"מלאו כיסיי באגוזים", כך שרנו תמיד בשמחה לקראת חג הפסח. ואכן, קשה לדמיין את החג בלי צלחות מלאות באגוזים מכל הסוגים. אם בעבר הם נחשבו בעיקר למאכל חגיגי ועתיר קלוריות שצריך לצרוך במתינות, הרי שהיום ברור שלאגוזים תרומה בריאותית משמעותית – אם רק נדע לבחור ולשלב אותם נכון בתפריט.
לקראת חג הפסח, פגשנו את מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה קלינית של כללית במחוז דן-פ"ת, שתעשה לנו סדר אחת ולתמיד בין אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, פקאן, מקדמיה ואגוזי ברזיל – כיצד הם יכולים לשדרג לנו את הבריאות? שנתחיל?
בראש ובראשונה, לפני שנפצח את סודותיהם של כל אחד מהאגוזים, בואו נעשה קצת סדר: הנה כמה טיפים וכללים פשוטים הגורפים לכל האגוזים, שיעזרו לכם ליהנות מהם בצורה הבריאה והטעימה ביותר.
"המפתח להנאה אמיתית ובריאה מאגוזים הוא גיוון וצריכה מתונה", מסבירה אורבך. "ההמלצה הכללית היא לצרוך כ-50 גרם אגוזים ביום. אפשר להגיע אפילו ל-100 גרם, אבל חשוב לזכור שבכמות כזו מסתתרות כ-700 קלוריות – לא מעט בכלל. חשוב לזכור שאגוזים למיניהם עשירים בשומן ולכן תוספת שלהם תבוא על חשבון מנות השומן האחרות בתפריט".
אז מה בכל זאת הדרך האידיאלית ליהנות מהאגוזים מבלי להגזים? "ההמלצה שלי פשוטה", אומרת אורבך, "קנו מגוון של אגוזים, ערבבו בצנצנת אחת, ותיהנו מכל הטוב שיש להם להציע – ככה לא תשימו את כל הקופה במקום אחד, ותרוויחו את היתרונות של כולם".
בנוסף, היא מדגישה נקודה חשובה לגבי אחסון וקלייה: "אגוזים רגישים מאוד לחום הישראלי בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם, ולכן חייבים לשמור אותם במקרר ובמקום חשוך. קלייה ביתית קצרה ועדינה יכולה לעזור לשמור על טריותם לאורך זמן, אך צריך לזכור שבתהליך הזה עלולים לאבד חלק מנוגדי החמצון החשובים".
אגוזי מלך
אגוזי מלך, המכונים גם אגוזי קליפורניה, הם מהאגוזים המוכרים והאהובים ביותר בישראל ובעולם. עם 59 זנים שונים ויכולת להניב פירות לאורך כמאה שנה, האגוז המלכותי הזה החל את דרכו באזור שבין דרום-מערב סין לבלקנים.
לפי המחקר ההיסטורי, היוונים החלו לגדלו ולבייתו באופן מסודר אחרי מסעות הכיבוש של אלכסנדר הגדול להודו ולפרס, ומאז הפך למצרך חיוני בתרבויות רבות. בארץ ישראל מוזכרים אגוזי המלך כבר בתקופת המקרא – וגם בספרות חז"ל הוא מופיע לא מעט.
בתקופה הקלאסית ובימי הביניים נחשב אגוז המלך לתרופה של ממש, ששימשה בין היתר לטיפול בהרעלות, עקיצות, נשיכות בעלי חיים, סילוק תולעי מעיים והקלה על דלקות פנימיות. היום, יתרונותיו הרפואיים המוכחים ממשיכים להפוך אותו לאחד המאכלים הבריאים והמבוקשים ביותר על שולחן החג.
דבר המומחית: "אגוז המלך הוא האגוז היחיד שקיבל הכרה רשמית מאיגוד הבריאות האמריקאי (FDA) כמזון בעל יתרונות בריאותיים. הטענה המרכזית שהוכחה במחקרים היא שצריכה מתונה וקבועה של אגוזי מלך יכולה להפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) וכך לצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
"בשנת 2021 התפרסם מחקר גדול מאוד של אוניברסיטת הארוורד, 'מחקר האחיות', שמצא כי צריכה יומית של אגוזי מלך, לפחות חמש פעמים בשבוע, מפחיתה את הסיכון למחלות לב בכ-14 אחוזים. קיימות עדויות נוספות התומכות בכך שאכילת אגוזי מלך תורמת גם לחיזוק עצמות השלד ולשיפור התפקודים הקוגניטיביים."
אבל מה בדיוק הופך את אגוזי המלך לייחודיים מבחינה תזונתית?
"אגוזי המלך מכילים שמנים מהצומח באיכות גבוהה מאוד. הם עומדים בשורה אחת עם שמן זית, אבוקדו, טחינה ושקדים. רוב השומנים באגוזי מלך הם בלתי רוויים, ומה שמיוחד בהם במיוחד הוא החומצה האלפא-לינולנית (ALA), השייכת לקבוצת אומגה 3. עם זאת, חשוב להבהיר: אומגה 3 צמחית אינה זהה לזו המגיעה מדגים, ולכן אגוזי מלך אינם תחליף לצריכת דגים".
בנוסף לשומנים הבריאים, אגוזי מלך עשירים בסיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות ומעט חלבון צמחי. "חשוב לזכור שחלבון צמחי אינו חלבון מלא", מדגישה אורבך, "ולכן לא ניתן להסתמך עליו כמקור חלבון עיקרי בתפריט. בנוסף, אגוזי מלך עשירים במינרלים חיוניים כמו נחושת, מגנזיום, זרחן, מנגן וברזל, ומהווים מקור משמעותי לוויטמין B6. הם גם מכילים כמות גדולה במיוחד של נוגדי חמצון מסוג פיטוסטרולים ופוליפנולים – כמעט כפולה מזו הקיימת באגוזים אחרים".
לסיכום, אורבך מספקת המלצות מעשיות לבחירת אגוזי מלך איכותיים: "כשאתם קונים אגוזי מלך, ודאו שהם נראים טריים – בהירים ויפים, לא כהים או מצומקים. טעמם אמור להיות עדין ונעים לחך, ללא מרירות או ריח לוואי. אם הם נראים או מריחים לא טוב – אל תיקחו סיכון".
שקדים
שקדים הם אולי המאכל העתיק והמוכר ביותר בעולם האגוזים והזרעים. למעשה, השקדים היו בין עצי הפרי הראשונים שבויתו על ידי האדם, עוד לפני כ-10,000 שנים, ועדויות ארכאולוגיות מצביעות על אזור הלבנט, ובמיוחד על אזור נומיירה שבירדן, כמקום שבו תורבתו לראשונה לפני כ-5,000 שנה.
במהלך ההיסטוריה זכו השקדים למעמד מכובד בכל התרבויות העתיקות: הם נמצאו בקברו של תות ענח' אמון במצרים (1325 לפנה"ס), תועדו כחלק מהמנות בארוחות המשתה של השומרים, ואף מופיעים בתנ"ך כחלק מהמנחה שהביאו בני יעקב לפרעה במצרים. גם גדולי הרפואה הקדומה, כמו היפוקרטס (המאה ה-5 לפנה"ס) וקלאודיוס גלנוס (המאה ה-2 לספירה), התייחסו בהרחבה לתכונותיהם הרפואיות של השקדים.
ברפואה העממית, שקדים שימשו לאורך אלפי שנים לטיפול בכאבי בטן, מחלות ריאה, שיעול יבש, כאבי ראש, מחלות עור ואף להגברת התשוקה המינית. גם ברפואה הסינית המסורתית נחשבים השקדים למזון בעל סגולות רבות: הם מסייעים לחיזוק אנרגיית הצ'י, מרגיעים את הריאות, מפסיקים שיעול ומסייעים ללחלוח ושימון מערכת העיכול.
דבר המומחית: "שקדים אמנם מזוהים מאוד עם ט"ו בשבט, אבל למעשה בט"ו בשבט אנחנו אוכלים שקדים כמעט שנה אחרי שנקטפו, לכן חשוב במיוחד לשים לב לטריות שלהם. שקדים טובים צריכים להיראות יפים, בהירים ולא מצומקים או מיובשים מדי."
לדבריה, שקדים שונים מאגוזים אחרים מכיוון – ועובדה זו אולי תפתיע אתכם - הם לא באמת אגוזים, אלא גלעינים של פרי עץ השקד. "למרות זאת, הם לא פחות פופולריים או בריאים מאגוזים אמיתיים. הערך הקלורי שלהם נמוך מעט מאגוזי מלך – כ-550 עד 570 קלוריות ל-100 גרם – והם עשירים יותר בסיבים תזונתיים".
והנה כמה יתרונות בריאותיים שחשוב להכיר: "שקדים מוכרים היטב כמפחיתי סיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים מצביעים על כך שצריכה יומית מתונה של כ-50 גרם שקדים (בערך 30–35 שקדים) תורמת להפחתת לחץ דם, להורדת רמות כולסטרול ולצמצום הסיכון לסוכרת".
מבחינה תזונתית, השקדים עשירים בפחמימות מורכבות (כ-20 אחוז), בחלבון (כמעט 20 אחוז) ובשומנים בריאים (כ-52 אחוז). "בשקדים יש גם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, אך הם מצטיינים במיוחד בחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA), בעיקר חומצה אולאית," היא אומרת. "ההרכב הזה דומה מאוד לשמן זית, ולכן השקדים נחשבים מעולים להגנה על כלי הדם ולשיפור פרופיל השומנים בדם. הזנים הגדלים בישראל מצטיינים במיוחד בפרופיל שומנים איכותי התורם לבריאות הלב."
אורבך מוסיפה כי השקדים עשירים במיוחד בוויטמינים מקבוצת B, בהם B5, B3, B2, B1 ו-B6 ובנוסף מכילים כמות נכבדה של נוגדי חמצון - בעיקר פוליפנולים, הידועים כחשובים במניעת תהליכי דלקת והזדקנות.
ומה הדרך הטובה ביותר לצרוך שקדים?
"להשרות אותם במים ולקלף את הקליפה הדקה. השרייה קצרה ממלאת את השקד בנוזל והופכת את הקילוף לפשוט ונוח יותר. שקדים מקולפים טבעיים הם עדינים יותר ורגישים לתנאי הסביבה, ולכן חשוב מאוד לשמור אותם במקרר לאחר ההשרייה והקילוף".
האם מומלץ לקלות שקדים?
"קליית שקדים אמנם מסייעת לשימור שלהם, אך פוגעת מעט בנוגדי החמצון, ובעיקר בפיטוסטרולים שבהם. מצד שני, הקלייה אינה פוגעת בוויטמינים או במינרלים, כך שאפשר לקלות שקדים בעדינות אם אוהבים את הטעם הקלוי. בנוסף, כשאוכלים שקדים, מומלץ מאוד להקפיד לשתות מים לפני ואחרי אכילתם, מכיוון שמדובר במזון יבש ומרוכז במיוחד".
אגוזי לוז
אגוז הלוז, או בשמו הערבי "בונדוק", מוכר לכולנו מטעמם המפנק של ממרחי שוקולד ופינוקים מתוקים, אך ההיסטוריה שלו עתיקה ומרשימה לא פחות מטעמו. למעשה, אגוזי הלוז הם פירות אכילים של שיחים נשירים מסוג Corylus, שאמנם נקראים אגוזים מבחינה תרבותית, אך בוטנית אינם מוגדרים כאגוזים "אמיתיים". הם זקוקים למזג אוויר קר וחורפי כדי לפרוח, ולכן מגדלים אותם כיום בעיקר באזורים קרירים ברחבי העולם, כמו טורקיה, ארצות הברית, ספרד, איטליה, צרפת, סין ואוסטרליה.
לאורך ההיסטוריה ייחסו לאגוז הלוז שלל סגולות רפואיות. בתקופה הקלאסית האמינו כי הוא יעיל בטיפול בכאבי קיבה, שיעול ואף להצמחת שיער. בימי הביניים שימשו אגוזי הלוז וחלקי הצמח שלהם למטרות רפואיות רבות: לניקוי וחיזוק המעיים, לנטרול רעלים, לשיפור הזיכרון, להפחתת גזים ולהקלה על בעיות בדרכי השתן. הם שימשו אפילו לטיפול במחלת הנפילה, בפצעים פתוחים ובעוויתות בפנים. גם ברפואה העממית של ימינו משתמשים בהם לטיפול במחלות מעיים, להפחתת כולסטרול בדם, לעצירת דימומים, לשיפור הראייה והזיכרון, ואף לריבוי חלב אם ולהגברת הפוריות.
דבר המומחית: "האגוזים האלה מגיעים במקור מאזור הקווקז ואנטוליה, ולכן הפרופיל התזונתי שלהם קצת שונה. למרות שיש עליהם פחות מחקרים מאשר על שקדים, עצם העובדה שהם גדלים באזורים שונים יכולה להעניק יתרונות בריאותיים נוספים. הם מצטיינים בתכולה גבוהה מאוד של חומצות שומן מסוג אומגה 3. בניגוד לשקדים, שעשירים בעיקר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, השומן באגוזי לוז מורכב בעיקר מחומצות שומן רב בלתי רוויות – כ-78% מהשמנים שבו".
יתרון משמעותי נוסף של אגוז הלוז הוא התכולה הגבוהה שלו בוויטמינים ממשפחת B. "הוויטמינים האלו תורמים לפעילות תקינה של מערכת העצבים, משפרים את יכולת הריכוז, מסייעים בריפוי פצעים ומחזקים את המערכת החיסונית".
מספיק שווה בשביל שתוסיפו אותם לשגרה התזונתית שלכם, נכון? עם זאת קחו בחשבון שאם אתם קונים אגוזי לוז עם הקליפה, נדרשים מפצחים חזקים במיוחד, וההתעסקות עלולה להיות מסובכת –"אפשר בהחלט לקנות אותם קלופים מראש, בתנאי שהם מאוחסנים נכון", מסכמת אורבך.
אגוז ברזיל
אגוז ברזיל (המכונה לעיתים גם "שקד ברזילאי") מגיע אלינו מהאזורים הטרופיים והעשירים של יערות הגשם בדרום אמריקה. מדובר בפרי של עץ עצום ממדים, שגדל באופן טבעי על גדות נהרות האמזונס, הריו נגרו והאורינוקו – בשטחי המדינות ברזיל, ונצואלה, מזרח קולומביה, מזרח פרו, מזרח בוליביה ואזור גויאנה. העץ, ששמו המדעי הוא Bertholletia excelsa, הוא אחד העצים המרשימים ביותר ביערות האמזונס, וגילו עשוי להגיע ליותר מחמש מאות שנים.
למרות שמם, "אגוזי ברזיל" אינם באמת אגוזים או שקדים מבחינה בוטנית, אלא זרעים. הם זכו לשמם המדעי כהוקרה לקלוד לואי ברטולה, כימאי צרפתי ידוע בן המאה ה-18. בשנים האחרונות הפכו אגוזי ברזיל לפופולריים במיוחד הודות לערכים התזונתיים יוצאי הדופן שלהם.
דבר המומחית: "אגוזי ברזיל מתאפיינים בריכוז חלבון גבוה יחסית לסוגי אגוזים אחרים. הם מכילים בין 60 ל-66 אחוזי שומן, אך הייחוד המרכזי שלהם הוא העושר הגדול של מינרלים חיוניים – סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ וזרחן – ובעיקר סלניום. למעשה, אגוז ברזיל הוא המקור הצמחי העשיר ביותר שקיים לסלניום, מינרל חשוב מאוד שלרוב חסר בתזונה שלנו".
לדבריה, סלניום הוא מינרל חיוני לבריאות האדם, המסייע בחיזוק המערכת החיסונית, והוא בעל חשיבות רבה למבנה התקין של קרומי התאים בגוף. "מדובר במרכיב מרכזי בתזונה בריאה, ולכן אגוז ברזיל זוכה לאחרונה לפופולריות רבה."
ומה הדרך הטובה ביותר לצרוך את אגוזי ברזיל?
"לרוב אגוזי ברזיל נמכרים במצב טבעי, ולא קלויים. חשוב להקפיד שהם יהיו טריים ואיכותיים. הצבע שלהם צריך להיות לבן מתחת לקליפה החומה – אגוז ברזיל בצבע צהבהב או במרקם שומני מעיד על כך שהוא כבר התחיל להתקלקל, ועדיף להימנע מצריכתו", היא מבהירה. לגבי הכמות המומלצת, אורבך מציינת שכדאי לא להגזים: "ההמלצה היומית היא אגוז ברזיל אחד עד שניים בלבד".
פקאן
אגוז הפקאן הוא ללא ספק אחד האגוזים האהובים והטעימים ביותר. הוא מגיע אלינו במקור מדרום-מזרח אמריקה הצפונית, בעיקר מאזורי הדרום של ארה"ב, בין איווה ואינדיאנה בצפון, לטקסס ומיסיסיפי בדרום. כיום, הפקאן הוא "עץ המדינה" הרשמי של טקסס, אך דווקא מדינת ג'ורג'יה היא המובילה בגידול פקאנים בארה"ב.
במרוצת השנים הגיע הפקאן גם לישראל, ואפשר לפגוש בו לא רק בשדות חקלאיים אלא גם בגינות פרטיות ברחבי הארץ. למעשה, ישראל הפכה לאחת המדינות הבולטות מחוץ לארה"ב בגידול פקאנים, לצד אוסטרליה, ברזיל, מקסיקו, פרו ודרום אפריקה.
הפקאן נחשב לאגוז קולינרי מובהק – טעמו המתקתק והייחודי הופך אותו לכוכב של אינספור קינוחים ומאפים, כמו עוגת הפקאן המפורסמת והאהובה שמזוהה במיוחד עם מדינות דרום ארה"ב, או ממתק הפרלין הניו-אורלינסי. מדי שנה מייצרות ארצות הברית לבדה בין 80% ל-95% מתוצרת הפקאן העולמית – כ-150 עד 200 אלף טונות של אגוזים משובחים הנקטפים מכ-10 מיליון עצים.
דבר המומחית: "אגוז הפקאן הוא סוג של 'מלך ישראל' – ממש כמו השקדים, גם הוא גדל כאן ומרגיש בבית. המקור שלו אמנם בדרום ובמרכז אמריקה, אבל בישראל הוא נקלט היטב ונותן יבול מצוין".
אגוזי הפקאן הם בעלי קליפה קשה במיוחד המקשה על הפיצוח ללא כלי עזר מתאים. מבחינה תזונתית, הם מתאפיינים באחוז שומן גבוה במיוחד.
"כ-70 אחוז ממשקל אגוז הפקאן הם שומנים, בעיקר מסוג חומצות שומן רב בלתי רוויות, שתורמות לבריאות הלב וכלי הדם. גם הפקאנים נחקרו בהקשר של הפחתת לחץ דם והורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL)", אומרת אורבך, ומוסיפה כי אגוזי הפקאן מצטיינים גם בתכולה משמעותית של סידן, מינרלים נוספים ונוגדי חמצון כמו פיטוסטרולים ופוליפנולים. "הם מכילים גם חלבון וויטמינים מקבוצת B שנחוצים לפעילות תקינה של הגוף. הם אפילו נבדקו במחקרים מסוימים לגבי תכונות של חיזוק השרירים"
לסיום, היא מספקת טיפ חשוב לגבי צריכת הפקאן: "לפעמים אפשר למצוא אותם בשוק בצורות פחות מומלצות – מסוכרים או מומלחים. כדאי להעדיף אותם טריים וטבעיים. הפקאנים נקטפים בדרך כלל בסוף הסתיו, והקליפה שלהם מאפשרת פיצוח קל יחסית אם לוקחים שני אגוזים ומפצחים אחד כנגד השני. לכן, אם אפשר, אני ממליצה לשמור אותם בבית עם הקליפה כדי להאריך את חיי המדף ולשמור על טריותם".
מקדמיה
אגוז המקדמיה נחשב לאחד האגוזים היוקרתיים והאיכותיים ביותר, וידוע במיוחד בזכות טעמו העשיר וערכו התזונתי הגבוה. במקור מגיע המקדמיה ממזרח אוסטרליה ומאינדונזיה, ובישראל הופיע לראשונה לפני כחמישים שנה, כשנשתל לראשונה בחוות הניסיונות החקלאית ברחובות. בשנות השישים ניטעו עצי מקדמיה מעטים בעיקר בחצרות בתים פרטיים לאורך מישור החוף, ורק בשנים האחרונות הפך גידול המקדמיה למסחרי ונפוץ יותר, עם מטעים ייעודיים במספר אזורים בארץ.
קליפת אגוז המקדמיה היא מהקשות ביותר בטבע, ודורשת כוח של כ-21 ק"ג לסנטימטר רבוע כדי לפצחה. ערכו התזונתי של אגוז המקדמיה יוצא דופן: הוא מכיל בין 60 ל-80 אחוזי שומן איכותי, ומספק מקור עשיר במיוחד למינרלים וויטמינים. בנוסף, בשמן המופק מהמקדמיה נעשה שימוש נרחב בתעשיית הקוסמטיקה, בזכות תכולה גבוהה של חומצה פאלמיטולאית (אומגה 7), ועמידות יוצאת דופן בפני חמצון.
דבר המומחית: "המקדמיה עשירה בשומן מאוד עדין. חשוב מאוד לשים לב לצבע – האגוז צריך להיות לבן ולא צהוב, וחשוב גם להריח אותם. הם דומים מאוד לאגוזי ברזיל".
לדבריה, כאמור אגוזי מקדמיה מכילים כמות שומן גבוהה במיוחד: "באגוזי מקדמיה יש כ-720 קלוריות ל-100 גרם, משום שהם מכילים כ-73% שומן. רוב השומן הוא מסוג חומצות שומן רב בלתי רוויות. בנוסף, אגוזי המקדמיה מכילים גם סיבים תזונתיים וחומרים מזינים נוספים, שחלקם מועילים במיוחד למערכת העצבית ומסייעים מאוד למערכת העיכול".
בנוגע לוויטמינים ומינרלים משמעותיים, מדגישה אורבך כי המקדמיה בולטת בעיקר בכמות הסידן שבה: "הם מכילים הרבה סידן, ובאופן כללי הם העדינים ביותר מבין כל האגוזים שדיברנו עליהם."
אורבך מזהירה מפני רגישותם הגבוהה של אגוזי המקדמיה: צריך להקפיד מאוד על שמירתם, כי הם מתקלקלים ממש בקלות. יש לוודא שאנחנו צורכים אותם כשהם טריים בלבד, משום שהנזק באכילת אגוזים מקולקלים גדול יותר מאשר לא לצרוך אותם בכלל. אם יש ספק – אין ספק, פשוט לא אוכלים".
