"חזרה לשגרה". עבור ישראלים רבים צמד המילים הזה רחוק מלשקף את המציאות של קושי נפשי ופיזי. הרשתות החברתיות מוצפות בתיאורים של נדודי שינה, יקיצות בבהלה גם בהיעדר אזעקות, חרדה, אכילה רגשית, ירידה בריכוז ותחושת בלבול. כל אלה הם עדות לכך שלנפש קשה להתאפס. אז למה כל כך קשה לעבור מחירום לשגרת מלחמה ואיך בכל זאת אפשר למצוא מעט איזון?
ד"ר ליאור כהן, פסיכולוג קליני מומחה ומנהל מרפאת בריאות הנפש במאוחדת, מחוז ירושלים, מסביר כי החזרה לשגרה עשויה להיות מתעתעת: "אנחנו רגילים לחשוב על המעבר משגרה לחירום, וכשזה קורה – מופעלים אצלנו מנגנונים הישרדותיים שמכניסים אותנו מהר מאוד למצב של תפקוד גבוה תחת לחץ. לעומת זאת, המעבר מחירום לשגרה נתפס לכאורה כפשוט יותר, אבל גם הוא מגיע עם לא מעט מורכבות. בתקופה של סטרס ומתח גבוה, הגוף מפריש הורמוני לחץ (קורטיזול), השרירים מתכווצים, והמערכת כולה פועלת בדריכות מתמשכת. כשחוזרים לשגרה, גם אם האיום כבר מאחורינו, הגוף לא תמיד מתאפס מיד".
לדבריו, יש שני רבדים עיקריים שצריך להכיר: הרובד הגופני והרובד ההתנהגותי. בזמן חירום אימצנו לעצמנו הרגלים זמניים – דפוסי שינה, אכילה או התנהגות – שסייעו לנו לשרוד את התקופה. כעת, עם החזרה לשגרה, מתרחש תהליך הסתגלות מחודש, והוא לא קורה ביום אחד.
"חשוב להתחבר לאחרים"
ד"ר עודד טלמור, פסיכיאטר מומחה ממכון מנטליקס בהרצליה, מדגיש כי חזרה לשגרה היא תהליך הדרגתי: "כפסיכיאטר, אני יכול לומר בביטחון: חזרה לשגרה היא תהליך, לא פקודה. הגוף והנפש לא בהכרח מצייתים לנו. הם עדיין פועלים מתוך כוננות. ולכן, ההמלצה הברורה היא לא למהר – לא לדרוש מעצמנו חזרה מלאה לתפקוד ביום אחד, ולא לעשות את זה לבד".
ד"ר ליאור כהןצילום: דוברות מאוחדתכדי להתחיל להתאזן מחדש, הוא ממליץ לאמץ מספר צעדים פשוטים אך יעילים: "מתחילים בהרגל אחד – אפילו שינה בשעה קבועה או הליכה יומית קצרה. זה שולח למוח מסר של יציבות. חשוב גם להגביל את צריכת החדשות. האובססיה לבדוק מה קורה רק מעמיקה את תחושת החירום. וחשוב להתחבר לאחרים – שיחה עם חברים, גם אם לא מדברים על מה שעברנו, יכולה לשחרר הרבה".
ד"ר ליאור כהן, פסיכולוג קליני: "המעבר מחירום לשגרה נתפס לכאורה כפשוט יותר, אבל גם הוא מגיע עם לא מעט מורכבות. בתקופה של סטרס ומתח גבוה, הגוף מפריש הורמוני לחץ, השרירים מתכווצים והמערכת כולה פועלת בדריכות מתמשכת. כשחוזרים לשגרה, גם אם האיום כבר מאחורינו, הגוף לא תמיד מתאפס מיד"
אחת התחושות הקשות שמתעוררות דווקא כשחולף האיום היא ריקנות. ד"ר כהן מסביר: "במצבי חירום אנחנו נכנסים למצב הישרדותי של 'הילחם או ברח' – כל האנרגיה מופנית להתמודדות. כשהמצב מסתיים, המוח לא תמיד 'משתחרר'. הוא ממשיך לחפש איומים. ואז נוצרת תחושת ריקנות, בלבול, עייפות נפשית".
ד"ר עודד טלמורצילום: טל גבעוני גם המעברים הפיזיים – מהמקלט לעבודה, מהאזעקה לשקט – יוצרים עומס עצום על הגוף. ד"ר טלמור מתאר תופעה שמאפיינת רבים: "דווקא אחרי שמסתיים האיום – הגוף מרשה לעצמו להתפרק. אנשים מדווחים על בכי בלתי נשלט, סחרחורות, תחושת ערפול או עייפות קיצונית. זה לא מפתיע. בזמן חירום, הגוף מחזיק את עצמו בכוח. כשיש שקט – הוא קורס. זה שלב טבעי בתהליך ההסתגלות, ולא צריך להיבהל ממנו".
"התסמינים פיזיים לכל דבר"
ד"ר אור בקשי, מומחית ברפואת משפחה במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום, מדווחת כי בתקופה האחרונה ישנה עלייה חדה בתלונות גופניות שמקורן פעמים רבות נפשי: "אנחנו רואים הרבה יותר כאבי ראש, מיגרנות, דופק מואץ, לחץ בחזה, עייפות שלא משתפרת גם אחרי מנוחה, בעיות שינה, קשיי ריכוז, בעיות עיכול – כולל שלשולים או עצירויות – כאבים בלתי מוסברים בצוואר ובכתפיים".
ד"ר עודד טלמור, פסיכיאטר: "מתחילים בהרגל אחד – אפילו שינה בשעה קבועה או הליכה יומית קצרה. זה שולח למוח מסר של יציבות. חשוב גם להגביל את צריכת החדשות. האובססיה לבדוק מה קורה רק מעמיקה את תחושת החירום"
לדבריה, אם הסימפטומים נמשכים מעבר לשבועיים-שלושה ואינם משתפרים, או כאשר הם מפריעים לתפקוד היומיומי – למשל, כשלא מצליחים לעבוד או לישון, או כשחווים תחושות של ייאוש, חרדה קשה, בכי רב או כעס מתפרץ – יש צורך בהתייחסות מקצועית. "לעיתים, זה מופיע גם כתגובות גופניות קיצוניות, כמו התקפי חרדה עם קוצר נשימה, נימול, רעד או עילפון. במקרים קשים – גם כמחשבות שליליות קשות על חוסר ערך, אשמה, או מחשבות אובדניות".
גם ילדים מושפעים מאוד מהמעברים החדים בין חירום לשגרה. ד"ר כהן מציין: "ילדים חווים את אותו מתח שהמבוגרים חווים – אבל אין להם עדיין את הכלים להבין מה קורה, או את היכולת להרגיע את עצמם. הם זקוקים להורה שיתווך עבורם את המציאות".
ד"ר אור בקשיצילום: עופר חג'יובתגובות כמו עצבנות, היצמדות יתר להורים, סירוב ללכת לבית הספר או התפרצויות רגשיות – הן נורמליות בשבועות הראשונים. "צריך להסביר לילדים במילים פשוטות שהמצב השתנה, להחזיר אותם להרגלים קבועים כמו שינה ותזונה, ובעיקר לשדר תחושת ביטחון", הוא אומר.
אבל לא רק מי שחווה את הלחימה מקרוב מתקשה לשוב לשגרה. "מאז 7 באוקטובר אנחנו רואים שגם אנשים שצפו באירועים מרחוק – אפילו מחו"ל – מדווחים על חרדות, קשיים בשינה, תחושת דריכות. זה לא מפתיע. התחושות הקולקטיביות בישראל עוברות מהר מאוד דרך מסכים, קבוצות וואטסאפ, חדשות. כולנו שותפים לחוויה הלאומית – ולכן גם מושפעים ממנה".
"כשזה נמשך, צריך לבדוק"
ד"ר שחר רובינזון, פסיכיאטר מומחה במחוז הדרום במכבי שירותי בריאות, מציין שהפחד שחשו ישראלים בעת מתקפות הטילים מאיראן היה תגובה נורמלית לחלוטין. לדבריו, הבעיה מתחילה כשהחרדה לא חולפת ופוגעת בתפקוד: בעבודה, בקשרים החברתיים וברצון לצאת מהבית. בקצה החמור נפגעים התפקודים הכי בסיסיים – כשאדם מפסיק להתקלח ולהחליף בגדים.
ד"ר שחר רובינזוןצילום: דוברות מכביעם זאת, הוא מדגיש: "רוב הישראלים שחוו טראומה בשל האירועים השונים, לא הולכים לפסיכיאטר בסוף, הם מתגברים בזכות המשאבים הנפשיים וגורמי התמיכה שלהם. מדובר בכ-10%–15% שיידרשו לעזרה מקצועית. ככל שרוב האוכלוסייה תחזור לתפקוד יהיה יותר קל לזהות אותם, הם יבלטו מעל השטח כשיחלפו הימים".
ד"ר ליאור כהן: "מאז 7 באוקטובר אנחנו רואים שגם אנשים שצפו באירועים מרחוק מדווחים על חרדות, קשיים בשינה, תחושת דריכות. זה לא מפתיע. התחושות הקולקטיביות בישראל עוברות מהר מאוד דרך מסכים, קבוצות וואטסאפ, חדשות. כולנו שותפים לחוויה הלאומית – ולכן גם מושפעים ממנה"
גם השיח ברשתות החברתיות תורם לא מעט. מצד אחד – הוא יוצר תחושת שייכות ומקום לשיתוף. מצד שני – עודף חשיפה רק מעמיק את תחושת האיום. "צריך לדעת מתי להתנתק. לא כל עדכון הוא חיוני לבריאות הנפש שלנו", אומר ד"ר כהן.
לדברי ד"ר טלמור, אופי השיח ברשתות ובתקשורת תורם לתחושת חוסר האונים: "כשהמסכים מציפים אותנו בתמונות, דעות קיצוניות, דרישות 'להיות חזקים' או 'להתגייס מחדש' – הרבה אנשים מרגישים שהם לא עומדים בציפייה. המציאות הרגשית מורכבת הרבה יותר – וזקוקה לשיח אמפתי, לא סיסמאות. מי שלא מרגיש מסוגל – לא צריך להתבייש, לא להצדיק את עצמו, אלא פשוט לפנות לעזרה".
"הגוף והנפש לא תמיד באותו הקצב"
ד"ר כהן מוסיף כי אחד ההיבטים המורכבים במצבים כאלה הוא הפער שבין מה שהשכל אומר לבין מה שהגוף מרגיש: "אדם יכול לדעת ברמה הקוגניטיבית שהמצב הסתיים, שהסכנה חלפה – ועדיין להרגיש כאילו הוא בתוך סכנה. התחושה הזו יוצרת דיסוננס שיכול להוביל לתחושת בלבול או ייאוש. חשוב להקשיב לגוף, לא להכריח אותו לרוץ קדימה כשעוד לא סיים לעבד את מה שהיה".
לדבריו, לא מעט אנשים מרגישים אשמה על כך שהם לא מתפקדים כפי שהיו רוצים: "יש ציפייה חברתית לחזור 'לתפקד כרגיל', אבל הגוף והנפש לא תמיד באותו הקצב. התחושה שאנחנו 'מאכזבים' את עצמנו עלולה רק להחמיר את המצב. חשוב מאוד לנרמל את התגובות – לתת להן מקום, להבין שהן חלק מהתהליך".
המומחים מציינים כי בקרב מטופלים רבים יש בימים אלה קושי מוגבר בשינה: אנשים מתעוררים בבהלה, לא מצליחים להירדם, חווים סיוטים או שינה שטחית מאוד. "זו תגובה מוכרת לאחר תקופה מתוחה. אפשר לנסות להיעזר בטכניקות הרפיה לפני השינה – נשימות, מוזיקה רגועה, או תרגול מיינדפולנס. ואם הקושי נמשך – אפשר לפנות לעזרה מקצועית", מציין ד"ר כהן.
2 צפייה בגלריה
חשוב להתחבר לאחרים – שיחה עם חברים, גם אם לא מדברים על מה שעברנו, יכולה לעזור
(צילום: shutterstock)
ומה בנוגע לתחושת חוסר האונים שמתארים רבים? לדברי ד"ר כהן, בתקופה של חזרה לשגרה, רבים חווים תחושות כמו בלבול, קושי להתרכז או אי שקט, ואלה תגובות נורמליות. הוא מסביר כי גם כאשר האיום כבר מאחורינו, הגוף עדיין מתנהג כאילו משהו עלול לקרות בכל רגע – מה שיוצר תחושת מתח מתמשך.
לדבריו, אחת הדרכים החשובות להקל על התחושות האלה היא להתחיל לחזור בהדרגה להרגלים שקדמו לתקופת החירום: שינה סדירה, אכילה מסודרת ופעילות גופנית. "שגרה מייצרת תחושת יציבות וביטחון", הוא מסביר, "וזה כלי משמעותי להפחתת תחושות של חוסר שליטה".
הוא מדגיש כי לא כולם חוזרים לאותו קצב, וחשוב שכל אדם יבדוק עם עצמו מה נעים ומדויק לו: יש מי שחוזרים למסגרות החברתיות בקלות, ויש מי שזקוקים ליותר זמן. "המעבר לשגרה הוא תהליך הדרגתי, ולא תמיד פשוט – אבל עם ליווי נכון וסבלנות, רוב האנשים יסתגלו מחדש", הוא מסכם.
