קרה לכם שקראתם עמוד שלם בספר, ובסוף לא הצלחתם להיזכר כמעט בכלום? או שחזרתם שוב ושוב על חומר למבחן, אבל ברגע האמת הכול פשוט "ברח" מהראש? ואולי דווקא ניסיתם לזכור רשימת קניות או משימה שהבטחתם לעצמכם לבצע ושכחתם אותה כעבור כמה דקות?
רגעי השכחה האלה מתסכלים, אבל ברוב המקרים הם אינם מעידים על זיכרון גרוע. למעשה, המוח שלנו לא אמור לזכור כל פיסת מידע שאנחנו נחשפים אליה במהלך היום. הוא מסנן באופן קבוע בין מידע שנראה לו חשוב לבין מידע שהוא מעריך שלא יהיה בו צורך בעתיד. לכן, כאשר אנחנו רק נחשפים למידע באופן פסיבי או מנסים לשנן אותו ללא שיטה, המוח עלול שלא לשמור את המידע בצורה יעילה ולכן יהיה לנו קשה לשלוף אותו בהמשך.
אבל אם בכל זאת חשוב לכם לחזק את הזיכרון שלכם, החדשות הטובות הן שזה לגמרי אפשרי. המוח שלנו גמיש, וניתן לאמן אותו באמצעות הרגלים פשוטים וטכניקות מוכחות. הנה כמה כלים שניתן לתרגל כדי לשפר את מיומנות הזיכרון:
1. חלקו מידע לקבוצות קטנות
המוח מתקשה לזכור רשימות ארוכות של פריטים, אך הוא מצטיין בזכירת קבוצות של מידע. לכן, אם אתם צריכים לזכור מספר טלפון, קוד או רשימת קניות, חלקו אותם לקבוצות קטנות. לדוגמה, במקום לנסות לזכור את המספר 0524334597 כרצף אחד, זכרו אותו כ -052-433-4597. אותו עיקרון יעיל גם בלמידה - במקום לנסות לזכור רשימה ארוכה של מושגים, חלקו אותם לקבוצות לפי נושא, תהליך או מכנה משותף. כאשר המידע מאורגן בצורה מסודרת, המוח מארגן אותו בקלות רבה יותר, ולכן גם קל יותר לשלוף אותו בהמשך.
2. השתמשו בראשי תיבות
אחת מהשיטות הוותיקות והיעילות ביותר היא יצירת ראשי תיבות. כאשר הופכים רשימה של מילים, מושגים או שלבים למילה אחת או למשפט קצר וקליט, קל הרבה יותר לשלוף אותם בזמן הצורך. כל שעליכם לעשות הוא לקחת את האות הראשונה מכל מילה או מכל שלב ולהרכיב מהן מילה בעלת משמעות או מילה שקל לזכור. ככל שהמילה שתיצרו תהיה ייחודית, מצחיקה או בלתי שגרתית יותר, כך יגדל הסיכוי שתישאר בזיכרון לאורך זמן.
כבר שכחתם איך כותבים?
(תמונה: Shutterstock/Golden Brown)
3. תחזרו לכתוב על דף
כתיבה ביד היא הרבה יותר מאמצעי לתיעוד מידע. עצם פעולת הכתיבה מפעילה אזורים במוח הקשורים ללמידה ולעיבוד מידע, ומחקרים מצביעים על כך שהיא מסייעת למידע להיקלט טוב יותר בזיכרון בהשוואה להקלדה בלבד. לכן, כתיבת יומן, רשימת מטלות או סיכום קצר של פגישה יכולים לתרום לא רק לארגון היום, אלא גם לזכירת המידע לאורך זמן.
4. אמרו את המידע בקול
אם אתם רוצים לזכור שם חדש, תאריך חשוב או מידע שלמדתם, נסו לומר אותו בקול רם. כאשר אנחנו רואים את המידע, שומעים אותו וגם אומרים אותו בעצמנו, המוח מעבד אותו באמצעות כמה חושים במקביל, מה שמקל על הזכירה ועל שליפת המידע בהמשך.
דרך יעילה נוספת היא להסביר את החומר לאדם אחר. כשאנחנו מלמדים או מסבירים מידע במילים שלנו, אנחנו נדרשים להבין אותו לעומק ולארגן אותו בצורה ברורה, ובכך מחזקים את הזיכרון.
5. השתמשו ברמזים חזותיים
רובנו רגילים לרשום תזכורות בטלפון, אך לפעמים דווקא רמז חזותי פשוט יכול להיות יעיל יותר. אם יש משימה שאתם לא רוצים לשכוח, צרו לעצמכם תזכורת באמצעות חפץ שקשור אליה. למשל, אפשר להניח את מפתח המחסן על שולחן המטבח אם אתם צריכים להביא ממנו משהו, או להשאיר את תיק הספורט ליד דלת היציאה אם תכננתם להתאמן. בניגוד להתראה בטלפון, שעלולה להיעלם בין עשרות הודעות והתראות אחרות, רמז פיזי נמצא בדיוק במקום ובזמן שבהם אתם זקוקים לו. המוח שלנו מגיב היטב לרמזים שמופיעים בסביבה היומיומית, וכאשר אנחנו נתקלים בחפץ שמקושר למשימה מסוימת, הוא מסייע לנו להיזכר בה באופן טבעי. לכן, אם יש דבר חשוב שאינכם רוצים לשכוח, נסו ליצור לעצמכם "רמז" פיזי ולהניח אותו במקום בולט שבו סביר שתראו אותו בזמן המתאים.
הכי חשוב זה היצירתיות
(תמונה: Shutterstock/New Africa)
6. הכירו את שיטת המקום
"שיטת החדר" (או "שיטת הארמון") היא אחת מטכניקות הזיכרון הוותיקות והיעילות ביותר. הרעיון פשוט, בוחרים מקום שמכירים היטב, למשל הבית או מקום העבודה ומשייכים כל פריט או מידע שרוצים לזכור לנקודה קבועה לאורך אותו מסלול. כאשר רוצים להיזכר במידע, פשוט "מטיילים" בדמיון בין התחנות ואוספים את הפריטים שהונחו בכל אחת מהן. הטכניקה מבוססת על העובדה שהמוח האנושי זוכר מקומות ותמונות טוב יותר מאשר מידע מופשט. כאשר מחברים מידע חדש למיקום מוכר ולדימוי חזותי, נוצרים "רמזי שליפה" שמקלים על ההיזכרות.
לדוגמה, אם אתם צריכים לזכור רשימת קניות הכוללת חלב, ביצים, לחם ומלפפונים, תוכלו לדמיין קרטון חלב ענק שנשפך בכניסה לבית, ביצים שמקפצות על הספה בסלון, כיכר לחם שמונחת על שולחן המטבח ומלפפונים שתלויים על מנורת חדר השינה. כשתעברו בדמיונכם בין חדרי הבית, כל מיקום יזכיר לכם את הפריט הבא ברשימה. אפשר להשתמש בשיטה גם למשימות יומיומיות. נניח שאתם צריכים לקחת תרופה, לשלוח מייל חשוב ולאסוף חבילה מהדואר. תוכלו לדמיין קופסת תרופות ענקית ליד דלת הכניסה, מעטפה גדולה שיוצאת ממסך המחשב וחבילת דואר שמונחת על שולחן המטבח. כאשר "תטיילו" בדמיונכם בין החדרים, כל תמונה תזכיר לכם את המשימה הבאה.
7. צרו אסוציאציות
המוח שלנו זוכר מידע חדש טוב יותר כאשר הוא מקשר אותו למידע שכבר קיים בזיכרון. לכן, במקום לנסות לשנן מידע באופן יבש, נסו ליצור עבורו קשר לתמונה, לסיפור, לאדם מוכר או לחוויה אישית. ככל שהאסוציאציה תהיה יצירתית, מצחיקה או יוצאת דופן יותר, כך יהיה לכם קל יותר להיזכר בה בהמשך.
עכשיו רק צריך לזכור את מה שקראתם
(תמונה:Shutterstock/fizkes)
8. אמצו את החזרה המרווחת
במקום לחזור על כל החומר ברצף, פזרו את החזרות לאורך זמן. נסו לחזור על המידע זמן קצר לאחר שלמדתם אותו, שוב כמה שעות לאחר מכן, ולאחר מכן ביום שלמחרת. שיטה זו, המכונה "חזרה מרווחת" שמבוססת על עיקרון שלפיו חזרה על מידע במרווחי זמן מחזקת את הזיכרון לטווח ארוך ומפחיתה את הסיכוי לשכוח אותו.
לצד טכניקות הזכירה השונות, חשוב לזכור שגם לאורח החיים שלנו יש השפעה משמעותית על הזיכרון. שינה איכותית היא חלק בלתי נפרד מתהליך הלמידה. בזמן שאנחנו ישנים המוח מעבד את המידע שנחשפנו אליו במהלך היום ומחזק את הזיכרונות החדשים, ולכן מחסור בשינה עלול לפגוע ביכולת ללמוד, להתרכז ולהיזכר במידע. מעבר לכך, גם לתזונה יש תפקיד חשוב. תזונה ים-תיכונית, הכוללת ירקות ופירות, דגים, אגוזים, שמן זית ודגנים מלאים, מספקת רכיבים התומכים בבריאות המוח, ושתייה מספקת של מים יכולה לסייע לשמור על ריכוז ותפקוד קוגניטיבי תקין. בסופו של דבר, זיכרון טוב אינו תכונה קבועה שנולדים איתה, הוא מיומנות שאפשר לשפר. בעזרת כמה הרגלים פשוטים ושיטות נכונות, אפשר לעזור למוח לקלוט מידע, לשמור אותו ולשלוף אותו בדיוק כשצריך.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא וגרונטולוגית
