מי שלא הרגישה שהגוף שלה עובר שינוי במהלך תשעת חודשי ההיריון שלה - שתקום. רובנו המוחלט חשות שינויים דרמטיים בגוף, וזה לגמרי טבעי.
פנינו לקרן אן גיימן, תזונאית ומאמנת כושר, ושמענו ממנה מה קורה לגוף במהלך חודשי ההיריון, על מה חשוב להקפיד ומהן הדרכים לשיפור רמות האנרגיה בתקופה מרגשת זו.
בתקופת ההיריון אנחנו יוצרות חיים, מטבע הדברים הגוף שלנו לא רגיל לאקסטרה עומס, ולכן אנחנו עלולות לחוות עייפות ומחסור באנרגיה, אומרת גיימן, עם זאת, רמת האנרגיה לא זהה לכל אורך ההיריון ומשתנה לפי טרימסטרים. בטרימסטר הראשון, רוב הנשים מרגישות יותר עייפות מהרגיל, הן יכולות למצוא את עצמן הולכות לישון מוקדם בערב, נרדמות במהירות או בשעות לא שגרתיות ובאופן כללי מתמודדות עם תחושת עייפות קיצונית שאינה אופיינית להן.
ברוב המקרים, רמת האנרגיה עולה עם תחילת הטרימסטר השני. אם היו בחילות והקאות, הן לרוב יסתיימו בשלב זה וכתוצאה מכך גם החיוניות עולה בהתאמה. בטרימסטר השלישי העייפות שוב מתגברת. ככל שמועד הלידה מתקרב והבטן גדלה, כל פעילות דורשת יותר אנרגיה בגלל עודף המשקל והשינויים של הגוף. גם השינה כבר אינה רצופה ולא מאוד עמוקה.
אבל, וזהו אבל גדול, לעתים העייפות מוגברת ואינה מהלך נורמלי של היריון, אלא נובעת ממצבים שונים שמחייבים תשומת לב. לנשים שונות אתגרים שונים כמו סוכרת היריון, כולסטרול גבוה ויש לא מעט שההתמודדות שלהן נובעת מירידה משמעותית במחסני הברזל.
לפניכן כמה דרכים שריכזה עבורנו גיימן לשיפור רמת האנרגיה במהלך ההיריון:
לצרוך תזונה עשירה בברזל
לפי הנחיות משרד הבריאות נשים הרות זקוקות ליותר ברזל במהלך תקופת ההריון וגם בשישה שבועות לאחר לידה. לכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת מאכלים עשירים בברזל, כדי למנוע את ירידת ההמוגלובין. הברזל מצוי במזונות מן החי ומן הצומח וחשוב לשלב ביניהם (אלא אם את צמחונית או טבעונית).
מזונות עשירים בברזל מהחי: בשר בקר, הודו אדום (נקבה) וסרדינים. מזונות עשירים בברזל מן הצומח: קטניות כמו עדשים, שעועית ואפונה ירוקה; טחינה, שיבולת שועל וקינואה, ירקות ירוקים כמו ברוקולי, סויה, טופו וגרעיני חמנייה.
לעודד את ספיגת הברזל בגוף
יש גורמים שמעודדים או לחילופין מפריעים לספיגה תקינה של ברזל בגוף:
- כשצורכים מזונות המכילים ברזל מן הצומח, כדאי לשלב אותם עם ויטמין C, המסייע לנגזרת של הברזל הצמחי לשפר את ספיגתם בגוף. שילוב מעודד ספיגה: קינואה לצד סלט עם עגבניות - הברזל מהקינואה, ויטמין C מהעגבניות.
- חשוב להרחיק צריכת קפאין מארוחה העשירה בברזל: לא לשתות קפה, תה או קולה זירו ולא לאכול שוקולד מיד אחרי ארוחת צהריים, אלא לדחות ככל הניתן, שעתיים עד שלוש שעות מסיום הארוחה, כדי לא להפריע ולשפר את ספיגת הברזל.
לפזר את האוכל לאורך היום
פיזור הארוחות על פני היום בניגוד לאכילה של ארוחות גדולות ומעטות, יעזור בשמירה על אנרגטיות. רצוי להקפיד על ארוחות מאוזנות שכוללות גם פחמימות, גם חלבונים וגם שומנים. כלל אצבע: ארוחות קטנות ומזינות במרווחים קטנים. כדאי לשלב לחם מלא, קרקרים מחיטה מלאה עם מעט יוגורט או גבינה אם יש בחילות ו/או הקאות דגני בוקר עוברים בקלות. כדאי לבחור כאלה עשירים בסיבים וללא סוכר. גם פירות (בננה ותמר) מעניקים הרבה מאוד אנרגיה והגוף סופג אותם ביעילות רבה יותר, בהשוואה לפירות אחרים.
להשלים שעות שינה
לטובת נשים שמתקשות לישון בלילה ממליצה גיימן להשלים שעות שינה במהלך היום. אפילו שינה קצרה של 20 דקות יכולה לעשות את העבודה. להשלמת השינה אמנם אין את כל היתרונות של מחזור שינה שלם, אבל היא כן יכולה לתרום לרמת האנרגיה. ועוד טיפ חשוב: לתזמן את מנת הקפאין היומית לאחר שמתעוררים מנמנום קצר, זה נותן בוסט נוסף של אנרגיה.
לבצע פעילות גופנית
מעבר לכך שפעילות גופנית תורמת לבריאות הכללית שלנו, היא גם תורמת לבריאות העובר ומכינה אותנו ללידה - אקט פיזי שדורש כושר גופני. לפעילות גופנית, בעיקר אירובית אבל לא רק, יש פוטנציאל מעורר. גם אם אנחנו גמורות מעייפות ומצליחות לגרור את עצמנו לאימון קל כמו הליכה או פילאטיס, נרגיש הרבה יותר חיוניות. חשוב לזכור שמטרת אימון גופני בהיריון אינה חיטוב, עיצוב הגוף או ירידה במשקל, אלא להגיע ללידה במצב אופטימלי.
כך תבחרי את תוסף הברזל שמתאים לך
במהלך ההיריון נפח הדם גדל, ההמוגלובין יורד והגוף זקוק לכמות גדולה יותר של ברזל, אומרת גיימן. משרד הבריאות ממליץ ליטול מולטי־ויטמין ייעודי לתקופת ההיריון, המכיל גם ברזל. לעתים מסתמנת ירידה חדה יותר ברמת ההמוגלובין בגוף, וכדי להתמודד אתו יש לצרוך תוסף ברזל נוסף ובבדיקות הדם לוודא שהוא אכן מניב תוצאות. אחד התוספים שאני ממליצה עליו למטופלות שלי הוא ‘ספאטון’ (Spatone), תוסף תזונה טבעי לחלוטין. מדובר בתוסף נוזלי של מים הנאספים ממעיין בבריטניה העשיר באופן טבעי בברזל, מה שהופך את הספיגה והיעלות הביולוגית שלו לגבוהה.
ספאטון מגיע באריזות אישיות וקיים בשני טעמים: 100 אחוז מי מעיין טבעיים ובטעם תפוח המכיל רכז תפוחים בתוספת ויטמין C. כל אריזה אישית מכילה 5 מ”ג ברזל אלמנטלי בהרכב ברזל סולפט (ברזל דו ערכי) ולא מכילה תוספות כמו ממתיקים מלאכותיים שאינם מומלצים לצריכה בהיריון. יתרון נוסף וחשוב שלו: הוא לא גורם לתופעות לוואי במערכת העיכול* ולכן נשים מתמידות לצרוך אותו גם לאחר הלידה ובתקופת ההנקה .
ספאטון הינו תוסף תזונה בהשגחת הבד”ץ העדה החרדית לירושלים | נשים בהיריון, נשים מניקות, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים - יש להיוועץ ברופא.
*תופעות לוואי מסוג Dyspepsia, על פי מדד GDSS, בנשים בשבועות ה-22-28 להיריון, בהשוואה לפלצבו. בהתאם לממצאי המחקר McKenna, D., Spence, D., Haggan, S. E., McCrum, E., Dornan, J. C., & Lappin, T. R. (2003). A randomized trial investigating an iron-rich natural mineral water as a prophylaxis against iron deficiency in pregnancy. Clinical & Laboratory Haematology, 25(2), 99-103.
