הגוף שלנו מספר סיפור - לא רק דרך מה שאנחנו עושים בו, אלא גם דרך איך שאנחנו עומדים, יושבים, הולכים ונושמים. כל תנועה קטנה, כל כפיפה לא מודעת מול המסך או שקית כבדה שמורמת מהצד הלא נכון בונות לאט-לאט את ההיסטוריה היציבתית שלנו. זו שפה שקטה, אך תתפלאו – יש לה השפעה עמוקה: על הנשימה, על מצב הרוח, על הבריאות. מכאן שקצת מוזר שאנחנו חיים בעולם שמקדש תנועה, אך כמעט לא חושבים על איך אנחנו נעים. רובנו נזכרים בגוף רק כשהוא כואב: כשהגב נתפס, הברך נחלשת או הצוואר צורח אחרי עוד יום מול המסך.
כבר שנים רבות שד"ר ורדיתה גור מלמדת, חוקרת ומטפלת באנשים דרך היציבה שלהם. ד"ר גור, לשעבר ראש המגמה ללימודי יציבה והתעמלות משקמת וראש מרכז לשיקום היציבה לילדים ובני נוער במכללה האקדמית לוינסקי-וינגייט היא אחת המומחיות בארץ בתחום. כעת, עם יציאתו של ספרה החדש "יציבה, יציבות והתנועתיות שביניהן", היא מתפנה לשתף אותנו בידע שצברה לאורך עשורים על הקשרים שבין הגוף, הנפש והתנועה.
"שש שנים עבדתי על הספר הזה", היא מספרת. "הוא אמנם נועד לסטודנטים בוינגייט, אבל המידע, התובנות והפולמוסים המוצגים בו עשויים לעניין כל כל איש מקצוע שתנועת האדם היא תחום התמחותו: אלטרנטיבות, ספורט, תנועה, מניעת נזקים במערכת התנועה, וכמובן טיפוח ושיפור שינויים וליקויים ביציבה ובמערכת התנועה".
עניין של איזון
לפני שמדברים על כאבים, על נשימה או על תרגילים, צריך להתחיל מהבסיס. מה זאת בעצם "יציבה נכונה"? ד"ר גור עוצרת לרגע את הדיון ומחזירה אותנו לשאלה הפשוטה, הבסיסית, שלדבריה מגדירה את כל שאר ההיבטים של בריאות הגוף.
"יציבה", היא מסבירה, "היא ארגון חלקי הגוף האחד ביחס לשני, באופן שמגן על חלקי השלד מפני פגיעה ומאפשר תנועתיות יעילה. היא באה לידי ביטוי בכל אחד מהרגלי התנועה היומיומיים שלנו - בעמידה, בהליכה, בישיבה מול מחשב, בהרמת משאות או בנשיאת משקלים. דווקא בתנועות שדורשות מאמץ או משתנות באופן לא צפוי - שם מתגלה היציבה הנכונה, זו שמגוננת ומאפשרת שימוש נכון בכוח וביכולות הגופניות שלנו".
לדבריה, גם באימונים ובפעילות גופנית יש ליציבה תפקיד מרכזי, שלעיתים נזנח: "לטעמי, חלק גדול מהתרגילים והאימונים שנעשים במגרשי האתלטיקה ובאולמות ספורט נעשים בצורה לא מדויקת, לא כזו שמדייקת את היציבה הראויה", היא מדגישה. "אין מודעות לכך שאי-הדיוקים האלה לא רק פוגעים באיכות התנועה ובהישגים הספורטיביים, אלא גם יוצרים תשתית גופנית לנזקים עתידיים".
במקרה הזה לא מדובר בחדשות שזרות לנו. שנים אנחנו שומעים שאם נתכופף בצורה הלא נכונה או נלך עם כתפיים שמוטות הדבר יתנקם בנו בהמשך החיים. וגם ד"ר גור מדברת על יציבה כמו על מפתח סמוי לבריאות הגוף. מבחינתה, זו לא רק צורת עמידה, אלא מערכת יחסים שלמה בין חלקי הגוף. מערכת שאם היא מאבדת איזון, הכול עלול להשתבש.
"היציבה משפיעה על הבריאות, על כאבים ועל סבל", היא אומרת. “יש חילוקי דעות בנושא הזה שנמשכים עשרות שנים, ולי יש עמדה די מגובשת והיא גם מובעת בספר וגם מגובה על ידי חוקרים בכל העולם. יציבה מונעת נזקים במערכת שלד-שריר-עצב. היא מאפשרת תפקוד נכון של מנגנונים שאחראים הן על המבנה והן על הארגון של המערכת: בתפעול מפרקים, בייעול התנועה ובמניעת נזקים. ברגע שהיציבה הזו איננה קיימת, הכול משתבש".
במילים אחרות: הכuל תמיד מתגלגל חזרה לגוף. "בסופו של דבר כל הטעויות האלה פוגעות בנו, כלומר בבריאות שלנו", היא מוסיפה, וכשמדברים על בריאות, מדברים על בריאות השלד: עצמות, חוליות, מפרקים, שרירים, גידים, רצועות ומערכת העצבים שמפעילה את הכול.
"התנהלות תנועתית-יציבתית לא נכונה לא תכאב מיד. לפעמים זה קורה רק כעבור שנים. הגוף הצעיר והחזק מתמודד, אבל הנזק מצטבר. יום אחד אתה מתכופף או קם לא טוב, ופתאום הגב נתפס. אנשים אומרים: 'מה, אני עושה ספורט, אני בכושר, איך זה קרה לי?' – אבל זו בדיוק הנקודה. הבעיה היא לא בתנועה אחת חריגה, אלא בכל התנועות הקטנות שחוזרות על עצמן".
גם הכאב, לדבריה, הוא רק תחילת השרשרת. "זה לא נגמר בכאב. הכאב משפיע על התפקוד, התפקוד משתבש, ואז נכנסים למעגל סגור - מעגל רשע שאתה לא יודע איפה הביצה ואיפה התרנגולת. ברגע שההתנהגות שלנו משתבשת כתוצאה מכאבים, גדלה ההסתברות לנפילות, לבעיות נשימה. היציבה של בית החזה משפיעה מאוד על תפקודי הנשימה. יציבה לקויה של הגב התחתון, למשל, מהווה קרקע פורייה לפריצות דיסק, ומפרקים שלא מתפקדים נכון משפיעים גם על ההליכה. לפעמים אנשים לא מבינים שמשהו בהליכה בכלל קשור לגב, או לכך שהיציבה מלכתחילה לא הייתה מתוקנת".
ואכן, בלי לשים לב, כולנו מתמודדים עם אותן טעויות יומיומיות שחוזרות על עצמן – טעויות שהופכות להרגלים. ישיבה כפופה, מבט ממושך אל הטלפון, הרמת משקל לא נכונה או אפילו נשימה שטחית מדי – כל אחת מהן, אומרת גור, היא חוליה בשרשרת הפוגעת בגוף שלנו לאורך זמן.
החטא הגדול של כולנו
אחת ההתנהגויות המזיקות ביותר לגב היא הישיבה הכפופה - הרגל שכמעט כולנו חוטאים בו. אנחנו יושבים ככה בעבודה, ברכב, מול הספה בבית: הראש מוטה קדימה, הגב מתעגל, הכתפיים נמשכות פנימה. לרגע זה אולי נוח, כמעט מנחם, אבל הגוף משלם על כך מחיר כבד. בעידן שבו רובנו מבלים את ימינו מול מסכים, דפוסי הישיבה האלה הפכו לאחת הסיבות המרכזיות לכאבי גב, צוואר וכתפיים.
"הספר מדגיש מאוד את נושא התנוחות הכפופות של הגב," אומרת ד"ר גור. "אלה תנוחות שכולנו בעצם לוקחים בהן וחוטאים בהן במהלך היומיום, בעיקר בישיבה. מאחר שישיבה היא חלק גדול כל כך מהיום שלנו, הכפיפות האלה הן בעלות השפעה קריטית על עמוד השדרה, ולא רק עליו.
"יש משהו מאוד מתעתע בישיבות הכפופות האלה, כי הן נותנות הרגשה של נינוחות, של כיף, של רווחה. אבל במצב של כפיפה, הגו נמצא באיזשהו סוג של רפיון והמערכת לא צריכה לתחזק. כשאתה יושב זקוף, זה מחייב פעילות שרירית, אבל ברגע שאתה מתרפה, הפעילות הזו נעלמת, והאיזון שנוצר הוא פיצוי. בכפיפה אין עבודת שרירים, וכשהשרירים לא עובדים, כל המערכת הפנימית של עמוד השדרה לא מיוצבת. וכשהיא לא מיוצבת, היא מאבדת את החוסן שלה".
אבל גם כשאנחנו קמים מהכיסא, הנזק לא נעצר שם. "הבעיה לא רק בישיבה", היא מדגישה. "היא מקבלת משנה תוקף כשאתה קם, לוקח את התיק מהצד, או פונה אחורה במכונית לקחת משהו. אתה מתרומם ומתחיל בביצוע תנועות על מערכת פנימית לא מיוצבת, והכפיפה הזו משבשת את היציבות הפנימית של כל המערכת".
ומה הפתרון? לדבריה, הוא פשוט בהרבה ממה שחושבים: "מאוד חשוב לשנות תנוחות במצב של ישיבה, לנייד את הרגליים, כי ברגע שאתה מנייד רגליים, אתה מנייד גם את מרכז הגוף. אין תנועות גפיים מבלי שיש גם תנועות גו. היה מרצה בטכניון שאמר פעם שהכיסא הכי טוב לבן אדם הוא הכיסא הלא נוח. כי אז אתה משנה תנוחה, וברגע ששינית - כבר עשית משהו טוב".
אם יש הרגל אחד שמאפיין את העידן המודרני, זה המבט התמידי מטה אל המסך. אנחנו עושים זאת באוטובוס, בתור, בזמן הליכה ואפילו כשאנחנו שוכבים במיטה. הראש נשמט קדימה, הצוואר מתעקם, והגב מתעגל - תנועה קטנה שחוזרת על עצמה מאות פעמים ביום, מבלי שנהיה מודעים לנזק שהיא גורמת.
"השימוש בניידים, כשהראש נמצא בכפיפה לפנים, מבטל את הקשת הצווארית", מסבירה ד"ר גור. "הכפיפה הזאת, הכיפוף של הגב, מבטלת את מה שאנחנו קוראים 'עקומות עמוד השדרה': את העקומה הצווארית ואת העקומה המותנית. העקומות האלה חיוניות לתפקוד נכון של עמוד השדרה באזורים האלה וגם באזורים אחרים".
לדבריה, זה לא רק עניין של יציבה אלא של בריאות מערכתית: "הכפיפות האלה מגבירות גם את הכפיפה בחלק החזי, ומפריעות לנשימה ולעוד תפקודים נוספים. הן מאוד מאוד מרעות לתפקוד הדיסקים. הדיסקים נדחפים אחורנית לתעלת עמוד השדרה כשאנחנו נמצאים במצבים של כפיפה, ואז זה מתחיל בכאבים, בעקצוצים, אחר כך זה עובר לחולשות של הגפיים אם מדובר בפגיעות עצביות, ועוד ועוד".
גם תנועות יומיומיות אחרות, היא מוסיפה, נושאות איתן סיכון דומה. "ביום-יום אנחנו מתכופפים בלי סוף: להרמת חפצים, להנחתם, לנשיאת תיקים. הכפיפות האלה מומלץ לעשות באמצעות מפרקי הגפיים התחתונים, כלומר הרגליים, ולשמור על גב זקוף. רק במצב הזה המנגנונים שמגוננים על עמוד השדרה עובדים במיטב שלהם. כפיפות עם רוטציות ועם נשיאת משקל יכולות להיות קטלניות אפילו בו־ברגע, אם עמוד השדרה כבר מוחלש, ובוודאי כשהתנועות האלה חוזרות על עצמן".
וכמו תמיד, גם כאן האפקט מתגלה באיחור. "אתה לא מרגיש את זה בתנועה הבודדת," היא אומרת, "אבל כשהתנועות התמימות האלה מצטברות, הן צוברות נזקים – ובסוף אתה לא מבין מאיפה בא לך פריצת הדיסק או כאב הגב ששיתק לך את החיים".
הטעות הכי גדולה בחדרי הכושר
אחרי שדיברנו על ישיבה כפופה ועל ההרגלים שמעמיסים על הגב, הגיע הזמן לטפל באחת הבעיות הגדולות של חדרי הכושר: כפיפות הבטן. התרגיל שנחשב במשך שנים ל"חובה" בכל אימון, הוא לדבריה של ד"ר ורדיתה גור דווקא אחד המזיקים ביותר לגב.
"כשמדברים על נושא הכפיפות, אי אפשר שלא להזכיר את כפיפות הבטן", היא אומרת. "אמנם המטרה של התרגילים האלה היא לחזק את שרירי הבטן, אבל אני אומרת בהצהרה חד-משמעית שהן התרגיל הכי פחות נכון ומומלץ למטרה הזו, אם רוצים לשמור על גב בריא ומתפקד".
לדבריה, הבעיה אינה רק בכך שהתרגיל לא מועיל מספיק, אלא שהוא עלול להזיק. "שרירי הבטן הם עוגן להתנהלות גם של הרגליים וגם של הידיים, אבל כפיפות הבטן מפעילות בעיקר את השריר הישר הבטני. מבחינה יציבתית אין היגיון לאמן דווקא אותו בהדגשת יתר", היא מסבירה. "במהלך 50 השנים האחרונות אנחנו מבינים יותר ויותר ששרירי הבטן צריכים להתחזק יחד עם שרירי הגב. זו מערכת אחת".
אז איך עושים את זה נכון? "כשאתה רוצה לחזק את שרירי הבטן – תחפש עמדות מוצא שבהן גם שרירי הגב עובדים," אומרת גור. "כשאתה יושב נכון, עובדים גם שרירי הבטן וגם הגב. הם התומכים העיקריים של ליבת הגוף שלנו. זה ה־core שלנו. וה־core הוא לא רק חיזוק של השריר הישר הבטני, אלא האיזון בין השרירים הקדמיים לאחוריים, ובין ימין לשמאל. אנשים עושים עשרות חזרות וחושבים שזה יביא להם קוביות," היא אומרת בחיוך. "אבל הקוביות זה לא מה שהגוף צריך".
ומה כן מומלץ? כאן גור מצביעה על שני תרגילים שלדבריה עושים את העבודה: פלאנקים וסקוואטים. "הפלאנקים מאלצים את המתאמן לעבוד על שרירי הבטן והגב יחד, בתנוחה של יציבה נכונה. אם עושים אותם כמו שצריך - בלי שקעים ובלי גב כפוף, זה תרגיל מעולה," היא אומרת. "גם סקוואטים חשובים מאוד, כי הם מחזקים את שרירי הירכיים, שהם קו ההגנה השני של עמוד השדרה. אם שומרים על יציבת גב תקינה מתקבל שילוב מושלם של ירכיים, גב ובטן".
אין מועד ב'
אחרי כל הדוגמאות, התובנות והטעויות שכולנו מכירים מהיומיום, ד"ר גור חוזרת אל המקום שבו הכול מתחיל - הילדות. לדבריה, דווקא בשנים הראשונות של החיים טמון הסיכוי הגדול ביותר לעצב את היציבה ולמנוע בעיות בעתיד.
"חשוב לעשות הבחנה בין שינויים ביציבה שהם מאוד אופייניים לגילאי הינקות, הילדות וההתבגרות של ייצוב השלד שלנו," היא מסבירה. "מהרגע שהילד נעמד על הרגליים, הגוף עושה אדפטציות גופניות כדי להתמודד עם כוח המשיכה ועם הדרישות החדשות שמוטלות עליו. ההתאמות הללו חייבות ללוות את הגוף לאורך כל שלבי הצמיחה - השמנה, הרזיה, שינויי גובה ופרופורציות, ובדרך כלל הן מסתדרות מעצמן כי הן זמניות".
עם זאת, היא מדגישה כי יש שלבים שבהם השינוי כבר אינו חולף אלא מצריך התערבות. "למשל כף הרגל. אצל תינוקות היא נראית שטוחה בגלל שכבת השומן, אבל זה עדיין לא 'פלטפוס'. את זה צריך לבדוק בגיל חמש-שש, כשמבנה הרגל מתעצב. אם השטיחות נמשכת אחרי כן, סימן שמדובר בשינוי מבני ולא זמני, וכדאי להתחיל לטפל מיד כשמאבחנים".
אותו עיקרון נכון גם לשאר חלקי הגוף. "מאוד חשוב לשים לב במיוחד בגילי 11–17, ובייחוד בין 11 ל-13 – תחילת גיל ההתבגרות והגדילה המואצת. הגדילה הזו משפיעה על היציבה ועל הארגון של חלקי הגוף. חוות דעת מקצועית יכולה לעזור להבחין בין שינוי זמני כתוצאה מצמיחה, לבין ליקוי מבני אמיתי".
וכאן מגיע המסר החשוב ביותר: אין דחייה. "אין מועד ב' בטיפול ביציבה", מדגישה ד"ר גור. "מה שלא תיקנו עד גמר העיצוב של השלד, בערך בגילי 17–18, לא ייתן את אותן התוצאות. מי שיוצא לבגרות עם יציבה תקינה ייהנה ממערכת גוף מאוזנת ועמידה יותר לאורך השנים. לעומת זאת, מי שנכנס אליה עם יציבה משובשת - הסיכוי לבעיות גדל משמעותית. ילד שטופל ושוקם בגיל צעיר יוצא לדרך עם מודעות לגוף שלו. המודעות הזו היא התשתית לכל ההתנהגויות בהמשך. כל מה שתכוון ותדריך אותו בעתיד יתיישב על בסיס נכון, והתוצאות יהיו בהתאם".
בסופו של דבר, היא מסכמת, היציבה היא לא רק איך אנחנו עומדים, אלא איך אנחנו חיים בגוף שלנו. "יציבה נכונה היא ביטוי של הקשבה, של נוכחות, של יחסים טובים עם עצמנו. הגוף הוא הבית שלנו, ואם נדע לטפל בו בזמן, הוא יחזיר לנו באותה מטבע לכל אורך הדרך".
פורסם לראשונה: 03:44, 28.10.25
