אירוע הכדורגל הגדול בעולם חוזר למסכים, והפעם - בגרסה גדולה, ארוכה ותובענית יותר מאי פעם. מונדיאל 2026 יתפרש על פני כמעט 40 ימים ויכלול 104 משחקים - חגיגה בלתי נגמרת לאוהדים, ואיתה גם אתגר לא קטן לכל מי שמתכנן לצפות בה: לילות קצרים, צפייה מול המסך ועבודה שמחכה בבוקר.
אם תשאלו את מארק זילברשטיין (37), עובד הייטק נשוי פלוס שלושה מאשדוד, כמה שעות שינה חסרות ושקיות מתחת לעיניים לא יעמדו בינו לבין המשחקים: "ברור שאני מתרגש. זה משהו שבא פעם בארבע שנים, אירוע רציני. זה מטורף מבחינתי. גם הודעתי כבר בעבודה שעוד מעט מונדיאל, אז שיהיו מוכנים".
לא תפסיד אף משחק?
"בגלל שהמונדיאל קפץ במספר הנבחרות, יהיו כמה משחקים קצת יותר חלשים, אז כנראה שאותם לא אראה. אבל את רוב המשחקים אני מאמין שכן. בשלב הבתים אבחר לאיזה משחקים לקום ועל מה לוותר. יש גם את הנבחרות שאני אוהד: למשחקים שלהן אני הולך לקום בכל מקרה, וגם למשחקים טובים בהתחלה אקום. משלב שמינית הגמר אני כבר מתכוון לראות את כל המשחקים".
את המחיר, הוא יודע, הגוף ישלם. "אין מה לעשות, אני אצטרך להקריב שעות שינה, אבל בסוף אני אבא לשלושה ואני רגיל לא לישון", הוא אומר בחצי חיוך.
זילברשטיין לא לבד. עבור מיליוני אוהדים המונדיאל הוא תמיד תקופה של יציאה מהשגרה, אלא שכאשר החריגה נמשכת כמעט 40 יום, היא יכולה להפוך לשיבוש מתמשך של השעון הביולוגי, התזונה, מצב הרוח והגוף. אז איך צולחים אותו בלי להגיע לגמר מותשים?
זהירות, יושבנות
הפגיעה הראשונה בגוף מתחילה כבר עם הישיבה על הספה: שעות ארוכות מול המסך, לא פעם בתנוחה שנראית נוחה בתחילה, אך הופכת לעומס של ממש עד שריקת הסיום. "ישיבה ממושכת יוצרת עומס סטטי על הגוף, בעיקר על מערכת השריר-שלד", מסביר דודי מור, פיזיותרפיסט של כללית במחוז מרכז. "זה יכול להתבטא בכאבי גב, כאבי צוואר, כתפיים או ברכיים".
אך הבעיה אינה רק משך הישיבה, אלא גם היעדר התנועה. "בישיבה השרירים עובדים כל הזמן כדי להחזיק את הראש והגב. עם הזמן השרירים מתעייפים, זרימת הדם פחות טובה ונוצר עומס על המפרקים והרקמות. השילוב של ישיבה ממושכת עם עייפות וחוסר שינה הוא מתכון לפציעות. זה יכול להצית כאבים ישנים, וגם לגרום לירידה בפעילות הגופנית, שבעקיפין מעלה את הכאבים".
מור מזהיר מצפייה אינטנסיבית שהופכת להרגל שנמשך שבועות: "יושבנות קשורה לירידה בזרימת הדם, להאטה בחילוף החומרים ולירידה בכושר הגופני. בטווח הארוך היא יכולה להיות קשורה גם לעלייה בסיכון להשמנה, סוכרת ומחלות לב".
אז מה עושים? לא צריך להפוך את הסלון לחדר כושר. "לעשות הפסקות קצרות תוך כדי המשחק", ממליץ מור. "במחצית אפשר לעשות הליכה קצרה בבית, לעלות ולרדת במדרגות, למתוח את הצוואר והכתפיים, לתרגל כמה סקוואטים או פשוט לקום ולשבת כמה פעמים. לא צריך אימון ארוך. אם שוכבים על הכורסה במנח סטטי מסוים, שינוי תנוחה כל כמה דקות יכול להקל על העומס הסטטי על המפרקים", הוא אומר. "המונדיאל יכול להיות אחלה הזדמנות לחזור לזוז - לפתוח קבוצת הליכה, לקבוע משחק עם חברים או פשוט להיות יותר פעילים".
לצד הישיבה הממושכת, גם תפריט הצפייה עלול להפוך לאתגר בריאותי. "לפעמים אנשים אומרים 'זה מונדיאל, זה רק כמה משחקים'", מסבירה נטע קיילר, תזונאית קלינית במרכז הרפואי שיבא תל השומר ומנחת הפודקאסט "אוכלים את הראש", "אבל זה אחרי שבועות ולפני הקיץ, ואז יש חגים, חגיגות וימי הולדת. אנחנו חייבים להתייחס לתזונה שלנו כמשהו ששמים עליו דגש כל השנה".
אחת המלכודות המרכזיות, לדבריה, היא אכילה בהיסח הדעת מול המסך: "מוכח מחקרית שאנחנו פחות נהנים מהטעמים כשאנחנו אוכלים ככה, ופחות שולטים בכמויות. ארוחה שכביכול אמורה להשביע אותי אם אני אוכל אותה בתשומת לב, לא תשביע אותי באותה הרמה אם אכלתי אותה בהיסח הדעת". לכך מצטרפץ הערות המתמשכת. "כשיש חוסר שינה כרוני, הורמוני הרעב עולים והורמוני השובע יורדים. יום למחרת אני אהיה יותר רעבה. העייפות מורידה את הסיכוי שאשקיע באוכל, אעשה ספורט או ארצה לאכול ארוחות מזינות".
גם סוג המזון שנלווה בדרך כלל לצפייה אינו מקרי. "היום יודעים שאין מינון אלכוהול שהוא טוב, וההמלצה הגורפת היא לצמצם כמה שאפשר. גם חטיפים הם אוכל אולטרה-מעובד שיש לו השפעה לא טובה על הבריאות. פיצוחים כביכול נחשבים לבריאים אך הריכוז הקלורי שלהם מאוד גבוה, במיוחד אם הם מומלחים ועברו תהליך עיבוד שהופך אותם ליותר קראנצ'יים. המזונות האלה נוטים להפעיל תגובת שרשרת: אני אוכלת, אני צמאה, אז שותה אלכוהול או שתייה מתוקה, יש לי טעם של עוד ואני ממשיכה לאכול. אירוע כזה יכול להגיע לפעמים אפילו לאלפי קלוריות, וזה קורה יום אחרי יום".
קיילר מדגישה שהמונדיאל לא רק משנה את מה שאנחנו אוכלים, אלא גם את מה שהמוח מתחיל לצפות לקבל: "מבחינת המוח זו חגיגת טעמים. לאט-לאט הוא יתרגל לזה ויתחיל לדרוש את זה. מלפפון לא ייראה למוח כמשהו טעים. המוח יבקש את הטעמים החזקים שהתרגלנו אליהם".
איך מתמודדים עם זה? “קודם כל, צריך להחליט שיש משחקים שלא אוכלים בהם ולזכור שמה שיוגש זה מה שאנחנו נאכל", אומרת קיילר. במקום זה, היא מציעה לייצר שולחן צפייה שלא נשען רק על ג'אנק. "אפשר לשלב אדממה - קטניה מאוד בריאה שכיף לאכול אותה, קערית פיצוחים, אבל גם מגש ירקות גדול עם דיפ כמו טחינה. זה מעולה". המלצה נוספת היא להגביל את האכילה בזמן. "לפתוח את המשחק, לשתות, להרים לחיים, אבל לשים טיימר לחצי שעה, ולאחר מכן לפנות את מה שנשאר ופשוט ליהנות מהמשחק. יום למחרת לאכול את הארוחות כרגיל, מבלי לנסות לאזן ולקזז ארוחות, להקפיד על חלבון וירקות ולשמור על שגרת אימונים".
שניים-שלושה נמנומים ביום
בעיה מרכזית נוספת היא החוסר בשעות השינה כתוצאה מהצפייה בשעות הלילה. לדברי פרופ' ירון דגן, ראש מערך השינה של אסותא ויועץ לרפואת שינה במכבי שירותי בריאות, צפייה ממושכת במשחקים בשעות הלילה פוגעת בשינה בשני מישורים במקביל.
"מדובר פה בחסך שינה מצטבר", הוא מסביר, "והבעיה השנייה היא התזמון, מכיוון שהמשחק מתרחש בשעות שהשעון הביולוגי שלנו הפוך. זה אומר שמי שעושה את זה 40 יום הוא בג'ט-לג מתמיד. זה דומה לצום הרמדאן. שם אמנם יש גם את הצום במשך היום, אבל גם שם אנשים הופכים במידה מסוימת את היום והלילה".
מכאן שמי שיקפיד לצפות במשחקים לילה אחר לילה עלול לגרום לעצמו פגיעה משמעותית בשינה, גם אם ינסה להשלים שעות ביום שאחרי. "אנשים, גם אם הם ירצו, לא יוכלו לפצות את עצמם באופן מלא בשעות שינה שנחסכו ביום", הוא מדגיש.
לדבריו, חוסר השינה יביא לעייפות שתתבטא בשני תחומים עיקריים. ראשית, "הפעילות הקוגניטיבית, השכלית, המחשבתית שלנו - חשיבה, תפיסה, פתרון בעיות, למידה - יכולה להיפגע באופן משמעותי, לרדת אפילו ב-50 אחוז מהיכולת. לא בלילה הראשון או השני, אבל בטח לאחר כמה ימים"; התחום השני הוא הרגשי. "למרות השמחה שבמונדיאל, אנשים הופכים להיות עם מצב רוח פחות טוב, עם סף תסכול יותר נמוך, מתעצבנים יותר בקלות, חסרי סבלנות", אומר פרופ' דגן. "חסך שינה כזה לתקופה של חודש אפילו פוגע במערכת החיסונית שלנו. יש סבירות שאנשים בתקופה הזאת יהיו חשופים יותר למחלות ולווירוסים. לשינה תפקיד מאוד חשוב במערכת החיסון".
“פיצוחים מפעילים תגובת שרשרת: אוכלים, צמאים, שותים אלכוהול או שתייה מתוקה, יש טעם של עוד וממשיכים לאכול. זה יכול להגיע לאלפי קלוריות, יום אחרי יום”
אז מה בכל זאת אפשר לעשות? דגן כאמור מציע לא לבנות על השלמת שעות שינה באופן מלא, אלא לתכנן מראש מנוחות קצרות. "להחליף את שעות הלילה בשעות היום - זה לא יילך", הוא אומר, "אבל אנשים שיתכננו לעצמם באופן מסודר נמנום, שניים או שלושה במהלך היום, בעיקר בשעות הצהריים, של חצי שעה-שעה, יכולים למתן את הפגיעה. באנגלית קוראים לזה Power Nap. זו תקופה של חודש וחצי שצריך להיערך אליה, אחרת אנשים יפגעו בעצמם, וגם ייהנו פחות מהמונדיאל בלילה".
התנועה לשחרור לחצים
לכל זה מתווסף גם המחיר הרגשי. עבור אוהדים רבים מדובר ביותר מרצף של משחקים – זו חוויה של מתח, ציפייה ואכזבה. "ספורט זה לא רק בידור. יש תחושת שייכות לקבוצה שאוהדים, יש הזדהות, וכמובן גם מתח רגשי. מפסידים או מנצחים - זה משפיע, ואז באמת קל יותר להיסחף גם בזמן המשחקים, גם בשעות השינה וגם באוכל", אומרת ירדן גבאי, פסיכולוגית קלינית מומחית. לדבריה, חלק מהעניין הוא התחושה שמדובר בתקופה יוצאת דופן, בערך כמו חופשה. "אנשים מרגישים שמותר להם לשחרר גבולות, לישון מתי שהם רוצים, לאכול מה שהם רוצים, וזה אחלה. רק שכש'החופשה' נמשכת יותר מחודש, הגוף והנפש מרגישים את המחיר".
והמחיר הזה יכול להתבטא מהר מאוד גם מחוץ למסך. "לילה לבן אחד לא ישבור אותנו, אבל כשהחריגה הזאת הופכת לשגרה, נראה אצל אוהדים יותר עצבנות, עייפות, פחות סבלנות וקושי בוויסות רגשי. בגלל אלה יש גם פוטנציאל לפגיעה בקשרים משפחתיים, בזוגיות ולשחרור קצת רסן מבחינת מחויבויות".
אז איך נהנים בלי לשלם מחיר גבוה מדי? “קודם כל, לא מנסים לראות הכל. אפשר להגדיר לעצמי מראש אילו משחקים באמת חשובים"; המלצה נוספת היא לתאם ציפיות: "לשבת עם בן או בת הזוג, הילדים, ולעשות התאמה בין מה אני רוצה לבין מה המשפחה צריכה ממני, כדי להפחית מתחים", אומרת גבאי. "ובאופן כללי, לנסות לשמור על עוגן קבוע במהלך היום: שעת קימה, ארוחה אחת מסודרת, אולי אפילו עם המשפחה, וגם תנועה. התנועה עוזרת לשחרור לחצים, טובה לבריאות הגוף וגם לבריאות הנפש".
מה המומחים ממליצים
שינה ועייפות
נמנומים קצרים בצהריים יכולים לעזור להתמודד עם חודש של ג'ט־לג מתמשך. לא ניתן באמת "להשלים" את שעות השינה, ולכן העייפות תהיה מצטברת ותשפיע גם על הגוף וגם על התפקוד ביום שאחרי
גוף ותנועה
לא להיתקע שעות מול הספה. לקום במחצית, לשנות תנוחה, למתוח צוואר וגב, ולהוסיף תנועה קלה כמו מדרגות או סקוואטים. גם הליכה קצרה ביום מאזנת את הישיבה הממושכת
אכילה ותזונה
נשנוש מול המסך מוביל לאכילה לא מודעת וליותר קלוריות. עדיף להחליט מראש מה אוכלים, להגביל זמן, ולשלב ירקות, טחינה ואדממה. להימנע מאלכוהול וחטיפים לאורך כל הערב ולא "לתקן" ביום שאחרי
שגרה ומשפחה
לתאם ציפיות מראש בבית ולבחור משחקים חשובים בלבד (כן, אפשר לוותר על קורסאו נגד אקוודור). לשמור על עוגנים בסיסיים כמו שעת קימה, ארוחה מסודרת וזמן משפחתי כדי למנוע שחיקה של השגרה
