בניגוד לתפיסה הרווחת, דחיינות אינה עצלות. דחיינות היא בדרך כלל בעיה בוויסות רגשי, ולא כישלון בניהול זמן. מחקרים עדכניים מראים שאנשים דוחים משימות כדי להימנע מרגשות שליליים הקשורים לאותה משימה:
- פחד מכישלון/שיפוט: פחד מכישלון וביקורת הוא גורם דחיינות מרכזי. על ידי דחיית משימות שבהן סיכון ההצלחה אינו מובטח, אנו מפעילים מנגנון הגנה: "אם לא נתחיל, לא נוכל להיכשל." הבעיה היא שהדחיינות, במאמצה למנוע כישלון, מונעת מאיתנו גם להתחיל, וכפועל יוצא, לממש את הפוטנציאל העצמי שלנו.
- שעמום ותסכול: משימות מייגעות, חוזרות על עצמן או מעורפלות מעוררות בנו רגשות שליליים, והמוח מחפש הקלה מיידית (כמו גלילה ברשתות חברתיות).
- הערכת יתר של "האני בעתיד": אנו מאמינים שאנחנו "האני העתידי" נהיה בעלי מוטיבציה, כוח רצון או אנרגיה גבוהה יותר להתמודד עם המשימה.
- חוסר בהירות: אם לא ברור לנו מהו הצעד הראשון, המשימה נתפסת כ"גדולה מדי" והמוח מעדיף בריחה.
אחת התופעות הפרדוקסליות בדחיינות היא שהיא מתרחשת לעיתים קרובות מול המשימות החשובות ביותר ולא השוליות. דחייה חוזרת של שליחת קורות חיים או ביצוע שיחה חשובה, אינה סימן לאדישות, אלא לעיתים קרובות משקפת את עומס הרגשות והחשיבות הכרוכים במשימה.
לסיכום, בטווח הקצר, הדחיינות משמשת מנגנון הגנה המונע התמודדות ישירה עם רגשות שליליים, אך בטווח הארוך, היא רק מגבירה את החרדה, תחושת האשמה ואת הפגיעה בערך העצמי.
איך מתמודדים עם דחיינות? שיטות מגובות מחקר
ההתמודדות עם דחיינות דורשת לא כוח רצון גדול יותר, אלא שינוי באופן שבו אנו תופסים ומארגנים את המשימות.
1. שיטת חמש דקות
המחקר מראה שרגע ההתחלה הוא הקשה ביותר. התחייבו לעבוד על המשימה למשך חמש דקות בלבד. לרוב, לאחר שהתחלתם ועברתם את מחסום ההתנגדות הראשוני, תגלו שהמשך העבודה קל יותר. חמש דקות מספיקות כדי להפחית את המתח הרגשי הקשור למשימה.
2. פיצול המשימה
במקום לכתוב ביומן: "לכתוב מאמר", כתבו: "לכתוב את הכותרת ו-100 מילים של פסקת הפתיחה". משימות קטנות, ספציפיות וברורות יוצרות אפקט הצלחה ומסוגלות במוח ומקטינות את תחושת החרדה ואת הנטייה לדחייה.
3. טכניקת העגבנייה
לטכניקה הזו אין שום קשר לעגבניות. הטכניקה קרויה על שם המכשיר ששימש את החוקר למדידת זמנים – טיימר מטבח בצורת עגבנייה. זוהי שיטה פופולרית ויעילה המשלבת ריכוז עם מנוחה מתוזמנת:
- עבודה ממוקדת על המשימה למשך 25 דקות, ללא הפרעות עד שהטיימר מצלצל.
- הפסקה קצרה של 5 דקות.
- לאחר 4 מחזורי עבודה, קחו הפסקה ארוכה (15-30 דקות).
שיטה זו מונעת שחיקה ומאפשרת לשמור על רמת אנרגיה קוגניטיבית גבוהה.
4. אריזת פיתויים
כדי להתמודד עם משימות משעממות, שלבו אותן עם פעולה שאתם אוהבים. לדוגמה: רק כשתעבדו על הדוח המשעמם, תוכלו להאזין לשירים של הזמר האהוב עליכם או רק לאחר שתשטפו כלים, תוכלו לצפות בפרק מהסדרה החדשה.
5. הגדרת סביבת עבודה נטולת הסחות
הרחיקו את גורמי ה"הקלה המיידית" כמו למשל השאירו את הטלפון בחדר אחר. ככל שיהיה קשה יותר לברוח, כך גדל הסיכוי שתתחילו לעבוד על המשימה.
שאלון דחיינות קצר: איפה אתם עומדים?
כדי לזהות את דפוסי הדחיינות שלכם, סמנו את התשובות שמתארות אתכם הכי טוב (ציון מתחת 32 מדגים רמה נמוכה של דחיינות , ציון 19-32 רמה בינונית ואילו ציון מעל 33 מצביע על רמה גבוהה).
אני מתעכב עם מטלות יותר מהנורמה המקובלת:
1. ממש לא נכון לגבי
2. קצת נכון לגבי
3. נכון לגבי במידה בינונית
4. נכון לגבי במידה רבה
5. מתאר אותי בצורה מדויקת
אני עושה הכל בזמן שצריך לעשות אותו:
5. ממש לא נכון לגבי
4. קצת נכון לגבי
3. נכון לגבי במידה בינוני
2. נכון לגבי במידה רבה
1. מתאר אותי בצורה מדויקת
אני מתחרט על זה שאני לא מצליח לסיים מטלות בזמן:
1. ממש לא נכון לגבי
2. קצת נכון לגבי
3. נכון לגבי במידה בינונית
4. נכון לגבי במידה רבה
5. מתאר אותי בצורה מדויקת
יש תחומים בחיי שאני דוחה בהם מטלות למרות שאני יודע שזה לא טוב:
1. ממש לא נכון לגבי
2. קצת נכון לגבי
3. נכון לגבי במידה בינונית
4. נכון לגבי במידה רבה
5. מתאר אותי בצורה מדויקת
אני תמיד מתרכז במשימות החשובות ביותר ורק אחר כך עובר למשימות הפחות חשובות:
5. ממש לא נכון לגבי
4. קצת נכון לגבי
3. נכון לגבי במידה בינונית
2. נכון לגבי במידה רבה
1. מתאר אותי בצורה מדויקת
אני דוחה דברים כל כך הרבה עד שאני נפגע כתוצאה מכך:
1. ממש לא נכון לגבי
2. קצת נכון לגבי
3. נכון לגבי במידה בינונית
4. נכון לגבי במידה רבה
5. מתאר אותי בצורה מדויקת
בסוף היום אני יודע שיכולתי לנצל את הזמן שלי בצורה הרבה יותר טובה:
1. ממש לא נכון לגבי
2. קצת נכון לגבי
3. נכון לגבי במידה בינונית
4. נכון לגבי במידה רבה
5. מתאר אותי בצורה מדויקת
אני מנהל את הזמן שלי בחוכמה:
5. ממש לא נכון לגבי
4. קצת נכון לגבי
3. נכון לגבי במידה בינונית
2. נכון לגבי במידה רבה
1. מתאר אותי בצורה מדויקת
בזמן שאני אמור לעשות משימה מסוימת אני עובר למשימה אחרת:
1. ממש לא נכון לגבי
2. קצת נכון לגבי
3. נכון לגבי במידה בינונית
4.נכון לגבי במידה רבה
5. מתאר אותי בצורה מדויקת
לסיכום, מחקרים מראים כי משימות שלא הושלמו ממשיכות "להטריד" את המוח שלנו יותר ממשימות שסימנו עליהן וי. מספיק רק להתחיל — אפילו צעד קטן — כדי שהמשימה תתחיל לתפוס מקום במודעות שלנו ולהניע אותנו קדימה לסיים אותה. לכן, במקום לחכות למוטיבציה שתופיע מעצמה, עדיף להתמקד בפעולה: להניע את הגוף, לבצע את שיחת הטלפון או לכתוב את השורה הראשונה.
זכרו, דחיינות היא הרגל נרכש — והרגלים אפשר לשנות. בפעם הבאה שאתם מרגישים דחף לדחות, נסו את שיטת ה"חמש דקות". תופתעו לגלות כמה מהר התחלה זעירה יכולה להפוך לתנופה שמובילה אתכם לסיום המשימה — ובנוסף תשיגו תחושת ניצחון קטנה בדרך.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
פורסם לראשונה: 01:38, 30.11.25
