אולי שמעתם על הטרנד החדש בטיקטוק, שמגיע עם השם המפתיע "הליכת שחרור גזים". קראתם נכון. מעבר לשם ולטרנד, מתברר שיש הסברים רפואיים למהלך שעשוי לסייע גם לכם לשרוד את ארוחות החג הכבדות. מהם גזים במערכת העיכול, איך הם נוצרים ומדוע חלקם מסריחים? צפו בהסבר:
למה יש נפיחות מסריחות במיוחד? צפו בהסבר
משתמשת הרשתות החברתיות, מיירלין סמית' (באינסטגרם: @mairlynsmith), מחברת ספרי בישול קנדית שמכתירה את עצמה כ"מלכת הסיבים", משכה תשומת-לב באינסטגרם ובטיקטוק בכך שכינתה את ההליכה הקבועה שלה אחרי ארוחת הערב בשם "Fart Walk", ובעברית - הליכת שחרור גזים, בטענה שההליכה הזו יכולה לעזור לנו "להזדקן נפלא" ולהפחית את הסיכון לסוכרת.
4 צפייה בגלריה
"מומלץ ללכת הליכה מתונה של כ-30-15 דקות בתוך שעה מגמר הארוחה, כשהמזון עדיין בקיבה"
(צילום: shutterstock)
"בעלי ואני יוצאים להליכות שחרור-גזים אחרי ארוחת הערב", סיפרה סמית' בסרטון שפורסם באינסטגרם ובטיקטוק שלה, שזכה לכחצי-מיליון צפיות. "למה? כי הליכה עוזרת לשמור על רמות הסוכר בדם שלנו ומונעת מהן להשתולל. ככל שאתם מזדקנים, במיוחד אחרי גיל 40, יש לכם סיכוי גדול יותר לפתח סוכרת מסוג 2". צפו במיירלין סמית':
הטרנד המפתיע מצטרף לטרנדים נוספים בטיקטוק בתחום ההליכה והפעילות הגופנית, כמו למשל Hot Girl Walk, שמציף אף הוא את הרשתות החברתיות באלפי סרטונים בעלי מאות אלפי צפיות. נראה שזו מגמה חיובית, בייחוד לנוכח העובדה שצעירים נוטים לשבת שעות רבות מול מסכים ולא מפעילים את הגוף. מומחים מתריעים מפני סכנות באורח חיים יושבני.
ד"ר מנחם שכטר, מומחה גסטרו, מנהל מכון הגסטרו משגב לדך במאוחדת, מסביר את ההיגיון שמאחורי טרנד הליכת שחרור הגזים: "הליכה קצרה לאחר הארוחה המסייעת לפעולת העיכול היא מנהג עתיק בהרבה תרבויות בעולם. ישנו פתגם סיני ידוע 'אם תלך 100 צעדים אחרי כל ארוחה, תחיה עד גיל 99'. העובדה האינטואיטיבית שהליכה לאחר ארוחה עוזרת לעיכול ולתחושה הכללית נתמכת במחקרים קליניים שמעידים כי היא מסייעת ומשפרת את תפקוד מערכת העיכול".
גם שקד רוט, דיאטנית קלינית באיכילוב וב"מיינדמי", מרכז לטיפול פסיכיאטרי, אומרת שמומלץ לקום ולזוז אחרי האכילה. "מספיקה הליכה באופן מתון שבו אתם יכולים לנהל שיחה. הרעיון של תנועה אחרי ארוחה יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים רבים וכן יתרונות עיכוליים".
ד"ר מנחם שכטרצילום: דוברות מאוחדתבתגובה להמלצתה של סמית' על הליכה אחרי ארוחת הערב, מסבירה רוט: "פעילות גופנית ממלאת תפקיד קריטי במניעת התנגדות לאינסולין, מצב שבו התאים בגוף הופכים פחות רגישים לאינסולין והגלוקוז (סוכר) מצטבר בדם. הבחירה הטובה ביותר עבור כל אדם לגבי איזו פעילות גופנית לבצע ומתי ביום, תלויה בעדיפות שלו, בלוח הזמנים שלו ובמטרה שהוא רוצה להשיג, והכי חשוב - מה שיגרום לו להתמיד. אני ממליצה לנסות את שתי האופציות, בוקר וערב, כדי לבדוק מה מתאים יותר. בסופו של דבר, המטרה של פעילות גופנית היא שנתמיד לעשות אותה. מי שהוא 'בנאדם של בוקר' - שיעשה בבוקר, מי שמעדיף בערב - שיעשה בערב".
ד"ר מנחם שכטר: "העובדה האינטואיטיבית שהליכה לאחר ארוחה עוזרת לעיכול ולתחושה הכללית נתמכת במחקרים קליניים שמעידים כי היא מסייעת ומשפרת את תפקוד מערכת העיכול"
רוט מסבירה כי כשאדם רוצה להתחיל תהליך של ירידה במשקל הוא פונה בדרך כלל לשני מישורים: שינוי תזונתי או פעילות גופנית, או גם וגם. כשזה מגיע לפעילות הגופנית, מגיעה השאלה: מתי לבצע ומה לבצע? ולכך עונה רוט, "למצוא משהו שאוהבים לעשות בזמן שהכי נוח לבצע אותו במהלך היום".
היא מוסיפה: "עבור חלק מהאנשים, פעילות גופנית מתונה בערב יכולה לשפר את איכות השינה, אבל יש להימנע מפעילות מאומצת מדי כי זה יכול לעשות את הפעולה ההפוכה ולעורר ובכך לפגוע באיכות השינה. אני למשל גיליתי על עצמי שאימון בוקר פותח לי את היום בצורה יותר טובה, אבל אין תשובה חד-משמעית לשאלה הזאת".
שקד רוטצילום: שני וייסמה הזמן המומלץ להתחיל ללכת לאחר סיום הארוחה?
שלב עיכול האוכל בקיבה אורך כשעתיים ולאחר מכן המזון עובר למעי הדק. "אין תמימות דעים לגבי כמה זמן לאחר האכילה ולמשך כמה זמן כדאי ללכת כדי להגיע להטבה המרבית", אומר ד"ר שכטר, "אבל לרוב מומלץ ללכת הליכה מתונה של כ-30-15 דקות בתוך שעה מגמר הארוחה, כשהמזון עדיין בקיבה. ההמלצה האידיאלית יכולה להשתנות מאדם לאדם. למעט הטבות בעיכול ישנן הרבה הטבות מערכתיות אחרות שקשורות בהליכה, ביניהן: הטבות קרדיו-וסקולריות, פסיכולוגיות ואורתופדיות".
לדבריו, התזוזה של מערכת העיכול מפחיתה את שהות האוכל המעוכל וכן צרבות ונפיחות בטנית. "ההליכה אף מייעלת ומשפרת את פירוק וספיגת המזון ויכולה גם למנוע השמנה בשילוב עם תזונה בריאה", הוא אומר, "מחקרים מראים שעשר דקות הליכה אחרי ארוחה יכולות גם לשפר את רמות הגלוקוז בדם ורגישות לאינסולין וגם לשליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם לאורך זמן". לדבריו, התעמלות משפרת את איכות המיקרוביום - אוכלוסיית החיידקים הגרים במערכת העיכול שלנו, שעוזרת לעיכול ומשפיעה על אספקטים רבים של העיכול. "הליכה אחרי ארוחה גם מיטיבה בהורדת סטרס ותורמת לשיפור התחושה כללית", הוא מציין.
בעוד התנועתיות במעיים יכולה לעזור לשחרר הצטברות גזים אחרי האכילה, אין צורך לשחרר גזים בפועל כדי לראות את היתרונות - הכול קשור לתנועה. "התנועה של ההליכה מסייעת להנעת גזים קדימה", אומרת רוט. "פעילות גופנית כמו הליכה משפרת את זרימת הדם בכל הגוף, כולל באזור הבטן. זרימת דם טובה יותר מסייעת להזין את תאי המעי ולשפר את תפקודם, כולל את היכולת שלהם לסלק גזים. המטרה היא להניע את תוכן המעי, ואם כתוצאה מההליכה משתחררים גזים, זה גם חשוב ובריא למערכת העיכול".
רוט מתייחסת גם לנושא הסוכרת שהעלתה סמית'. "הסוכרת היא מגפה של המאה ה-21. להליכה יש יתרונות מסוימים בנושא הסוכרת - הפעילות הגופנית עוזרת בוויסות רמות הסוכר והפחתת הסיכון לעליות חדות ברמות סוכר. אני ממליצה לעשות הליכה מתונה אחרי האוכל כי זה מסייע לתהליך העיכול. הליכה מעוררת את שרירי הבטן והמעיים להתכווץ ולהרפות, מה שיוצר תנועה של המזון והנוזלים במערכת העיכול. התנועה מעודדת את התכווצות השרירים במעי ומזרזת את מעבר המזון מהקיבה למעי הדק. כל תנועה היא יעילה, אבל הליכה קצרה של 15-10 דקות יכולה אף היא להניב תוצאות חיוביות".
רוט ממליצה ללכת כמה שיותר ולעמוד בהמלצה המינימלית של משרד הבריאות: הליכה של 150 דקות בשבוע. לדבריה, חשוב להתאים את קצב ההליכה ומשך הזמן למצבנו הבריאותי ולסוג הארוחה שאכלנו.
האם הליכה יכולה להקל גם על תסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS)?
פעילות גופנית בכלל, והליכה לאחר אכילה בפרט מסייעות לתסמינים של עצירות, נפיחות, כאב וסטרס המאפיינים את תסמונת המעי הרגיז. "ההטבה משתנה מאדם לאדם וקשה לכמתה, אך אנשים שהלכו לאחר הארוחה וסובלים ממעי רגיז, העידו שהם מרגישים שיפור כללי משמעותי, בייחוד בתחושת הנפיחות לאחר ארוחות", מסביר ד"ר שכטר. "במחקר אחד, אנשים שסובלים ממעי רגיז שהודרכו להתחיל הליכה איטית של 1,000 פסיעות (כ-15-10 דקות) לאחר הארוחה, הרגישו שיפור משמעותי בנפיחות ובכאב בטן, לעומת קבוצת ביקורת שקיבלה טיפול תרופתי ללא הליכה".
4 צפייה בגלריה
הפעילות הגופנית עוזרת בוויסות רמות הסוכר והפחתת הסיכון לעליות חדות ברמות סוכר
(צילום: shutterstock)
אז הליכה בבוקר או בערב?
"יש יתרונות לבוקר ויש יתרונות לערב, אבל הכי חשוב זה להתמיד", מסכמת רוט את דבריה. "אין זמן שהוא הכי נכון, יש זמן שהוא הכי נכון להתמיד בו".
הליכה מתונה, מסבירה סמית', היא כל עוד אתם עדיין יכולים לדבר מבלי לנשום בכבדות או להוציא רק כמה מילים. זו יכולה להיות הדרך שלכם למדוד את עוצמת ההליכה. רוט מוסיפה ואומרת כי ככל שהפעילות יותר מתונה, עובדים יותר גם על מאגרי שומן, שזה מצוין, ולשוחח זה עם זה בזמן ההליכה זה אתגר נחמד.
