מעשנים רבים מכירים את המשפט הפנימי הזה, שאצל רבים הופך כמעט למנטרה: “מחר אני מפסיק”. אבל אז מגיע יום מתוח, לילה בלי שינה, עוד כותרת מלחיצה, דאגה כלכלית, עומס בעבודה או ריב קטן בבית, והסיגריה שוב מרגישה כמו הדרך הקצרה ביותר להירגע. אלא שבמקרים רבים, מה שמרגיש כמו רגע של שקט הוא דווקא חלק מהבעיה: ההקלה קצרה, הדחף לעשן חוזר, וחוסר השקט חוזר יחד איתו. במציאות שגם כך עמוסה במתחים, דאגות וחוסר ודאות, הסיגריה לא באמת מרגיעה את הרעש, אלא עלולה להוסיף לו.
"הנתונים שמצטברים בשנים האחרונות מצביעים על מגמה ברורה: תקופות של לחץ מתמשך, ובכללן גם תקופות של מתיחות ביטחונית, גורמות לחלק מהמעשנים לעשן יותר, ולאנשים שכבר הפסיקו - לחזור לעשן", אומר ד"ר אריאל רוקח, יו"ר החברה הרפואית למניעה וגמילה מעישון בישראל ומנהל היחידה לטיפול נשימתי, המרכז הרפואי שערי צדק.
בשנים האחרונות, המתיחות הביטחונית הפכה לשגרה והחיים בישראל מלווים לא פעם בתחושת לחץ מתמשכת. על רקע המציאות הזאת יצוין ביום ראשון ברחבי העולם היום הבינלאומי ללא עישון — תזכורת לחשיבות הגמילה מעישון דווקא בתקופות של סטרס, כשההשפעות הנפשיות והפיזיות של המתח מחלחלות ישירות לבריאות שלנו.
השפעות המלחמה
מחקר ישראלי שנערך כחודש לאחר 7 באוקטובר, ובחן את ההשפעות של המלחמה, מצא עלייה של כ-17% בצריכת הסיגריות. סקר של האגודה למלחמה בסרטן משנת 2025 מצביע על מגמה דומה. מהסקר עולה כי כשליש מהישראלים התחילו או חזרו לעשן לאחרונה בשל המצב הביטחוני, וכ-5% מהמעשנים הגבירו את מינון העישון. כ-36% ציינו שהם מכירים אנשים שהחלו או שחזרו לעשן מאז המלחמה. גם נתוני קופת חולים מכבי משקפים את המגמה: בסקר שביצעה קופת החולים בסוף 2025, 30% מהמעשנים העידו שהם מעשנים כיום יותר מאשר בעבר.
"העלייה בהיקפי העישון בתקופת המלחמה מדאיגה, במיוחד לנוכח העובדה שהעישון נחשב לסיבת המוות מספר 1 שניתנת למניעה", אומר ד"ר רוקח, "גם בתקופה שבה תשומת הלב הציבורית מופנית למלחמה, כ-8,000 בני אדם מתים בישראל מידי שנה בעקבות עישון וסיבוכיו השונים. זה אומר שמאז 7 באוקטובר נפטרו כ-22,000 בני אדם בעקבות נזקי הסיגריות".
אשליית הרוגע
למרות שכיום המודעות לנזקי העישון גוברת, אנשים לא תמיד מקשרים בין הסיגריות לבין היקפי התחלואה והתמותה הגבוהים. לצד זאת, בעיצומה של המציאות המתוחה אנחנו מחפשים דרכים להוריד את מפלס הלחץ. וכאשר הכמיהה לרוגע פוגשת את הכמיהה לסיגריה, ההתמכרות לעישון עשויה להחריף.
"בניגוד לאמונה הרווחת, הסיגריה לא מפחיתה את הסטרס – אלא דווקא מגבירה אותו", אומר גל בן נון, מנחה סדנאות גמילה. הוא מסביר כי "בזמן העישון הניקוטין מגיע למוח באופן מיידי וגורם לשחרור מהיר של דופמין, מה שיוצר תחושת הקלה רגעית. כשרמת הניקוטין מתחילה לרדת מתחילים להופיע תסמיני הגמילה הכוללים עצבנות, חוסר שקט וכמיהה לעשן את הסיגריה הבאה. באופן הזה מצבי סטרס שנלווים למתיחות ביטחונית בעצימות גבוהה מגדילים את התלות בסיגריה: עם הזמן הגוף צריך כמות גבוהה יותר של ניקוטין כדי לחוות את תחושת ההקלה הרגעית בין הסיגריות. לצד זאת, חשוב להבין שתחושת הרוגע נובעת לא רק מהסיגריה עצמה, אלא מתחושת המפלט שמעניק 'טקס היציאה לעשן': לקיחת הפסקה, ההתנתקות מהסיטואציה ולקיחת נשימות עמוקות".
לרצות זה לא מספיק
אחת הטעויות הנפוצות סביב הפסקת עישון היא האשליה שהכל מתחיל ונגמר בכוח רצון: "אם רק נרצה מספיק, נוכל להפסיק". רונית נזרי, יועצת גמילה בכירה, אומרת: "עישון הוא התמכרות לכל דבר - ולכן גם היציאה ממנו דורשת יותר מקבלת החלטה. הרבה פעמים אנשים חושבים שאין להם מספיק כוח רצון, או שכשהם באמת ירצו, זה יקרה. אבל במקרים רבים הם לא מודעים לשני הכוחות שההתמכרות מפעילה: הרובד הפיזיולוגי, שבו המוח מתרגל לניקוטין ומפתח כמיהה להקלה הרגעית שהוא מייצר; והרובד ההתנהגותי, שבו הסיגריה נקשרת להרגלים יומיומיים כמו סיגריה עם הקפה, סיגריה אחרי האוכל או סיגריה כשמרגישים לחץ וחרדה".
פעמים רבות, התוצאה היא רגשות אשם שמגיעים אחרי הסיגריה. בן נון: "אדם שלא מצליח להפסיק לעשן עלול לחשוב שהוא לא מספיק חזק או לא באמת רוצה. הפרשנות הזו עלולה לגרום לוויתור בקרב מי שרוצה להפסיק לעשן, או בקרב מי שהפסיק וחווה מעידה נקודתית. במובן הזה תהליך הגמילה דומה לתינוק שלומד ללכת. תינוק נופל שוב ושוב, אבל אף אחד לא אומר לו שהוא נכשל. להפך, ברור לכולנו שהנפילות הן חלק מהדרך. אם היינו מפסיקים לנסות אחרי כל נפילה, היינו עדיין הולכים על ארבע. גם בגמילה מעישון יכולות להיות מעידות. השאלה היא לא אם נפלתם, אלא כמה מהר אתם קמים וממשיכים".
נזרי: "צריך לשחרר את רגשות האשם ואת התחושה שאולי כוח הרצון לא חזק מספיק. עישון הוא התמכרות פיזיולוגית והתנהגותית, ולכן מי שמתקשה להפסיק הוא לא חלש או חסר כוח רצון, אלא במקרים רבים פשוט זקוק לכלים מתאימים. בשורה התחתונה: הרצון חשוב, אבל לא תמיד מספיק לבדו".
כלים לגמילה
אז מה כן אפשר לעשות? ד"ר רוקח אומר כי "במיוחד בתקופות של לחץ מתמשך כמו בשנים האחרונות, חשוב לזכור שהפסקת עישון אינה צריכה להיעשות לבד. סל הבריאות כולל מנעד פתרונות להפסקת עישון, כולל סדנאות גמילה, ליווי אישי ותחליפי ניקוטין – המונגשים לחברי קופות החולים בעלות מינימלית".
לדבריו, "אחד מהפתרונות האלה הם תחליפי ניקוטין, שנועדו לסייע להפחתת תסמיני הגמילה בשבועות הראשונים שלאחר הפסקת העישון, ובנוסף מסייעים להפחית גם את החשק לסיגריה. תחליפים אלו כוללים מדבקות, מסטיקים ולכסניות המספקים לגוף ניקוטין בצורה איטית ומבוקרת יותר, ללא החומרים המזיקים המשתחררים בעת עישון סיגריה רגילה או אלקטרונית. תחליפי ניקוטין יכולים להעניק מענה ממוקד לאחד החלקים הקשים בהפסקת העישון: הכמיהה לניקוטין ותסמיני הגמילה. בצורה זו נוצר חלון זמן שבו אפשר להתמקד בשינוי ההרגלים ההתנהגותיים".
הוא מסביר כי "ההתמכרות לעישון מורכבת משני חלקים שפועלים יחד: התלות הפיזית בניקוטין וההרגלים שנבנו סביב הסיגריה. אם לא עובדים על שניהם, קל מאוד לחזור לעשן. אם מטפלים רק בצורך הפיזיולוגי ולא משנים את ההרגלים, האדם עלול למצוא את עצמו שוב באותו אוטומט מוכר - סיגריה עם הקפה, אחרי האוכל, בנהיגה או ברגע של לחץ. מנגד, אם מנסים לעבוד רק על שינוי התנהגותי בלי לתת מענה לכמיהה הפיזית, תסמיני הגמילה עלולים להקשות מאוד על ההתמדה בתהליך.
"במציאות ביטחונית מתוחה, השילוב הזה חשוב במיוחד: האזעקות, החדשות והעייפות מפעילות את ההרגלים הישנים, בעוד שהגוף עדיין מתמודד עם הכמיהה לניקוטין. מכאן החשיבות של הטיפול בשני צידי המשוואה".
אתגר ההתמדה
ההתמודדות לא מסתיימת ביום שבו מכבים את הסיגריה האחרונה. לדברי נזרי, "אחת הסיבות הנפוצות שגורמות לאנשים לחזור לעשן, במיוחד בתקופות מתוחות, היא המחשבה שסיגריה אחת לא תשנה כלום. ההרגשה שאנחנו בשליטה יכולה להטעות: שאכטה אחת עלולה להפעיל מחדש את מנגנון ההתמכרות, ומכאן קל לגלוש למעגל הממכר של עוד סיגריה ועוד סיגריה, שמוזן על ידי רגשות האשם".
בן נון: "אחת הדרכים להתמודד עם הרצון לעשן ברגעי הסטרס אחרי שכבר מפסיקים, היא להכין מראש רשימת פעולות שמספקות הרגעה אמיתית. אחד הדברים שאני מציע למשתתפים בסדנאות גמילה מעישון היא לשאול את עצמם: מה באמת מרגיע אותי? זה יכול להיות מוזיקה, ציור, הליכה קצרה, נשימות, שיחה עם מישהו קרוב, שתיית מים או כל פעולה מיטיבה אחרת שאפשר לשלוף ברגע שבו הדחף מופיע. המטרה היא לא רק להימנע מסיגריה, אלא ללמד את הגוף והמוח שיש עוד דרכים להירגע".
ומה קורה אם בכל זאת מועדים? "הפסקת עישון לא תמיד מצליחה בניסיון הראשון", הוא מסביר, "למעשה, מעשנים רבים מצליחים להיגמל באופן קבוע אחרי מספר ניסיונות. כישלון כזה או אחר לא סותם את הגולל על הפסקת העישון. נהפוך הוא: הוא מלמד את המעשן מה עבד יותר ומה פחות, כחלק מתהליך למידה שבעזרת הכלים המתאימים יכול להוביל לחיים נטולי עישון".
נזרי: "במקום להתמלא אשמה ותסכול, כדאי לעצור, להבין מה הפעיל את הדחף, לבדוק איזה כלי היה חסר באותו רגע ולהיעזר בליווי מקצועי מתאים. עבור רבים, הדרך להפסקת עישון קבועה עוברת דרך יותר מניסיון אחד - וכל ניסיון כזה יכול לקרב אתכם לעבר המטרה".
הצעדים הראשונים בדרך לחיים ללא סיגריות
1. מצאו את ה"למה" שלכם: לפני שמכבים את הסיגריה האחרונה, הגדירו מניע אישי חזק: בריאות, חיסכון או תחושת שחרור. סיבה ברורה תהווה עוגן יציב ברגעים מאתגרים.
2. החליפו את האשמה בחמלה: גמילה היא תהליך. אם מעדתם, אל תשברו את הכלים. כעס ואשמה רק יזמינו את הסיגריה הבאה.
3. הציבו מטרות ריאליות: המחשבה על "חיים שלמים בלי סיגריה" עלולה להיות מציפה. התרכזו בטווח הקצר: לעבור בלעדיה את היום או את הקפה של הבוקר. פירוק היעד למשימות קטנות הופך אותו לבר השגה.
4. היעזרו בכוחה של קבוצה: מחקרים מראים שסיכויי ההצלחה עולים דרמטית כשעושים זאת יחד. סדנאות הגמילה בקופות החולים (הניתנות בחינם) מעניקות מעטפת תמיכה, מקום לשיתוף וכלים להתמודדות.
5. השתמשו בעזרים יעילים: כוח רצון ומעטפת תמיכה הם חשובים, אך לעיתים נדרש גם ליווי נוסף. פנו לרופא או לגורמים מקצועיים לסיוע בהתאמת תחליפי ניקוטין או תרופות מרשם שיכולים לסייע בהקלה והפחתת תסמיני הגמילה ומאפשרים להתרכז בשינוי ההרגלים בראש.
המידע באדיבות פרופ' דריו פרייס, מומחה בכיר ברפואת ריאות ומנהל מחלקת ילדים ד' במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית
