בשיתוף MEDPAGE
ירידה במשקל היא מסע מאתגר שרבים מאיתנו מתמודדים איתו. לעתים קרובות אנחנו מתחילים בהתלהבות רבה, אבל בהמשך מוצאים את עצמנו נתקלים בלא מעט מכשולים. אחד החסמים הגדולים ביותר לירידה במשקל הוא דעיכת המוטיבציה. היא מורכבת מכמה גורמים ומודעות לכל אחד ואחד מהם עוזרת לשמר אותה לאורך זמן ולא להישבר במקרה של מעידה.
אז איך מתחילים? השלב הראשון צריך להיות הגדרת מטרה ברורה. האם זה כדי לשפר את הבריאות? לחזק את הביטחון העצמי? לשחק עם הילדים בלי להתעייף? או אולי לרוץ מרתון? ככל שהסיבה משמעותית וברורה יותר עבורכם, כך יהיה לכם קל יותר להתמיד.
בשלב השני יש לבצע מספר פעולות שיקלו על המשימה: התחילו בהגדרת יעדים ספציפיים ומדידים. למשל, במקום להגיד 'אני רוצה לרדת במשקל', אימרו 'אני רוצה לרדת 5 ק"ג בחודשיים הקרובים'. עיקבו אחר ההתקדמות, נהלו יומן שבו תתעדו את המשקל ואת מדדי הגוף, צלמו לכם תמונות לפני ואחרי. חגגו כל הישג, גם את הקטנים. תמדדו את ההצלחה שלכם בשינויים מעבר למשקל – שיפור ברמת האנרגיה, איכות השינה, מצב הרוח ועוד.
3 צפייה בגלריה
לא חייבים ללכת לחדר כושר כדי להתאמן, חפשו דרכים לשלב פעילות גופנית ביום-יום
(צילום: shutterstock)
אתגרים כבדי משקל
אתגר נוסף הוא אכילה רגשית. רבים פונים לאוכל כדי להתמודד עם מתח, שעמום, עצב או רגשות אחרים. לכן, עליכם לבחון את עצמכם. האם אתם אוכלים יותר כשאתם לחוצים בעבודה? כשאתם משועממים בערב? אחרי פרידה? נסו לזהות את הדפוסים. מומלץ למצוא חלופות בריאות. הליכה קצרה, שיחה עם חבר/ה, מדיטציה או מציאת תחביב אחר שיעסיק אתכם מבלי לפנות לאוכל. בנוסף, כשאתם אוכלים, תרגלו אכילה מודעת. שבו ליד שולחן, ללא הסחות דעת כמו טלוויזיה או טלפון, התרכזו בכל ביס, לעסו לאט והקשיבו לתחושות הרעב והשובע של הגוף.
את השינוי לא משאירים בבית. סיטואציות חברתיות כמו אירועים, ארוחות משפחתיות, או יציאות עם חברים מהוות אתגר בפני עצמן כשמנסים לשמור על תזונה בריאה. שתפו את המשפחה והחברים במטרות שלכם. הסבירו להם למה זה חשוב לכם ובקשו את תמיכתם. במצבים אלה טוב לתכנן מראש. יוצאים למסעדה? בדקו את התפריט לפני ההגעה ובחרו את האפשרויות המתאימות ביותר. הולכים לארוחה משפחתית? הציעו להביא מנה שאתם יכולים לאכול.
תכנון ארוחות לכל השבוע מראש יחסוך לכם מצבי דחק ותחושת "אין לי זמן". הכינו כמויות גדולות של אוכל בריא שאפשר לחמם במהלך השבוע. קנו פירות וירקות עונתיים ומוצרים יבשים קנו בכמויות גדולות. אורז, שעועית, עדשים וכו'. השתמשו במגוון חלבונים ביצים, עדשים ושעועית, ולא פחות חשוב, הקפידו לבשל בבית. זה יותר בריא מאשר להזמין אוכל מוכן או לצאת למסעדה.
לא פחות חשובה מהתזונה היא פעילות גופנית. לא חייבים ללכת לחדר כושר כדי להתאמן, חפשו דרכים לשלב פעילות גופנית ביום-יום, למשל עלו במדרגות במקום במעלית, לכו או ריכבו על אופניים לעבודה אם אפשר, דברו בטלפון תוך כדי הליכה, מצאו את השינויים הקטנים שיכולים להפוך להרגלים. עדיין מרגישים שאתם קצרים בזמן? נסו להתעורר חצי שעה מוקדם יותר כדי להתאמן, הרווח כאן כפול - אימון בוקר ייתן לכם אנרגיה לשאר היום.
3 צפייה בגלריה
נסו להשקיע זמן בלמידה על עקרונות התזונה, זה יסייע לכם להטמיע את השינוי
(צילום: shutterstock)
שלב הפלטו
לעתים קרובות, אחרי תקופה של ירידה במשקל, אנחנו מגיעים לפלטו, נקודה שבה המשקל נעצר על אף שאנחנו ממשיכים באותה תזונה ופעילות גופנית. זה קורה בעיקר כי הגוף שלנו מסתגל לשגרה, אז שנו אותה. נסו לגוון את האימונים שלכם, נניח שחייה או אימוני כוח במקום ריצה. שימו לב גם לתזונה שלכם: בדקו את הכמויות ועקבו אחר הקלוריות במשך כמה ימים. יתכן שתגלו שאתם אוכלים יותר ממה שחשבתם. מכל מקום, זיכרו שהמשקל הוא רק מדד אחד, גם אם הוא לא משתנה, יתכן שאתם מאבדים שומן ובונים שריר.
אכילת לילה היא עקב האכילס בתהליך השינוי של לא מעט אנשים. בכדי להתגבר עליו, מומלץ ליצור שגרת ערב שאינה מערבת מזון, למשל צחצחו שיניים מוקדם, מיד אחרי ארוחת הערב. פעולה זו עשויה לסמן לגוף שהאכילה הסתיימה להיום. מעבר לכך, העבירו את הערב בקריאת ספר, מדיטציה, מתיחות קלות או כל דבר שיסיח את דעתכם. הרחקה מהבית של חטיפים תעזור למנוע פיתויים מיותרים וארוחת ערב המכילה חלבון ושומן בריא תתרום לתחושת השובע לזמן ממושך.
נסו להשקיע זמן בלמידה על עקרונות התזונה, זה יסייע לכם להטמיע את השינוי גם מבחינה תפיסתית. הכירו את אבות המזון, דעו כמה קלוריות יש במזונות שונים, ומהי תזונה מאוזנת. כמו כן, קיראו תוויות מזון, ושימו לב לגודל המנה וממה היא מורכבת. אם אפשר, התייעצו עם דיאטנית והתאימו איתה תוכנית תזונה אישית. אם לא, הקפידו לקבל מידע ממקורות מהימנים ומבוססי מחקר.
3 צפייה בגלריה
שיפור באנרגיה, במצב הרוח ובאיכות החיים הם גם הישגים חשובים
(צילום: shutterstock Asap creative)
איכות הסביבה
אחד הגורמים המשמעותיים ביותר בהתמודדות עם ניסיונות לרדת במשקל היא סביבה תומכת. סביבה שאינה תומכת במאמצים שלנו עשויה להיות מאוד מתסכלת ולכן הסבירו לאנשים הקרובים לכם - משפחה, חברים, או עמיתים לעבודה - למה חשוב לכם לשמור על אורח חיים בריא ובקשו מהם תמיכה ספציפית, למשל לא להציע לכם ממתקים.
רצוי גם למצוא לעצמכם קבוצת תמיכה מקוונת או קהילה, לרוב תגלו שקל יותר לעשות את השינוי עם אנשים שמבינים את האתגרים שלכם. לעיתים קרובות, כשאנשים רואים את השינוי החיובי אצלכם, הם יתחילו לתמוך ואולי אפילו יצטרפו למאמציכם. אל תתנו לחוסר תמיכה של אחרים לעצור אתכם.
לאט ואיכותי
ירידה במשקל היא בדרך כלל מסע, והיא הופכת למסע מוצלח כשהתהליך הוא איטי. זה דורש סבלנות, התמדה, נכונות ללמוד ולהשתנות. אז היו סבלניים עם עצמכם, אל תצפו לתוצאות מיידיות והתמקדו בבריאות, לא רק במשקל. שיפור באנרגיה, במצב הרוח ובאיכות החיים הם גם הישגים חשובים. ראשית הציבו יעדים ריאליים (0.5 עד ק"ג בשבוע הוא יעד בריא ובר השגה) ווזכרו שאין פתרון אחד שמתאים לכולם. נסו דברים שונים עד שתמצאו את השיטה שעובדת הכי טוב עבורכם וחגגו כל הצלחה, גם אם היא קטנה.
הייתה לכם נפילה? אל תוותרו. נסו להבין מה גרם לכך וכיצד תוכלו להתמודד טוב יותר בפעם הבאה. כל צעד קטן הוא צעד בכיוון הנכון. גם אם הדרך נראית ארוכה, כל יום שבו אתם עושים בחירות טובות יותר הוא יום של הצלחה.
ד"ר אסנת רזיאל היא רופאה מומחית לכירורגיה וטיפול בהשמנה, מנהלת אסיא בריאטריק - מרכז לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל
בשיתוף MEDPAGE
פורסם לראשונה: 12:55, 16.02.25
