שינה תחת מתקפה: אזעקות ליליות, ירי טילים, חרדה מתמשכת – הפגיעה הפיזית והנפשית הקשה באיכות השינה שמלווה את הישראלים מאז 7 באוקטובר הולכת ומחריפה בעת המלחמה עם איראן. מחקר חדש, שנערך באוניברסיטה העברית ובהדסה ופורסם לאחרונה בכתב העת International Journal of Clinical and Health Psychology חושף את עומק הפגיעה. לראשונה תועד כיצד הלחימה משפיעה על שנתם של אזרחים. מומחים מזהירים מההשלכות הקשות - אבל מציגים גם שורה של כללים חשובים להתמודדות שכל אחד יכול ליישם בקלות.
"בעולם חוקרים הרבה את ההשפעה של מלחמות על חיילים", אומרת החוקרת הראשית, פרופ' שהם חשן-הלל מבית הספר למנהל עסקים של האוניברסיטה העברית, "אבל לא היה עד היום מחקר שיטתי שבודק את איכות השינה של אזרחים שנמצאים בקו העורף, תחת איום יומיומי. המצב בישראל חריג, ודרש התבוננות אחרת".
המחקר החל בדצמבר 2023, כחודשיים לאחר 7 באוקטובר והתבסס על ארבעה מחקרים נפרדים, שכללו שילוב בין שלושה סקרים שביצעו החוקרים לבין נתונים מהלשכה המרכזית לסטטיסטיקה. בסך הכול נותחו נתונים של כ-9,000 משתתפים: כ-2,000 מהם השתתפו בסקרים ייעודיים של צוות המחקר, וכ-7,000 נוספים נכללו בנתוני הלמ"ס שנאספו בין ינואר 2023 לינואר 2024 - מה שאיפשר לחוקרים להשוות בין התקופות של לפני ואחרי המלחמה ולזהות שינוי דרמטי בשינה של אזרחי ישראל.
פרופ' שהם חשן-הלל: "20% עלייה בשכיחות של פחות משש שעות שינה זה המון. התמונה המזעזעת מבחינתנו, היא שמצב השינה לא משתפר כבר שנה וחצי. תסמינים שנמשכים יותר מחצי שנה הם משמעותיים"
הנתונים שנאספו במסגרת המחקר מצביעים על עלייה חדה ומובהקת בכל המדדים. שיעור הישראלים שישנו פחות משש שעות בלילה עלה מ-13% טרום המלחמה ל-31% בדצמבר 23'–ינואר 24'. שיעור הסובלים מבריאות שינה לקויה זינק מ-15% ל-38%, ונדודי שינה קליניים - כאלה שעוברים את הסף האבחנתי - עלו מ-4% ל-20%.
בסך הכול, כמעט מחצית מהאוכלוסייה (48%) דיווחו כי הם סובלים מבעיות שינה לאחר המלחמה, לעומת 18% לפני המלחמה. גם הדיווח על שימוש בגלולות שינה רשם עלייה: מ-8% ל-13%. המשמעות, לדברי החוקרים, היא שמדובר בפגיעה שינה מתמשכת, שעלולה להותיר חותם עמוק על בריאות הציבור בטווח הארוך.
"20% עלייה בשכיחות של פחות משש שעות שינה – שהיא לא מומלצת מבחינה בריאותית – זה המון", אומרת פרופ’ חשן-הלל. התחושה, היא מוסיפה, קשה במיוחד לנוכח ההתמשכות: "התמונה המזעזעת מבחינתנו, היא שמצב השינה לא משתפר כבר שנה וחצי. תסמינים שנמשכים יותר מחצי שנה הם משמעותיים – זה לא משהו זמני שחולף, זה כבר פרק זמן ארוך מבחינה בריאותית, וההשלכות הן משמעותיות. זה הדבר המרכזי שמדאיג אותנו".
המחקר מצא גם שהפגיעה בשנתן של נשים חמורה במיוחד. "במחקר קודם שעשינו בזמן הקורונה, ראינו תופעה דומה – נשים חוות יותר סטרס, והשינה שלהן נפגעת יותר ממצבי סטרס. עצוב לראות שהדפוס משתחזר גם במלחמה. זה אפקט חזק ועקבי – נשים סובלות יותר וישנות פחות טוב". עוד קבוצה בסיכון גבוה שנמצאה במחקר: אזרחים שיש להם קרובים או חברים שנחטפו, נהרגו או נפצעו.
פרופ' שהם חשן-הללצילום: עידית וגנרלדברי חשן-הלל, המצב הנוכחי – תחת איום של הסלמה מול איראן – רק מגביר את חומרת הפגיעה: "רק מלהסתכל סביב – זה ברור שהמצב מבחינת השינה, כמו גם מבחינות אחרות – הוא הכי גרוע מאז תחילת המלחמה. אנשים עכשיו קמים למקלטים כמה פעמים בלילה, והחרדה רק התגברה – מסיבות מובנות. אז אין לי ספק שהמצב יותר גרוע ממה שתיעדנו קודם. אנחנו מוצאים שגם מי שאינו נמצא בסכנה ישירה, חווה השפעה פסיכולוגית עמוקה ומתמשכת בעקבות המלחמה, מה שבא לידי ביטוי גם בלילות ללא שינה".
ד"ר אורי זק, מעורכי המחקר, הוסיף כי לנוכח נתונים אלו, יש לפעול על מנת לגבש מענה לבעיית השינה שרק הולכת ומחריפה: "הבנת האופן שבו מלחמה משפיעה על איכות השינה יכולה לסייע לקובעי מדיניות ולמערכת הבריאות לתמוך באוכלוסייה האזרחית במהלך עימותים ולאחריהם. שינה איננה בגדר מותרות - היא חיונית להתמודדות, לריפוי ולחוסן".
עוד השתתפו במחקר: פרופ' חגית הוכנר מבית הספר לבריאות הציבור ורפואה קהילתית של האוניברסיטה העברית והדסה, ופרופ' אלכס גיללס-הלל מהמרכז הרפואי הדסה ומהפקולטה לרפואה באוניברסיטה העברית.
אין מקלט מהחרדה
כאמור, הפגיעה הקשה בשינה רק הולכת ומחריפה. מטחי הטילים באמצע הלילה, האזעקות והחרדה הקולקטיבית – כולם גורמים למנגנוני ההישרדות להיכנס לפעולה. אלא שהגוף נשאר דרוך, והשינה הופכת למאבק יומיומי.
"יש הרבה דריכות ועוררות - וזה המנגנון ההישרדותי שלנו בפעולה", אומרת ד"ר לירון ספורטה, פסיכולוגית קלינית ומנהלת היחידה לטיפול ממוקד בטראומה של שירותי בריאות כללית במחוז דן-פתח תקווה. "במובנים מסוימים, זה אפילו טוב שאנחנו בדריכות וחרדה, כי אנחנו בתוך אירוע אמיתי שדורש מאיתנו להיות מרוכזים וקשובים. אבל כשזה מגיע לשינה - שם בדיוק מתחילה הבעיה. הגוף לא יודע 'לעשות פייד-אאוט' כשהוא במצב עוררות גבוה. קשה מאוד להירדם".
גם ד"ר אורי אלקן, מומחה לאף-אוזן-גרון וניתוחי ראש-צוואר ורופא שינה בבית החולים בילינסון, מסכים. "יש לנו בגוף מנגנון הישרדותי שמגיב לאיום באמצעות שחרור הורמונים - כמו אדרנלין, קורטיזול ועוד", הוא מסביר, "כשהגוף מתכונן להתמודדות עם סכנה, הדופק עולה, לחץ הדם עולה, האישונים מתרחבים - אנחנו נכנסים למצב של עוררות גבוהה, ממש כמו חיה בטבע שמגיבה לשאגת אריה - שמוכנה לברוח או להילחם".
ד"ר לירון ספורטהצילום: אפרת קופרהבעיה, לדבריו, ששינה היא מצב הופכי בדיוק למצב הזה: "במצב של שינה, הגוף יורד הילוך - הדופק יורד, לחץ הדם יורד, השרירים רפויים. כשאנחנו תחת מתקפה - גם אם רגעית - הגוף נשאר דרוך עוד הרבה אחרי שזה נגמר. וזה מה שמפריע כל כך לשינה".
אבל לא רק האזעקות עצמן מונעות שינה. גם הגוף - וגם הנפש - נותרים במצב של דריכות מתמשכת, כזה שמקשה להירגע גם כשהכול כבר שקט מסביב. "יש קשר דו-צדדי בין שינה לבין חרדה", מוסיף ד"ר אלקן, "כלומר, שינה לא טובה מגבירה את הסיכוי לחרדה - כי האיזון הרגשי שלנו מתרחש ברובו במהלך השינה. וגם להפך: חרדה גורמת לעוררות יתר שפוגעת באיכות השינה. היא הופכת את השינה לפחות עמוקה, מגבירה את הסיכוי להתעורר גם מרעשים קטנים. אדם חרד נוטה להתעורר בקלות מכל קול חיצוני".
ד"ר אורי אלקן על חוסר שינה: "אם זה נמשך לאורך זמן – אנחנו מתחילים לראות גם עלייה בסיכון ליתר לחץ דם, לעלייה בשומנים ובסוכר בדם, לסיכון להתקפי לב, שבץ, ולתאונות דרכים. זו לא רק הפרעה לא נוחה – זו בעיה בריאותית אמיתית שדורשת התייחסות"
לדבריו, חרדה משפיעה גם על מבנה השינה הפנימי - מה שמכונה 'ארכיטקטורת השינה': פחות שינה עמוקה ופחות שנת חלום. ובתקופות של מתח מתמשך, כמו עכשיו, אנחנו גם מתעוררים בקלות – וגם מתקשים להירדם מחדש.
"אם אדם קם רק לשירותים וחוזר מיד לישון - הגוף עדיין במצב פרא-סימפתטי, רגוע. אבל אם בזמן העירנות הוא מדליק טלוויזיה, קורא חדשות, שומע פיצוצים או יורד למקלט - כל המערכת הסימפתטית שלו מתעוררת. וכשהמערכת הזאת דרוכה – הרבה יותר קשה להחזיר אותה למצב שינה".
ד"ר אורי אלקןצילום: שיר חסיןד"ר ספורטה מוסיפה כי השגרה הלחוצה במהלך היום מסיחה את דעתנו מהמחשבות והדאגות ובכך תורמת לחוסר השינה שמגיע בלילה. "בהרבה מקרים אנחנו מנסים להימנע במהלך היום ממחשבות קשות: עסוקים, בילדים, בעבודה, ברשתות החברתיות. אבל בערב, כשהכול שקט - והגוף כבר אמור להירגע - כל מה שניסינו להדחיק עולה ומציף. אנחנו מוצפים בדאגות, פחדים וחרדה סביב המצב והכול נופל עלינו. כשאנחנו במצב של עייפות ואין משאבים להדחיק יותר - זה בדיוק מה שמקשה כל כך להירדם".
אבל חוסר שינה הוא לא רק עניין של עייפות זמנית - אלא סכנה בריאותית של ממש, במיוחד כשהוא נמשך לאורך זמן. "שינה היא צורך קיומי, לא מותרות", מדגיש ד"ר אלקן. "כמו שאי אפשר לחיות בלי לנשום, לשתות או לאכול - אי אפשר לחיות בלי לישון. ואם אחד מהצרכים הבסיסיים האלה נפגע, איכות החיים שלנו נפגעת - ובהמשך גם הבריאות והאריכות שלה".
לדבריו, כשמדובר בשינה לא רציפה או לא מספקת לאורך תקופה, ההשלכות על הגוף והנפש עלולות להיות קשות. "ברמה המיידית, יש עייפות, עצבנות, דיכאון, חרדה, ירידה בזיכרון ובמהירות התגובה, ירידה בחשק ובתפקוד המיני - למרות שכרגע, במדינה שלנו, לא בטוח כמה בכלל מתעסקים בזה", הוא אומר.
"ואם זה נמשך לאורך זמן - אנחנו מתחילים לראות גם עלייה בסיכון ליתר לחץ דם, לעלייה בשומנים ובסוכר בדם, לסיכון להתקפי לב, שבץ, ולתאונות דרכים. זו לא רק הפרעה לא נוחה - זו בעיה בריאותית אמיתית שדורשת התייחסות".
אז איך בכל זאת אפשר לישון טוב יותר?
למרות התחושה ששינה הפכה למשימה בלתי אפשרית, יש לא מעט צעדים שאפשר לנקוט כדי לשפר אותה - גם כשהמציאות לא רגועה. ד"ר אלקן מציע להתחיל מהתנאים הבסיסיים: "כדאי להפוך את המרחב שבו ישנים - גם אם זה מקלט או ממ"ד - לנעים, שקט ונוח. להכין מזרנים, כריות, לוודא טמפרטורה נעימה, להימנע מאורות חזקים או אור פלורסנטי שמדכא את ייצור המלטונין. אפילו שימוש באור חם, עמום וצהבהב יכול לסייע לגוף להבין שזה זמן שינה"
אחת ההמלצות שחוזרות על עצמן היא הפחתה משמעותית של זמן מסך, במיוחד לפני השינה. "כדאי מאוד להימנע מפתיחת טלוויזיה או גלילה בטלפון בלילה", מסכים אלקן. "אם מתעוררים באמצע הלילה, עדיף שלא להיחשף לאור מסך - אלא להישאר בסביבה חשוכה יחסית, ולתת לגוף צ'אנס להירגע ולחזור לישון".
5 צפייה בגלריה
"אם מתעוררים באמצע הלילה, עדיף שלא להיחשף לאור מסך - אלא להישאר בסביבה חשוכה יחסית, ולתת לגוף צ'אנס להירגע ולחזור לישון"
(צילום: shutterstock)
הוא גם ממליץ להמעיט בשנות צהריים עבור מי שמתקשה להירדם בלילה, ולהשתדל לשמור על שגרה קבועה של שעות שינה – גם בתקופות לא שגרתיות. "הגוף שלנו אוהב שגרה. גם אם ישנים בממ"ד, עדיף ללכת לישון בשעה קבועה, להכין את הסביבה שתהיה נעימה, ולשמור על רוטינה מוכרת עד כמה שאפשר".
ומה אם מתעוררים ולא מצליחים להירדם שוב?
"לא כדאי להישאר במיטה מתוסכלים", אומר אלקן. "עדיף לצאת, לקרוא משהו רגוע, לשמוע פודקאסט או לעשות דמיון מודרך – למשל לדמיין מסלול אהוב בטבע. ברגע שמרגישים שוב עייפות – לחזור למיטה".
לנשום נכון
גם ד"ר לירון ספורטה מציעה כלים פרקטיים להרגעה עצמית. לדבריה, הכלי הבסיסי והיעיל ביותר הוא דווקא הכי זמין: הנשימה. "כשאנחנו נושמים נכון – נשיפה ארוכה משאיפה, בצורה רגועה ועמוקה – אנחנו מאותתים לגוף שאין סכנה מיידית, ומפעילים את מערכת הרגיעה של הגוף. הנשימה היא הדרך שלנו להשפיע על מערכת העצבים, גם כשכל מה שסביבנו לחוץ. הנשימה גם עוזרת להעביר את הקשב מהמחשבות והדאגות לגוף שלנו להווה, ובכך עוזרת להתמקד במה שכן יש לנו שליטה עליו. חשוב לשים לב תוך כדי לאוויר שנכנס ויוצא לנו מהפה".
ד"ר לירון ספורטה: "עם ילדים חשוב להסביר את המצב בפשטות. לא להכחיש את המציאות, אלא לתווך אותה בצורה שמתאימה לגיל. ילדים מתקשים להבין לבד מה אמיתי ומה לא, ולכן תפקידנו הוא לשקף להם מציאות רגועה ומובנת – בלי להפחיד, אבל גם בלי לטשטש את האמת"
ד"ר ספורטה ממליצה גם על טכניקות של דמיון מודרך, כמו לדמיין מקום בטוח או להיעזר בתרגיל שנקרא "חיבוק הפרפר" – הצבת כפות הידיים על הכתפיים הנגדיות וטפיחה קצובה תוך כדי נשימה עמוקה – ממש כמו חיבוק עצמי. "זה אולי נשמע פשוט", היא אומרת, "אבל יש כוח עצום בדברים האלה. הם עוזרים לגוף לעבור ממצב של דריכות למצב של רוגע – מה שבלעדיו פשוט אי אפשר להירדם".
כמובן שלא רק המבוגרים מתקשים להירדם. גם ילדים, שמוצפים בדאגות ולא תמיד יודעים לבטא אותן, חווים את השלכות המצב על איכות השינה. ההבדל העיקרי, מסבירה ד"ר ספורטה, הוא שילדים זקוקים לעזרה מהמבוגרים כדי להבין את מה שקורה סביבם.
"עם ילדים חשוב להסביר את המצב בפשטות", היא אומרת. "לא להכחיש את המציאות, אלא לתווך אותה בצורה שמתאימה לגיל. ילדים מתקשים להבין לבד מה אמיתי ומה לא, ולכן תפקידנו הוא לשקף להם מציאות רגועה ומובנת – בלי להפחיד, אבל גם בלי לטשטש את האמת".
לדבריה, יש גם דרכים פשוטות לעזור להם להירגע לפני השינה. "אפשר ללמד טכניקות נשימה בעזרת דימויים – לשאוף כאילו מריחים פרח, ולנשוף כאילו מכבים נר. חשוב שהנשיפה תמיד תהיה מעט ארוכה יותר מהשאיפה, כי זה עוזר להפעיל את מערכת הרגיעה של הגוף. יש גם תרגיל מקסים בשם 'מההר לעמק': מעלים את האצבע ושואפים כשעולים להר, ואז נושפים כשיורדים לעמק. זה משחק, אבל גם כלי עוצמתי להרגעה".
כשנשאלת האם חרדה משפיעה אחרת על ילדים לעומת מבוגרים, היא מדגישה: "הבסיס דומה – גם ילדים מגיבים לאיום כמו מבוגרים. אבל בניגוד אלינו, הם לא תמיד יודעים איך להרגיע את עצמם. אין להם את הדיאלוג הפנימי שמבוגר יכול לקיים עם עצמו. לכן המבוגר צריך לשמש עבורם קול מווסת – להרגיע, להסביר, לתת תחושת ביטחון. זה קריטי לשינה, ולתחושת הביטחון הכללית".
למרות התחושה שאין מנוס מלילות לבנים, חשוב לזכור: יש דרכים להתמודד, ויש למי לפנות. כשנדודי השינה נמשכים והופכים לכרוניים, לא כדאי להישאר עם זה לבד. "בשלב הראשון, חשוב לפנות לרופא המשפחה", ממליץ ד"ר אלקן. "לפעמים זה מספיק, אבל אם התחושה היא שאין מענה או שהמצב מורכב יותר – כדאי לפנות לרופא שינה. ואם ברור שהגורם המרכזי הוא נפשי, כמו חרדה או טראומה – מומלץ מאוד להתייעץ עם אנשי בריאות הנפש. יש מה לעשות, ויש למי לפנות. זה חלק מההתמודדות – וחלק בלתי נפרד מההחלמה. מאחל לנו ימים שקטים יותר".
