אנחנו חיים בעידן שבו תוחלת החיים הולכת ומתארכת, אבל יחד עם זאת, המאבק במחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב ודמנציה הופך למשמעותי יותר מתמיד. מחקרים מראים שהתזונה שלנו משחקת תפקיד קריטי באיכות החיים ובאריכותם. אז אילו מזונות יכולים באמת לעזור לנו לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר? קבלו 7 כאלה שכדאי לשלב בתפריט היומי.
עלים ירוקים: הסוד הטבעי נגד הזדקנות
תרד, קייל, מנגולד וחסה הם כוכבי עולם הבריאות, והם עמוסים בנוגדי חמצון, ויטמינים כמו C ו-K, וכן מינרלים חיוניים כמו סידן, מגנזיום וברזל. מחקרים מוכיחים כי צריכתם יכולה להפחית דלקות כרוניות, לשמור על בריאות הלב ולחזק את המערכת החיסונית.
נוגדי החמצון שבהם מסייעים להאטת תהליכי ההזדקנות ושומרים על תאי הגוף מפני נזק. לראיה, באי אוקינאווה שביפן, הנשים חיות זמן רב יותר מכל אישה אחרת על פני כדור הארץ. התזונה שם בעיקרה מהצומח, כ- 60% מהאנרגיה מסופקת על ידי ירקות, במיוחד צריכה גבוהה של ירקות עליים ירוקים, אשר מהווים מרכיב מרכזי בתזונה היומית.
קטניות: חלבון צמחי מאריך חיים
עדשים, חומוס, שעועית שחורה, פול וסויה הם מקור מצוין לחלבון צמחי, סיבים תזונתיים ומינרלים חיוניים כמו ברזל ואבץ. מעבר להיותן משביעות, הקטניות מסייעות באיזון רמות הסוכר בדם, משפרות את בריאות מערכת העיכול ותורמות להפחתת הסיכון למחלות לב. מחקר משנות ה- 80 מצא כי "האזורים הכחולים" – חמישה אזורים בעולם שבהם תוחלת החיים היא הגבוהה ביותר – מצביעים על כך שהתושבים שם צורכים קטניות על בסיס יומיומי, מה שמקושר ישירות לאריכות חיים ולבריאות מיטבית.
אגוזים וזרעים: מקור לאומגה 3 ונוגדי חמצון
אגוזי מלך, שקדים, זרעי פשתן וצ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה-3, חלבונים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. הם תורמים לבריאות הלב, מאזנים את רמות הסוכר בדם ומגנים מפני דלקות. הסקירה שהתפרסמה בכתב העת ״Nutrients״ ב-2023 מצביעה על הקשר הישיר בין תזונה ים-תיכונית – העשירה באגוזים, שמן זית, פירות וירקות – לבין מניעת מחלות לב, ירידה קוגניטיבית והאטת תהליכי ההזדקנות. במדינות הים-תיכוניות ובקהילת לומה לינדה שבקליפורניה, שם תוחלת החיים גבוהה מהממוצע, צריכת אגוזים היא חלק בלתי נפרד מהתזונה.
דגנים מלאים: אנרגיה מתמשכת ובריאות מערכת העיכול
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, בורגול, שיפון, כוסמת ולחם מחיטה מלאה מספקים סיבים תזונתיים המשפיעים על הרכב המיקרוביום במעי ותורמים לבריאות הלב. מחקרים מצביעים על כך שצריכת דגנים מלאים מפחיתה את הסיכון לתחלואה כרונית כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות מטבוליות, משפרת את בריאות מערכת העיכול ותורמת לאיזון רמות הסוכר בדם. מחקר שהתפרסם ב-"American Journal of Clinical Nutrition", כתב עת מדעי ידוע מאוד בתחום התזונה, מצא כי צריכה קבועה של 50 גרם דגנים מלאים בתפריט היומי קשורה להפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב- 34% בגברים ו- 22% בנשים. תושבי סרדיניה, איטליה, הידועים בתוחלת חייהם הגבוהה, מתבססים על תזונה עשירה בדגנים מלאים ומזונות טבעיים ולא מעובדים.
פירות יער: כוחם של נוגדי החמצון
אוכמניות, פטל, תותים, חמוציות ודובדבנים עשירים בנוגדי חמצון חזקים במיוחד – הפוליפנולים, שמגנים על התאים מפני נזק חמצוני ומאטים את תהליכי ההזדקנות. מחקרים מצביעים על כך שצריכת פירות יער תורמת לבריאות המוח, מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומשפרת את תפקוד הזיכרון. מחקר שהתפרסם ב-"Nutrients", כתב עת מדעי בינלאומי שעוסק בחקר התזונה וההשפעות הבריאותיות של רכיבי מזון, הראה כי פוליפנולים המצויים בפירות יער מסייעים בשיפור הבריאות המטבולית ובהגנה מפני ירידה קוגניטיבית.
שמן זית: הכוח של התזונה הים-תיכונית
שמן זית כתית מעולה עשיר בשומנים חד-בלתי רוויים ובנוגדי חמצון עוצמתיים. הוא ידוע כמשפר את בריאות הלב, מפחית דלקות ומסייע בהאטת תהליכי הזדקנות. באי היווני איקריה, שם חיים מהאנשים הבריאים בעולם, שמן הזית מהווה מרכיב מרכזי בתזונה. מחקר שהתפרסם באחד מכתבי העת הרפואיים המובילים והיוקרתיים בעולם, "New England Journal of Medicine", מצא כי תזונה עשירה בשמן זית מפחיתה את הסיכון למחלות לב בכ-30% ואף מגנה על המוח מפני ניוון קוגניטיבי.
תה ירוק: משקה הפלא
לכוס תה ירוק חמים יש השפעה מרחיקת לכת על הבריאות. נוגדי החמצון שבו – בעיקר ״EGCG״, מגנים על התאים מפני נזק חמצוני, מפחיתים דלקות ומשפרים את חילוף החומרים. התה הירוק הינו בעל השפעה חיובית על חיזוק מערכת החיסונית ושמירה על משקל הגוף. שתיית תה ירוק נקשרה להפחתת שומנים בדם, תורמת לירידה בלחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים שנערכו בקרב תושבי אוקינאווה שביפן, הידועים בתוחלת החיים הארוכה שלהם, מצביעים על כך שצריכה יומית של תה ירוק עשויה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב ודמנציה.
אם יש דבר אחד שמשותף למזונות מאריכי החיים, הוא היותם טבעיים ולא מעובדים, עשירים בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים. אימוץ תזונה עשירה בירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שמן זית ופירות יער, לצד הפחתת מזונות מעובדים, סוכרים ושומנים רוויים, עשוי לתרום להארכת תוחלת החיים ולשמירה על בריאות מיטבית לאורך השנים. תזונה ים תיכונית, שאלו חלק מהעקרונות שלה, נמצאה קשורה במחקרים רבים לשיפור במדדי הזדקנות, כולל תפקוד קוגניטיבי, בריאות הלב וכלי הדם, והפחתת דלקת.
הכותבת היא תזונאית ראשית במכבי שירותי בריאות
