הקיץ הישראלי כבר כאן – והשמש, החום והלחות מייצרים תנאים אידיאליים לבעיה מאד שכיחה: התייבשות. רובנו לא שותים מספיק, לא שמים לב לתחושת צמא, או מחזיקים בקבוקים שלא נועדו לשימוש חוזר ועלולים להזיק לנו. שתייה מספקת של מים חיונית לא רק כדי למנוע סחרחורת או כאב ראש – אלא גם כדי לשמור על תפקוד קוגניטיבי, מצב רוח מאוזן, עור בריא, עיכול תקין ועוד. הנה 10 עובדות וטיפים חשובים על שתייה שכדאי להכיר.
1. הסימון הנסתר על תחתית הבקבוק
הרגל נפוץ הוא למלא שוב ושוב את בקבוק המים החד-פעמי. אבל בבסיס הבקבוק או על התווית יש סימון קטן – משולש ובתוכו ספרה. אם זו הספרה 1, מדובר בפוליאתילן טרפתלט (PET) – חומר פלסטי שלא נועד לשימוש חוזר. בחשיפה לשמש, חום או חומצה (כמו פרוסת לימון), הוא עלול לשחרר חומרים כימיים מזיקים למים. העדיפו בקבוקים מסומנים ב־2 (HDPE) או 5 (PP) או בקבוק רב-פעמי מנירוסטה.
2. כמה באמת צריך לשתות ביום?
אין תשובה אחת נכונה, אבל כלל האצבע: כ-2 ליטר ביום לאדם ממוצע (כ-8–10 כוסות). משתנים כמו גיל, פעילות גופנית, חשיפה לשמש, תרופות או הריון משנים את הדרישה. כלל חשוב: אם אתם מרגישים רעב פתאומי, עייפות או כאב ראש – שתו קודם כוס מים. התחושות האלו נגרמות לעיתים קרובות דווקא ממחסור בנוזלים, ולא ממחסור באנרגיה.
3. גם במזגן אפשר להתייבש
שהייה ממושכת בחדרים ממוזגים – משרד, רכב או קניון – גורמת לאיבוד נוזלים דרך העור והנשימה, גם בלי תחושת חום. כלומר, הגוף אמנם לא מזיע – אבל הוא כן מתייבש. אל תחכו לתחושת צמא הקפידו לשתות גם כשאתם נמצאים בעבודה או בבית בחדר ממוזג.
4. צבע השתן – הראי של מאזן הנוזלים
בדיקה פשוטה שאפשר לעשות בכל יום: צבע השתן. אם הוא כהה, מרוכז או כתום – הגוף מאותת שחסר לו מים. שתן בצבע צהוב בהיר עד שקוף מעיד לרוב על שתייה מספקת. אמנם תרופות ומזון יכולים להשפיע על הצבע, אך מדובר במדד זמין ומהימן יחסית. מעבר לצבע חשובה תדירות ההטלה: אם אתם הולכים פחות מ-4–5 פעמים ביום לשירותים זה עשוי להעיד על מחסור בנוזלים.
5. "נשנושים" – או בעצם צמא?
אנחנו נוטים לפרש תחושת יובש או עייפות כרעב – בעיקר בשעות הצהריים. נסו לשתות כוס מים ולהמתין כ־10 דקות לפני שאתם אוכלים נשנוש מיותר. זה טריק תזונתי פשוט שעשוי לעזור גם למי שמנסה לאכול בריא יותר או לרדת במשקל.
6. שתייה מסייעת לפעילות העיכול
מעבר למניעת התייבשות – שתייה מספקת של מים היא אחד הגורמים המשמעותיים למניעת עצירות. מים בשילוב תזונה עשירה בסיבים (פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים) מאפשרים מעבר תקין של מזון במערכת העיכול.
8. שלבו מזונות עשירים במים באופן יזום
מעבר לשתייה ישירה, אפשר להגביר את צריכת הנוזלים דרך מזונות. פירות וירקות כמו אבטיח, מלפפון, תותים, חסה ומאכלים כמו ג'לי מכילים אחוז גבוה מאוד של מים. שילובם הקבוע בתפריט היומי תורם גם הוא למאזן הנוזלים הכללי בגוף בדרך טעימה ומרעננת . יחד עם זאת, חשוב לזכור, שג'לי בטעמים, במיוחד זה שקונים מוכן, מכיל בדרך כלל גם כמות משמעותית של סוכר (או ממתיקים מלאכותיים) וצבעי מאכל, ולכן מומלץ לצרוך אותו במתינות במסגרת תזונה מאוזנת.
7. תחושת צמא = כבר מאוחר מדי
צמא הוא סימן מאוחר של התייבשות. כשהגוף מאותת שהוא צמא, הוא כבר נמצא במצב של חוסר איזון כלומר איבד כבר אחוז מסוים (לרוב 1-2%) ממאזן הנוזלים התקין שלו. לכן חשוב להקדים שתייה – במיוחד בילדים, קשישים ואנשים עם מגבלות רפואיות שאינם חשים צמא כראוי.
9. קפה ותה – לא נוגדים שתייה
אין צורך לוותר על הקפה או התה שלכם בגלל חשש מהתייבשות. מיתוס נפוץ הוא שמשקאות כמו קפה ותה "מייבשים" את הגוף. אכן קפאין ממריץ שתן – אך בשגרה רגילה, ספיגת הנוזלים מהקפה עדיין תורמת למאזן הכללי. אז אתם לא חייבים לוותר על האספרסו – רק אל תסתפקו בו.
10. כוס גדולה = שתייה מרובה
קל יותר לשתות יותר כשמשתמשים בכוסות או בקבוקים גדולים מכמה סיבות. ראשית, זה פשוט נוח יותר – כמות גדולה של מים זמינה לכם לזמן ארוך יותר, ומפחיתה את הצורך לקום ולמלא מחדש כל כמה דקות. שנית, יש כאן גם היבט פסיכולוגי, כשאנחנו מחזיקים כלי שתייה גדול, באופן לא מודע אנחנו נוטים לקחת לגימות גדולות יותר, מכיוון שהמוח מכוון את עצמו לצריכה משמעותית יותר ביחס לנפח הכולל. כך, שימוש בבקבוק של 750 מ"ל או בכוס גדולה על שולחן העבודה או בתיק יגרום לנו ללגום באופן טבעי יותר, מבלי להרגיש שאנחנו "מנסים" לשתות יותר, ובכך תגדל משמעותית צריכת הנוזלים היומית.
לסיכום, מים הם לא רק "עניין של קיץ" –זכרו שהצמא עלול להטעות, ובקבוקים שנשארים בתיק או ברכב עלולים להזיק. בחרו לשתות במודעות, בכלי שתייה בטוחים, וחלקו את השתייה לאורך כל היום.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
