בשנים האחרונות התרגלנו לשחק עם השעון: להצטמצם לחלון אכילה של שמונה שעות, לוותר על ארוחת הבוקר, או להאריך את הלילה עם חטיף קטן. אבל מחקר חדש שפורסם בארצות הברית טורף את הקלפים ומראה שהקיצוניות עלולה דווקא להזיק.
מי שצם יותר מדי, או מנגד פורס ארוחות על פני שעות ארוכות מדי, מעלה את הסיכון שלו למחלות ובמקרים קיצוניים אף למוות מוקדם. אז איפה נמצא האיזון? מתברר שהוא פשוט הרבה יותר ממה שחשבנו: 11 עד 12 שעות של אכילה ביום, לא פחות ולא יותר. זה הכול? כן, ממש כך - בלי צומות קיצוניים ובלי תוכניות מאתגרות. מופתעים? גם אנחנו.
המחקר, שפורסם בעיתון Aging Cell, התבסס על נתונים של כ־33 אלף מבוגרים מעל גיל 20 - גברים ונשים מכל רחבי ארצות הברית - ובחן כיצד חלון האכילה היומי משפיע על הסיכון לתמותה מכל סיבה, כולל מחלות קרדיווסקולריות וסרטן. הנתונים נאספו במסגרת סקר הבריאות הלאומי (NHANES) בין השנים 2003 ל־2018, והמעקב אחר הנבדקים נמשך שמונה שנים, עד שנת 2019.
מה באמת מצאו החוקרים
לפעמים המספרים מספרים את הסיפור בצורה הברורה ביותר. ניתוח הממצאים מגלה תמונה מפתיעה – לא הצום הארוך ולא האכילה הממושכת הם שמובילים לבריאות מיטבית, אלא דווקא נקודת האמצע.
״במחקר נמצא קשר בין משך חלון האכילה לבין הסיכון לתמותה, כשבעצם הסיכון הנמוך ביותר נמצא אצל אלו שאוכלים במשך 11–12 שעות ביום. מי שאכלו בחלון קצר של פחות משמונה שעות היו קשורים לסיכון גבוה יותר לתמותה מכל סיבה גבוה ב-34% ביחס לקבוצת הביקורת. גם חלון אכילה ארוך מאוד, של יותר מ־15 שעות, הראה סיכון מוגבר, אם כי המובהקות הסטטיסטית הייתה נמוכה יותר״, אומרת לימור טל פוני, תזונאית ראשית במכבי שירותי בריאות.
״עוד נתון מעניין הוא שהחוקרים ניתחו את הנתונים לפי תתי קבוצות. אצל גברים ואנשים מבוגרים לבנים, חלונות אכילה קצרים במיוחד, פחות משמונה שעות, הראו עלייה משמעותית בתמותה קרדיווסקולרית: עלייה של בין 50 ל־70 אחוזים. אצל נשים עם חלונות קצרים נמצא גם כן סיכון מוגבר לתמותה, אך התוצאה לא הייתה מובהקת סטטיסטית. לעומת זאת, אצל גברים המובהקות נשמרה״.
הנתונים, כאמור, מציירים תמונה ברורה: הקצוות מזיקים, והאיזון נמצא באמצע. ״לפי המחקר הזה, חלון אכילה של 11–12 שעות הוא בעצם המומלץ מבחינת סיכון לתמותה נמוך יותר. הקשר נמצא בצורת האות U - ככל שאתה יורד מתחת לחלון קצר מדי או עולה מעל חלון ארוך מדי, שני הקצוות פחות טובים. דווקא האמצע, של 11–12 שעות, נמצא כחלון האידיאלי״, מציינת טל פוני.
האם צום לסירוגין באמת בריא לכולם?
עם זאת, היא מזכירה שהמחקר לא עומד לבד. ״צריך לזכור שיש גם מחקרים אחרים שמדברים על צום לסירוגין, שרבים נוהגים בו היום. מודל נפוץ הוא 16:8 שהוא חלון אכילה של שמונה שעות וצום 16 שעות. יש גם מודלים אחרים כמו 5:2, שבו יומיים צורכים מעט קלוריות ובשאר הימים אוכלים רגיל, או אפילו צום יום כן-יום לא. אנחנו יודעים שצום עם חלונות קצרים משמונה שעות הראה במחקרים שונים שיפורים במדדים מטבוליים: ירידה ברמות סוכר בצום, ירידה באינסולין ובהתנגדות לאינסולין. חלק מהמחקרים הראו גם ירידה בשומנים בדם ושיפור בלחץ הדם. בנוסף, מחקרים רבים הדגימו ירידה במשקל ובשומן הגוף, שיפור בבריאות הלב וכלי הדם, ואף השפעה אנטי-דלקתית". יחד עם זאת, היא מזהירה שלא למהר להסיק מסקנות פשטניות: "צריך להיות מאוד זהירים. יש לא מעט מחקרים על צום לסירוגין וזה יכול להיות מבלבל. בהקשר הזה נכון יותר לצאת עם כמה המלצות".
ההמלצה הראשונה נוגעת להתאמה אישית. ״צום לסירוגין לא מתאים לכולם. אמנם יש לו יתרונות, אבל חשוב לבצע התאמה אישית. ישנם אנשים שדווקא אכילה של 11–12 שעות יכולה להיות נכונה יותר. יש אוכלוסיות שבהן צום לסירוגין אינו מומלץ: נשים בהיריון, אנשים עם סוכרת שמטופלים באינסולין או בתרופות מסוימות, בני נוער, וגם מי שיש לו היסטוריה של הפרעות אכילה. במקרים כאלה מומלץ לקבל ליווי מקצועי״.
לא רק מתי אוכלים, אלא גם איך ומה
אז אחרי שארגנתם לעצמכם מחדש את לוח הזמנים של האכילה חשוב לזכור שמן הסתם גם איכות המזון משחקת תפקיד מרכזי. ״צריך לשים לב למה נכנס לגוף בחלון הזה' כדאי לשים דגש ולבחור בדפוס תזונה ים-תיכונית: צריכת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון איכותי ושומנים טובים. זה לא פחות חשוב משעות האכילה עצמן״.
״צריך להקפיד על מה שנכנס לגוף. פירות, ירקות, דגים ושומנים טובים, ולהשתדל כמה שפחות לצרוך מזון אולטרה-מעובד. חשוב גם לשים לב למחזורי שינה, שעות עבודה ופעילות גופנית, כל אלה משפיעים על הבריאות שלנו. בסופו של דבר צריך להקשיב לגוף. לא להיות נוקשים. וכמובן, להתייעץ עם גורמים מקצועיים. דיאטנית קלינית יכולה לעזור להתאים תזמון אכילה למצב בריאותי, למטרות ולסגנון החיים״.
בנוסף לאלה, מזכירה טל פוני שהמחקר הנוכחי משתלב עם הנחות מדעיות נוספות הקשורות לשעון הצירקדי – השעון הפנימי שמנהל אותנו 24 שעות ביממה. ״יש שעון מרכזי במוח שמגיב לאור ולחושך, ולצדו שעונים פריפריים באיברים אחרים שמושפעים גם מתזמון האכילה, הרגלי השינה, פעילות וכו׳. “השעון הצירקדי מווסת הכול: שינה, הורמונים, חילוף חומרים, אפילו טמפרטורת הגוף״ היא מסבירה, ״כשאנחנו אוכלים בשעות שתואמות את השעון הזה, אנחנו נותנים לגוף לעבוד בצורה מיטבית. כשאנחנו אוכלים בזמנים שסותרים את ״השעון הפנימי״, למשל מאוחר בלילה, אנחנו עלולים לשלם מחיר בריאותי״.
אבל גם עם ממצאים של המחקר החדש, היא מזהירה שלא להיסחף. ״צריך לזכור שמדובר במחקר תצפיתי. הוא מראה קשר, אבל לא הוכחה סיבתית. אי אפשר לדעת אם חלון האכילה הוא זה שגורם ישירות להפחתת הסיכון, או שמדובר באנשים עם אורח חיים או מאפיינים בריאותיים אחרים שמשפיעים גם על מה שהם אוכלים וגם על מצבם הבריאותי".
״בנוסף, לא היה מידע מספיק על מתי בדיוק במהלך היום המשתתפים אכלו. למשל, באיזה שעה היתה הארוחה האחרונה שלהם. זה פרט חשוב שיכול לשנות את התמונה. ובכלל, יש לא מעט גורמים חיצוניים שיכולים לשבש את המסקנות: איכות השינה, שינויים בהרגלי התזונה, עבודה במשמרות. כל אלה ידועים כגורמים שמשפיעים על הבריאות״.
בסיכום דבריה, מציינת טל פוני כי מעבר לנתונים היבשים, חשוב לצאת מהמחקר עם כמה קווים מנחים. ״כדאי לשמור על רצף יומי של 11–12 שעות אכילה. למשל, להתחיל לאכול בשבע או שמונה בבוקר, ולסיים את הארוחה האחרונה בשבע-שמונה בערב. זה גם מתאים לשעון הצירקדי של רוב האנשים. חלון קצר מאוד של פחות משמונה שעות לא מתאים לכולם. מי שבוחר לאמץ אותו צריך להתייעץ עם איש מקצוע. המפתח היום הוא פרסונליזציה, לראות שזה מתאים לסדר היום והעדפות של האדם, להרגלים, למצב הבריאות ולבדיקות הדם שלו״.
