כולנו מכירים את הרגע הזה: אנחנו מתעוררים באמצע הלילה ובמקום להירדם שוב, הראש מתחיל לעבוד. מחשבה אחת מובילה לאחרת, הדאגות מתגברות וככל שמנסים להפסיק לחשוב, כך המחשבות רק מתחזקות והשינה מתרחקת.
לפי מחקרים במדעי המוח, התעוררויות כאלו קשורות לעיתים קרובות לעוררות פיזיולוגית מוגברת. במצב הזה הגוף והמוח נשארים דרוכים, כאילו הם עדיין צריכים לפתור בעיה או להגיב לאיום, גם כשאין לכך סיבה אמיתית. התוצאה היא שהמוח פשוט "ער מדי" מכדי לחזור לשינה. זו גם הסיבה שניסיון להילחם במחשבות או להכריח את עצמנו להירדם בדרך כלל אינו מועיל. להפך, הוא עלול להגביר עוד יותר את תחושת הערנות. אבל במקום לנסות להשתיק את המחשבות בכוח, אפשר לפעול דרך הגוף: באמצעות הנשימה, הרפיית השרירים ותנועות העיניים.
להפסיק להילחם עם המוח
כשאנחנו שוקעים במחשבות, בזיכרונות או בתכנון העתיד, נכנסת לפעולה רשת מוחית המכונה רשת ברירת המחדל (Default Mode Network). זוהי מערכת של אזורים במוח שפועלים בעיקר כשהקשב שלנו מופנה פנימה ולא לעולם החיצוני. לרוב, הרשת הזאת ממלאת תפקיד חשוב: היא מסייעת לעיבוד חוויות, לתכנון, ליצירתיות ולהבנה של עצמנו. אבל כשאנחנו מתעוררים בלילה, היא עלולה להיכנס לפעילות מוגברת בדיוק ברגע שבו היינו רוצים שהמוח יירגע. מחשבה אחת מעוררת רגש, הרגש מגביר את הערנות, והערנות מובילה לעוד מחשבות - וכך נוצר מעגל שמקשה על החזרה לשינה.
כדי לשבור את המעגל הזה יש צורך בשני תהליכים שיתרחשו במקביל: להפחית את העוררות הפיזיולוגית של הגוף, ולהסיט בעדינות את הקשב ממעגל החשיבה הפנימי.
שינה אינה פעולה רצונית. אי אפשר "להחליט" להירדם, בדיוק כפי שאי אפשר להחליט להירדם מהר יותר באמצעות מאמץ. למעשה, הניסיון להירדם בכוח מפעיל דווקא את מערכות הערנות של המוח. לכן, במקום לנסות לעצור את המחשבות, אפשר לנסות לשחזר את התנאים שמאפיינים באופן טבעי את תחילת ההירדמות. הרעיון שעומד מאחורי הגישה הזו פשוט: במקום להיאבק במחשבות, אפשר לעודד את הגוף להיכנס בהדרגה למצב שמאפיין את תחילת השינה. כאשר הגוף מתחיל להתנהג כאילו הוא עומד להירדם, גם המוח נוטה בהדרגה להצטרף אליו. ולעיתים, דווקא כשמפסיקים להיאבק במחשבות ומתחילים לעבוד עם הגוף, השינה חוזרת מעצמה. ובמילים פשוטות - fake it till you make it.
זה מתחיל בעיניים
מחקרי שינה מראים שבמעבר מערות לשינה מתרחשים כמה שינויים עקביים: טונוס השרירים יורד, הנשימה נעשית איטית ועמוקה יותר, וגם תנועות העיניים משתנות. אחד הסימנים המוקדמים ביותר למעבר הזה הוא הופעת Slow Eye Movements – תנועות עיניים איטיות המופיעות ממש לפני תחילת השינה. חוקרי שינה מתארים אותן כאחד המדדים העקביים ביותר לכניסה לשינה, ויש הסבורים שהן אינן רק סימן לכך שהמוח נרדם, אלא חלק מהתהליך עצמו. אחת ההשערות היא שתנועות העיניים מעסיקות חלק ממערכות הקשב והזיכרון. כאשר המוח עסוק במשימה פשוטה, קצבית וחוזרת, קשה לו יותר להמשיך ולהזין את אותו רצף של מחשבות טורדניות באותה עוצמה. המחשבות אינן נעלמות, אך הן עשויות להפוך לפחות "דביקות" ופחות טעונות מבחינה רגשית.
המטרה: לנסות להפוך את המחשבות לפחות "דביקות"
(צילום: Shutterstock)
בנוסף, בשנים האחרונות נמצא גם קשר בין תנועות העיניים לבין עיבוד רגשי. בשיטת הטיפול EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), למשל, המטופל מתבקש לעקוב בעיניו אחר תנועה מצד לצד בזמן שהוא מעלה זיכרונות או מחשבות מטרידות, בגלל שמחקרים מצאו כי תנועות העיניים עשויות להפחית את החיות ואת העוצמה הרגשית של זיכרונות מסוימים. מעניין לגלות שהרעיון הזה אינו חדש - במסורות היוגה קיימים תרגילי מבט (Drishti) ותנועות עיניים עדינות שנועדו לייצב את הקשב ולהרגיע את הפעילות המנטלית. אף שההסברים המסורתיים שונים מאלה של מדעי המוח, בסופו של דבר שתי הגישות מצביעות על האפשרות שתנועת העיניים יכולה להשפיע על מצב התודעה ועל תחושת הרוגע ולעזור בתהליך ההירדמות.
לקחת נשימה
לצד תנועות העיניים, גם הנשימה היא כלי עוצמתי לוויסות מערכת העצבים. כשאנחנו לחוצים או דרוכים, הנשימה נוטה להיות מהירה ושטחית. לעומת זאת, נשימה איטית, שקטה וסדירה מאותתת למוח שהסכנה חלפה, ומגבירה את פעילות המערכת הפאראסימפתטית – החלק של מערכת העצבים שאחראי על מנוחה, התאוששות ושינה. סיכום של עשרות מחקרים הראה כי נשימה בקצב של כחמש עד שש נשימות בדקה מפחיתה עוררות פיזיולוגית ותורמת להגברת תחושת הרוגע. מחקר שפורסם ב-Scientific Reports מצא כי נשימה איטית הפחיתה חרדה סובייקטיבית, לוותה בירידה במדדי עוררות פיזיולוגיים ואף הייתה קשורה לשינויים בפעילות מוחית המעורבת בעיבוד רגשי.
תרגול נשימה לפני השינה עשוי להפחית יקיצות ליליות
(צילום: shutterstock)
גם בהקשר של שינה נמצאו ממצאים מעודדים: מחקרים מצביעים על כך שתרגול נשימה איטית לפני השינה עשוי לקצר את זמן ההירדמות, להפחית יקיצות ליליות ולשפר את רציפות השינה.
כשהעיניים והנשימה פועלות יחד
כל אחת מהטכניקות הללו פועלת דרך מנגנון מעט שונה: הנשימה מסייעת להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את העוררות הגופנית, בעוד שתנועות העיניים עשויות להסיט את הקשב ממעגל המחשבות ולהפחית את עוצמתן הרגשית. כאשר משלבים בין השתיים, מתקבל תרגול פשוט שמטרתו לעודד את הגוף והמוח לחזור בהדרגה למצב שמאפיין את תחילת ההירדמות. המטרה אינה "להכריח" את המוח להפסיק לחשוב, אלא ליצור תנאים שמאפשרים למערכת העצבים לעבור בהדרגה ממצב של ערנות למצב של מנוחה.
אם התעוררתם באמצע הלילה והמחשבות מתחילות להתרוצץ, נסו את השלבים הבאים:
- הרפו את הלסת בזמן הנשיפה במשך שלוש נשימות איטיות.
- הרפו את הצוואר והכתפיים במשך שלוש נשימות נוספות.
- עברו לנשימה שקטה דרך האף בלבד.
- אל תנסו "לנשום לאט". במקום זאת, אפשרו להרפיית השרירים להאט את הנשימה באופן טבעי.
- עצמו את העיניים והניעו את המבט בעדינות מצד לצד, בקצב איטי וללא מאמץ, תוך שמירה על נשימה רגועה ואחידה.
הכותבת היא מורה ליוגה תרפיה ומרצה בקורס "נשימה ככלי טיפולי" במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט.
פורסם לראשונה: 00:23, 05.07.26
