כדורסלן עולה אל המגרש. הוא מנתר גבוה, חותך במהירות את ההגנה, עוצר לזריקה מושלמת – והכדור שוב שוקע ברשת. הקהל משתולל, השעון רץ, והוא שוב עושה את זה. אך האם כל זה קורה רק בזכות האימונים? לא ולא. מאחורי כל ספרינט, כל חסימה, כל תנועה מדויקת – עומדת שגרה פחות זוהרת, אך קריטית לא פחות: שגרת תזונה. לפעמים, ההבדל בין ניצחון לתשישות טמון במה שיש במקרר. לא מאמינים? תשאלו את רקפת אריאלי. היא תשמח להסביר.
כבר שנים שאריאלי, דיאטנית ספורט ותיקה, מלווה את נבחרת העילית של ישראל – אחראית על מה שנכנס לצלחת של כוכבי מכבי תל אביב בכדורסל ובכדורגל. בין בדיקות שתן לאיזוטונים, היא יודעת לזהות מי מתאושש כמו שצריך, ומי מסתיר קופסת שוקולדים מתחת למיטה. פספוס תזונתי, ולו הקטן ביותר, עלול לעלות ביוקר – על הפרקט או על הדשא.
"התפקיד שלי בקבוצות הוא להיות אחראית על כל הפן של התזונה – שזה כולל כמובן את הנושא של המדדים הגופניים: משקל, אחוז שומן, מאזן נוזלים, תוספי תזונה. לעשות התאמות לכל אחד בהתאם לנקודת המוצא והמטרות״, היא מספרת. ״כמובן שיש הבדל בין כדורגל לכדורסל, בין שוער לחלוץ. בסופו של דבר, המטרה היא לשאוף למדדים האופטימליים מבחינה גופנית של כל שחקן ושחקן".
לא רק קלוריות – גם חינוך תזונתי
נשמע קל? תחשבו שוב. על כתפיה של אריאלי מונחת אחריות כבדה – לא רק על הבריאות של השחקנים, אלא גם על היכולת שלהם להגיע לשיא בדיוק ברגע הנכון. ולשם כך נדרש מעקב הדוק. ממש הדוק.
"אני עושה להם מדידות לאורך כל העונה. מוודאת שהפצועים לא מאבדים שריר, שמי שיש לו עודף שומן מצליח להוריד, ומי שבתת משקל – מצליח לעלות. כל הפן הזה", היא מסבירה. "פרט לזה, כמובן, יש את כל הנושא של הרגלי אכילה בכלל – לשים לב מה הם אוכלים, גם בהיבט של הכמות וגם בהיבט של האיכות. לעקוב אחר הרגלי האכילה שלהם זה עוד דבר שאני עושה. אני מפקחת ומלמדת אותם מה נכון לאכול, מתי וכמה".
הנוכחות בשטח מאפשרת לה לעקוב מקרוב אחרי הבחירות של השחקנים – לא רק בטבלאות אקסלים, אלא גם ליד המזנון. "בקבוצות האלה זה קצת יותר קל, כי יש לנו יותר שליטה. יש לי יכולת להסתכל ולבחון מי לוקח מה וכמה, ולתת כמובן המלצות אם מישהו צריך לקחת יותר או לגוון יותר. אני גם אחראית על כל הנושא של בדיקות הדם בהיבט התזונתי – לוודא ולעקוב שכולם במצב תזונתי טוב: שאין חסרים תזונתיים כמו ברזל, B12, ויטמין D וכו׳. המטרה היא לדאוג לסטטוס תזונתי אופטימלי".
כש"בריא" לא מספיק
אחד אולי יגיד – מה הבעיה לשמור על תפריט תזונתי? למה כל כך הרבה רעש? אך פה, אריאלי ממהרת לעצור: זו לא סתם הקפדה. "אצל אנשים רגילים שהם לא ספורטאים מקצועיים יש ׳בריא׳ או ׳חולה׳. אדם רגיל – כל עוד הוא בריא זה בסדר. בעולם הספורט רק ׳בריא׳ זה לא מספיק לי. אני רוצה שבתוך הבריא יהיה תפקוד אופטימלי", היא אומרת.
לדבריה, גם ערכים שנחשבים תקינים אצל אדם מהשורה – עלולים להיות נמוכים מדי כשמדובר בספורטאי מקצועי. "לבן אדם רגיל רמות ברזל תקינות יכולות לעמוד על ערך מסוים, אבל אותו ערך שהוא תקין בהיבט הבריאותי – בשבילי, אצל ספורטאי, יהיה מאוד גבולי. ההתייחסות לספורטאים שונה מההתייחסות לאנשים שהספורט הוא לא המקצוע שלהם. אני רוצה שהם כל הזמן יהיו בסטטוס לא רק טוב – אלא מעולה.
"סטטוס שיאפשר התאוששות מיטבית, ריכוז, שינה טובה – והפחתת הסיכון לפציעות. יכול להיות שיש מישהו עם גנטיקה מעולה בהיבט של משקל ואחוז שומן והמדדים שלו מצוינים, אבל הרגלי האכילה ממש גרועים – זה לא מספיק טוב לי. אם הרגלי האכילה לא מספיק טובים, הוא לא יהיה מספיק מרוכז, ומערכת החיסון לא תהיה מספיק חזקה, והוא יסבול מהרבה דלקות. בסופו של דבר, משקל הגוף הוא רק חלק קטן במערכת כולה. זה מה שאני מנסה להסביר לספורטאים. והם צריכים להבין שאם הם יקשיבו למה שאני אומרת, זה ישפר להם המון יכולות, ולא רק את המשקל".
"היה ספורטאי שסבל לאורך זמן מכיווצי שרירים במאמץ. ניסינו להבין מה קורה. בסוף גילינו שבאותה תקופה אשתו – שבדרך כלל אחראית על האוכל בבית – לא הייתה בארץ בכלל. וזו הייתה הסיבה"
כשכל גרם קובע וכל ארוחה היא כלי עבודה, אין מקום לאלתורים. שגרת התזונה של ספורטאי מקצועי היא לא פחות מהנדסה תזונתית – וכל ארוחה היא שלב בפאזל המורכב הזה. "אנחנו לא מסתכלים רק על האימון", מדגישה אריאלי. "אנחנו בודקים את כל ה־24 שעות של היום. שגרת תזונה אצל ספורטאי צריכה ללוות אותו לאורך כל היום. אנחנו שואפים שהם יאכלו בין ארבע לשש פעמים ביום – בוקר, עשר, צהריים, אחר הצהריים, ערב, לילה – בהתאם ללו”ז".
והיא מפרטת: "היום מתחיל בארוחת בוקר איכותית במתחם, ממשיך באימון, אחריו שייקים של חלבון ופירות, טיפול פיזיותרפי וארוחת צהריים מאוזנת. אחר הצהריים וערב זה כבר באחריותם, אך אנחנו בודקים, מוודאים, ועוזרים שגם שם התפריט יהיה טוב".
למרות מה שאנשים אולי חושבים, מדובר באוכל רגיל. "תפריט סטנדרטי. יש פה כמובן דברים מיוחדים, אבל זה אוכל שכולם מכירים. אנחנו שואפים שהוא יהיה כמה שיותר איכותי, שהכמויות יתאימו". עם זאת, יש דגשים חשובים במיוחד אצל ספורטאים: פירות וירקות עשירים בנוגדי דלקת, חומצות שומן כמו אומגה 3, תפריט עשיר בברזל, או כמו שאריאלי מסכמת זאת: "ניתן דגש ספציפי למאכלים שחשוב לנו שהם יצרכו יותר".
מה ההבדל בין תזונה של כדורסלן לזו של כדורגלן?
"נתחיל מההבדל בגודל. המשקל הממוצע של כדורסלן אצלי יהיה כ־100 ק"ג, בעוד שכדורגלן שוקל בממוצע 75 ק"ג. זה הבדל משמעותי שמשפיע גם על כמות הקלוריות שהגוף צריך. שחקן כדורגל עוסק בפעילות מאוד אירובית וארוכה, ולכן כמות הפחמימות שהוא צורך צריכה להיות גבוהה יותר באופן יחסי. יש הבדל בין שני המגרשים – גם מבחינת אורך המשחק, גם מבחינת כמות החילופים".
שחקן כדורגל שעולה על המגרש צריך להיות מוכן לשעתיים של מאמץ גופני רציף. לעומת זאת, שחקן כדורסל – אם הוא מתעייף, הוא יכול לצאת, לקחת ג׳ל אנרגיה או איזוטוני ולחזור. החינוך התזונתי מותאם לענף, כי למרות ששניהם ענפי כדור – האופי שונה.
מה האתגרים הכי גדולים של תזונאית ספורט?
"לפחות בקבוצות שאני עובדת בהן – זה התמודדות עם לו״ז מאוד צפוף, שגורר גם נושא של פציעות מרובות. בגלל העומס הגדול, הטיסות המרובות, השהות הרבות מחוץ לבית – השינה מאוד נפגעת. אז האתגר הגדול זה לעזור להם להתאושש. הדבר הכי חשוב לנו זה שהם יקבלו את מה שהם צריכים מהאוכל סמוך לאימון, שייקחו את כל התוספים שיעזרו להם בהתאוששות, כי זה מאוד קריטי".
היא מוסיפה: "כמובן, כמו אצל כולם, האתגר הוא גם לחנך אותם לתזונה בריאה, כי הפיתויים – כמו לכולם – הם בכל מקום: זמינים, זולים, טעימים. ולכן אחד הקשיים הוא להסביר שהמשקל ואחוז השומן אולי טובים, אבל זה לא מספיק. אתה עדיין צריך לא לאכול את הפיצה הזאת או את ההמבורגר הזה. זה שאתה רזה – זה לא מספיק טוב".
"בדיקת השתן של אחד הספורטאים שעבדתי איתו יצאה בצבע כתום זוהר. בערב הוא שלח לי תמונה מהמקרר עם 4 שישיות של מים מינרליים והבטיח שמעכשיו דבר כזה לא יקרה יותר"
איך מתמודדים עם שחקנים שלא משתפים פעולה?
"במסגרות האלה – הקשיים של לא לשתף פעולה לא קיימים כמעט, כי המערכת בודקת. אנחנו בודקים מדדים של שתן, ובדיקות אחוזי שומן. מסיבה זו אי אפשר לגמרי להזניח את הגוף, כי זה חבר’ה שאם לא ידאגו לעצמם הם לא יחזיקו מעמד. הם בסוף ירגישו את המשמעות. תמיד יש כאלה שהם קצת יותר "על זה", ויש כאלה שפחות – אז את אלה שיותר מודעים אנחנו עוקבים פחות, ואת אלה שקצת פחות – אנחנו יושבים עליהם יותר. בסך הכול, אם אני מסתכלת על הכלל – זה חבר'ה שדואגים טוב. אין לנו ספורטאים ברמות האלה שהולכים מהבוקר עד הערב על מזון מהיר, ממתקים וחטיפים, כמו שאתה אולי רואה בספורט חובבני".
מקרה אחד יכול לשנות עונה
לפי אריאלי, מאחורי בדיקות הדם והטבלאות מסתתרים גם סיפורים קטנים – כאלה שיכולים לשנות עונה שלמה. לפעמים, סטייה פשוטה מהשגרה – היא כל ההבדל בין שחקן מנצח לבין שחקן שסובל מהתכווצות שרירים באמצע המשחק.
"בלי שמות כמובן, אבל היה ספורטאי, שעבדתי איתו, שסבל לאורך זמן מכיווצי שרירים במאמץ", מספרת אריאלי. ״ניסינו להבין מה קורה – כי זו תופעה שפוגעת ביכולת שלו לשחק משחק מלא ובתקופה שכל משחק זה חיים ומוות. מנסים לתשאל ולבדוק, ואז אתה מצליח להבין איפה הוא שוגה בהיבט של האכילה".
היא ממשיכה: "באותה תקופה אשתו – שבדרך כלל אחראית על האוכל בבית – לא הייתה בארץ בכלל, והתפריט שלו היה משמעותית פחות מזין: פחות ויטמינים, פחות מינרלים, פחות מים. לקח לנו זמן להבין מה קרה. בסוף הפתרון היה מאוד פשוט: לימדנו אותו מה המאכלים החשובים שהוא צריך לאכול כדי להגיע מוכן למשחק. בקבוצה מקצועית עם תקציב מאוד גדול – אתה לא יכול להרשות לעצמך שעל רקע הזנחה באורח חיים קבוצה שלמה תיפגע".
ולפעמים – דווקא הטעויות הקטנות הן אלה שמשאירות חותם. "יש סיפור נחמד על ספורטאי שעבדתי איתו", היא מחייכת. "אני עושה בדיקות שתן לשחקנים כדי לבדוק שהם מגיעים לאימון במצב רווי. אחד השחקנים הגיע עם צבע שתן כתום זוהר, כמעט חום. כמובן שאנחנו לא נותנים לעלות למגרש במצב כזה.
"הצמדנו אותו לבקבוק מים איזוטוני, ואז בערב הוא שלח לנו תמונה מהמקרר – הוא קנה בערך ארבע שישיות של מים מינרליים, סידר אותן יפה וכתב לנו: ׳מבטיח שמעכשיו והלאה הדבר הזה לא יחזור על עצמו׳. לפעמים זה נראה קטן, אבל זה בדיוק הרגע שבו אתה מבין כמה הם בעניין, וכמה הדברים האלה באמת עושים הבדל. מאז הבדיקות שלו היו מצוינות".
דני אבדיה והמעגל שנסגר
לקראת חודש הבא, תחליף אריאלי את חדר ההלבשה בבמה מקצועית: בכנס השנתי לתזונה, מאמץ גופני ואימון – שיתקיים ב-11 ביוני ויציין עשור לקיומו – היא תארח את דני אבדיה, שחקן פורטלנד טרייל בלייזרס, לשיחה על החיים התזונתיים של שחקן NBA.
עבור אריאלי זו לא רק שיחה מקצועית, אלא גם חיבור אישי: היא ליוותה את אבדיה כתזונאית האישית שלו עוד מהתקופה שבה היה שחקן נוער, ועזרה לו לבנות את ההרגלים שצמחו איתו עד הליגה הטובה בעולם.
"אנחנו עושים כנס אחת לשנה – מאגדים את כל התחום שקשור לפעילות גופנית: אם זה אימון, בריאות או תזונה. הרצאות מגוונות במגוון נושאים", היא מספרת. בין ההרצאות והפאנלים, תעלה אריאלי לבמה יחד עם אבדיה ותשוחח איתו על ההרגלים, השגרות – ומאחורי הקלעים.
"אני אשאל אותו שאלות שקשורות לתחום התזונה וה-NBA. לשמוע סיפורים ברמה האישית – על מה שקורה שם בחדרי ההלבשה, במחצית, באימונים. דברים שאנחנו פחות מכירים או רואים, כי את עניין האוכל אנחנו פחות רואים – אתה לא יודע איך הם מתאוששים, איזה תוספים הם לוקחים. אלה דברים שמעניינים גם את הספורטאים עצמם וגם את אנשי המקצוע".
אך כאמור, זו לא תהיה רק פגישה מקצועית – אלא גם מעגל שנסגר. את הדרך שלו לליגה הטובה בעולם היא זכתה לראות מקרוב, שלב אחר שלב, מהמטבח הביתי ועד חדרי ההלבשה ביורוליג.
"הכרתי את דני בגיל יחסית צעיר – בתחילת גיל ההתבגרות”, היא מספרת. "גם הוא עשה תהליך משמעותי מאוד – מנער שההרגלים שלו היו בסדר, לשחקן שהבין כמה הנושא של האוכל משמעותי וכמה חשוב לדאוג לגוף. בגיל צעיר יחסית – לקפוץ לרמות הגבוהות, לשחק עם הבוגרים של מכבי כשהוא היה בן 18 – הוא הבין שהוא חייב לעשות שינוי. ממש עשה סוויץ’. התחיל להתייחס לתזונה בכובד ראש.
"חייבת לציין לטובה את אמא שלו – שבמשך השנים הייתה אחראית על התזונה שלו בצורה מאוד קפדנית. בטח בגיל 16–18 – הייתה לנו תקשורת שוטפת, ממש היינו בונות לו תפריט יום־יום. הוא שיחק בנוער, בתיכונים, בבוגרים של מכבי, ביורוליג – וכל זה כשהוא עוד היה צריך לגדול, לצמוח לגובה, לבנות שרירים״.
5 צפייה בגלריה
''עם כל הפיתויים שיש ב-NBA – הוא מצליח לשמור על עצמו''. אבדיה בפעולה
(צילום: MARK BLINCH / GETTY IMAGES NORTH AMERICA / AFP)
את היעד היא סימנה כבר בתחילת הדרך. ״בפגישה הראשונה אמרתי לו: אלו היעדים שאני רוצה שתגיע אליהם כשחקן בוגר – אחד לאחד. וכך היה. הוא הצליח לעמוד ביעדים שהצבנו בגיל 16. גם כשהוא שם, וגם עכשיו כשאני פוגשת אותו – רואים שהתזונה שלו טובה. אנחנו ממשיכות לעקוב אחרי המדדים שחשובים לו״.
אריאלי יודעת לומר מה סייע לאבדיה להגיע לשחקן שהוא היום. ״מבין כל היתרונות שיש לו – הכישרון, הגנטיקה, האופי – גם הגוף שלו הוא כלי מאוד משמעותי שסייע לו להגיע לשם ולהיות כוכב גדול. גם בזכות הפיזיות שלו. והוא, עם כל הפיתויים שיש ב-NBA – מצליח לשמור על עצמו בצורה מדהימה וזה מרשים״.
וכשאריאלי מדברת על חשיבותה של תזונה מקצועית – היא כבר לא צריכה לשכנע. היא פשוט מצביעה על אבדיה. לפעמים, גוף שמטופל נכון – הוא לא רק כלי עבודה. לפעמים הוא גם כרטיס טיסה לחלום.
