העיר גורגאון, פרבר סמוך לניו-דלהי, הודו. אני בדרך לשיעור היוגה הראשון שלי מזה עשור ואת הראש שלי תוקפות לא מעט התלבטויות. שיעור יוגה? מה זה יעזור לי עכשיו? אני מתאמן בשביל להוריד חולצה בים, לא בשביל לרכון לצידנית כדי להוציא בקבוק מים מבלי לכופף את הברכיים. עם זאת, איכשהו נפל דבר: אחרי חודשיים וחצי של חיים בהודו החלטתי שאני חייב את זה לעצמי, לא משנה כמה הקול הפנימי שבי יצעק – למרות שהיו לו סיבות טובות.
אני לא בנאדם גמיש. אף פעם לא הייתי. גוף נוקשה על גבול המאובן. תמיד קינאתי בסתר בכל אותם יחידי סגולה שמבלי למצמץ מעבירים את הרגל מאחורי הראש משל היו מינימום לינוי אשרם ביום רגיל. אבל אני? כל כך רחוק משם.
אני עושה את דרכי ל״סטודיו היוגה של מוהיט״. קיבלתי המלצות מחבר מקומי. עוד לפני שהשיעור מתחיל אני מברר עם מוהיט אם אני בכלל מתאים. ״אין לי גמישות בכלל״, אני אומר ברגע של כנות עם חיוך אווילי שמסתיר מבוכה, והוא משיב: ״אל תדאג, אתה תסתדר״. בחיי שהאמנתי.
השיעור מתחיל. המדריך פרווין לא מבזבז זמן ומיד יורה עלינו סדרה של תנוחות: למעלה, למטה, על הידיים, אגן למעלה, אגן למטה. אני מעיף מבט לצדדים ורואה את כל המתאמנים שלצידי מחליפים תנוחות בטבעיות. אני לא, כל כך בלשון המעטה. במשך זמן שנראה כמו נצח פרווין חוזר על אותה סדרת תנוחות. אני מרים את העיניים אל השעון שמעליי וקולט שעברו בקושי חמש דקות. אני כבר מזמן מטפטף זיעה. מה עשיתי לעצמי? הכיצד הפכתי לעגלה?
מהר מאוד אני לומד שמצבי גרוע ממה שחשבתי, אך פרווין לא מוותר. העדינות הישראלית של שיעורי היוגה בקאנטרי לא נמצאת פה. כשאני מתקשה להתכופף הוא פשוט יושב עליי. כשהרגל לא נמתחת הוא מותח אותה בכוח, ועל אף הכאב (הפרופורציונלי, כן?) הוא מורה עליי להחזיק – ולנשום. לא לסגור עיניים. להסתכל ישר.
כשנגמר השיעור אני מוצא את עצמי רטוב על המזרון, מרגיש כמו אחרי אימון כושר אינטנסיבי במיוחד. לא האמנתי שאימון מתיחות יכול להוציא כל כך הרבה אנרגיה מאדם. את היום שלמחרת אני פותח תפוס כמו שלא הייתי הרבה זמן. האם זה גם סימן טוב? האינטרנט ממהר להגיד לי שכן. הגיע הזמן לפתור את בעיית הגמישות שלי אחת ולתמיד, אני מבטיח לעצמי, ומתייצב באותו מקום ביום שלמחרת.
״זה לא רק הגוף, זו גם התפיסה״
לרובנו נדמה שגמישות היא תכונה שנולדים איתה – יש אנשים גמישים, ויש כאלה שלא. אבל מומחים בתחום רפואת הספורט והפיזיותרפיה מציעים הסתכלות הרבה יותר מעמיקה ומעודדת: מדובר ביכולת גופנית נרכשת, שאפשר לפתח, לשפר ולתחזק – ממש כמו כוח או סיבולת. חבל שבשונה מהשניים האחרים, דווקא גמישות נשארת הרבה מאחור.
לדברי פרופסור אילת דונסקי, ראש בית הספר למדעי הספורט והתנועה במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, גמישות מוגדרת כיכולת של המפרק לנוע בטווח תנועה מלא ותקין. “זוהי יכולת אנטומית התלויה במבנה המבנה (התקני: מבנה) העצמות, הרצועות, הגידים והשרירים – אך גורם משמעותי במיוחד הוא רקמת החיבור העמוקה בגוף שלנו שנקראת פאשיה״, היא מסבירה.
לדבריה, כאשר הגמישות תקינה – הגוף מתפקד בצורה יעילה וחלקה יותר, הן ביומיום והן בפעילות ספורטיבית. ״כשיש לנו גמישות בטווח תנועה תפקודי תקין, אנחנו יכולים לבצע מטלות בחיי היומיום בצורה מאוד חופשית ויעילה. בתחום הספורטיבי, ספורטאים גמישים נהנים מטווחי תנועה רחבים יותר, שיכולים לסייע להם להפיק יותר כוח מהשרירים – וזה כמובן משפיע על הביצועים״, היא מדגישה.
גם און חיימוביץ, פיזיותרפיסט במערך הפיזיותרפיה של המרכז הרפואי מאיר מקבוצת כללית, מגדיר גמישות כיכולת פיזיולוגית מרכזית – אחת מאבני היסוד של הכושר הגופני. ״ה-ACSM (American College of Sports Medicine) מגדיר גמישות כמאפיינים הפנימיים של רקמות הגוף שקובעים את טווח התנועה המרבי – בלי לגרום לפציעה, כאשר ארגוני בריאות רבים בעולם ממליצים על תרגול גמישות קבוע – לפחות 2–3 פעמים בשבוע״. הוא מגלה כי ככלל נשים גמישות יותר מגברים וכי בגילים צעירים יותר אנו גמישים יותר, כאשר הגמישות “הולכת לאיבוד” עם העלייה בגיל. עם זאת, בכל גיל ניתן לשפר יכולות גמישות, במיוחד בעזרת עבודה עם תוכנית מסודרת.
אבל למה בעצם גמישות נחשבת כל כך חשובה לבריאות הכללית? האם אדם ש״גמיש כמו קרש״ באמת חשוף לבעיות? לפי פרופ’ דונסקי, הבעיה טמונה לא רק בגוף – אלא גם בתפיסה. ״באימון כוח, רואים את התוצאה בעיניים – השרירים גדלים, וזה מרשים״, היא אומרת. ״גמישות, לעומת זאת, פחות נראית כלפי חוץ – אבל היעדר גמישות משפיע עמוקות: הוא עלול לפגוע ביציבה, לגרום לחוסר איזון בין צידי הגוף, לצמצם את טווחי התנועה, ולפעמים גם להוביל לכאב ולהגבלה בתפקוד היומיומי״.
לדבריה, כאשר רקמה מסוימת – ובעיקר הפאשיה – אינה גמישה מספיק, הדבר עלול לגרום למגוון בעיות. ״אם מתפתחת דלקת בעקבות חוסר תנועה או פציעה, העצבים שמסביב עלולים להגיב ולשלוח אותות כאב. במקרים מסוימים הדבר גם פוגע בתחושתיות של המפרק – ומעלה את הסיכון לנקעים או פריקות״, היא מסבירה, ומוסיפה כי גם להרגלים היומיומיים והתמימים לכאורה שאנו מבצעים יש השפעה על רמת הגמישות שלנו.
״אם אתה כל היום יושב, סביר להניח שהשרירים באזור בית החזה ומפרקי הירכיים יהיו מקוצרים. גם אם אתה נוהג להרים משאות בתנוחה שהיא לקויה. אפילו מרימי משקולות, למשל, היום מבינים מאוד את החשיבות של גמישות, כי כשהם חוזרים על התרגילים בתנוחה שהיא לקויה עם עומסים מאוד גדולים, הם בעצם מעבים את רקמת החיבור ויוצרים עוד יותר התנגדות לטווח התנועה״.
עם זאת, חיימוביץ מבהיר שגמישות היא לא תכונה מוחלטת, אלא תלויה בהקשר. לדבריו, חוסר בגמישות עשוי לנבוע מגורמים גנטיים או מבנה אנטומי אישי – אך לא בהכרח יגרום לכאב או מגבלה תפקודית. “גמישות משתנה לפי הצרכים, המטרות ואורח החיים של כל אדם”, הוא אומר. “כך למשל, מתעמל קרקע זקוק לטווחי תנועה רחבים במיוחד כדי לבצע את הרפרטואר שלו – אבל אדם מן השורה יכול ליהנות מחיים מלאים גם עם גמישות מוגבלת”.
עוד הוא מוסיף כי גמישות תורמת ליעילות תנועתית ולמניעת פציעות, אך לא כל מי שחסר גמישות חייב לשפר אותה: “אם אדם מתפקד היטב ועונה על הצרכים היומיומיים שלו – ייתכן שאין לו צורך לשנות דבר. יש אנשים שיסתדרו כל חייהם גם אם הם פחות גמישים”.
המדריך למתגמש המתחיל
והיה ואדם רוצה לשפר את הגמישות שלו, השיטה המקובלת, כמובן, היא על ידי ביצוע תרגולי מתיחות מסוגים שונים. ״ניתן לבצע מתיחות בצורה סטטית – על ידי הגעה לקצה טווח התנועה ושהייה ממושכת במנח זה בין מספר שניות לדקות בודדות, או בצורה דינאמית – תוך שימוש בתנועה מהירה או בהתנגדות חיצונית אשר מסייעות בהגעה לקצה טווחי התנועה״, אומר חיימוביץ.
נוסף על אלו, קיים אף סוג נוסף של מתיחה – מתיחה בליסטית, אך פרופ’ דונסקי אינה ממליצה על ביצועה למתחילים: ״זו מתיחה שנגרמת כשאנחנו מאיצים את האיבר במהירות מאוד גבוהה ובעצם לא שולטים בתנועה”, היא מסבירה. “הדבר מייצר התנגדות פנימית של השריר. הדרך המומלצת לאנשים מתחילים היא להתחיל במתיחות הסטטיות״.
איך נכון לגשת לתרגול גמישות?
״חשוב להתחיל ממקום יחסית נוח ולהתקדם בהדרגה. כל אדם יתחיל בהתאם למצב שבו הוא מצוי, ויתקדם בקצב שמתאים לו״, אומר חיימוביץ. ״כמו בכל פעילות גופנית – לעשות יותר מדי או מהר מדי עלול להעלות את הסיכון לפציעה, אשר במקרים קיצוניים יכולה לגרום אף לקרע חלקי או מלא בשרירים או בגידים. אם הדברים נעשים בצורה אחראית ומבוקרת, אין שום מניעה לתרגול לשיפור גמישות באף גיל. יותר מכך – זה אף מומלץ״.
על אילו דגשים חשוב להקפיד?
״חשוב מאוד להקפיד שהרקמה תהיה חמה לפני זה״, מציינת פרופ’ דונסקי. ״חימום זו גם הליכה קצרה או איזושהי פעילות אירובית לחמש דקות שמעלה את הטמפרטורה של הרקמות ומאפשרת לנוזלים בתוך הרקמות לנוע. היא גם מאפשרת לרקמה להיענות למתיחה, כי כשהרקמה קרה היא יותר נוקשה, ואז מתיחה עלולה לגרום לקרע״.
״בנוסף, מאוד חשוב לשלב נשימות בזמן תרגילי המתיחות הסטטיות, כדי לאפשר למערכת העצבים ‘לשתף פעולה’. זה מרכיב נוסף שמסייע לרפלקס של המתיחה, שמתנגד להתארכות, לפעול בעצימות נמוכה. בנוסף, חשוב לשים לב לתחושה – לא להגיע לכאב קיצוני אלא לאזור של כאב נסבל״.
עם זאת, לפני שאתם ממהרים להיכנס לתחושה בלתי אפשרית, הפעילו שיקול דעת והקשיבו לגוף: ״התרגול צריך להיות מותאם למצב הגופני הקיים, לא למה שהיה פעם, ולא למה שאולי יהיה בעתיד״, מדגיש חיימוביץ.
״בזמן ביצוע תרגול לשיפור טווחי התנועה ניתן ואף רצוי להגיע לתחושה קלה של אי-נוחות, בעיקר תחושה של ‘מתיחה’ בשרירים, אך התרגול, בטח למתחילים, לא צריך לכלול כאב עז, תחושת אי-נוחות בלתי נסבלת, תרגול במצב של חוסר שליטה או תרגול אשר מוביל לכאבים ולהגבלה גופנית בשעות ו/או הימים שלאחר התרגול״.
כמה זמן בממוצע נדרש כדי לראות שיפור משמעותי?
״שיפור בגמישות ניתן לראות כבר לאחר שבועות בודדים של תרגול. ישנם מחקרים אשר מדגימים שיפור כבר לאחר 3–4 שבועות עם תרגול של 2–3 פעמים בשבוע״, אומר חיימוביץ. ״מחקרים אף מראים כי ניתן לראות שיפור בגמישות גם בתרגולים קצרים יחסית, של עד 5 דק’ בפעם אחת, וכ־10 דק’ בשבוע. עם זאת, חשוב לזכור שמידת השיפור משתנה בין אדם לאדם, ועל מנת לשמור על השיפור או להמשיך להתקדם מומלץ להמשיך לתרגל באופן שגרתי״.
״השיפור יבוא לידי ביטוי לא רק בטווח תנועה גדול, אלא גם בפחות כאב, ביציבה טובה יותר, תחושה יותר משוחררת״, מוסיפה פרופ’ דונסקי. ״יש גם עדויות של ממש על שיפור במצב נפשי כשאתה יותר משוחרר וטווח התנועה יותר מלא. יש ממש שחרור של הורמונים משפרי מצב רוח״.
למי לא מתאים להתאמן על גמישות בצורה אינטנסיבית? יש קבוצות סיכון מיוחדות?
״ככלל, אימונים לשיפור הגמישות וטווחי התנועה נחשבים בטוחים. עם זאת, במצבים רפואיים כמו פציעות שרירים, תחלואה לבבית, אוסטאופורוזיס חמור, פיברומיאלגיה ואחרים, רצוי להיוועץ עם איש מקצוע מתאים מתחום הבריאות, כמו פיזיותרפיסט או רופא, על מנת להתאים את הפעילות לצרכים האינדיבידואליים״, אומר חיימוביץ.
״לאנשים עם פתולוגיה של גמישות יתר לא מומלץ לבצע תרגילי גמישות״, מוסיפה פרופ’ דונסקי. ״גם בעיה עצבית מסוימת, כמו חולי פרקינסון או אנשים שעברו שבץ מוחי, הם מצבים שבהם צריך להיות יותר רגישים. או גם במקרה של פציעה – עד שהרקמה מחלימה לא כדאי לבצע מתיחות. עם זאת, באופן גורף אפשר להגיד שלכל אדם שיפור בטווח התנועה רק יכול להועיל״.
עם זאת, חשוב להבין שגמישות לבדה לא תמיד מספיקה.
״כמו שעובדים על גמישות, חשוב גם לשמור על כוח ועל יציבות של המפרק”, מדגישה פרופ’ דונסקי. ״לא מספיק שמפרק יהיה מאוד גמיש – חייבים גם עוגן של שרירים חזקים שיאזנו אותו. אם למשל ביוגה נתחיל לעבוד רק על הגדלת טווחי תנועה בלי לחזק את השרירים שסביב המפרק, אנחנו עלולים להגיע דווקא לחוסר יציבות״.
לדבריה, אצל אנשים עם גמישות יתר, זה אפילו קריטי: ״חשוב במיוחד לחזק אצלם את השרירים שעוטפים את המפרק, כדי לשפר את היציבות. אימון יעיל צריך להיות מאוזן – כזה שמשלב לא רק גמישות, אלא גם כוח, קואורדינציה, סיבולת ויציבה. אימון מתכלל כמו ביוגה כולל את כל המרכיבים האלה – וזו הדרך הנכונה לגשת לגוף״.
חיימוביץ מוסיף כי מחקרים מהשנים האחרונות תומכים בגישה הזו: ״ביצוע של תרגילי כוח בטווחי תנועה מלאים מוביל לשיפור בגמישות – במידה זהה לאימונים שמתמקדים בשיפור טווחי תנועה בלבד. כלומר, אימוני כוח, אם מבוצעים תוך דגש על תנועה מלאה, לא ‘מקצרים’ את השרירים או מגבילים את התנועה – להפך. גם עבודה עם משקולות יכולה לתרום לשיפור היכולות התנועתיות״.
טוב לגוף, וגם לנפש: פשוט תתחילו
גמישות, כך מסתבר, היא לא רק עניין של מפרקים – היא גם עניין של גישה. ואולי זו הסיבה שבתרבות ההודית, שבה היוגה שזורה בחיי היומיום, היא כלל לא נתפסת כיעד שיש להשיגו, אלא כתהליך עמוק עם אלמנטים רוחניים, כמו שמסביר לי מוהיט מוסטרה, מנהל סטודיו היוגה שבו אני מתאמן.
״הדבר הראשון שאנחנו מלמדים הוא לא תנוחה – אלא קבלה״, הוא אומר. ״אנחנו מקבלים כל תלמיד בדיוק כפי שהוא – בלי קשר לרמת הגמישות, הגיל או הניסיון. יוגה היא לא היכולת להגיע עם הידיים עד קצות האצבעות, אלא מה שאתה לומד בדרך לשם״.
לדבריו, הדגש האמיתי בתרגול הוא על נשימה, מודעות ובניית אמון בגוף. הגמישות, אם תגיע – תבוא בזמן שלה. אבל עוד קודם לכן, הוא מסביר, ״אנחנו מטפחים סבלנות, ביטחון עצמי ואהבה עצמית. ההתקדמות האמיתית נמדדת בתחושת הקלות, בשחרור בגוף ובבהירות בראש. כל צעד קטן נחשב״.
כאן מילת המפתח היא סבלנות. הרבה מתרגלים חדשים נופלים, לדבריו, לאותה מלכודת: לנסות ״לדחוף״ את הגוף למקום שהוא עדיין לא מוכן לו. “הטעות הכי נפוצה היא למהר. לנסות לכפות על הגוף גמישות במקום לאפשר לה להתרחש. יוגה היא לא עניין של כוח – אלא של נוכחות. התקדמות באה מסבלנות, לא מלחץ״.
וכשאני שואל אותו אם באמת כל אחד יכול להפוך לגמיש – או שיש כאלה שפשוט “לא בנויים לזה”, הוא לא מהסס לרגע. “בהחלט – כל אחד יכול. זה לא תלוי באיך נולדת, אלא במודעות ובהתמדה. אני רואה כאן אנשים מכל גיל ומכל מבנה גוף מתקדמים בדרכים שלא חלמו עליהן. זה פחות עניין של גוף – והרבה יותר עניין של תודעה”.
ואולי גוף גמיש יותר הוא גם גוף רגוע יותר? כפי שאמרה זאת קודם פרופ’ דונסקי, גם מוהיט חולק תחושות דומות. בסופו של דבר, הוא אומר, העבודה על הגוף משאירה חותם גם על הנפש. “הגוף והנפש מחוברים. כשאנחנו נושמים, נעים ומתבוננים – אנחנו מרגיעים גם את הראש. הרבה תלמידים נכנסים מתוחים ויוצאים קלים יותר, רגועים יותר. התרגול הפיזי הוא שער לשלווה פנימית”.
וחשוב מכך – העצה שלו למי שרוצה להתחיל? פשוט להתחיל. ״לא צריך להיות גמיש כדי להתחיל – אתה נעשה גמיש כי התחלת. אפילו עשר דקות ביום של מתיחות פשוטות ונשימה מודעת יכולות לחולל שינוי אמיתי״.
