זרעי צ'יה הפכו בשנים האחרונות לסוג של סמל לתזונה בריאה: הם משולבים ביוגורט של הבוקר, בשייקים, בקינוחים ובמתכונים שמבטיחים להיות גם טעימים וגם "נכונים" יותר. אבל כמו שקורה לא פעם עם טרנדים תזונתיים, גם סביב הזרעים הקטנים האלה התעוררה לאחרונה שאלה גדולה: האם מזון שנחשב בריא יכול להפוך לבעייתי כשצורכים ממנו יותר מדי?
הסיפור של זרעי הצ׳יה
(צילום ועריכה: ספיר גורדו)
הסערה החלה לפני כמה שבועות, כשאושיית הרשת מירי כהן, אמה של אלין כהן, פרסמה מתכון ל"עוגת צ'יה". במתכון היא ערבבה כוס שלמה של זרעי צ'יה עם חלב, ג'לטין, מייפל וקוביות מנגו, והציגה את התוצאה כקינוח קיצי ובריא. אלא שדווקא כמות הצ'יה במתכון היא זו שעוררה את תשומת הלב של הגולשים.
צ׳יה - כן או לא? הסרטון שעורר דיון סוער
בתגובות לסרטון היו מי שהזהירו מפני צריכה מופרזת של הזרעים וטענו כי היא עלולה להשפיע על מערכת העיכול. "זה מתכון שעשוי להיות מאוד מסוכן לבטן. זה חסר אחריות לא לציין מה המינון שמותר לאכול", כתבה אחת הגולשות. אחרת הוסיפה: "אני לא בטוחה שמותר לאכול כמויות כאלה של צ'יה… זה יכול לעשות חסימה אמיתית ומסוכנת". לצד התגובות הענייניות הופיעו גם תגובות נחרצות יותר, כמו "וואי, זה כל כך לא בריא" ו"זה אפילו מסוכן".
האם זרעי צ'יה באמת בעייתיים? החשש מהתנפחות הבטן לא מופרך לגמרי: הם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, וכשאוכלים הרבה בבת אחת - במיוחד אם הגוף לא רגיל לכך - הם עלולים לגרום לנפיחות, גזים, תחושת כבדות ואי-נוחות בבטן. מצד שני, זה לא אומר שהמנה מסוכנת או שכל מי שיאכל אותה, יסבול מתופעות כאלה. כמו בהרבה טרנדים תזונתיים, זן בעיקר שאלה של כמות, הרגלים אישיים ורגישות של מערכת העיכול.
מסורת עתיקה שהתעוררה לחיים
למרות שזרעי הצ'יה הפכו בשנים האחרונות לכוכבי אינסטגרם וטיקטוק, מדובר במזון עתיק. הם מגיעים מצמח המרווה ההיספאנית, ושימשו כבר לפני מאות שנים את בני המאיה והאצטקים. אפילו פירוש המילה "צ’יה" בשפת המאיה הוא "כוח", והלוחמים נהגו לאכול אותם מתוך אמונה שהם מספקים אנרגיה וסיבולת לאורך זמן.
זרעי צ׳יה
(צילום: Sokor Space / shutterstock)
בשנים האחרונות הם הפכו לאחד מחומרי הגלם המזוהים ביותר עם עולם הוולנס. סרטונים של פודינג צ׳יה, מי צ׳יה ושייקים עשירים בחלבון צוברים מיליוני צפיות ברשתות החברתיות.
אחת הסיבות לפופולריות של הצ׳יה היא גם השימוש הפונקציונלי הרחב שלהם: כשהזרעים מושרים במים הם מייצרים מרקם ג'לטיני, שיכול לשמש תחליף לביצים במתכונים טבעוניים. המרקם הייחודי מזכיר טפיוקה, ולכן ההפכו לבסיס נפוץ לקינוחים, לצד הערכים התזונתיים הגבוהים.
אחד היתרונות הגדולים של הצ׳יה הוא שהם כמעט חסרי טעם, כך שקל לשלב אותם ביוגורט, שייקים, דייסות, גרנולה, סלטים, מאפים וקרקרים ביתיים.
פנקייקים בשילוב זרעי צ׳יה
(צילום: Ingrid Balabanova / shutterstock)
ההרכב התזונתי של זרעי הצ'יה הוא מה שהפך אותם ללהיט. הם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון, אומגה 3 מהצומח, נוגדי חמצון ומינרלים כמו סידן ומגנזיום. שתי כפות זרעי צ'יה מכילות כמעט 10 גרם סיבים תזונתיים - קרוב לשליש מהצריכה היומית המומלצת לרוב המבוגרים.
בניגוד לזרעי פשתן, אין צורך לטחון את זרעי הצ'יה לפני האכילה, שכן הקליפה שלהם עדינה מספיק כדי שהגוף יוכל לעכל אותם ולספוג את הערכים התזונתיים גם כשהם שלמים.
עוגת צ'יה באמת יכולה לשלוח אדם למיון?
אחרי שהסרטון עורר דיון סביב הכמות, המינון וההשפעה האפשרית על מערכת העיכול, פנינו לקרן אן גיימן, דיאטנית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה, כדי להבין איך נכון לשלב אותם בתפריט.
האם באמת כדאי להשרות את הזרעים לפני האכילה?
"כן, מומלץ להשרותם. ההשריה משפרת את זמינות הרכיבים התזונתיים בגוף ומעניקה לזרעים את המרקם הרצוי. בנוסף, עבור חלק מהאנשים ההשריה עשויה להקל על העיכול. אם בוחרים לאכול את הזרעים יבשים, כדאי לעשות זאת בכמות מתונה ולהקפיד על שתייה מספקת של מים".
רצוי להשרות במים
(צילום: SNeG17 / shutterstock)
הם מסייעים לירידה במשקל?
"כל מזון עשיר בסיבים תזונתיים תורם לתחושת שובע, בדומה לסלט ירקות. עם זאת, יש לזכור שצ'יה מכילה לא מעט קלוריות, כ-480 קלוריות למאה גרם. היא יכולה להשתלב במגוון מקורות הסיבים בתפריט, אך היא אינה פתרון קסם לשובע בפני עצמה, בדיוק כפי שגזר או תפוח אינם כאלה. אין הוכחה שזרעי צ’יה לבדם מובילים לירידה במשקל. גם הטרנד של שילוב צ’יה במיץ טבעי פחות מומלץ בעיניי, מאחר שהוא עלול להוביל לצריכת סוכר מוגברת".
מהם היתרונות התזונתיים המרכזיים של זרעי צ׳יה?
"הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים - כ-35-34 גרם סיבים למאה גרם זרעים. הם מכילים גם ברזל ומעט מגנזיום. הזרעים פופולריים מאוד גם בזכות חומצות השומן אומגה 3 שבהם, אם כי חשוב לדעת כי אומגה 3 מצ'יה נספגת בגוף ביעילות פחותה בהשוואה לזרעי פשתן. לכן, ההייפ מוצדק בעיקר בזכות תכולת הסיבים ופחות בזכות האומגה".
ואם צורכים אותם בצורה לא נכונה?
"הבעיות המרכזיות קשורות בדרך כלל לצריכה מופרזת או לאכילה של זרעים יבשים ללא שתייה מספקת. במקרים כאלה, הזרעים עלולים לגרום לעצירות קשה, נפיחות, כאבי בטן ובמקרים נדירים אף לחסימת מעיים. יש להתייחס לצ'יה כמו לכל מזון אחר העשיר בסיבים, כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים. הכמות ואופן הצריכה הם שעושים את ההבדל".
ועוגת הצ׳יה הוויראלית - באמת יכולה לשלוח אדם למיון?
"ככל שמשרים או טוחנים את הצ׳יה, כך בעצם הסיכוי לחסימת מעיים הולך וקטן. בעוגה וברוב מתכוני הצ'יה משרים את הזרעים, לכן הסיכוי לחסימת מעיים הוא לא גדול. בכל מקרה, לא אוכלים את כל העוגה בבת אחת, ומפרוסה אחת לא חוטפים חסימת מעיים כל כך בקלות".
כמה זרעי צ'יה מומלץ לצרוך ביום?
"בשונה מתוספי תזונה, אין מינון יומי מומלץ למזונות, והדבר משתנה מאדם לאדם. מי שתפריטו כבר עשיר בסיבים יזדקק לפחות צ'יה, בעוד שמי שאינו צורך סיבים כלל יכול להיעזר בהם. למי שרק מתחיל לשלב צ'יה בתפריט, מומלץ להתחיל בכפית אחת ביום ולראות כיצד מערכת העיכול מגיבה. בהמשך אפשר להגדיל את הכמות בהדרגה, תוך הקפדה על שתיית מים מספקת".
לביבות גבינה בשילוב זרעי צ׳יה
(צילום: Sentelia / shutterstock)
יש אנשים שכדאי להם להימנע מצ'יה או להיזהר במיוחד?
"אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיש או מבעיות במערכת העיכול, כמו עצירויות, צריכים לגלות רגישות. אין זה אומר שעליהם להימנע מצ'יה לחלוטין, אלא מומלץ שיתייעצו עם דיאטנית כדי להתאים את הכמות הנכונה עבורם".
מה הטעות הכי נפוצה שאנשים עושים כשהם משלבים צ'יה בתפריט?
"צריכת יתר והתייחסות לצ’יה כאל תוסף תזונה ולא כאל מזון. כשלוקחים בחשבון שמדובר במזון לכל דבר, תדירות הצריכה הופכת למאוזנת ונכונה יותר. כמו כן, כדאי לזכור שגם זרעי פשתן מצוינים, והשילוב והגיוון ביניהם יספקו לגוף את חומצות השומן הדרושות".
השורה התחתונה: להתייחס למזון, לא לתוסף פלא
הסרטונים שמזהירים מפני זרעי צ׳יה אולי נשמעים מפחידים, אבל עבור רוב האנשים אין סיבה להימנע מהם. מדובר בתוספת מזינה שיכולה להשתלב בקלות בתפריט, כל עוד מקפידים על מינון סביר, שותים מספיק מים, ואם רוצים להקל על העיכול - משרים את הזרעים מראש.
לצרוך, אבל בדרך הנכונה. זרעי צ׳יה
(צילום: NDanko / shutterstock)
גם במוסדות בריאות בעולם מדגישים את אותה נקודה: זרעי צ'יה אמנם עשירים בסיבים, חלבון, נוגדי חמצון וחומצות שומן מהצומח, אבל הם אינם פתרון קסם. באתר Harvard Health של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, מזכירים כי קל לשלב אותם במאכלים שונים כתוספת מזינה, אך אין לראות בהם תחליף לתזונה מגוונת ומאוזנת. גם ב-Cleveland Clinic, מרכז רפואי אקדמי מוביל בארצות הברית, מציינים כי צריכה מוגזמת של סיבים בלי שתייה מספקת עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, ובהם עצירות, נפיחות וגזים.
במילים אחרות: הבעיה אינה בצ'יה עצמה, אלא בדרך שבה צורכים אותה. כמו לא מעט טרנדים תזונתיים, גם כאן לא מדובר במזון פלא, אלא בחומר גלם שיכול להיות חלק מתזונה מאוזנת.
