הליכה היא פעילות גופנית מצוינת לבריאות ולאיכות החיים. היא משפרת את בריאות הלב, משפיעה לטובה על איכות השינה, עשויה לשפר את מצב הרוח ולהאריך את תוחלת החיים. שאלה אחת נשאלת פעמים רבות על ידי אנשים שמקפידים לצאת להליכה: מתי עדיף ללכת – לפני הארוחה או מיד אחריה?
ההחלטה לגבי זמן ביצוע ההליכה תלויה במטרות ובהעדפות שלכם. לשניהם מספר יתרונות, כולל סיוע בירידה במשקל ובשליטה ברמת הסוכר בדם.
במאמר שפורסם ב- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism חוקרים מצאו שבהליכה על קיבה ריקה, יש סיכוי גבוה יותר שתשרפו שומן ותגבירו את חילוף החומרים שלכם. לעומת זאת, הליכה מיד לאחר האכילה עשויה להיות יעילה יותר בירידה במשקל, שיפור העיכול וניהול רמת הסוכר בדם.
יתרונות ההליכה לפני ארוחה
לפי ארגון הסוכרת האמריקאי American Diabetes Association, הליכה על קיבה ריקה דבר ראשון בבוקר או שלוש עד ארבע שעות לאחר האכילה, יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים ולעזור לגוף לשרוף שומן במקום קלוריות שנצרכו לאחרונה. ההליכה יכולה גם לסייע לרדת במשקל הודות לשימוש במאגרי השומן כמקור אנרגיה, ולא בגלוקוז (סוכר) שנכנס מהארוחה האחרונה.
מחקר נוסף בנושא מצא שאנשים שהתאמנו על קיבה ריקה שרפו כ-70% יותר שומן מאשר אלו שהתאמנו שעתיים לאחר האכילה.
הליכה לפני האכילה מסייעת גם להגביר את רמות האנרגיה, לשפר את זרימת הדם, להפחית את רמת השומנים בדם ולאזן את רמת הסוכר בדם.
יתרונות ההליכה אחרי ארוחה
הליכה אחרי האכילה מאיצה את עיכול המזון, ומפחיתה נפיחות. למעשה, חקרים מראים כי עבור אנשים עם היסטוריה של גזים, נפיחות וגיהוקים, הליכה במשך 10-15 דקות לאחר כל ארוחה מסייעת בהפחתת התסמינים.
היתרון הגדול ביותר של הליכה לאחר אכילה הוא ההשפעה שיכולה להיות לה על רמת הסוכר בדם. בין אם אתם רוצים למנוע סוכרת או שכבר אובחנתם כחולים ב"טרום-סוכרת" או סוכרת, הליכה לאחר אכילה יכולה לעזור באיזון רמת הסוכר בדם. מחקרים רבים מצאו כי הליכה לאחר אכילה גורמת לכניסה של גלוקוז לשרירים הפעילים, ומורידה את רמות הסוכר בדם.
הליכה עקבית מסייעת לקידום ירידה במשקל ללא קשר למועד ההליכה. עם זאת, מחקר ישן יותר מצא כי הליכה בקצב מהיר במשך 30 דקות מיד לאחר אכילת ארוחה מובילה לירידה גדולה יותר במשקל מאשר הליכה שעה לאחר הארוחה. מחקר נוסף מצא תוצאות דומות אך צריך לזכור שתהליך הירידה במשקל תלוי בגרעון הקלורי שייווצר מהוצאה קלורית גדולה (ע"י פעילות גופנית) מהכנסה קלורית (צריכת מזון ושתיה).
כמה זמן לפני או אחרי הארוחות כדאי ללכת?
עיתוי ההליכות תלוי במטרות שלכם. אם אתם מתכננים ללכת לפני האכילה, ודאו שעברו שלוש או ארבע שעות מאז הארוחה האחרונה שלכם, או שזה הדבר הראשון שאתם עושים בבוקר, מיד אחרי צום הלילה. בדרך זו, גופכם ישרוף שומן כדלק במקום הקלוריות שטרם הכנסתם לגוף.
אם התוכנית שלכם היא ללכת אחרי הארוחות, עליכם לעשות זאת בהקדם האפשרי, במיוחד אם אתם מקווים לייצב את רמות הסוכר בדם או להגביר את מאמצי הירידה במשקל. לדוגמה, רמת הגלוקוז עולה למקסימום 30-60 דקות לאחר הארוחה. לכן עליכם להתחיל את ההליכה שלכם לפני שרמת הגלוקוז שלכם תגיע לרמה זו על מנת לווסת את רמת הסוכר בדם.
טיפים להליכה לשיפור העיכול
כאמור, הליכה עקבית, ללא קשר לשעה ביום, טובה לבריאות. היא לא רק יכולה לקדם שינה ולשפר את בריאות הלב, אלא גם לשפר את מצב הרוח ולהאריך את תוחלת החיים.
אם אתם הולכים במיוחד כדי להשפיע על העיכול שלכם, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון:
• מה אתם אוכלים: אם אתם מתכננים ללכת לפני האוכל, שימו לב לבחירות המזון שלכם לאחר מכן. מחקרים מצאו שאנשים עשויים לבחור במאכלים פחות מזינים אם הם אוכלים מיד אחרי פעילות גופנית מכיוון שהם רואים בכך "פיצוי" על הפעילות שהם עשו. אגב, אתם לא חייבים לאכול מיד. מחקרים הראו שיש לכם עד ארבע שעות לאחר פעילות גופנית לאכול מבלי להשפיע על מאגרי הגליקוגן שלכם.
• עשו מה שאתם יכולים: אם אינכם מסוגלים לבצע הליכה של 30 דקות אחרי האוכל, במיוחד אם אתם לא מתאמנים בשגרה, אז לכו כמה שאתם מסוגלים. מחקרים שמצאו כי אפילו הליכה של כמה דקות בלבד יכולה להיות טובה עבורכם כאלו שלא פעילים.
• הימנעו מפעילות גופנית בעצימות גבוהה או מאומצת: הליכה עדיפה על פעילות גופנית בעצימות גבוהה לאחר אכילה בשל השפעתה על המעיים. עבור אנשים שסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS) פעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להחמיר את התסמינים. הדבר נכון גם לגבי אנשים עם מחלת ריפלוקס קיבתי-ושטי (GERD).
• שימו לב למספר הצעדים היומי שלכם: אם אתם הולכים כדי למנוע סוכרת או לאזן סוכרת מסוג 2, קבעו יעד של 10,000-9000 צעדים ביום. ספירת צעדים יומית תקל על השגת היעד.
הכותב הוא דני זלבסקי, פיזיולוג של המאמץ ודיאטן קליני, המחלקה לקידום בריאות באסותא מרכזים רפואיים
