שנת הלימודים נפתחת, וההתרגשות בבית בשיאה: ילקוטים חדשים, מחברות חלקות, ולצדם גם השאלה הנצחית שמלווה כל הורה מדי בוקר: מה לשים בסנדביץ'. ותתפלאו, לאותה שאלה השפעה מכרעת: הכריך, שנדמה לכאורה כדבר הקטן ביותר ביום, הוא למעשה אחד הגורמים המשפיעים ביותר על הריכוז, מצב הרוח והאנרגיה של הילדים. בין אם מדובר בלחם פשוט עם גבינה ובין אם בכריך מושקע יותר הכולל ממרחים, ירקות ותוספות מפתיעות, אותו סנדביץ' פשוט הופך לארוחה שתקבע את מהלך היום.
מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה קלינית של כללית במחוז דן-פ"ת, מזכירה שהבוקר של הילדים מתחיל אחרי לילה של צום. "הם הולכים לישון בערב, לא אוכלים כל הלילה, וכשהם קמים הם צריכים דלק ליום שלם", היא אומרת. לדבריה, כריך בהפסקת עשר חשוב במיוחד לילדים שלא מספיקים לאכול בבית לפני היציאה: "בלי תוספת אנרגיה הם נוטים להיות פחות מרוכזים, יותר עצבניים ועייפים, והיום שלהם מתנהל בצורה פחות טובה. כריך הוא פתרון נהדר שיכול לספק את כל רכיבי התזונה - דגן, חלבון ורצוי גם ירק או פרי, ואפשר להתאים אותו כמעט לכל ילד", היא מוסיפה. "יש אינסוף אפשרויות, וכל אחד יכול למצוא כריך שהוא אוהב".
לבן, אחיד או מלא: כיצד נבחר לחם לסנדביץ'?
כשזה מגיע לבחירת הלחם, אורבך מסבירה שאין צורך למהר אל הלחם המלא דווקא. "בגילים מאוד קטנים אפשר לבחור גם לחם אחיד", היא אומרת. "לחם לבן הוא אמנם מדגן ללא הנבט וללא סיבים, אבל הלחם האחיד הוא סוג של פשרה - חצי דרך בין הלחם הלבן כמו חלה או באגט לבין הלחם המלא".
אצל ילדים קטנים היא ממליצה להיזהר מעודף סיבים שעלול לפגוע בספיגה של רכיבי תזונה אחרים, ולכן לחם אחיד נחשב פתרון סביר. "בגילים בוגרים יותר, מעל גיל 8, אפשר וכדאי לשלב גם לחמים מדגנים מלאים כמו שיפון וכוסמין", היא אומרת ומוסיפה כי "היום אפשר למצוא גם לחמים על בסיס קטניות - לחם עדשים, טף או חומוס - שילוב של דגן וקטנית שהופך את הכריך למזין ומשודרג במיוחד".
ומה לא כדאי שיהיה בלחם? "שומן צמחי מוקשה", מדגישה אורבך. "זה מרכיב תעשייתי שמופיע בלחמים ובמאפים מסחריים. עדיף לקנות לחם ארוז שבו אפשר לבדוק את רשימת הרכיבים - שיכלול דגן, שמרים, מים, אולי קצת מלח או תבלין, ולא מעבר לזה".
ומה לגבי חומרים משמרים? לדבריה, לחם ללא חומרים משמרים צריך להיכנס מיד להקפאה, אחרת הוא יתעפש במהירות. "אם מקפיאים ומוציאים לפי הצורך זה בסדר גמור", היא אומרת. "אבל אם קונים כיכר לחם ואחרי יומיים היא מתעפשת - עדיף לא לזרוק אלא להקפיא מראש. העובש מסוכן גם אם חותכים את החלק הנגוע, כי הפטרייה שולחת נבגים פנימה". ולמי שמחפש גיוון – "סנדביץ' לא חייב להיות בלחם. הוא יכול להגיע גם בתוך פיתה, לחמניה או אפילו טורטייה".
קטניות
הקטניות הן אולי המרכיב הכי פשוט שיש במטבח, אבל בכריך של הילדים הן יכולות להפוך לאוצר תזונתי. הן זמינות, זולות, משביעות, ואפילו ידידותיות לסביבה. מעבר לכך, הן מספקות חלבון מלא כשמשלבים אותן עם דגנים - מה שהופך אותן לבסיס נהדר לארוחת עשר.
לדברי אורבך, "כמו שמכינים חומוס אפשר להכין גם ממרחים מעדשים או אפונה. ראיתי אפילו ממרח יווני משעועית לבנה וזה נהדר". היא מסבירה שממרחי קטניות מציעים גיוון אינסופי, וניתן לשדרג אותם עם תבלינים ועשבי תיבול. בארץ ה אפילו קל עד מאןוד, שכן מבחר הקטניות הזמין הוא עצום ונע בין אפונה צהובה, ירוקה או כתומה, עדשים בצבעים שונים, מאש, לוביה, אזוקי, תורמוס וגם סויה.
"הקטניות משביעות מאוד ויכולות לספק שעות רבות של שובע", היא אומרת. "בכל 100 גרם יש בהן בערך 18 גרם חלבון - יותר משתי ביצים. הן גם עשירות באבץ, שהוא מינרל חיוני לגדילה ולהתפתחות". היא אף מזכירה שהן נוחות לשימוש וניתן לקנות אותן מוכנות. דוגמה פשוטה היא טופו: "פורסים, מטגנים מעט ושמים בסנדביץ' – זו כבר ארוחה שלמה".
יתרון נוסף הוא ההיעדר הכמעט מוחלט של אלרגיות לקטניות כמו עדשים. "בבתי ספר יש לא פעם הגבלות על הכנסת מזונות בגלל אלרגיות", היא מסבירה, "ופה לקטניות יש יתרון גדול. אני לא מכירה כמעט ילדים שאלרגיים לעדשים". הקלאסי הוא כמובן חומוס, אבל אורבך מספרת שהיא אוהבת במיוחד ממרח עדשים כתומות, בעוד שילדים רבים מעדיפים ממרח אפונה. "יש ברשת אינספור מתכונים שמתאימים לכריכים של הילדים", היא מסכמת
גבינות
קשה לדבר על סנדביצ'ים בלי להזכיר גבינות. "הן זמינות, אהובות על ילדים, ומהוות מקור חשוב לחלבון איכותי ולסידן", מציינת אורבך. לדבריה ניתן לבחור בין גבינות קשות כמו צפתית, בולגרית ופטה לבין גבינות אחרות כמו גבינה צהובה. "חשוב לשים לב במיוחד שלא יהיו מלוחות מדי, כי כמות גדולה של נתרן עלולה להזיק לילדים".
אורבך מדגישה כי מעבר לחלבון ולסידן, לגבינות יש גם יתרון בזכות הלקטוז שתורם לבריאות המעי. ומה לגבי רגישות לחלב? "רבים חושבים שמדובר בבעיה רחבה, אבל למעשה רק כשלושה אחוזים מהאוכלוסייה אלרגיים לחלב, ומתוכם רק חלק קטן הם ילדים", היא מדגישה.
גם קוטג' וגבינה לבנה נחשבים פתרון מצוין, אם כי פחות נוחים לשימוש בכריך מפני שהם רטובים ומרטיבים את הלחם. "יש אנשים שאוהבים את זה, וזה תלוי בהעדפה", היא אומרת. "היום יש גם פתרון: קוטג'ים אישיים קטנים עם כפית. אפשר לקחת את הלחם בנפרד ואת הקוטג' בנפרד ולאכול אחד ליד השני". הכי נוחות לשימוש יומיומי הן גבינות צפתית, בולגרית ופטה - קלות לשילוב עם ירקות בתוך הכריך.
טונה
לטונה יש מקום של כבוד בתפריט של הילדים, בעיקר מפני שהיא שייכת למשפחת הדגים - קבוצה שאנחנו לא צורכים מספיק בארץ. "טונה היא דרך מצוינת להעשיר את התפריט שלנו ולקרב אותו יותר לתזונה ים-תיכונית", מסכימה אורבך. לדבריה הטונה בעלת יתרונות תזונתיים רבים: היא עשירה מאוד בחלבון - בכל 100 גרם יש בין 20 ל-30 גרם חלבון, תלוי במוצר - ומדובר בחלבון איכותי ממקור מצוין. בנוסף היא מכילה אומגה 3, ויטמין D וסלניום. "אלו רכיבים חיוניים במיוחד לילדים", היא אומרת. "ויטמין D3 למשל חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים והריכוז, והוא גם מעורר תיאבון אצל ילדים שלא כל כך אוהבים לאכול".
ומה לגבי בטיחות? רוב מוצרי הטונה הנמכרים בארץ מגיעים משימורים שנחשבים בטוחים. "אני לא ממליצה לשים טונה כל יום, לא בגלל סכנת רעילות - אם זה היה מסוכן היו מזהירים על כך - אלא מפני שחשוב לגוון את התזונה".
טונה אכן מכילה כספית, אך לדבריה ההמלצות המחמירות רלוונטיות בעיקר לתינוקות ולנשים בהריון. לילדים ובוגרים צריכה מתונה אינה בעייתית. היא מוסיפה שכדאי להעדיף טונה במים על פני טונה בשמן, בעיקר כשמדובר בתינוקות.
מבחינת נוחות, לטונה יש יתרון גדול - היא עמידה יחסית ולא מתקלקלת במהירות, אלא אם מערבבים אותה עם מיונז שהוא רגיש יותר. "אפשר לשלב אותה בסלטים שונים: עם עגבנייה טרייה, עם פלפלים כבושים, או אפילו להעשיר אותה בביצה קשה. האפשרות הקלאסית והאהובה על ילדים: סנדביץ' עם סלט טונה".
ביצים
קשה להתחרות בביצה. עבור אורבך היא מהווה המזון האולטימטיבי לארוחת העשר. הביצים עשירות בחלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים, ונחשבות למדד שאליו משווים חלבונים אחרים. "החלבון של הביצה הוא הסמן שלנו - ממנו מתחילים את הספירה של החלבון", היא מסבירה.
"ביצה אחת מספקת בממוצע 6–7 גרם חלבון, תלוי בגודל, ובביצה גדולה יש כ-7 גרם חלבון איכותי מאוד מסוג אלבומין. מעבר לכך, היא מכילה חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין D וויטמין E - אחד המקורות הבודדים במזון לוויטמין D". למרות המוניטין הפחות טוב שהיה לה בעבר בגלל הכולסטרול, אורבך מזכירה שיש בה גם לציטין שמסייע דווקא בהורדת רמות הכולסטרול.
היתרון הנוסף: רוב הילדים אוהבים ביצים. הן גם מקור לנוגדי חמצון חשובים כמו לוטאין וזאקסנטין ששומרים על העיניים מפני קרינת השמש, וגם לחומצת האמינו כולין. מי שרוצה יכול לבחור ביצים מיוחדות כמו ביצי חופש או ביצי אומגה 3. בסנדביץ' אפשר לשלב אותן בדרכים שונות: חביתה, סלט ביצים או אומלט.
אורבך מציינת נקודה חשובה: "יש ילדים שמפרידים בין החלמון ללבן, והצהוב דווקא הוא החלק המזין יותר. הפתרון הוא להכין סלט ביצים או חביתה, כדי לוודא שהילד אוכל את הביצה כולה". האפשרות הקלאסית והפשוטה: סנדביץ' עם חביתה.
שקדים ואגוזים
אם פעם ממרח שוקולד שלט בכריכים של ההפסקה, היום הורים רבים מחפשים אלטרנטיבות בריאות יותר, ומוצאים אותן בממרחים על בסיס אגוזים ושקדים. הם לא רק טעימים אלא גם מספקים לילדים מגוון רכיבים תזונתיים חשובים.
לדברי אורבך "ממרחים שעשויים ממאה אחוז שקד, בוטן או אגוז הם בחירה בריאה מאוד. הם עשירים בחלבון, בחומצות שומן חיוניות ובוויטמינים מסיסי שומן כמו B6, חומצה פולית ותיאמין B1)). בנוסף יש בהם חומצות רב בלתי רוויות כמו אומגה 6 ואומגה 3, שהן חשובות במיוחד לילדים. לא פחות חשובים הם המינרלים: מגנזיום, אשלגן, נחושת וזרחן - שכולם חיוניים לבריאות".
היתרון הגדול, לדבריה, הוא שכל הערכים האלה מגיעים כבר בכפית אחת של ממרח. "זה ממש עולם שלם של תזונה טובה שמרוח על פרוסת לחם".
ומה חשוב לבדוק לפני שקונים? אורבך מדגישה שני כללים: שהממרח יהיה 100 אחוז אגוזים או שקדים ללא תוספת סוכר, ושלא יהיו בו חומרים משמרים. "ברוב המקרים מספיק לשמור במקרר אחרי הפתיחה. עדיף גם לקנות קופסה קטנה, כדי לשמור על הטריות".
ויש גם פתרון לילדים שאוהבים טעמים מתוקים יותר: דים שאוהבים טעמים מתוקים יותר: "אפשר להמיס שוקולד מריר איכותי ולערבב עם ממרח שקדים או בוטנים ליצירת ממרח שוקולד בריא. למעשה, ניתן למצוא כיום ממרח מכל סוג אגוז כמעט, ללא תוספות מיותרות. והצעה נוספת של אורבך: טחינה גולמית עם מעט דבש. "בסנדביץ' זה פשוט גן עדן, ממש כמו חלווה והילדים בדרך כלל מתים על זה".
ממרחים על בסיס שמן זית
שמן זית הוא אחד מסמלי התזונה הים-תיכונית, והוא מרכיב בסיסי וחשוב גם בכריכים. "מעבר לכך שהוא שמן צמחי איכותי, הוא מאפשר להוציא מהמרכיבים האחרים את הטוב שבהם. בארץ מייצרים שמני זית באיכות גבוהה מאוד, עם ערכים תזונתיים עשירים במיוחד", אומרת אורבך ומוסיפה כי היתרון הגדול של שמן הזית הוא הרכב חומצות השומן: "בעיקר חומצות שומן חד-בלתי רוויות ורב-בלתי רוויות - התורמות למניעת מחלות לב וכלי דם. בנוסף הוא עשיר בפוליפנולים, קבוצת נוגדי חמצון בעלי השפעה נוגדת דלקת, שמגנים על הגוף מפני קשת רחבה של מחלות".
בין השילובים הפופולריים: ממרחים על בסיס שמן זית הכוללים עשבי תיבול שונים כמו בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה ונענע - כולם עשירים בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון. "כל אלה הופכים כפית אחת של ממרח כזה לעולם שלם של בריאות".
הגרסה הקלאסית היא כמובן פסטו, ולעיתים מוסיפים לו גבינות קשות שמעשירות את הממרח גם בחלבון. "האיטלקים אלופים בזה", מחייכת אורבך. "וגם אנחנו יכולים ליהנות מסנדביץ' משודרג עם פסטו ופרוסת גבינה בולגרית או צפתית מעל. אפשר גם להוסיף טיפה לימון לרעננות. בשורה התחתונה - פסטו הוא לא רק ממרח, אלא חוויה קטנה של בריאות וטעם.
ממרחים על בסיס ירקות
כשמדובר בממרחים לכריכים, הירקות הם חומר גלם מושלם. מעט מכל ירק אפשר להכין בסיס טעים ובריא. פלפלים קלויים, עגבניות, קישואים או חצילים יכולים להפוך לממרח מצוין, וגם שילובים ביניהם יוצרים בסיס נהדר לסנדביץ'.
אורבך מזכירה שלכל עדה יש ממרח ירקות משלה: "אצל המרוקאים זו המטבוחה, אצל הרוסים תמצאו סלטי חצילים, קישואים או גזר מבושל בעגבניות. כמעט לכל עדה יש שילוב ייחודי משלה שהפך לחלק בלתי נפרד מהכריכים".
היתרון של ממרחים על בסיס ירקות הוא כפול: מצד אחד הם משדרגים את הטעם ומוסיפים רעננות, ומצד שני מספקים רכיבי תזונה חשובים. כך למשל הגזר עשיר בבטא קרוטן, בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון. "אין כמו ירק", מוסיפה אורבך. "תגיד לי ירק ואני אגיד לך על מה הוא מגן".
שאריות
לא תמיד צריך להתחיל מאפס. סנדביץ' יכול להיות ארוחה שלמה ומלאה גם כשמנצלים את מה שנשאר מאתמול. "אני מאוד אוהבת להכין סנדביצ'ים ממה שנשאר מהארוחה הקודמת" קציצה, עוף או שניצל. זה מזין, זה בריא, וזה נכנס נהדר לתוך פרוסת לחם", אומרת אורבך.
לדבריה, דווקא לילדים שאוכלים מנות קטנות, כריך עם חזה עוף, קציצה או שניצל יכול להיות דרך טובה להגדיל את צריכת החלבון והאנרגיה. "זה כבר מוכן, לא דורש הרבה עבודה, והתוצאה טעימה ומגוונת".
כמובן, יש לשים לב לשמירת המזון. בישראל החמה הכריך שוהה שעות בתיק עד ההפסקה, ולכן אורבך ממליצה להשתמש בצידנית קטנה עם קרחון. "כך שומרים על הטריות ואין חשש גם כשמכניסים לתוך הסנדביץ' רכיבים רגישים יותר, כמו טונה או בשר".
ירקות טריים
הירקות הם אוצר בתזונה היומיומית, אבל ילדים לא תמיד מגיעים אליהם במהלך היום. אורבך, מזכירה מזכירה שלא חייבים להכניס אותם דווקא לתוך הסנדביץ': "אפשר לצייד את הילד בקופסה קטנה עם ירקות נוחים לאכילה - עגבניות שרי שטופות, גזר גמדי מוכן, מלפפונים קטנים או פלפלים מתוקים קטנים".
למי שמוכן להשקיע עוד כמה דקות, תמיד אפשר לחתוך ירקות טריים ולשלב אותם בצד הארוחה. אבל יש גם רעיון יצירתי יותר: להפוך את הירק עצמו לכריך. "תדמיין פלפל טרי", אומרת אורבך. "חותכים את הראש, ממלאים אותו בסלט טונה או סלט ביצים, וסוגרים עם המכסה שלו. זה יכול להיות סנדביץ' בפני עצמו". חזרה נעימה ללימודים.
