1. מבחן שיווי משקל
עמידה על רגל אחת (Single Leg Stance (SLS
בדיקת עמידה על רגל אחת היא בדיקה פשוטה אך יעילה שנועדה להעריך את שיווי המשקל, היציבות והשליטה העצבית-שרירית של האדם.
איך עושים? יש לעמוד זקוף, ידיים לצדדים ועיניים פקוחות. לאחר מכן הרימו רגל אחת מהקרקע, תוך שמירה על יציבות ואיזון. ספרו את השניות שאתם מצליחים לשמור על שיווי המשקל. חזרו על הבדיקה גם עם הרגל השנייה.
מה המשמעות? מבחן זה בודק את יכולת שיווי המשקל הסטטי של הגוף. חוסר יכולת לבצע עמידת רגל בודדת למשך 5 שניות לפחות עלול להעיד על ירידה בתפקוד מערכת שווי המשקל ויכול לנבא נפילות מזיקות (אך לא של כל הנפילות) במיוחד בגיל המבוגר. ביצוע עמידת רגל אחת לפחות במשך 10 שניות קשור באופן עצמאי לסיכון נמוך יותר לתמותה מכל סיבה.
2. מבחן כוח
ישיבה וקימה מכיסא ללא שימוש בידיים (Chair Stand Test)
מבחן זה בוחן את כוח השרירים של פלג הגוף התחתון.
איך עושים? שבו על כיסא ללא משענת ידיים, שלבו את הידיים על בית החזה וקומו ללא עזרה מהידיים במשך 30 שניות.
מה המשמעות? קושי לבצע את הפעולה עשוי להעיד על ירידה בכוח השרירים, שעלולה להשפיע על היכולת לבצע פעולות יומיומיות ולשמור על יציבות הגוף. חשוב לזכור כי זיהוי מוקדם של ירידה בכוח השרירים מאפשר התערבות מוקדמת, כגון תוכניות אימון לחיזוק השרירים.
3. מבחן סיבולת לב-ריאה
מבחן הדופק לאחר פעילות (Step Test)
מבחן זה בודק את תגובת הלב והריאות למאמץ גופני ואת מהירות ההתאוששות שלהם.
איך עושים? עלו וירדו מדרגות במשך 3 דקות ואז מדדו את הדופק במשך דקה, נוחו דקה ומדדו שוב את הדופק.
מה המשמעות? מבחן זה מעריך את רמת הכושר וסיבולת הלב-ריאה שלכם . אדם עם כושר גופני טוב יחווה ירידה מהירה יותר בדופק לאחר מאמץ, כלומר, התאוששות דופק טובה יותר. לעומת זאת, אדם עם כושר גופני ירוד יחווה ירידה איטית יותר בדופק, כלומר, התאוששות דופק לקויה. שימו לב - אם הדופק נשאר גבוה לאחר דקה (מעל 100 פעימות לדקה), זה עשוי להצביע על כושר גופני ירוד או על תפקוד לבבי לא אופטימלי.
4. מבחן לחוזק האחיזה
לחיצת יד (Hand Grip Strength Test)
מבחן זה משמש להערכת כוח השרירים הכולל ונפוץ במחקרי בריאות ציבורית, בבדיקות כושר גופני, ואף כחלק מהערכת ספורטאים ומטופלים שעוברים שיקום לאחר פציעות.
איך עושים? לחצו חזק כדור גומי קשיח או חפץ קשיח והחזיקו 10 שניות.
מה המשמעות? חולשה באחיזה עלולה להעיד על ירידה בכוח השרירים, על סיכון גבוה יותר לנפילות ואף על בעיות נוירולוגיות כמו מחלות ניווניות של מערכת העצבים. מחקרים מראים שחוזק אחיזה נמוך עשוי להיות סמן לבריאות כללית ירודה ואף קשור לעלייה בסיכון לתמותה ממחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם. שימו לב לירידה חדה בערכים לאורך זמן שעשויה להעיד על הידרדרות במצב הבריאותי הכללי, כמו מחלות כרוניות, חוסרים תזונתיים או חוסר בפעילות גופנית.
5. מבחן קוגניטיבי
זכירת מילים או רשימה קצרה (Delayed Recall Test)
מבחן זכירת מילים הוא כלי להערכת זיכרון לטווח קצר וארוך, המתמקד ביכולת האדם לשלוף מידע לאחר פרק זמן מוגדר.
איך עושים? כתבו לעצמכם רשימה של 5-15 מילים והקריאו אותה בקול רם, חכו בין 5 דקות ל-30 והסיחו את דעתכם במשימות אחרות. לאחר ההפסקה נסו להיזכר במילים.
מה המשמעות? מבחן זה מעריך את יכולת הזיכרון. קושי בזכירת המילים לאחר הפסקה עשוי להצביע על ירידה בזיכרון או על צורך בשיפור הריכוז, שיכחה מוחלטת של כל המילים ייתכן שתהווה סימן מוקדם לבעיות קוגניטיביות כמו דמנציה. כיצד ניתן לשפר את היכולת? נסו לחבר את המילים לתמונות, סיפורים או קיצורים וכך תהפכו את הזיכרון ליעיל יותר.
6. מבחן שיווי משקל בעיניים פקוחות
מבחן עקב בצד אגודל (Tandem Walk Test)
זהו מבחן הערכת יציבות, קואורדינציה ושיווי משקל דינמי .
איך עושים? לכו בקו ישר כשהעקב של כף רגל אחת נוגע בקצה האצבעות של הרגל השנייה. הידיים יכולות להיות משוחררות לצדי הגוף או מונחות על החזה כדי להקשות מעט את האתגר. בדרך כלל יש ללכת מרחק של 3–5 מטרים בקו ישר.
מה המשמעות? כפי שהוזכר מבחן זה מעריך את היציבות הדינמית של הגוף. חוסר יציבות קל, עלול להצביע על ירידה בתפקוד מערכת שיווי המשקל, בעיות שריר-שלד או חולשה כללית. חוסר יציבות משמעותי, כזה שדורש מאמץ ניכר כדי לשמור על שיווי משקל, נפילות או חוסר יכולת להשלים את המבחן עשויים להעיד על בעיות נוירולוגיות ועל עלייה בסיכון לנפילות בגיל מבוגר.
7. מבחן נשימה
החזקת אוויר לאחר שאיפה עמוקה (Breath Holding Test)
מבחן המודד תפקוד ריאתי, סיבולת נשימתית ובריאות לב-ריאה
איך עושים? קחו נשימה עמוקה והחזיקו את האוויר בריאות כל עוד ניתן, מבלי לנשוף.
מה המשמעות? אם אינכם מצליחים להחזיק את הנשימה לפחות 30 שניות, זה עשוי להעיד על בעיות בתפקוד הריאתי או ירידה בכושר הגופני.
8. מבחן תחושת רטט
בדיקה עם טלפון רוטט (Vibration Sensory Test)
מבחן זה הוא בדיקה עצבית פשוטה הבוחנת את יכולת הגוף לחוש רטט, בעיקר בקצות הגפיים. הוא משמש לאיתור בעיות עצביות, במיוחד אצל אנשים בסיכון לנוירופתיה (פגיעה עצבית) עקב סוכרת, מחלות נוירולוגיות, חסרים תזונתיים כמו חוסר בויטמין 12B או גיל מבוגר.
איך עושים? הפעילו את הרטט בטלפון והניחו אותו על אזורים שונים בגוף (למשל, כפות רגליים/ שוקיים/ כפות ידיים), הקפידו לבצע בשני צידי הגוף.
מה המשמעות? בעזרת סמארטפון, ניתן לבצע בדיקה ראשונית בבית ולהגיב במהירות לכל שינוי בתחושה, במיוחד בקרב אוכלוסיות בסיכון כמו חולי סכרת.
9. מבחן הציפורניים
פס שחור או כתמים לבנים (Nail Health Test)
בדיקה זו בוחנת את מראה הציפורניים כדי לאתר סימנים למחסורים תזונתיים, מחלות מערכתיות או בעיות בזרימת הדם. שינויים בצבע, במרקם או בצורה של הציפורניים יכולים להעיד על בעיות רפואיות שונות, מהפרעות מטבוליות ועד למחלות לב וכלי דם.
איך עושים? הסתכלו על הציפורניים ובדקו אם יש פסים שחורים, כתמים לבנים, שינויי צבע חריגים.
מה המשמעות? פסים שחורים שלא כתוצאה מחבלה עשויים להעיד על בעיות בכלי הדם או מחסור בברזל, אך גם על מלנומה – חשוב לבדוק זאת רפואית. כתמים לבנים שלא נעלמים לאחר מספר חודשים עשויים להצביע על חוסרים תזונתיים, כמו מחסור באבץ או בחלבון . ציפורניים שבירות או עם חריצים עלולות לרמוז על חוסרים תזונתיים כמו מחסור בברזל, ביוטין או ויטמינים מקבוצת B.
10. מבחן קואורדינציה
נגיעה באף בעיניים עצומות (Finger-to-Nose Test)
זהו מבחן נוירולוגי להערכת הקואורדינציה המוטורית והדיוק בתנועה.
איך עושים? עצמו עיניים, הרימו יד אחת והצביעו קדימה. לאחר מכן, נסו לגעת עם קצה האצבע בקצה האף שלכם. חזרו על הפעולה עם היד השנייה.
מה המשמעות? סטייה ניכרת, חוסר דיוק או רעידות עשויים להצביע על בעיות נוירולוגיות. קושי לדייק עלול להצביע על בעיות בתפקוד המוח הקטן (צרבלום), ליקויים בהערכת מרחק, או ירידה בשליטה המוטורית, אשר עלולה להשפיע על היציבות ועל היכולת לבצע פעולות יומיומיות. במקרה של כישלון בבדיקה, מומלץ לפנות לבדיקות רפואיות נוספות להערכת הבעיה.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
