לעבור לטבעונות בגיל מבוגר - כך תעשו את זה נכון

גם בגיל מבוגר ניתן לעבור לתזונה טבעונית מבלי ליצור חוסרים תזונתיים. "תזונה מבוססת צמחים שבנויה נכון יכולה להעניק יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד בגיל מבוגר", אומרת דיאטנית קלינית ונותנת 14 כלים ומתכונים למעבר בריא

תמי אדיבפורסם: 28.09.16 , 08:35

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

תזונה טבעונית מספקת יתרונות רבים לניזונים ממנה. טבעונים נוטים להיות רזים יותר, בעלי לחץ דם נמוך יותר, עם רמות כולסטרול נמוכות יותר בדמם, ועם סיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב. תזונה מבוססת צמחים שבנויה בצורה נכונה יכולה לתרום גם לאיזון רמות הסוכר בדם. אבל מה לגבי הרכב המזון עצמו? מחקר שהשווה את הרכב התפריט של טבעונים מלאים בהשוואה לתפריט של צמחונים ואוכלי כל, מצא כי בתזונה טבעונית כמות השומנים הבריאים (שומנים בלתי רווים), נוגדי החמצון והסיבים התזונתיים גבוהה יותר. בנוסף, נמצא כי תכולת האנרגיה (קלוריות), החלבון והסידן היו הנמוכות ביותר, מכל שאר סוגי הדיאטות.

עוד על תזונה במדור 60 פלוס:

במקום מלח וסוכר באוכל: הצמחים שמשמשים תחליף

הטיפול התזונתי האפקטיבי בקרוהן וקוליטיס בגיל מבוגר

4 מזונות שנמצאו כמעכבי תסמינים של מחלת האלצהיימר

ניתן לעבור לתזונה טבעונית גם בגיל מבוגר, צריך להקפיד על מספר הנחיות חשובות(צילום: shutterstock)

14 כללי מפתח למעבר נכון ובריא

חסרים בחלבון וסידן בגיל המבוגר אינם רצויים כמובן, ולעיתים גם הצורך בקלוריות דווקא לבני הגיל המבוגר עולה בעיקר ככל שמתקרבים לשנות ה80 לחיים. ניתן בהחלט לחיות היטב מתזונה טבעונית מאוזנת בגיל השלישי, ללא חסרים, אם תעקבו אחרי כללי המפתח הבאים:

מקפידים לשלב מאכלי קטניות שלוש פעמים ביום- לפחות. זה ממש לא חייב להיות רק מרק עדשים או מג'דרה. אפשר לנשנש אדממה או גרגרי חומוס מבושלים, לשלב אפונה ירוקה בסלט ירקות, להוסיף קוביות טופו לרוטב של הפסטה, להכין ממרח משעועית לבנה, ואפילו חביתה מקמח עדשים.

השרייה והנבטה של קטניות מומלצת מאוד מכיוון שמסייעת לתהליכי עיכול טובים (פחות גזים למשל) יותר וגם משפרת את ספיגת הברזל והסידן שנמצאים בקטניות.

מעדיפים את הדגנים המלאים: כמו קינואה, בורגול מלא, כוסמת, גריסים ועוד וממעיטים בסוגים הפשוטים יותר, אורז לבן, תפו"א, כוסכוס, פתיתים, פסטה.

מגוונים בסוגי הירקות: בכדי לקבל את כל השפע של נוגדי החמצון, הוויטמינים והמינרלים שטמונים בהם. מגוונים גם בצורות ההכנה, החל מ"סתם" ירק חתוך ודרך בישול, אפייה, אידוי ואפילו בשייקים.

משלבים 3-4 מנות של פרי ביום, נותנים העדפה לאלו שעשירים בוויטמין C: חולי סוכרת לרוב מונחים לאכול עד 2 מנות פרי ביום- בדקו מול התזונאי מהי כמות הפירות המומלצת לכם באופן אישי.

לוקחים תוסף של ויטמין B12 באופן קבוע: ויטמין זה מגיע אך ורק ממזונות שמקורם מהחי, ולכן למי שאינו אוכל מהם בכלל וגם מי שממעט חשוב מאוד לעקוב אחרי רמות הוויטמין בדם ולקחת תוסף. ספיגת הוויטמינים בגיל מאוחר נפגעת לעיתים ולכן התיסוף והמעקב חשובים מאוד. אם רמות הוויטמין הן מעל 350 אפשר לקחת את התוסף אחת ליומיים, אם הן נמוכות מכך, יש לקחת באופן קבוע.

משלבים מאכלים עשירים בסידן לפחות פעמיים ביום: מי למשל? כרוב, ברוקולי, שעועית, אפונה, שומר, תאנים יבשות, מוצרי סויה מועשרים, טחינה, שקדיה.

משלבים מאכלים עשירים בברזל בכל ארוחה: טחינה, שומשום, גרעיני דלעת, שקדים, משמש, עדשים חומות, אפונה ירוקה, טופו, גרגרי חומוס, עשבי תיבול, ארטישוק ירושלמי, פטריות, קוואקר.

משפרים את ספיגת הברזל, הסידן והאבץ: בעזרת אכילת ירקות ופירות המכילים ויטמין C כמו עגבנייה, פלפל, פרי הדר, קיווי, כרוב, תותים. ממתינים לפחות 45 דקות לאחר הארוחה בשתיית קפה/ תה שחור או ירוק וכמובן, משרים קטניות ודגנים מלאים.

דואגים לשלב מאכלים עשירים באבץ: כמון טופו, קטניות, קינואה, קשיו, טחינה, בוטנים.

מקפידים לשלב גם מזונות עשירים באומגה 3: כמו זרעי פשתן וצ'יה- טחונים, שמן פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה.

ממעטים בצריכת מלח: ומזונות עשירים במלח, כמו ממרחים ורטבים מוכנים, מזון מוכן מראש, חטיפים.

לוקחים תוסף של ויטמין D: ויטמין זה נמצא במזון ממקור חי, או במזון מועשר. חוסר בו נפוץ מאוד, לאו דווקא בטבעונים. אם אינכם נחשפים מספיק לשמש ישירה מומלץ לנטול גם אותו.

טופו, בלי הרבה טעם אבל שמחה להצטרף לטעמים אחרים(צילום: ירון ברנר)

שאלת השאלות: מה לגבי החלבונים

אם תאכלו מאכלי קטניות 3 פעמיים ביום, תשלבו טופו או סייטן (כ1/3 חבילה קטנה) וגם 2-3 מנות של אגוזים (15-18 יח' סה"כ), כנראה שלא יחסר לכם חלבון.

על כמויות החלבון חשוב להקפיד, בכל גיל ובמיוחד בגילאים מבוגרים. אם אתם לא בטוחים שאתם אוכלים מספיק מהם, גשו להתייעץ עם תזונאי שמתמחה בטבעונות.

טיפ חשוב לגבי טופו וסייטן, זה נכון שאין להם הרבה טעם, אבל הם שמחים להצטרף לטעמים אחרים, למשל בכריכים. קחו 2 פרוסות לחם מלא, מרחו עליהן ממרח שאתם אוהבים כמו פסטו או לימון כבוש ועליהם הניחו פרוסות של טופו וירק טרי- קיבלתם כריך עסיסי וטעים.

סיבים: לא תמיד טובים

סיבים תזונתיים הם מאוד בריאים, מאיזון סוכר ועד הקלה בעצירויות ומניעת טחורים. אבל, יש אנשים בעיקר בגילאים מבוגרים שעודף בסיבים אינו מיטיב עמם.

אנשים שאינם יכולים להרבות בשתייה כמו חולי לב או כליות, שאינם מסוגלים ללעוס היטב את האוכל וגם כאלו שמערכת העיכול שלהם אינה יעילה כבעבר שכן מדובר בתהליך טבעי, המשפיע בדרגות שונות אצל אנשים שונים. כל אלו יחוו דווקא קשיים בעיכול עקב עודף סיבים.

במצבים אלה ניתן להפחית את כמות הסיבים מבלי לפגוע באיכות המזון בצורה משמעותית בכמה דרכים:

לבחור דווקא בדגנים הלא מלאים- אורז, תפוחי אדמה, פתיתים וכו'.

לטחון אגוזים וזרעים או לרכוש חמאות אגוזים (חמאת שקדים, קשיו, גרעיני דלעת טחינה ועוד).

לבשל, לאפות ולרסק את רוב הירקות והפירות. להכין מרקים, קציצות ומאפים עם ירקות, לגרד סלט בפומפייה, לאפות פירות בתנור, להכין שייק ירוק מרענן.

איך תכינו שייק ירוק איכותי וטעים? 2 עלי חסה טרייה, חצי כוס עלי תרד טריים, אגס או בננה קטנה וחצי כוס מים. בכדי להפוך את השייק לסמיך ומשביע יותר, ניתן להוסיף גם חצי כף זרעי פשתן או צ'יה, 1-2 כפות של אבוקדו או חצי כף של שקדייה.