זה טקס קבוע שחוזר על עצמו בכל סוף שבוע: מכבים את השעון המעורר, נשארים במיטה עוד קצת, ואז עוד קצת, משוכנעים שכל שעה נוספת היא רווח נקי לחשבון השינה שלנו. אבל האמת? החגיגה הזו עלולה לעלות לנו ביוקר. יותר מדי שעות שינה בבת אחת יכולות לבלבל את השעון הביולוגי, לשבש את האנרגיות, ואפילו לגרום לנו לקום עצבניים וחסרי מצב רוח. מסתבר שדווקא ההרגל הכי מתוק של שבת בבוקר, לא תמיד עובד לטובתנו. עכשיו פרופ' ציפי שטראוס, מנהלת מרכז הלונג'ביטי בשיבא, מסבירה למה זה קורה.
"יש לכולנו שעון ביולוגי פנימי, שהוא גם גנטי", מסבירה פרופ' שטראוס. "קיימים רצפטורים (חיישנים) באזור ספציפי במוח שנקרא היפותלמוס והם מגיבים לאור וחושך. גם בעיניים שלנו יש קולטנים שמזהים את שינויי האור ומעבירים לגוף פקודות לשחרר חומרים כמו מלטונין, הורמון השינה, לצד הורמונים נוספים ושינויים בטמפרטורת הגוף".
תמיד חשבתם שאתם לא אנשים של בוקר? זה לא רק בראש שלכם, זה עניין מדעי. פרופ' שטראוס מונה שני סוגים של אנשים – טיפוסי בוקר וטיפוסי ערב. "למשל, טיפוסי בוקר", היא אומרת, " הם אנשים שקמים מוקדם, הולכים לישון מוקדם ומגיעים לשיא האנרגיה שלהם בשעות הראשונות של היום. הם נתפסים כפרודוקטיביים ואקטיביים יותר. לעומתם, טיפוסי הערב חיים בקצב אחר: קמים מאוחר, הולכים לישון מאוחר, פורחים בשעות הלילה. צעירים הם לרוב כאלה – ישנים מאוחר וקמים מאוחר. ככלל, בטיפוסי ערב ניתן לראות קצת יותר דיכאון, יותר השמנה אבל גם יותר יצירתיות", היא מציינת.
כמובן שזו הכללה וישנם אנשים קיצוניים משני צדדי המתרס. "כ-15% מהאוכלוסייה הם קיצונים מובהקים", היא מוסיפה, "כאלה שחיים ממש בלילה לעומת כאלה שקמים בארבע בבוקר והולכים לישון בשמונה- תשע בערב. הרוב נמצאים באמצע".
כחלק מכך, מעלה פרופ' שטראוס מושג חדש – Social Jet Lag, או אם תרצו – 'גט-לג חברתי'. "זו אי התאמה בין השעון הביולוגי של האדם לבין השעון החברתי, כלומר שעות העבודה, הלימודים או חיי החברה", היא אומרת. הבעיה היא שרבים לא מודעים לשעון הביולוגי שלהם. "זו ממש בעיית Public Health - כשליש מהעולם סובלים מג'ט לג חברתי, אין להם התאמה בין סוג האופי שלהם לשעון הביולוגי שלהם לבין האופן שבו הם חיים. אם מסתכלים על העולם, יש מקומות שאפילו דחו את שעת ההתחלה של בית הספר לשמונה וחצי–תשע כדי באמת להתאים לשעון הביולוגי הזה".
אך אי התאמה בין השעון הביולוגי לשעון החברתי היא לא רק עניין של נוחות, אלא גם של בריאות. "אנחנו יודעים מעבודות מחקריות שזה יכול לגרום לחרדה ודיכאון, השמנה, מחלות קרדיווסקולריות, ומחלות נוירוגנרטיביות כמו דמנציה", אומרת פרופ' שטראוס. "זה בהחלט נושא שחשוב להתייחס אליו".
גם ההרגל הנפוץ "להשלים שעות שינה" בסוף השבוע, כאמור, עלול להזיק. "זה נקרא 'וויקנד ג'ט לג. יש על זה עבודות מעניינות", אומרת פרופ' שטראוס. "הניסיון לעשות השלמת שינה בסוף שבוע. אנשים חושבים: 'כמה שיותר לישון - יותר טוב'. זה לא נכון".
היא מסבירה כי ישנו טווח אופטימלי וחריגה ממנו עלולה להזיק. "לאחרונה פורסם מחקר שבדק 15,000 אנשים בקוריאה וביצע מעקב על דפוסי שינה והתאמה לשעון הביולוגי. נמצא כי הזמן האידיאלי של קאצ'־אפ, -השלמת שעות שינה, הוא שעה עד שעתיים", היא אומרת.
שינה של יותר משעתיים, לדבריה, עלולה להחמיר את המצב. "מכיר את זה שאתה ישן שלוש-ארבע שעות, קם ומרגיש 'הפוך' ועצבני? זה בדיוק זה", היא מדגישה. "זה בולט במיוחד אצל נשים בגיל המעבר, מעל גיל 50 וגם אצל צעירים שישנים מעט במהלך השבוע. שינה של יותר משעתיים גורמת לסימני דיכאון וחרדה, משפיעה על מצב הרוח ועושה יותר נזק מתועלת. גם פחות משעה לא היה יעיל".
אז איך פותרים את חוסר התיאום בין השעון הביולוגי לשעות הערות? פרופ' שטראוס אומרת שהשלב הראשון הוא מודעות. "אנשים צריכים לדעת מתי הם נמצאים בשיא הפרודוקטיביות שלהם, ולנסות להתאים את סדר היום לכך", היא מסבירה. "חשוב שיכירו מתי השעות שטוב להם יותר. אדם שהוא טיפוס ערב, שיעשה פגישות בערב וילמד יותר בערב. לעומת זאת, אדם שהוא טיפוס בוקר, מוטב לו לקום מוקדם ולעשות פגישות מוקדם או ללמוד מוקדם".
לדבריה, ההכרה הזו מאפשרת לתכנן את החיים בצורה חכמה יותר. "צריך להכיר מה טוב מהבחינה הזו ולהתאים את העבודה בהתאם", היא מדגישה. "אם מישהו אוהב את שעות הלילה, שיעבוד בשעות האלה. אלה כנראה השעות שטובות לך לעשות את הדברים, ולשים שם את הדגש, ולמצוא עבודות שזה יכול להתאים, בטח בעולם של היום, כשעובדים עם ארצות אחרות שבשעות הפוכות ועבודה קורית הרבה בזום ". עם זאת, היא מבהירה, שינוי קיצוני בשעון הביולוגי הוא כמעט בלתי אפשרי – ולעיתים אף מזיק. "זה משהו פנימי שמאוד קשה לשנות את הגוף למשהו אחר, במיוחד אצל הקיצוניים"
ומה לגבי סוף השבוע, הזמן שבו רובנו מנסים "להחזיר חוב" לשעון השינה? כאן פרופ' שטראוס מציבה גבול ברור: "הפתרון הוא שינה של סביב שעתיים בסופ"ש", היא אומרת. "חשוב להבין, זה לא בנק שיש בו חסכונות. יום למחרת ישנת פחות טוב, חזרת לחוסר שינה. אי אפשר לאגור או לצבור שעות שינה".
אין תחליף לשינה איכותית
לצד ההמלצות לשינה מאוזנת בסוף השבוע, פרופ' שטראוס מזכירה עד כמה השינה עצמה חיונית לבריאות. לדבריה, זו לא גחמה אלא חלק משינוי תרבותי רחב. "30% מאוכלוסיית העולם סובלים מבעיות שינה. אגב, נשים סובלות יותר – פי 1.7-1.4, במיוחד נשים בגיל המעבר", היא אומרת. "פעם היו אומרים זו בושה לישון' ומי שישן הוא עצלן, והיו גאים במי שישן פחות והספיק המון. העולם הבין שזה לא נכון. חשוב לישון. אפילו האגודה לקרדיולוגיה הכניסה להמלצות שלה שבע שעות שינה מבחינת בריאות הלב וכלי הדם".
לדבריה, לבעיות השינה יש שתי קבוצות עיקריות. "יש בעיות שינה מכניות, כמו "דום נשימה בשינה", שכיחה יותר בקרב גברים , אנשים בעלי משקל יתר ובולטת יותר בשכיבה על הגב זו שינה שהיא לא אפקטיבית, היות ומתעוררים מספר רב של פעמים בלילה עקב הפסקות נשימה. היא מסבירה. "לאורך זמן זה עלול לפגוע קוגניטיבית. מאבחנים את זה ויש טיפול".
קבוצה נוספת היא אנשים שסובלים מאינסומניה, נדודי שינה, שפשוט לא מצליחים לישון או שלא נרדמים או שמתעוררים נספר פעמים בלילה.
"במרכז שיבא לונגביטי בודקים את בעיות השינה לסוגיה ומראים לאנשים על פי הבדיקות איזה סוג הפרעה קיימת ומלמדים אותם את כל נושא היגיינת שינה", אומרת שטראוס. "זה מושג מאוד חשוב שאנשים צריכים להכיר, מה לא לעשות לפני השינה ובזמן השינה".
בין הדברים שחשוב להקפיד עליהם היא מציינת את השפעת האור הכחול ממסכים. "לקראת הערב והלילה המלטונין עולה וזה מה שגורם לנו לישון, בבוקר הוא יורד ואנחנו מתעוררים. צפייה באור הכחול של המסכים, למשל, מביאה להורדת המלטונין", היא אומרת. "רמות המלטונין בגוף יורדות גם עם ההזדקנות".
מה עוד? "גם קפה - כדאי לזכור שקפאין נשאר בדם 6–8 שעות, ולכן צריך לחשב אחורה את השעה בא הולכים לשון ולשתות את הקפה האחרון בהתאם לשעת השינה הרצויה. בנוסף, חשוב לא לבצע פעילות גופנית ארבע שעות לפני השינה. לא לאכול ארוחות כבדות בסמוך לשינה, ולהיזהר מאלכוהול: הוא כביכול מקדים הירדמות בהתחלה, ואחר כך הוא מעורר", מציינת פרופ' שטראוס ומוסיפה כי "גם החדר שבו ישנים חייב להיות חשוך וקריר, כי יש לנו שינויי טמפרטורה במהלך היום ובייחוד בלילה – וגם על זה אחראי השעון הביולוגי". טיפ חשוב נוסף הוא סיגול הרגלי שינה קבועים. "מאוד חשוב ללכת לישון באותה שעה ולקום באותה שעה. עקביות היא המפתח לשינה טובה. הגוף אוהב סדר קבוע".
