לקראת המעבר לשעון חורף, בלילה שבין שבת לראשון בשעה 02:00 – אז יוזזו מחוגי השעון שעה אחת אחורה - נשאלת השאלה האם המעבר הזה יעשה חסד עם הגוף שלנו מעבר לרווח החד-פעמי של שעת שינה נוספת?
לד"ר אורי אלקן, מומחה לאף-אוזן-גרון ולניתוחי ראש וצוואר ורופא שינה במרכז הרפואי בילינסון מקבוצת כללית, ברור שהמעבר לשעון חורף מבורך. "לשמחתנו הרבה אנחנו חוזרים לשעון הנורמלי", הוא אומר. "יש לנו שעון פנימי - השעון הצירקדי - שמכוון גם על ידי השמש וגם על ידי החברה, כלומר לפי מתי קמים לעבודה, הולכים לישון, נפגשים. סוף סוף אנחנו חוזרים לשעה הנורמלית". צפו בריאיון המלא:
"חוזרים לשעון הנורמלי": למה שעון החורף הוא השעון הנכון?
(צילום: ירון ברנר)
לדבריו, "שינה היא דבר מאוד בסיסי בחיים שלנו. כמו נשימה, אכילה ושתייה - שינה היא חובה. שינה טובה ואיכותית משפרת את איכות החיים ואת אריכותם".
רבים דווקא מעדיפים את שעון הקיץ, בזכות שעות האור הרבות והתחושה הטובה יותר, אך ד"ר אלקן מבהיר שהגוף האנושי מתוכנת אחרת. "השעות עצמן לא משתנות - אנחנו רק מזיזים את השעון קדימה ואחורה", הוא מסביר. "הגוף שלנו בנוי לשעון החורף. שעון הקיץ הומצא במלחמת העולם הראשונה כדי לחסוך באנרגיה, אבל מבחינה בריאותית הוא לא מומלץ. האיגוד האמריקני לשינה, האיגוד הבינלאומי לשינה ועוד גופים רבים ממליצים להישאר כל הזמן בשעון חורף".
"מבחינה בריאותית עדיף שעון חורף"
ההשלכות של המעבר לשעון קיץ, לדבריו, ניכרות היטב. "כשאנחנו עוברים לשעון קיץ ומפסידים שעת שינה, יש עלייה בתאונות דרכים, בשבץ ובהתקפי לב. מחקר גדול שנעשה על 55 אלף גרמנים הראה שבמהלך תקופת הקיץ אנחנו מפסידים בממוצע 20 עד 30 דקות שינה, כי אנשים הולכים לישון מאוחר וקמים מוקדם. ההפסד הזה אינו בריא לנו, ולכן אני שמח שאנחנו חוזרים להתאמה בין השמש לשעון החברתי שלנו".
ד"ר אורי אלקןצילום: שיר חסין יש מי שישנים טוב יותר בחורף, האם זה רק בגלל מזג האוויר הקריר או שיש לכך סיבה ביולוגית?
"הגוף מסונכרן כמו שצריך עם השמש שבחוץ", משיב ד"ר אלקן. "במשך אלפי שנים הגוף שלנו פעל בהרמוניה עם השמש, ואז פתאום, בפחות ממאה השנים האחרונות, החלטנו לשנות את זה. הגוף לא מבין את השינוי. לכן, מבחינה בריאותית, עדיף לנו שעון חורף".
עם זאת, הוא מודה שיש מי שמתקשים להתרגל למעבר, במיוחד ילדים קטנים והוריהם. לדבריו, מדובר למעשה ב"ג'ט לג" קטן. "זה בדיוק כמו אחרי טיסה או סוף שבוע שבו הלכנו לישון מאוחר ועכשיו צריכים לחזור לשגרה. הגוף יודע להתאים את עצמו בעזרת חשיפה נכונה לאור – להיחשף לאור יום בשעות הבוקר ולהימנע מאור חזק בלילה. זה עוזר לשעון הפנימי לכוון את עצמו".
ד"ר אלקן מוסיף כי המעבר לשעון חורף לרוב קל יותר מהמעבר לשעון קיץ. "אנחנו מקבלים עוד שעת שינה, ולכן בימים שלאחר מכן רואים פחות תאונות דרכים, פחות אירועי אלימות, פחות שבץ והתקפי לב. לנו כרופאים זה בהחלט משמח", הוא אומר. "כדי להסתגל טוב יותר מומלץ לקום בבוקר, להיות פעילים – גם חברתית וגם גופנית – ולהיחשף לשמש. לפני השינה לעשות בדיוק ההפך: להפחית פעילות ואור".
"הטלפונים מחבלים בשינה, לא השעון"
פרופ' ירון דגן, ראש מערך השינה של אסותא ומומחה לרפואת משפחה במכבי שירותי בריאות, מסביר כי המעבר לשעון חורף אינו משפיע באותה מידה על כולם. "על רוב האנשים זה לא מאוד משפיע", הוא אומר, "אבל יש שונות בין אנשים – יש כאלה שלוקח להם כמה ימים להתרגל לשינוי הזה".
פרופ' ירון דגןצילום: מכבי שירותי בריאותלדבריו, האתגר המרכזי של ימינו בתחום השינה כלל אינו קשור לשעון, אלא לטלפונים, או ליתר דיוק – למסכי הטלפונים. "מבחינת שינה, הדבר הכי חשוב - והוא בעצם המכה הכי גדולה של היום - זה הטלפונים, לא השעון", אומר דגן. "אנשים שוכבים במיטה אחרי שכיבו את האורות ו'צורכים תוכן'. המסכים האלה פולטים אור ישירות לעיניים, וזה לא באמת כיבוי אורות. זה הרבה יותר משמעותי מאור רגיל בחדר, כי האור קרוב מאוד לעיניים ונותן למוח אות כאילו יש עדיין אור יום. זה מפריע להירדמות ומשבש את השינה".
הוא מזכיר כי מחקרים רבים מהשנים האחרונות מצביעים על ההשפעה המזיקה של שימוש בטלפונים סמוך לשעת השינה. "אני ממליץ להפסיק להסתכל בטלפון שעה עד שעתיים לפני השינה", הוא מדגיש. "גם ישיבה ממושכת מול מסכי מחשב משפיעה, אבל דווקא הטלוויזיה – משום שהיא רחוקה יותר מהעיניים – פחות פוגעת בשינה. הטלפונים, לעומת זאת, הם כמו זרקור שמכוון ישר לעיניים".
"זה רק הסתיו וזה עובר": הדיכאון העונתי
השמש שוקעת מוקדם יותר, הימים מתקצרים, ואצל רבים מתעוררת תחושת כבדות או ירידה באנרגיה. המעבר לשעון חורף משפיע לא רק על לוחות הזמנים שלנו, אלא גם על השעון הביולוגי – זה שמווסת את השינה, הערנות ומצב הרוח. עבור חלק מהאנשים מדובר בהסתגלות קלה שחולפת במהרה, אך אצל אחרים, הקיצור בשעות האור עלול להגביר תחושות של עצב ואף להוביל לדיכאון עונתי.
ירדן גבאי, פסיכולוגית קליניתצילום: בן יצחקי"המונח 'דיכאון עונתי' נטבע כבר באמצע שנות השמונים על ידי הפסיכיאטר נורמן רוזנטל", מסבירה ירדן גבאי, פסיכולוגית קלינית מומחית. "במסגרת הפרעה זו, המכונה בספרות הפסיכיאטרית SAD (קיצור של seasonal affective disorder), נראה החמרה בתסמיני דיכאון המופיעה לרוב בספטמבר-אוקטובר, והקלה ניכרת שלהם באביב, סביב אפריל-מאי, במקביל לימים הארוכים יותר ולשעות האור שמתרבות".
כפי שאריק איינשטיין מזכיר לנו, "מותר גם לצעיר להיות טיפה זקן בסתיו", ולא כל ירידה במצב הרוח היא דיכאון, אלא לעיתים מדובר בתחושה טבעית של הסתגלות לעונה.
אז מה בעצם קורה לנו?
"ההסבר הביולוגי מבוסס על ירידה בחשיפה לאור", משיבה גבאי. "כאשר שעות האור מצטמצמות, המוח מייצר פחות סרוטונין, מוליך עצבי הקשור לאיזון רגשי, ויותר מלטונין, ההורמון שאחראי על שינה. השינוי הזה יכול לגרום לעייפות, קושי לקום בבוקר, ירידה במוטיבציה, ואף תשוקה מוגברת למתוקים ולפחמימות. רבים מרגישים רצון להסתגר בבית או חווים מצב רוח ירוד. לכך מצטרפות גם מחלות החורף - הצטננות, שפעת וזיהומים אחרים - שמחלישות את הגוף ומעודדות הסתגרות, מה שמחקה לעיתים תחושות של דיכאון".
את מזג האוויר לא נוכל לשנות, אבל את ההרגלים שלנו בהחלט כן, ויש כמה צעדים פשוטים שעשויים להקל:
חשיפה לאור טבעי: נסו לשהות כמה שיותר באור יום, גם אם מדובר בהפסקת צהרים קצרה. אור טבעי מסייע לווסת את השעון הביולוגי ולשפר את מצב הרוח.
שמירה על שגרה יציבה: הקפידו על שעות שינה ויקיצה קבועות. יציבות כזו מסייעת לאיזון רגשי ומפחיתה עייפות.
פעילות גופנית: אפילו פעילות מתונה, כמו הליכה, משחררת אנדורפינים ומסייעת להפחתת מתח ועצב.
4 צפייה בגלריה
דיכאון חורף? מפגש עם חברים יכול לשבור תחושת בידוד ולתמוך במצב הרוח
(צילום: Shutterstock)
תזונה מאוזנת: כדאי להעדיף מזון מזין ועשיר בחלבון וירקות, במקום להתבסס על מתוקים ופחמימות פשוטות שמספקים אנרגיה זמנית בלבד.
חיבור חברתי: מפגש עם חברים או שיחה קצרה עם קרוב משפחה יכולים לשבור תחושת בידוד ולתמוך במצב הרוח.
כדאי לזכור, אם התחושות מתמשכות מעבר לשבועות הראשונים של החורף, או אם הן פוגעות בתפקוד היומיומי, ייתכן שמדובר בדיכאון עונתי. "במקרים כאלה מומלץ לפנות לאיש מקצוע. קיימים טיפולים יעילים, ביניהם טיפול באור, פסיכותרפיה ואף טיפול תרופתי במידת הצורך", מציינת גבאי.
