בעולם של רשתות חברתיות, סלפי, אינסטגרם ועדשות מצלמה שנמצאות בכל מקום, נדמה שאין אקססורי גופני נחשק יותר מבטן שרירית וחטובה. קוביות בבטן, סיקס פק - תקראו לזה איך שתרצו - מדובר באיבר גוף שהפך לסמל סטטוס, תעודת זהות ויזואלית של שליטה, משמעת, מיניות ואורח חיים נכון. הן מצטלמות טוב, עוברות נהדר ברשתות החברתיות, תורמות לתדמית ולפעמים גם לקהל העוקבים, ומייצרות רושם מיידי בלי לומר מילה. פלא שכל כך הרבה אנשים היו מוכנים לעשות כמעט הכול כדי להצטייד בהן? השאלה היא איך באמת עושים את זה - ומה בדרך לשם הוא עובדה, ומה רק מיתוס שנמכר לנו באריזה חטובה במיוחד.
"היום, בעידן של הרשתות החברתיות, כשאנשים חושפים את הגוף שלהם ורוצים להראות גוף מרשים מבחינה אסתטית, שרירי הבטן משחקים תפקיד מרכזי מאוד", אומר שרון ווסקו, פיזיולוג של המאמץ מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. "כשאתה רואה מישהו שיש לו קוביות בבטן, זה מיד נותן רושם שהוא בכושר מצוין, שהוא מתאמן ושיש לו יכולות גופניות גבוהות. המראה הזה מרשים, והוא מבוקש מאוד גם על ידי גברים וגם על ידי נשים".
הכירו את שרירי הבטן
לפני שנדבר על הדרך לבטן הנחשקת, נתחיל מהבסיס. "כשמדברים על שרירי הבטן אנחנו בעצם מדברים על מספר שרירים", מסביר ווסקו, "השריר המרכזי בהקשר של קוביות הוא השריר הישר-בטני, אבל הוא לא פועל לבד. יש לנו בנוסף את השרירים האלכסוניים של הבטן - החיצוניים והפנימיים - גם את השריר הרחב בטני. בעצם אנחנו מדברים על ארבעה שרירים".
אלא שצריך לזכור ששרירי הבטן הם הרבה יותר מאביזר אסתטי. לדברי ווסקו, התפקידים שלהם כוללים קודם כל תנועתיות: כפיפה של הגו, כפיפה צדית, רוטציה ופיתול. הם נכנסים לפעולה כשאנחנו מתרוממים משכיבה לישיבה, קמים מהמיטה, או מסובבים את פלג הגוף העליון. "מדובר בשרירי יציבה מאוד חשובים", הוא אומר. "הם יכולים לעבוד באופן סטטי (איזומטרי), והם יכולים גם לייצב אותנו באופן דינמי, בהתאם לפעולה שאנחנו מבצעים".
''שרירי הבטן הם שרירי יציבה מאוד חשובים''. שרון ווסקו
(צילום: אלבום ביתי)
ויש להם גם תפקידים פחות מדוברים. שרירי הבטן מסייעים להגביר לחץ תוך-בטני, משתתפים בייצוב עמוד השדרה, ומשמשים כמעטפת שמגינה על האיברים הפנימיים בחלל הבטן. "במקרים של טראומה, כמו תאונה, נפילה או חבטה, הם יכולים לעזור לספוג ולמזער את הפגיעה באיברים הפנימיים", מסביר ווסקו. "בנוסף, הם מסייעים גם לנשימה, ובעיקר לנשיפה - להוצאה של אוויר".
במילים אחרות, הקוביות הן אולי החלק שמצטלם הכי טוב, אבל הן רק הביטוי החיצוני של מערכת שרירים רחבה וחשובה בהרבה. זו שמאפשרת לנו לזוז, להתייצב, להתכופף, להסתובב, להרים, לנשום ולהגן על הגוף. ורק אחרי שמבינים את זה, אפשר לעבור לשאלה שמעסיקה כמעט את כל מי שחולם על בטן חטובה: למה אצל חלק מהאנשים השרירים האלה נראים בבירור, ואצל אחרים - גם כשהם חזקים ומתאמנים - הם נשארים חבויים.
הן שם, אתם פשוט לא רואים אותן
למקרה שתהיתם, קוביות בבטן אולי משדרות כושר, אבל הנראות שלהן תלויה לא רק בכוח השריר או במספר האימונים, אלא גם ובעיקר באחוזי השומן ובאופן שבו השומן מפוזר בגוף. "צריך לזכור שמעל שרירי הבטן יש מעטפת של שומן", מסביר ווסקו. "אדם יכול להיות עם שרירי בטן חזקים ומפותחים מאוד, אבל אם יש מעליהם שכבת שומן יחסית עבה, לא יראו את המבנה האנטומי של הקוביות. שכבת השומן מסתירה אותו".
לכן, לדבריו, אחד התנאים המרכזיים לכך שהקוביות באמת ייראו הוא אחוז שומן נמוך יחסית - ובעיקר פחות שומן באזור הבטן. "פיזור השומן הוא מרכיב חשוב ומרכזי", הוא מסביר. "אצל גברים הגוף נוטה לאגור שומן יותר באזור הבטן והמותניים, בעוד שאצל נשים צעירות השומן נוטה להיאגר יותר באזור הירכיים".
שרירי הבטן שם. לא תמיד רואים אותם
(shutterstock)
זו גם הסיבה שאחוז שומן כללי לא תמיד מספר את כל הסיפור. שני אנשים יכולים להיות בעלי אחוז שומן דומה, אבל להיראות אחרת לגמרי - פשוט כי הגוף שלהם מאחסן את השומן באזורים שונים. "אם יש יותר שומן באזור הבטן, זה ישפיע מאוד על הנראות של שרירי הבטן", אומר ווסקו. "לעומת זאת, אם השומן מפוזר באזורים אחרים ופחות בבטן, ייתכן שיראו את המבנה האנטומי גם אם אחוזי השומן בגוף לא נמוכים במיוחד. יש כאן הבדלים גדולים בין אדם לאדם".
גם הגנטיקה - איך לא - משחקת תפקיד גדול בשאלה אם שרירי הבטן שלכם ייראו לעין. לדברי ווסקו, ההשפעה שלה מתחילה כבר בנטייה הבסיסית של הגוף לאגור שומן. "יש עניין של סוג של סט פוינט - באיזה אחוז שומן הגוף נוטה להיות", הוא מסביר. "אצל חלק מהאנשים הסט פוינט יהיה באחוז שומן גבוה יותר, ולכן יהיה להם קשה יותר להוריד אחוזי שומן. אצל אחרים זה יהיה קל יותר. מי שנמצא באופן טבעי באחוזי שומן נמוכים יותר, יראו אצלו את המבנה של שרירי הבטן בצורה יפה יותר, פשוט כי יש פחות רקמת שומן שמסתירה אותם".
הגנטיקה משפיעה גם על המבנה האנטומי עצמו של שריר הבטן. "לכל אחד יש מבנה אנטומי קצת שונה. יש אנשים שרואים אצלם שמונה קוביות בבטן ולא שש. יש רקמת חיבור שחוצצת לאורך ולרוחב סיבי השריר, וזה מה שיוצר את מראה הקוביות. זה שריר אחד, אבל המבנה של רקמות החיבור סביבו ובתוכו משפיע על הצורה שלו". במילים אחרות, גם אחרי ירידה באחוזי שומן וגם אחרי אימונים נכונים, הקוביות לא בהכרח ייראו כמו בתמונה ששמרתם באינסטגרם. אצל אחד הן יהיו סימטריות וברורות, אצל אחר פחות. "זה משהו גנטי שאי אפשר להשפיע עליו באמצעות אימונים", מדגיש ווסקו.
קודם כל תזונה
אחד המיתוסים הגדולים ביותר בעולם הכושר הוא המחשבה שאם רק נעשה מספיק כפיפות בטן, הקוביות יופיעו. ,זה לא נכון", מדגיש ווסקו. "המפתח העיקרי כדי לראות קוביות בבטן הוא אחוזי שומן נמוכים. בראש ובראשונה מדובר בהיבט התזונתי - שליטה באחוזי השומן בגוף, ובשאיפה גם פחות שומן שמתרכז באזור הבטן".
אלא שעל פיזור השומן עצמו כמעט אי אפשר לשלוט. הגוף לא שואל אותנו מאיפה להוריד שומן קודם, וגם לא מאפשר לנו לבחור אזור ספציפי שממנו נרצה להוריד. "אין לנו דרך אמיתית להשפיע על איפה הגוף יאחסן או יוריד שומן, אלא אם עושים מניפולציות הורמונליות - וזה לא משהו שאנחנו עושים", אומר ווסקו. "לכן הדרך הריאלית היא להפחית אחוזי שומן באופן כללי. זה מה שעוזר בסופו של דבר למראה של שרירי הבטן".
בסוף, הרוב הוא עניין של תזונה נכונה
(צילום: Shutterstock)
איך עושים את זה? מגיעים למצב שבו הגוף מקבל פחות אנרגיה ממה שהוא מוציא, ולכן מתחיל להשתמש במאגרי השומן שלו. "הדרך להפחית אחוזי שומן בגוף היא להיות בגירעון אנרגטי", הוא מסביר. "שינוי תזונתי שמביא לכך שהגוף מפחית את כמות השומן שהוא מאחסן, וכך מורידים את אחוזי השומן בגוף".
אז מה בכל זאת תפקידם של תרגילי הבטן? הם לא שורפים שומן נקודתית, אבל הם בהחלט יכולים לחזק את השרירים ולהשפיע על המראה שלהם. "תרגילי חיזוק לבטן יכולים להשפיע על פיתוח הכוח של השרירים", מסביר ווסקו. "בנוסף, הם יכולים להשפיע גם על המסה של שרירי הבטן. בדומה לשרירים אחרים בגוף, גם בשרירי הבטן אפשר לייצר תהליך של היפרטרופיה - כלומר להגדיל את מסת השריר. צריך גירוי אפקטיבי", הוא אומר. "הכוונה היא לתרגילים כנגד התנגדות משמעותית, שמביאה את השריר למצב שהוא קרוב לכשל או עד לכשל שריר, ובמגוון של תנועות".
הביצוע שיעשה את ההבדל
תרגילי בטן יש לא מעט, וכל אחד יכול לבחור תרגיל שמתאים לו. מהם כנראה המוכר ביותר הוא תרגיל כפיפות בטן, אבל גם הוא לא חף מבעיות. "יש המון וריאציות איך לבצע כפיפות בטן, אבל הבעיה העיקרית היא שרוב האנשים מבצעים את התרגיל באופן לא נכון", אומר ווסקו. "הם מייצרים עומסים לא רצויים על עמוד השדרה המותני או הצווארי, עושים תנופות, ואז גם פוגעים ביעילות התרגיל וגם בבטיחות שלו. הרבה פעמים אנשים מתרגלים לעשות אותו בטכניקה לא נכונה, ובעצם מקלים על עצמם. כשמבצעים אותו בצורה טכנית נכונה ומדויקת יותר, מייצרים תוצאה הרבה יותר טובה".
רוב האנשים מבצעים לא נכון. כפיפות בטן
(צילום: Shutterstock)
ומה לגבי פלאנק, אחד התרגילים הפופולריים ביותר לבטן? כאן התשובה מורכבת. "היום הרבה אנשים עושים תרגילים איזומטריים כמו פלאנק", אומר ווסקו. "יש לזה יתרונות: הביצוע פשוט, וזה מאתגר את שרירי הבטן בעבודה סטטית של ייצוב הגוף". אבל לדבריו, יש גם חיסרון: החיים עצמם אינם סטטיים. "ביום-יום אנחנו לא נשארים קפואים במקום. אנחנו מייצרים תנועה, במיוחד בפעילות גופנית. לכן אני ממליץ לשלב גם עבודה דינמית על שרירי הבטן, שבה השרירים מתקצרים ומתארכים כנגד התנגדות אפקטיבית".
ההתנגדות הזו יכולה להגיע ממשקל הגוף, ממכונות, מגומיות או ממשקולות. גם את הפלאנק עצמו, הוא אומר, אפשר להפוך לתרגיל דינמי יותר במקום רק למדוד כמה זמן מצליחים להחזיק. "פשוט לבצע כיווץ של השריר תוך כדי שהגוף מתרומם מעלה, להשתמש במשקל הגוף כהתנגדות לכיווץ של שרירי הבטן, ואז לחזור למצב ההתחלתי. העבודה הזו יותר דינמית, ובאופן הזה אפשר לייצר תוצאות טובות יותר".
כדאי להפוך אותו לתרגיל דינמי. פלאנק
(צילום: shutterstock)
נקודה נוספת שרבים מפספסים היא הכיוון שבו עובדים. רוב המתאמנים מתרכזים בתנועות של כפיפה ופשיטה של הגו - כלומר התנועה הקלאסית של "לעלות ולרדת" - אבל מזניחים תנועות אחרות ששרירי הבטן אמורים לבצע. "הרבה מאוד אנשים מזניחים שתי פעולות חשובות: כפיפה צדית של הגו ורוטציות", אומר ווסקו. "הרבה אנשים לא מבצעים תרגילי רוטציה בזמן אימון הבטן, ואז הם גם חלשים יותר בתנועות האלה וגם לא מגיעים לגירוי אופטימלי של השרירים האלכסוניים של הבטן".
מכאן ההמלצה שלו היא לא להיתקע על אותו תרגיל פעם אחר פעם, אלא לבנות אימון שמשלב כמה מישורי תנועה: כפיפה קדימה, כפיפה צדית, רוטציה וייצוב. "צריך לבחור שילוב של תרגילים שעובדים על תנועות במישורים שונים, ולא לחזור כל הזמן על אותו תרגיל", הוא מציין. "המטרה היא לחזק את השרירים ולייצר היפרטרופיה ברמה סבירה. לא חייבים להגזים. בסוף, זה תלוי גם במטרה האסתטית של כל אחד: יש מי שרוצה מותניים צרים יותר ולא מראה רחב או בולט מדי. לכן צריך לעבוד חכם, לא רק הרבה".
איך מתרגמים את כל זה באופן מעשי?
לדברי ווסקו, ברוב המקרים אין צורך באימון בטן יומי, ובוודאי לא באימונים ארוכים ומתישים. "למתחילים מדברים בדרך כלל על שניים-שלושה אימוני בטן בשבוע", הוא מסביר. "צריך לזכור שהם לא חייבים להיות סופר-ספציפיים. בהרבה תרגילים לקבוצות שרירים אחרות, שרירי הבטן עובדים גם הם, וזה כבר מייצר גירוי מסוים ומשפיע עליהם. לצד זאת, יש לתת לשרירים זמן התאוששות מספק. "אני ממליץ על כ-48 שעות בין אימון לאימון".
אחת הטעויות הנפוצות היא להתייחס לאימון בטן כאל מרתון של חזרות. עוד ועוד כפיפות, עוד ועוד דקות בפלאנק, כאילו הכמות לבדה היא זו שתעשה את ההבדל. בפועל, ווסקו מסביר שכמו בכל קבוצת שרירים אחרת, גם כאן חשובים איכות הביצוע, עומס מתאים, התאוששות וגיוון. "אנחנו לא רוצים לבצע מיליון כפיפות בטן", הוא אומר. "דווקא צריך להעלות את העומס בדרכים שונות, ולעבוד בטווח של עד 20-25 חזרות. מעבר לכך זה כבר בזבוז זמן".
גם משך האימון, לדבריו, יכול להיות קצר בהרבה ממה שרבים חושבים. "עשר דקות באימון אחד של תרגילי בטן אפקטיביים זה מספיק", הוא אומר. "אפילו שניים-שלושה תרגילים אפקטיביים במשך כמה דקות יכולים לעשות את העבודה. לא צריך להיסחף. ביחידת אימון אפשר לבצע שני תרגילים, שני סטים בכל תרגיל. למתקדמים יותר - שני תרגילים, שלושה סטים בכל תרגיל, ואולי אפילו להכניס תרגיל שלישי".
בסופו של דבר, הדרך לקוביות בבטן לא עוברת דרך תרגיל קסם, חגורת הזעה או עוד מאה כפיפות מול הטלוויזיה. היא עוברת דרך שילוב הרבה פחות נוצץ והרבה יותר עקבי: אחוז שומן נמוך יחסית, תזונה מותאמת, אימון כוח נכון, עבודה חכמה על שרירי הבטן, גנטיקה שלא תמיד אפשר לנצח - והרבה סבלנות. הקוביות אולי הפכו לסמל סטטוס, אבל הגוף, כהרגלו, לא מתרשם מטרנדים. הוא מגיב למה שעושים לאורך זמן, בדרך המוכרת של עבודה קשה.
