סטופר, זוג נעלי ספורט, וזהו. זה כל מה שצריך האדם הממוצע בשביל להצטרף לטרנד העולמי החדש – הליכה יפנית. עם חמישה מחזורים קצרים של שלוש דקות הליכה מהירה ושלוש דקות התאוששות איטית — בסך הכול חצי שעה — ההליכה היפנית היא הרגל יומיומי שאפשר לאמץ בכל מסלול, בכל גיל ובכל מצב כושר.
1 צפייה בגלריה
הליכה
הליכה
״הדבר הבא של עולם הכושר״
(צילום: shutterstock)
השיטה, הקרויה באופן רשמי Interval Walking Training - IWT, פותחה ב-2007 בידי פרופ׳ הירושי נוזה וד״ר שיזואה מסוקי, באוניברסיטת שינשו שבמַצוּמוֹטוֹ, מחוז נגאנו, יפן. המטרה המקורית הייתה לאפשר לבני 60 פלוס לשפר כושר בלי מתקני כושר יקרים או אימוני ריצה אינטנסיביים. הנוסחה המדודה — 3 דקות מהירות ו-3 דקות איטיות, ארבע-חמש פעמים בשבוע — הוכיחה את עצמה במהירות.
אז איך זה עובד? אחרי חימום מהיר, מתחילים שלוש דקות של הליכה נמרצת, עד שהדיבור דורש כבר מאמץ. לאחר מכן, פותחים בשלוש דקות של הליכה איטית, שבהן חוזר קצב הנשימה לרמה רגועה. את המחזור מבצעים חמש פעמים – בסך הכל חצי שעה של פעילות שמשלבת מאמץ והתאוששות, ומתאימה גם לשבילים בפארק וגם למדרכות העיר. למתחילים מומלץ לצאת לדרך בפרקי זמן קצרים יותר – דקה או שתיים – ולהאריך בכל שבוע.
@coacheugeneteo

Walking 10,000 steps... But better 😯 I know I can’t be the only one who looks at my step count at the end of the day and feel like a failure. Some days, I get around 2,000 steps. I still aim for at least 8,000 a day - but sometimes, life just gets in the way. But even if it's only an extra ~3000 steps, this simple 30 minute protocol on my walking pad can make a huge difference.

♬ original sound - Eugene Teo
"מבחן השיחה" הוא הכלל המנחה: בזמן המאמץ אפשר לומר רק משפט קצר ובזמן ההתאוששות – לנהל שיחה רגילה. סחרחורת, כאב חד או קושי נשימתי הם תמרור עצור. זהו תרגול פשוט, מדוד ונגיש, שלא מצריך אפליקציה, מכשירים או הרשמה מראש – רק חצי שעה ביום.

הדבר הבא של עולם הכושר

השיטה כאמור פותחה אי שם בשנת 2007 אך עד כה, לא דילגה מעבר לגבולות הספרות האקדמית. מה שהוציא אותה מן המעבדה היא כתבה נרחבת באתר חדשות המדע ScienceAlert מיוני 2025, שהדביקה לה את השם הקליט Japanese Walking והציגה אותה כחלופה זריזה ל־10,000 צעדים. כך, בתוך שבועות, טרנד בן 18 שנה קפץ מהגרפים המדעיים לכותרות המדיה ולפידים של מאות מיליונים.
במקביל, ברשתות החברתיות ההליכה היפנית כבר עושה את שלה עם סרטונים וויראליים שבהם סופרים "שלוש-שלוש", מדגימים קפיצות בדופק על שעונים חכמים, ומשווים קלוריות "לפני ואחרי". גם משפיעני כושר ברחבי העולם אימצו אותה במהירות בזמן שההאשטאג ‎#JapaneseWalking צבר כבר עשרות מיליוני צפיות.
גם כלי תקשורת מובילים בעולם, ובהם ScienceAlert, Healthline, New York Post ו-The Independent, סיקרו בחודשים האחרונים בהרחבה את תופעת ההליכה היפנית והכתירו אותה כ"הדבר הבא" בתחום פעילות הפנאי והכושר, והשוו אותה לאתגרי כושר ויראליים קודמים כמו "12-3-30" – הליכה על הליכון בשיפוע 12%, במהירות 3 מייל לשעה (כ-4.8 ק"מ לשעה), במשך 30 דקות.
לטענת המומחים, היתרון הגדול הוא הדרגתיות - המעבר המתמיד בין מאמץ להתאוששות מגביר את הדופק בלי להעמיס על המפרקים, ולכן מתאים גם למתאמנים מתחילים או למי שחזרו מפציעה. מצד שני, כ-22 אחוז מהמשתתפים במקור פרשו לפני תום התכנית — תזכורת לכך שגם אימון "קל" דורש התמדה ומוטיבציה.
במחקר שכלל 246 מבוגרים מעל גיל 60, נמדדה ירידה משמעותית בלחץ הדם ובמשקל, שיפור בשליטה בסוכר בדם ועלייה בכוח השריר ביחס להליכה רציפה של 8,000 צעדים ליום. מעקב לעשר שנים הראה שהשיטה מאטה את הירידה הטבעית בכושר האירובי עם הגיל.