האם פעולה כה פשוטה ושגרתית כמו קימה מהרצפה עשויה להפוך בגיל מבוגר למדד מפתיע לאריכות ימים? מתברר שכן. מחקר רחב היקף שהתפרסם לאחרונה במגזין הרפואי European Journal of Preventive Cardiology, מציב את מבחן הקימה - כלי מוכר בתחום הפיזיותרפיה, כמדד לגיטימי לשיקוף מצב הבריאות הכללי ואף לחיזוי סיכון לתמותה מוקדמת. מה אומרת התוצאה – ובעיקר: כיצד ניתן לשפר אותה?
המחקר עקב אחר יותר מ־4,000 מבוגרים בני 46 עד 75 שהתבקשו לבצע מבחן קימה מהרצפה. כל משתתף קיבל ציון בין 0 ל־10, בהתאם לאופן הקימה: עמידה חלקה ללא עזרה זיכתה בציון מרבי, בעוד שהישענות על ידיים, ברכיים או איבוד שיווי משקל הפחיתו נקודות. במהלך תקופת מעקב של כ־12 שנה, החוקרים מצאו קשר ברור: ככל שציון הקימה היה נמוך יותר, כך עלה הסיכון לתמותה מכל סיבה.
"מבחן הקימה הוא מבחן מוכר, שמתבצעים בו שימושים כבר שנים בפיזיותרפיה", מסביר ד"ר אילן יהושע, ראש המחלקה הדרומית ברפואת משפחה במכבי שירותי בריאות. "זה נקרא מבחן גט אפ אנד גו – קום ולך". לדבריו, המבחן הפשוט הזה בודק מגוון יכולות גופניות: "הוא בודק הכול – שיווי משקל, כוח גפיים, גמישות, קואורדינציה. בסופו של דבר, זה להפעיל את המכונה במלואה", הוא מתאר, "ממש כמו שבנית מכונה ואתה רוצה לבחון את הביצועים שלה. לא רק לראות אם הגלגל מסתובב, אלא איך היא נוסעת. ואם עכשיו היא לא נוסעת – אז עכשיו בוא נבדוק למה".
מדוע מבחן כל כך פשוט, שאינו דורש מכשירים או ידע מוקדם, מצליח לשקף בצורה כל כך מדויקת את מצב הבריאות הכללי? ד"ר יהושע מסביר שזה טמון בפשטות - ובמה שהיא חושפת. "בגדול, יש פה איזשהו משהו שהוא מאוד ישיר וברור", הוא אומר. "בן אדם בריא שמתאמן ומתעמל – תגיד לו בגיל 50 'קום מהרצפה', ואם אין לו שום בעיות, הוא קם ונעמד. כל בן אדם אחר – בין אם יש לו מחלה כרונית, או שהוא נניח בעל עודף משקל, או שהוא לא מנהל אורח חיים פעיל – שכל אלה הם גורמי סיכון - כמובן שיקום בצורה יותר קשה, וכמובן שיקבל ציון נמוך".
ממצאי המחקר מחזקים את ההסבר הזה בנתונים חדים: "כ־16 אחוז מהמשתתפים הלכו לעולמם במהלך תקופת המעקב. בקרב מי שקיבלו את הציון המרבי – 10 - שיעור התמותה עמד על 4 אחוזים בלבד. לעומת זאת, בקרב מי שציון הקימה שלהם היה נמוך מ־4, שיעור התמותה זינק ל־42 אחוזים. וזה הגיוני", אומר ד"ר יהושע.
למי שמעוניין לבדוק את עצמו, הבשורה הטובה היא שלא צריך להצטייד במכשירים או לקבוע תור לרופא. את מבחן הקימה ניתן לבצע לבד, בבית. "כל אחד יכול לבצע לעצמו את המבחן הזה", אומר ד"ר יהושע. "לשבת על הרצפה ולנסות לקום. אם הוא קם ונעזר – נניח ביד או בברך – אז שיבין שזה סימן שצריך לחזק את היכולת הזו".
ומה קורה כאשר אדם מתקשה לקום לבד מהרצפה? לדברי ד"ר יהושע אין מדובר רק על תוצאה נמוכה במבחן, אלא כאמור – באיתות שדורש התייחסות. "ברגע שלמישהו קשה לקום מהכיסא זה אומר שיש פה בעיה", הוא אומר. "אך זה לא אומר בהכרח שאי אפשר לשפר".
אחת הסיבות המרכזיות לקושי הזה, לדבריו, היא סרקופניה – תופעה של ירידה במסת השריר עם הגיל. "זה אחד המצבים שהכי הרבה מדווחים, אבל פחות מתייחסים אליו ברפואה", הוא מעיד. "וזו טעות נוראית, כי זה אחד המצבים הכי נפוצים".
לדבריו, השפעות הסרקופניה ניכרות היטב, גם אם לא תמיד מדובר בהידלדלות שרירים קיצונית לעין. "תחשוב על מישהו מבוגר, שהשרירים שלו מדולדלים. זה לא חייב להיות בולט, אבל זה שם. האנשים האלה - החלשים גופנית - נמצאים בסיכון גבוה יותר למות".
ועדיין, כאמור, גם ממצב של חולשה פיזית – ניתן להתחיל לנוע קדימה. "אדם לא צריך לעשות הכול – אבל כן יכול להרים משקולת של קילו, לזוז קצת, לא להיות יושבני", הוא מדגיש. "במיוחד בגיל מבוגר".
בהמשך לכך ממליץ ד"ר יהושע על מספר תרגילים פשוטים לחיזוק היכולת הפיזית – גם למי שלא נמצא בכושר גבוה. "לא חייבים להרים משקולות", הוא אומר,"פילאטיס, תרגילים פשוטים של מתיחות, פלאנקים, קצת תרגילי כוח סטטי הם אמצעים יעילים. הייתי מתחיל עם מתיחות 'חתול': להישען על משהו, לקמר את כל הגוף מהרגליים עד הראש. להכניס את הבטן כמה שיותר, לספור עד עשר – ואז לכיוון ההפוך", הוא מציע. "בהמשך ניתן לעבור לפלאנק בסיסי, ואם זה קל – לפלאנק צדי. לא צריך יותר מחצי דקה בהתחלה. אם הולך טוב – להתקדם ל־45 שניות או דקה. אנחנו לא בתחרות".
תרגיל נוסף הוא חיזוק בטן סטטי: "מרימים את הרגליים באוויר והגוף העליון באוויר, נשארים על הישבן ומחזיקים את הגוף בלי להזיז – גם חצי דקה, ואחר כך דקה. ואם אפשר – אינטרוולים של דקה. לסיכום של דבר – הסוד בעיקרו הוא פשוט לנוע: "מי שיכול – הליכות, שחייה, אופניים", הוא אומר. "מי שלא – שיעשה קצת. לא יכול אופניים אמיתיים? שיעשה על אופני כושר. כל דבר שהוא לא יושבנות. פשוט להימנע מישיבה ממושכת. אם עם הזמן היכולת משתפרת – זה סימן שמשהו זז לכיוון טוב".
הוא מדגיש כי יש להתחשב במגבלות רפואיות, אך לא לוותר על חיזוק הגוף בכל דרך אפשרית ועם זאת גם להישאר קשובים לסימני אזהרה. "אם חשים סחרחורות, קוצר נשימה, כאבים בחזה, בחילות – כל סימן שהוא שנראה לא הגיוני – יש לפנות לרופא המשפחה".
פורסם לראשונה: 02:54, 24.07.25
