שנה חדשה מביאה איתה אווירה של התחלות – רשימות של הבטחות, מטרות ושינויים שנחושים לעשות. אבל לא פעם, כבר אחרי סוכות, המוטיבציה נעלמת והיעדים נשכחים. למה זה קורה לנו שוב ושוב, ואיך אפשר הפעם לעשות את זה אחרת? התשובה טמונה לא רק בדרך שבה אנחנו מציבים מטרות, אלא גם ביכולת שלנו להתמיד, להתאושש מנפילות ולבנות יציבות לאורך זמן.
מחקרים מראים שרוב ההחלטות לשנה החדשה נזנחות כבר בתוך כמה שבועות או חודשים - ורק מיעוט מצליח להתמיד בהן לאורך זמן. הצבת מטרות היא חלק טבעי מהצורך שלנו להרגיש שליטה וכיוון בחיים. הבעיה היא שרובנו נוטים להציב מטרות גדולות מדי, כלליות מדי או לא מותאמות למציאות היומיומית. למשל: "השנה אני אתאמן כל יום", "השנה אתחיל לחסוך" או "השנה אני אהיה רגוע ולא אכעס יותר". מטרות כאלה, אמנם מעוררות השראה לרגע, אך הן לא מותאמות למשאבים, להרגלים או לנסיבות של האדם. ברגע שהפער בין הציפייה למציאות גדול מדי, המוח מפרש את זה ככישלון. ואז מופיעים תסכול, ירידה במוטיבציה ולעיתים גם תחושות אשמה ובושה - "אני חלש", "אין לי כוח רצון", "אני לא מספיק טוב". אלה רגשות אנושיים מאוד, אבל חשוב לדעת שהם לא מעידים על כשל אישי, אלא על אופן לא יעיל של הצבת מטרות.
בפסיכולוגיה זה המקום שבו נכנס מושג "חוסן נפשי" - היכולת להסתגל לאתגרים, לשוב בהדרגה לתפקוד יציב למרות נפילות, ולהשתמש בגמישות רגשית ומחשבתית כדי לא להישבר מהן. חוסן לא אומר שלא חווים קושי, אלא שמצליחים להתאושש ממנו ולהמשיך בדרך.
"החברים שנרשמים לחדר הכושר בינואר ומפסיקים להגיע במרץ או הדיאטה הקיצונית שנשברת כבר בארוחת החג. הדוגמאות הללו ממחישות עד כמה הצבת יעד לא ריאלי גוזרת מראש תחושת כישלון. ברוב המקרים הבעיה אינה ביכולת האישית, אלא באופן שבו הוגדרה המטרה"
החברים שנרשמים לחדר הכושר בינואר ומפסיקים להגיע במרץ, המחברת החדשה שנשארת ריקה אחרי יומיים או הדיאטה הקיצונית שנשברת כבר בארוחת החג. הדוגמאות הללו ממחישות עד כמה הצבת יעד לא ריאלי גוזרת מראש תחושת כישלון. ברוב המקרים הבעיה אינה ביכולת האישית, אלא באופן שבו הוגדרה המטרה.
ירדן גבאיצילום: בן יצחקיהמוח שלנו מגיב טוב יותר לשינויים קטנים, מדודים וריאליים, שמאפשרים חוויית הצלחה מצטברת. מחקרים נוירופסיכולוגיים מראים שהמוח האנושי נוטה להעדיף חזרתיות והרגלים, משום שהם חוסכים משאבים קוגניטיביים. שינויים גדולים דורשים הפעלה מוגברת של קליפת המוח הקדם-מצחית (prefrontal cortex), שאחראית, בין היתר, על תכנון ושליטה בדחפים - מערכת בעלת משאבים מוגבלים. לעומת זאת, כאשר אנחנו מצליחים לבצע שינוי קטן ומתמיד, חוויית ההצלחה מפעילה את מערכת התגמול במוח וקשורה לשחרור דופמין, מה שיוצר מעגל חיובי שמעודד התמדה.
מבחינה פסיכולוגית, החגים מציעים מסגרת מצוינת לחשבון נפש אישי, אבל גם לשינוי אמיתי. כמו כל טקס חברתי או דתי, גם כאן יש ממד פסיכולוגי עמוק: הטקסים יוצרים תחושת מבנה, חזרתיות ומשמעות. הם יוצרים "קו התחלה" חדש, שעוזר לנו להרגיש בטוחים יותר בשינוי. במקום להציב מטרות גדולות מדי, זו הזדמנות לבחור דבר אחד קטן ומשמעותי שיעשה לכם טוב.
ארבעה עקרונות להצבת מטרות שנשמרות
כפסיכולוגית קלינית, אני פוגשת לא מעט אנשים שמרגישים "כישלון סדרתי" כי הם שוב ושוב מתקשים לעמוד בהחלטות ויעדים שהציבו. הנה כמה עקרונות פרקטיים שנשענים על גישות טיפוליות מוכרות ומבוססות מחקר, שיכולים לעשות הבדל:
1. קטן זה גדול - עדיפה מטרה אחת קטנה וברורה מאשר הצהרה דרמטית. שינוי הדרגתי שמתחיל בצעד זעיר. במקום להחליט "אני אתחיל לרוץ", הציבו מטרה של "לנעול נעלי ספורט ולצאת החוצה ל-10 דקות". ברגע שהעשייה הזו מתבססת והופכת להרגל, היא יכולה להתפתח לריצה מלאה.
2. מדיד וברור - מטרה טובה היא כזו שאפשר לבדוק אם עמדנו בה. למשל, "לישון חצי שעה מוקדם יותר פעמיים בשבוע" הרבה יותר אפקטיבי מ"להתחיל לישון מוקדם".
3. מחובר לערכים - לפי הגישה הטיפולית ACT (קיצור של Acceptance and Commitment Therapy), שינוי מחזיק לאורך זמן כשהוא מבוסס על ערכים פנימיים, ולא מציפייה חברתית או לחץ חיצוני. אם אחד מערכי הליבה שלכם הוא "משפחה", מטרה כמו "להרגיש נוכח יותר עם הילדים בערב", תהיה מחוברת ומשמעותית יותר מהצהרה כללית של "אני חייב להיות פחות בטלפון".
4. סלחנות וגמישות - רובנו נוטים ל"חשיבה דיכוטומית", הנטייה לראות דברים ב"שחור-לבן" ("הצלחתי" או "נכשלתי"). חשוב לאמץ גישה גמישה. אם פספסתם יום אחד, זה לא אומר שהכול אבוד. חשוב להסתכל על התהליך ולא על תוצאה מיידית.
כאן כדאי להזכיר שגם תרגול מיינדפולנס יכול לתמוך בהתמדה לאורך זמן. מיינדפולנס הוא תרגול של תשומת לב לרגע הנוכחי, ללא שיפוט. כשאנחנו שמים לב להרגלים שלנו מתוך סקרנות ועדינות, אנחנו פחות נשאבים לאוטומט של "נכשלתי" או "אין לי כוח רצון". אפילו דקה ביום של התמקדות בנשימה או בתחושות הגוף יכולה להיות כלי פשוט שעוזר לעצור רגע, לזהות מה קורה, ולהחזיר אותנו למסלול שבחרנו.
תרגיל קטן להתחלה
כדי להפוך את הדברים למעשיים, נסו כבר עכשיו: בחרו מטרה אחת קטנה לשבוע הקרוב, וכתבו אותה על דף. שימו תזכורת בטלפון ובסוף השבוע בדקו - הצלחתי או לא? עצם הבדיקה היא כבר צעד חשוב שמייצר מודעות ומניע קדימה.
צעדים קטנים כאלה הם לא רק דרך להציב מטרה, אלא גם אמצעי לבנות חוסן נפשי לאורך זמן. כל הצלחה קטנה, וגם כל ניסיון מחודש אחרי כישלון, מחזקים את היכולת שלנו להסתגל, להתאושש ולהמשיך להתקדם.
שנה חדשה היא לא מבחן ולא תחרות. היא הזדמנות להיות קשובים יותר לעצמנו, נדיבים יותר עם החולשות שלנו, ולעשות צעד קטן בכיוון שמרגיש נכון. לפעמים, דווקא השינוי הקטן ביותר - הליכה קצרה, ארוחה מודעת יותר, רגע נשימה ביום - הוא זה שמחזיק מעמד לאורך זמן והופך להיות המשמעותי ביותר. במקום לשאוף לשלמות, נסו לבחור מטרה קטנה אחת שתוכלו להתחיל בה כבר עכשיו. גם אם היא נשמעת שולית, המוח שלכם יפרש אותה כהצלחה, והתחושה הזו תסלול את הדרך לעוד צעדים קטנים.
ירדן גבאי, פסיכולוגית קלינית מומחית
