ביקראם יוגה, יוגה חמה ואפילו "פילאטיס לוהט" הפכו בשנים האחרונות לטרנד בריאותי בוער. מצד אחד – גמישות, ניקוי רעלים, שחרור ממתחים. מצד שני – סיכון להתייבשות או איבוד מלחים ומינרלים. בין הריפוי לעומס, יצאנו לבדוק מה באמת קורה לגוף כשהוא פוגש חום - מרצון.
מכונה שמייצרת חום
ביקראם יוגה, אחת משיטות היוגה הפופולריות בעולם, נוסדה בשנות ה־70 על ידי המורה ההודי ביקראם צ'אודרי. מדובר בשיטה מובנית ומוקפדת הכוללת רצף קבוע של תנוחות, המתבצעת תמיד בחדר מחומם. כל שיעור נמשך 90 דקות, והוא כולל 26 תנוחות ושני תרגילי נשימה, הנעשים תמיד באותו הסדר – ללא חריגות או אילתורים.
7 צפייה בגלריה
''בתוך הסטודיו יש שתי מכונות – אחת שמפזרת חום ואחת שמייצרת לחות''. ביקראם יוגה
(צילום: פורת גנון)
"ברגע שאתה מתרגל סיקוונס קבוע של תרגילים, אתה נכנס למין מצב מדיטטיבי תוך כדי תנועה – זו המהות של ביקראם יוגה", אומרת נועה ליבושור, מייסדת "ביקראם יוגה ישראל" בתל אביב. "השיטה מבוססת על עקרונות של האטה יוגה, והתנוחות מתבצעות באופן מתודולוגי – מהראש ועד לבוהן הכי קטנה ברגל – כך שבמהלך השיעור אתה עובד על כל הגוף בצורה תרפויטית, מההתחלה ועד הסוף. זו שיטה שמתאימה במיוחד למי שמתקשה להתרכז במדיטציה סטטית מכיוון שזו מדיטציה שמתבצעת תוך כדי תנועה – דרך חזרתיות, הקשבה והיכרות עמוקה עם הגוף".
אבל לא רק הסדרה הקבועה של התנוחות, כאמור, הופכת את השיטה למיוחדת – אלא גם החום שבו היא מתקיימת. "האימון מתבצע בטמפרטורה קבועה של 38 מעלות עם חמישים אחוזי לחות – כל השנה", היא מסבירה, "לא משנה מה קורה בחוץ, בתוך הסטודיו יש שתי מכונות – אחת שמפזרת חום ואחת שמייצרת לחות – שפועלות יחד כדי ליצור תנאים מדויקים".
לצד שיעורי הביקראם, מתקיימים בסטודיו גם שיעורי פילאטיס מזרן – באותו חדר לוהט. "זה אותו תרגול פילאטיס מוכר, רק שהכול מוכפל. אתה שורף יותר, מזיע יותר, הגוף גמיש יותר. כל תנוחה שמרגישה נורמלית בחדר רגיל – פתאום בחדר החם היא אינטנסיבית פי שניים", מציינת ליבושור.
מעבר לאווירה שנוצרת בחדר, חשוב לה להדגיש את היתרונות הבריאותיים של האימון בתנאים חמים – ולדבריה, יש לא מעט כאלה. "החום ממריץ את הדופק, וזה תורם לשריפה מהירה יותר של קלוריות", היא מסבירה. "הגוף מזיע הרבה – וזה משפיע גם על קצב חילוף החומרים וגם על פינוי רעלים. הכול יוצא החוצה. בנוסף, החום מגמיש את השרירים ומרכך את הרקמות, מה שמקל על תנועתיות ומאפשר להגיע לעומק רב יותר בתנוחות".
ואחרי כמה חודשים של תרגול, לדבריה, השינויים בגוף ניכרים היטב. "קודם כול – הגמישות משתפרת בצורה מובהקת, והנשימה משתנה לחלוטין", היא אומרת, "העבודה בלחות מחזקת את הסרעפת, וזו השפעה שמורגשת גם בפעילויות אחרות – ריצה, דיבור, אפילו שירה. יש אצלנו זמרת אופרה שמגיעה כל יום ואומרת שזה שינה לה את היכולות הווקאליות".
לצד זה, היא מספרת גם על שיפור בתסמינים של כאבים כרוניים. "העבודה המתודולוגית על כל הגוף מגבירה את זרימת הדם, מרככת רקמות, משחררת מפרקים, ועוזרת מאוד למי שסובלים מכאבי שרירים, פיברומיאלגיה ואפילו סוכרת. ובעיקר – התרגול משחרר סטרס. אתה יוצא מהשיעור אחר. הרכות, השקט, ההקלה – הם חלק בלתי נפרד מהחוויה".
אווירה של סאונה
גם בסטודיו של מיטל גולדין, מייסדת "מיטל יוגה חמה" בבת חפר, האימון מתקיים בחום – אך החוויה כולה מתבססת על גישה שונה ורכה יותר. "זה סטודיו בוטיק, אינטימי, עד שמונה אנשים בשיעור", היא מספרת. "אנחנו עובדים לפי זרם הוויניאסה – תרגול זורם ודינמי – שמתבצע בחדר חם. אבל לא מדובר בחום מלאכותי ממערכות מיזוג, אלא בחום טבעי, עדין".
לדבריה, כל פרט בחלל תוכנן בקפידה כדי להעניק תחושת רוגע. "הטמפרטורה לא עולה מעל 34 מעלות. יש שני תנורים עיליים, מזרקת מים שמוסיפה לחות, והאווירה היא של סאונה רכה – חום שעוטף אותך, לא מכה על מערכת הנשימה. זה היה לי מאוד חשוב כשפתחתי את המקום – שהגוף יוכל להתרכך מבלי להתכווץ".
הוויניאסה, בניגוד לשיטות קבועות, מאפשרת גמישות בתכנון השיעור – בהתאם למצב הגופני והנפשי של הקבוצה. "אין סדר קבוע של תנוחות", אומרת גולדין. "התרגול משתנה משיעור לשיעור, והחיבור הוא הרבה יותר אישי. את ההכשרה שלי עברתי אצל מורה לוויניאסה, והדגש שלי מאז הוא תמיד על נוכחות, על הקשבה ועל חוויה שמתאימה למתרגל – לא להפך".
עבור גולדין, היתרונות של האימון בסביבה חמה חורגים הרבה מעבר לפיזיולוגיה. "פניתי ליוגה חמה כי זה פשוט הציל אותי מבחינה נפשית", היא אומרת בכנות. "לחום יש יכולת לרכך אנרגיות תקועות בגוף, לשחרר חסימות מנטליות. בתרגול, אנחנו בעצם מזיזים את הפראנה – את אנרגיית החיים – ומזרימים אותה לכל הגוף. התחושה כשאתה יוצא מהחלל החם היא ממש כמו לידה מחדש. זו חוויה שלא עוזבים – מי שמתחיל, לרוב פשוט לא מפסיק. זה פשוט מרפא ללב ולנפש".
החום, לדבריה, מביא איתו גם השפעות פיזיולוגיות ברורות. "הוא מרחיב את כלי הדם, משפר את זרימת הדם ואת אספקת החמצן לרקמות. וזה בדיוק העניין – הכול קשור לרקמות. כשאנחנו מזינים את הרקמות בחמצן, אנחנו מאפשרים להן להחלים מבפנים". בנוסף, היא מסבירה, האימון בתנאים חמים מכניס את הגוף למעין מצב הישרדותי טבעי – דבר שלדבריה דווקא מחזק את המערכת החיסונית. "הגוף כאילו חושב שהוא מעלה חום – וזה מפעיל את מנגנוני ההגנה. זה תומך בחוסן הפנימי".
וגם החוסן המנטלי, לדבריה, זוכה לאימון. "להיות בחדר חם זה לא תמיד נעים, ובדיוק בגלל זה זה חשוב. יש נטייה אנושית לברוח מקושי – אבל דווקא כשאנחנו שוהים במקום שפחות נעים לנו, ומתמודדים עם מה שעולה – שם קורה שינוי. זו לא רק שאלה של יוגה – זו שאלה של חיים. מי שמצליח להישאר, לנשום, ולהרפות גם כשלא נוח לו – בונה יציבות פנימית אמיתית".
ולא לשכוח את הבקבוק: הסיכונים באימון חם
עם זאת, לצד היתרונות, חשוב להבין שגם לאימון בחום יש מגבלות שדורשות תשומת לב – במיוחד כשהתנאים הפיזיים לא אופטימליים או כשהמאמץ גבוה מדי. לדברי שרון ווסקו, פיזיולוג של המאמץ מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, לא כל שיעור יוגה זהה – וההשפעה של החום תלויה בעצימות האימון. "יש הבדל בין תרגול מתון לבין יוגה שדורשת מאמץ גבוה", הוא מסביר. "אם מדובר ביוגה או פילאטיס בעצימות נמוכה, לרוב אין סכנות משמעותיות. אבל ככל שהאימון הופך אינטנסיבי יותר – הסיכון עולה".
גם בתרגול יוגה מתון יחסית, הוא מדגיש, עשויה להופיע תשישות חום – תוצאה של עלייה בטמפרטורת הליבה של הגוף. "כשחום הגוף עולה מעל הרמה הרגילה – סביב 37 מעלות – המערכת העצבית המרכזית מאותתת על עייפות. אתה מרגיש מותש, המאמץ הופך קשה יותר מבחינה סובייקטיבית, ונהיה קשה להתמיד. ברגע שהתנאים הסביבתיים לא נוחים – הסיכוי שנמשיך להתאמן לאורך זמן יורד".
תופעה נוספת שהוא מציין היא פגיעה ביכולת התרמוליזציה – כלומר, פיזור החום הפנימי שנוצר בזמן מאמץ. "במהלך פעילות גופנית, השרירים מייצרים הרבה חום", מסביר ווסקו. "כשהטמפרטורה הסביבתית גבוהה, הגוף מתקשה להיפטר מהחום הזה – וטמפרטורת הליבה ממשיכה לטפס. הדבר מגביר את קצב אובדן הנוזלים ולכן מגביר את הסיכון להתייבשות ולמצב מסכן חיים של מכת חום". לכן, הוא מדגיש, "צריך לשתות יותר, לעשות יותר הפסקות, ולתת לגוף הזדמנות להתקרר. אי אפשר פשוט להמשיך כאילו מדובר באימון רגיל – צריך לכבד את המגבלות של הגוף".
"אחד הדברים שצריך לשים אליהם לב זה אובדן נוזלים", מוסיפה ליבושור. "אתה חייב להיכנס עם בקבוק מים – בלי זה פשוט אי אפשר לעבור את השיעור", היא מדגישה. "יש גם איבוד של מלחים, בעיקר מגנזיום, ולכן מי שמתרגל בתדירות גבוהה במיוחד – נגיד חמש פעמים בשבוע – צריך לוודא שהתזונה שלו מתאימה. לפעמים יש גם צורך בתוספים, אבל זה בדרך כלל לא קורה אצל מי שמגיע פעם בשבוע".
בהקשר של גמישות, מדגיש ווסקו שהחום משפר אמנם את האלסטיות – אבל גם מגביר את הסיכון לפציעות. "אנשים חושבים שטווחי התנועה תלויים בשרירים – אבל זה לא מדויק. דווקא רקמות החיבור הן אלו שמגבילות אותנו. החום מגביר את מידת האלסטיות של הרקמות, וזה מאפשר להגיע לטווחים גדולים יותר – אבל אם נמתח מעבר למה שהן מסוגלות, עלול להיגרם נזק. צריך לעבוד עם רגש, עם הקשבה לגוף, תנועות איטיות ומדויקות – לא תנועות בליסטיות או פתאומיות".
גם ליבושור, מסכימה שהחום הגבוה מחייב גישה מודעת וזהירה. "זו חרב פיפיות – החום עושה אותך מאוד גמיש, אבל אם אתה לא עובד בהקשבה ובזהירות, אפשר בקלות להעמיס יותר מדי", היא אומרת. "לכן אנחנו תמיד אומרים למתרגלים: בלי אגו. לא צריך להיות הכי גמיש בכיתה, ולא להרים את הרגל הכי גבוה. מספיק להגיע ל־75 אחוז מתנוחה כדי להרגיש את כל היתרונות שלה. וזה מה שיפה – זה מתאים לכל הרמות, גם אם לא תגיע אף פעם ל־100 אחוז. יש אנשים שמתאמנים עשר שנים ועדיין לא מגיעים – וזה בסדר גמור".
ולמי האימון הזה לא מתאים? לדברי ווסקו, יש כמה קבוצות סיכון שצריכות לנקוט משנה זהירות – ולעיתים להימנע לחלוטין. "נשים בהריון, למשל, מאוד צריכות להישמר שטמפרטורת הגרעין של הגוף לא תעלה מעבר לרמה מסוימת", הוא אומר. "גם אנשים עם לחץ דם גבוה – החום גורם לעלייה נוספת בלחץ הדם. בנוסף, כל מי שיש לו גורמי סיכון למחלות קרדיו-ווסקולריות צריך לנקוט במשנה זהירות. החום מייצר עומס נוסף על המערכת הקרדיו-וסקולרית. אצל אנשים שיש להם בעיות לב או שנמצאים בסיכון מוגבר – גם אם הם לא יודעים על כך – זה עלול להוביל לאירועים לא רצויים, כולל התקף לב", הוא מזהיר.
הסיבה לכך, לדבריו, היא שבעת מאמץ בתנאי חום, הלב לא רק מזרים דם לשרירים הפעילים – אלא גם לעור, במטרה לקרר את הגוף. "התוצאה היא עומס לבבי מוגבר, שדורש תפוקת לב גבוהה יותר. בתנאים כאלה, אם למישהו יש בעיה לבבית או מערכתית, זה בהחלט יכול לחשוף אותו לסיכון מוגבר. לכן, לא הייתי ממליץ לאנשים שאינם בריאים להתאמן בתנאים כאלה – לפחות לא בהתחלה. אולי בהמשך, כשהם יהיו יותר מאומנים ויוכלו להתמודד עם העומס".
ומי עוד? לדבריו אנשים שכבר בעבר סבלו ממכת חום – נמצאים בסיכון מוגבר. ילדים, הוא מוסיף, רגישים יותר לעומס חום לעומת מבוגרים, וגם אנשים לא מאומנים מתקשים להתמודד איתו לעומת מתאמנים ותיקים.
ולמרות כל אלה – עבור רבים, מדובר לא רק באימון אלא בכלי של איזון, שחרור וחיזוק. כל עוד מקשיבים לגוף, בוחנים גבולות ולא שוכחים לשתות – אפשר להזיע בשקט.
פורסם לראשונה: 03:52, 02.05.25
