לצד הלחות, הזיעה והיתושים, הקיץ לא עושה חסד גם למתמודדים עם הפרעות שינה. שעות שינה מספקות הן אולי המרכיב החשוב ביותר בבריאות הפיזית והנפשית שלנו, אך דווקא בחודשי הקיץ הן הופכת לאתגר מורכב במיוחד. באופן טבעי, כשהחשיכה יורדת, הגוף מתחיל להפריש מלטונין – הורמון המסייע להירדם. בקיץ, כשהשמש שוקעת מאוחר יותר, ובמיוחד כשממשיכים לבלות מול מסכים הפולטים אור כחול, הפרשת המלטונין עלולה להתעכב. לכן גם כשמרגישים עייפים, הגוף והמוח עדיין לא מקבלים את כל האותות שהגיע הזמן לישון.
גם לשגרה יש תפקיד חשוב. בחופשת הקיץ רבים הולכים לישון מאוחר יותר, קמים בשעות משתנות ופחות נחשפים לאור טבעי בשעות הבוקר. השינויים האלה מקשים על הגוף לשמור על מחזור שינה קבוע, והתוצאה עלולה להיות הירדמות מאוחרת יותר, שינה פחות איכותית ועייפות שפוגעת בריכוז, באנרגיה ובמצב הרוח במהלך היום.
עבור נשים וגברים החיים עם הפרעת קשב (אנשי הקשב), הלילות של חודשי יולי ואוגוסט החמים מאתגרים אפילו עוד יותר, משתי סיבות עיקריות שכדאי להכיר:
נקמת שעות השינה: המוח דורש שקט
תופעת נקמת שעות השינה של אנשי הקשב מקבלת משנה תוקף והופכת לקיצונית בחודשי הקיץ. במהלך היום, אנשי הקשב מתמודדים עם עומס משימות אדיר. הם צריכים לנהל קריירה, לתמרן בין ילדים שאינם במסגרות, ולספוג הצפה חושית בלתי פוסקת בשל החום הכבד והרעש בחוץ. המאמץ הקוגניטיבי הנדרש כדי לשמור על ריכוז ולהישאר מאורגנים מרוקן את המצברים לחלוטין.
כשהערב יורד והבית סוף סוף משתתק, המוח הקשבי, שפעל על טורבו כל היום וספג אינספור גירויים, מסרב להיכבות. התוצאה היא דחיית השינה עוד ועוד. אנשי הקשב נשארים ערים עד השעות הקטנות של הלילה, בוהים בטלוויזיה או גוללים במסכים, למרות שהם עייפים. הם למעשה פוגעים בשעות השינה של עצמם כדי לזכות בשעתיים של שקט מוחלט, נטול דרישות, נטול ציפיות ונטול משימות. חשוב להבין שזו לא רק בעיה של ניהול זמן גרוע, אלא צורך הישרדותי של מערכת העצבים לווסת את עצמה אחרי יום של עומס יתר על החושים.
למה דווקא בקיץ? השעון הביולוגי הדחוי ושעות האור
סיבה מרכזית נוספת לקשיי השינה קשורה לשעון הביולוגי. לאנשי הקשב יש מראש נטייה טבעית לשעון ביולוגי דחוי. המלטונין, הורמון השינה הטבעי של הגוף, מופרש אצלם מאוחר יותר, כשלוש עד ארבע שעות מאוחר יותר. המשמעות היא שהם אנשי לילה טיפוסיים, שמתעוררים לחיים, הופכים לפעילים ומרגישים חדים יותר דווקא בשעות הערב המאוחרות, ואז גם יש להם קושי להירדם בשעה מוקדמת יותר.
חודשי הקיץ מאופיינים בשעות אור ארוכות מאוד שבהן השמש שוקעת מאוחר. החשיפה הממושכת לאור, יחד עם האור הכחול מהמסכים שאליהם בורחים בשעות הערב כדי לייצר את אותו שקט מיוחל, משבשת עוד יותר את מנגנון ייצור המלטונין. שעות האור הארוכות מחריפות את הנטייה הטבעית של מוח קשבי להישאר ער, ומונעות מהגוף לאותת למערכת שהגיע הזמן לנוח.
מחכים כל היום לשעתיים של שקט
(תמונה: Shutterstock)
איך נישן יותר טוב?
כדי להחזיר את השליטה בלילות, מומלץ להפסיק להילחם במוח ולהתחיל לעבוד איתו. הנה מספר צעדים פרקטיים שיכולים לעזור להירדם בשעה מוקדמת יותר:
זמן פריקה יזום מוקדם יותר: אל תחכו לאחת בלילה כדי לקבל שקט. כדי למנוע את נקמת שעות השינה, תגדירו לעצמכם חצי שעה של שקט מוחלט נטול מסכים ונטול דרישות כבר בשעות הערב המוקדמות. כשהמוח מקבל את זמן הוויסות שלו מוקדם, הצורך לפצות על כך באמצע הלילה פוחת משמעותית.
קירור פיזיולוגי של מערכת העצבים: כדי לאותת לגוף שהגיע זמן לישון ולנטרל את העומס החושי של הקיץ, הורידו את טמפרטורת החדר באופן יזום לקראת הלילה. מקלחת קרירה לפני השינה או שהייה בחדר ממוזג היטב עוזרות להוריד את טמפרטורת הגוף המרכזית, מה שמעודד הפרשת מלטונין טבעית ומרגיע את העוררות העצבית.
להתחיל לאמץ חצי שעה נטולת מסכים לפני השעה
(תמונה: Shutterstock)
עמעום אורות הדרגתי: עזרו לשעון הביולוגי שלכם וצרו חשיכה מלאכותית מוקדם יותר. רצוי לסגור תריסים ולעמעם את תאורת הבית החל מהשעה שמונה בערב. כדאי להחליף את התאורה הלבנה בתאורה צהובה ורכה, ולהגדיר בטלפון הנייד מצב לילה שמסנן את האור הכחול המעורר.
יצירת עוגן מעבר רך: במקום לנסות לעבור מפעילות מלאה לשינה עמוקה ברגע אחד, מומלץ ליצור טקס מעבר נעים. זה יכול להיות האזנה לפודקאסט מרגיע, קריאת ספר, נשימות או מתיחות עדינות, המאפשרים למוח הקשבי לרדת מהילוך גבוה בצורה הדרגתית, מבלי להרגיש שמישהו מכריח אותו להיכבות.
השינה שלכם אינה מותרות, אלא הבסיס הקריטי לבריאות הפיזית והנפשית שלכם. ברגע שתבינו את המנגנון הייחודי של המוח שלכם, תוכלו להפסיק להרגיש אשמים ולהתחיל לייצר לעצמכם שגרת לילה שתומכת בכם באמת, גם בשיא הקיץ.
הכותבת מומחית בכירה בישראל בתחום הקשב, חוקרת וסופרת, מרצה באוניברסיטה העברית ובעלת מכון לאבחון וטיפול לילדים ולמבוגרים
