תקופת ההיריון והלידה היא אחת התקופות המרגשות והמשמעותיות ביותר בחייך, אך גם אחת המאתגרות שבהן. במהלך ההיריון גופך עובר שינויים משמעותיים שמגיעים לשיאם עם הלידה. גם לאחר הלידה, ובמיוחד בתקופת משכב הלידה (שישה שבועות לאחר לידה רגילה ושמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי), הגוף מתאושש, מחלים ומסתגל לתפקידיו החדשים בפרק החדש בחייך. הנה כמה טיפים חשובים לתזונה בריאה מאוזנת. תזונה זו תספק לגוף את האנרגיה והחומרים המזינים הנדרשים להתאוששות והחלמה ולהנקה. העצה שלי: שלבי אותה עם פעילות גופנית שתסייע להתאוששות מהירה יותר, תחזק את שרירי רצפת האגן ותשפר את מצב רוחך.
מהם המזונות המומלצים ביותר לאחר הלידה?
לאחר הלידה, הגוף שלך זקוק לתזונה מאוזנת שתספק אנרגיה, חלבונים, ויטמינים ומינרלים כדי לתמוך בהתאוששות, בשיקום הרקמות ובהנקה.
- הקפידי לצרוך חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים ומיקרו־נוטריאנטים חיוניים דוגמת ויטמינים ומינרלים. העדיפי חלבונים רזים ולא מעובדים דוגמת עוף, בקר, דגים, ביצים או מוצרי חלב המכילים 5%-9% שומן (כ־35% מסך התצרוכת הקלורית היומית), דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים דוגמת אורז בר, קינואה, קטניות או בטטה (כ־35% מסך הקלוריות היומי) ושומנים בריאים דוגמת אבוקדו, טחינה, אגוזים, זיתים ושמן זית (כ־30% מסך הקלוריות היומי).
- המעיטי בצריכת מזון מעובד וממתיקים מלאכותיים והעדיפי מזון מלא, טבעי ומזין שמספק אנרגיה מתמשכת.
- הקפידי לצרוך 7-5 מנות ירק ו־2-1 מנות פרי ביום, כדי להחזיר לגוף ויטמינים ומינרלים חיוניים. מומלץ לאכול ירקות עם הקליפה שעשירה בסיבים תזונתיים כדי למנוע עצירות, אחת מתופעות הלוואי השכיחות לאחר לידה.
לאכול כדי להילחם בדיכאון:
מחקרים מצאו כי 10%-15% מהנשים עלולות לסבול מדיכאון אחרי לידה. תזונה נכונה עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לדיכאון אחרי לידה ולהשלים חוסרים תזונתיים העלולים לתרום להפרעות מצב רוח. חומצות שומן אומגה 3, חומצה פולית, ויטמין B12, ברזל, סידן, סלניום ואבץ נמצאו כבעלי השפעה על הפרעות במצב הרוח. משום שהיריון לרוב מדלדל את המאגרים של רבים מחומרים מזינים אלה, צריכת כמויות מספיקות שלהם בתקופת ההיריון ולאחר הלידה תסייע לגוף ביצירת הורמונים כמו סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין, שגורמים לתחושה טובה. ניתן ליטול מולטי־ויטמין שיסייע בהשלמת החוסרים לאחר הלידה, באספקת הצרכים המוגברים בתקופת ההנקה ובמילוי מאגרי הברזל. חברת הרבלייף השיקה לאחרונה מולטי־ויטמין לנשים המכיל 25 ויטמינים ומינרלים חיוניים (לפני נטילת התוסף יש להתייעץ עם רופא).
אומרות לא לעייפות ולנשירה:
תופעה רווחת נוספת לאחר לידה היא מחסור בברזל, שלרוב מתחיל בתקופת ההיריון אך נמשך גם לאחר הלידה ועלול לגרום לעייפות ולנשירת שיער. מומלץ להמשיך ליטול תוספי ברזל גם לאחר הלידה (לאחר התייעצות עם רופא) ולצרוך מזונות עשירים בברזל דוגמת בשר אדום דל שומן, הודו, ביצים, דגים, קטניות, אגוזים, טחינה וסרדינים. כדי לשפר את ספיגת הברזל, מומלץ לצרוך במקביל ויטמין C (המצוי בפירות הדר, ברוקולי, כרובית ועגבנייה) ולהימנע ממזונות המפריעים לספיגת הברזל (דוגמת מזונות ומשקאות המכילים קפאין).
תזונה מותאמת להנקה:
אם בחרת להיניק, מומלצת תוספת של כ־500 קלוריות ביום כדי למנוע גירעון קלורי שעלול לפגוע בהתאוששות מהלידה. מרבית הנשים המיניקות תזדקקנה ל־2,200-1,800 קלוריות ליום לפחות, כדי שיספקו את צורכי התינוק ואת המרכיבים התזונתיים הנדרשים להתאוששות האם לאחר הלידה. משום שהנקה מגבירה את התיאבון וכדי להימנע מעלייה במשקל, הקפידי על שלוש ארוחות עיקריות מלאות ועל שתי ארוחות ביניים ביום. הארוחות העיקריות צריכות לכלול את כל אבות המזון וירקות (טריים או מבושלים), ארוחת ביניים יכולה לכלול יוגורט עם פירות ואגוזים או כריך קטן עם גבינה, טחינה או אבוקדו.
אם את מיניקה, הקפידי לשתות לפחות 3 ליטרים של נוזלים ביום. המשקה המומלץ הוא כמובן מים, אך תוכלי לגוון עם תה צמחים ללא קפאין או מעט סודה. מומלץ להימנע ממשקאות המכילים קפאין או אלכוהול, ממשקאות אנרגיה וכן ממשקאות המכילים סוכר או ממתיקים מלאכותיים. שתייה מרובה מסייעת גם במניעת דלקות בדרכי השתן, ששכיחות מאוד לאחר הלידה.
איזו פעילות גופנית מותרת (ומומלצת) לאחר הלידה?
מילת המפתח היא מתינות. חזרה לפעילות גופנית לאחר הלידה היא חשובה, אך מומלץ לעשות זאת באופן הדרגתי, לא להגזים ולהישמע להנחיות הרופא. זכרי שאין זמן “מתאים” לחזרה לפעילות גופנית, מלבד הזמן שבו את מרגישה מוכנה לעשות זאת.
פעילות שתוכלי לבצע מיד לאחר הלידה ובתקופת ההנקה:
אם קיבלת אישור רפואי לחזור לפעילות מתונה, תוכלי להתחיל כבר כמה ימים לאחר הלידה או ברגע שתרגישי מוכנה (לאחר ניתוח קיסרי יידרש זמן רב יותר). מומלץ להתחיל בהליכה יומיומית מתונה ובתרגילי קיגל לחיזוק ושיקום רצפת האגן, בשילוב תרגילי נשימה שיחזקו את שרירי הליבה ויפחיתו מתח. אם הגוף מגיב היטב, תוכלי להעלות בהדרגה את משך התרגול היומי.
פעילות החל משישה שבועות לאחר הלידה (שמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי):
בשלב זה, מרבית הנשים תוכלנה לחזור לפעילות גופנית מלאה אך לא מאומצת, בכפוף לאישור הרופא. בשלב זה תוכלי לבצע מתיחות, תרגילי כוח (גם עם משקולות לא כבדות) ותרגילי בטן בעצימות בינונית.
פעילות משבועות 12-8 לאחר הלידה:
במרבית המקרים, תוכלי לחזור לפעילות גופנית עצימה יותר, לרבות פעילות אירובית, הרמת משקולות, שחייה ורכיבה על אופניים. בחלק מהמקרים, נשים שעברו לידה וגינלית מסובכת או ניתוח קיסרי ייאלצו להמתין זמן רב יותר.
פעילות גופנית עצימה גורמת לגוף לייצר חומצת חלב שעשויה לשנות מעט את טעמו של החלב, וחומרים מעוררים שעשויים לגרום לתינוק להיות ערני יותר לאחר ההנקה. למרות שחומרים אלה אינם מסוכנים, אם את מעדיפה להימנע מכך, הניקי את התינוק לפני הפעילות, שאבי מנת חלב או הניקי כשעה אחריה.
לסיכום: זכרי שכל אישה היא שונה, כל אישה חווה היריון אחר ולידה אחרת, ולכן הימנעי מהשוואות לנשים אחרות והישמעי להנחיות הרופא. אל תהיי קשה עם עצמך, התאזרי בסבלנות והיי קשובה לגוף שלך - אם את מרגישה עייפה או לא מוכנה - אל תעמיסי עליו.
מזל טוב!
הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת הדרכות תזונה בהרבלייף.
פורסם לראשונה: 12:15, 02.03.25
