סוכר מפעיל את המוח – בדיוק כמו חיבוק (רק קצר יותר)
כשאנחנו אוכלים משהו מתוק, מתרחש תהליך מיידי במוח: רמות הסוכר בדם עולות במהירות, והסוכר – שהוא מקור האנרגיה המועדף על המוח – מגיע אליו מיד. בתגובה, משתחרר דופמין – מוליך עצבי שמעורר תחושת הנאה, עונג וסיפוק רגעי. זו אותה מערכת תגמול שמופעלת גם כשאנחנו מתאהבים, מתחבקים או מצליחים במשהו. ההבדל? הסוכר פועל מהר יותר – אך ההשפעה שלו קצרה במיוחד.
מכיוון שסוכר פשוט מתפרק במהירות בגוף, הוא יוצר "מעגל קצר" של עירנות ואחריו עייפות. התוצאה היא ירידה חדה באנרגיה – שמחזירה אותנו שוב לאותו חשק לעוד מתוק. במילים אחרות: הסוכר הוא קיצור דרך רגשי. הוא מרגיע, מנחם ומחזק – אך רק לזמן קצר, ולכן קשה להפסיק.
למה קשה לעצור אחרי ביס אחד?
ברגע שהרמות יורדות, המוח מאותת: "רוצה עוד" , זה לא עניין של חולשה – אלא מנגנון הישרדות עתיק. בעבר, סוכר היה נדיר, וצריכתו סימנה קלוריות זמינות. כיום, כשיש מתוק בכל פינה – המנגנון הזה פועל נגדנו. מחקר מגרמניה גילה מה באמת קורה אצלנו בגוף – החוקרים מצאו תאי עצב מסוימים שמווסתים את תחושת השובע, אך גם מעוררים חשק למתוק: כשנחשפים לסוכר, התאים משחררים חומר מרגיע טבעי שמעודד הנאה ממזונות מתוקים גם כאשר אין עוד צורך אנרגטי . במילים אחרות, המוח שלנו פיתח מנגנון שדוחף אותנו לנצל כל הזדמנות לצרוך סוכר.
איך זה שיש לנו תמיד מקום לקינוח?
לא מעט אנשים מרגישים צורך עז במשהו מתוק מיד אחרי הארוחה – ולתחושה הזו יש הסבר פיזיולוגי, רגשי ותרבותי גם יחד. לאחר שאנו אוכלים, מערכת העיכול דורשת משאבים רבים מהגוף, ובעיקר זרימת דם מוגברת לקיבה ולמעיים. כתוצאה מכך, כמות האנרגיה הזמינה למוח פוחתת זמנית, מה שעלול לגרום לעייפות או ירידה בריכוז. כדי להתאושש במהירות, המוח מאותת על צורך באנרגיה זמינה – והסוכר הפשוט הוא המקור היעיל ביותר לכך. מעבר לכך, מדובר גם בהרגל חברתי ותרבותי – קינוח נתפס כסיום "מושלם" לארוחה – ולעיתים הוא גם מענה רגשי לצורך בנחמה או פיצוי. לכן, התחושה הזו אינה מקרית, אלא תוצאה של שילוב בין גוף, הרגל ונפש.
אז האם חייבים להיגמל ממתוק?
לא בהכרח. הבעיה אינה הסוכר עצמו – אלא הכמויות, התזמון, והתגובה האוטומטית. המחקרים מראים שצמצום מתון של סוכר, יחד עם מודעות לאכילה רגשית, יכול לשפר את מצב הרוח, את האנרגיה – ואפילו את איכות השינה. בנוסף, כיום קיימים מוצרים שמכילים סוכר אמיתי אך בכמות מופחתת ועם קצב ספיגה איטי יותר (והם מיוצרים אצלנו בגליל!) – כך שהם אינם גורמים לעלייה חדה ואז נפילה פתאומית של רמות הסוכר בדם ובעצם עוזרים לנו להתמודד עם החשק למתוק.
8 דרכים פשוטות לאכול פחות מתוק – בלי להרגיש חסך
1. התחילו את היום בחלבון, לא בפחמימות
לדוגמה: ביצה, טחינה, יוגורט טבעי – במקום דגני בוקר מתוקים. זה מייצב את רמות הסוכר ומונע חשקים בהמשך היום.
2. זהו את הסיבה
האם אתם באמת רעבים – או עייפים? משועממים? לחוצים? הכרה ברגש היא צעד ראשון לשליטה בתגובה.
3. החזיקו בהישג יד מתוק טבעי ואיטי
תמר, קוביית שוקולד מריר 85%, פרי טרי – מספקים את הצורך בלי להפיל אתכם באנרגיה.
4. בחרו רגע אחד ביום שבו תתענגו על מתוק
מתוק שמגיע מתוך בחירה, ולא מתוך פיצוי, משאיר פחות מקום לאכילה אימפולסיבית.
5. התרחקו מה"נשנושים השקופים"
לא להשאיר קערת סוכריות פתוחה. מה שנמצא מול העיניים – ייכנס גם לפה.
6. תכננו ארוחות ביניים כדי לא להגיע לקריסה
שקדים, קרקר מלא, פרי – יכולים למנוע את הרגע שבו הגוף "דורש" סוכר דחוף.
7. הקטינו את המנה העיקרית
נסו להקטין קצת את הארוחה שלא תהיה גדולה מדי או קשה לעיכול. ארוחה כבדה, בעיקר אם היא עשירה בפחמימות פשוטות, יכולה להוביל לעלייה חדה ברמות הסוכר – ואז לירידה חדה ("נפילת סוכר"). הנפילה הזו גורמת לחשק מיידי למשהו מתוק.
כמות קטנה יותר של מזון עוזרת לשמור על רמות סוכר יציבות – וכך גם המוח לא "דורש" מתוק נוסף.
8. תכננו את מנת הקינוח מראש
מחקר מעניין מצא שכאשר אנשים בחרו קינוח מפנק כמו עוגה לפני שהזמינו את המנה העיקרית, הם נטו לבחור ארוחה בריאה יותר ולצרוך פחות קלוריות – אפילו בהשוואה לאלו שבחרו קינוח בריא כמו פירות. הסיבה? כשאנחנו יודעים מראש שמחכה לנו קינוח עשיר, אנחנו מאזנים את הבחירות שלנו בהתאם. לכן, אם אתם יוצאים למסעדה שקלו לתכנן את הקינוח מראש ולבחור מנה עיקרית קלילה יותר.
לסיכום, החשק למתוק הוא לא תכונה רעה – הוא חלק מאיתנו. אבל בעזרת מודעות, הרגלים קטנים והיכרות עם הדרך שבה המוח עובד – אפשר לעבור מלהיות מונהגים על ידי הסוכר, למי שמנהלים אותו.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
