אפתח בווידוי אישי: עליתי לישראל לפני כמה עשרות שנים מארגנטינה, וכדורגל הוא ממש לא עניין שולי עבורי. אני לא מתכוון לפספס אף משחק של נבחרת ארגנטינה במונדיאל הקרוב. אלא שהשנה הטורניר יתקיים בארצות הברית, קנדה ומקסיקו, מה שאומר שעבור הצופים בישראל חלק גדול מהמשחקים יתקיים בשעות לילה מאוחרות מאוד, לעיתים אפילו לפנות בוקר. לילה לבן אחד עבור משחק גדול הוא לא דרמה רפואית עבור רוב האנשים הבריאים. הגוף יודע להתמודד עם חריגה נקודתית. הבעיה מתחילה כשהחריגה הזו הופכת לשגרה של חודש שלם, שבו השעון הביולוגי נדרש שוב ושוב לפעול בניגוד למה שהגוף תוכנן אליו, ועדיין לקום בבוקר ולתפקד כאילו לא קרה דבר.
מה יקרה לגוף?
השינה איננה רק זמן מנוחה. היא מערכת ביולוגית מסודרת שמווסתת ערנות, טמפרטורת גוף, הורמונים, תיאבון, מצב רוח, זיכרון וקבלת החלטות. בשעות הקטנות של הלילה הגוף אמור להיות בשיא הפרשת המלטונין, עם ירידה טבעית בערנות ובזמן התגובה. כאשר אנחנו נשארים ערים מול מסך בהיר, אוכלים, שותים קפה ומתנהגים כאילו אמצע הלילה הוא ערב רגיל, נוצר מסר ביולוגי סותר. זהו למעשה סוג של ג'ט לג חברתי: הגוף נמצא בלילה, אבל ההתנהגות משדרת לו יום. מחקרים מהשנים האחרונות מראים שגם כאשר אדם מרגיש שהוא "מתפקד סביר", המוח כבר עובד בצורה פחות יעילה, בעיקר בקבלת החלטות, בשליטה בדחפים וביכולת להישאר מרוכז לאורך זמן.
אחד הביטויים הראשונים לכך הוא אינרציית שינה. זו אותה תחושת כבדות, ערפול וחוסר חדות אחרי יקיצה, במיוחד כאשר מתעוררים משינה עמוקה. אדם יכול לקום מהמיטה, להתלבש, לנהוג או לפתוח יום עבודה, אבל המוח שלו עדיין לא חזר לתפקוד מלא. לכן העייפות שאחרי משחק לילי איננה רק אי נוחות. היא יכולה לפגוע בזמן תגובה, בריכוז, בשיפוט ובסבלנות. אצל נהגים, עובדים במשמרות, הורים לילדים קטנים ואנשים שמקבלים החלטות משמעותיות בבוקר, זו כבר שאלה של תפקוד ובטיחות. אחד הדברים הפחות מוכרים הוא שמחסור שינה מעלה גם נטייה להתנהגות אימפולסיבית ולתגובות רגשיות חדות יותר. כלומר, אחרי כמה לילות כאלה אנשים לא רק עייפים יותר, אלא לעיתים גם עצבניים יותר, פחות סבלניים ופחות שקולים.
אז מה עושים?
הכלל הראשון הוא לא לנסות לראות הכול. מבחינה רפואית יש הבדל גדול בין שניים או שלושה משחקים חשובים בשבוע לבין חודש של צפייה לילית רציפה. כדאי לבחור מראש את המשחקים שבאמת חשובים, ולוותר על צפייה מתוך הרגל. דווקא מי שאוהב כדורגל צריך לשמור על עצמו כדי ליהנות מהטורניר עד הסוף. אגב, מחקרים בתחום רפואת השינה מראים שתחושת "אני אתרגל לזה" בדרך כלל מטעה. הגוף כמעט אף פעם לא באמת מסתגל לחוסר שינה כרוני, אלא בעיקר לומד לתפקד בתחושת עייפות קבועה.
כאשר מחליטים כן לצפות, עדיף לתכנן את השינה ולא לאלתר אותה. אם המשחק מתחיל בשלוש לפנות בוקר, שינה מוקדמת בערב, יקיצה למשחק וחזרה לשינה לאחר מכן עדיפות בדרך כלל על לילה לבן מלא. ביום שאחרי, תנומה קצרה של 20 עד 30 דקות יכולה לשפר ערנות בלי להכניס את הגוף לשינה עמוקה שממנה קשה להתעורר. תנומה ארוכה מדי, לעומת זאת, עלולה לפגוע בהירדמות בלילה הבא ולהעמיק את השיבוש. טיפ פחות מוכר הוא להימנע מתנומה בשעות הערב המאוחרות. זו אחת הדרכים המהירות ביותר "לדחוף" את השעון הביולוגי עוד יותר לכיוון לילה.
גם לאור יש תפקיד מרכזי. במהלך הצפייה כדאי להקטין תאורה חזקה ולהימנע ממסכים נוספים מעבר למשחק עצמו. בבוקר צריך לעשות את ההפך: לצאת לאור יום מוקדם ככל האפשר. אור בוקר הוא אחד הכלים הפשוטים והיעילים ביותר לאיפוס השעון הביולוגי. יש גם משמעות לזמן החשיפה: אפילו 15–20 דקות של אור טבעי בבוקר יכולות להיות יעילות יותר מעוד קפה. מנגד, אחד ההרגלים הבעייתיים ביותר הוא להישאר אחרי המשחק עם גלילה בטלפון במיטה. מבחינה מוחית, המשחק אולי נגמר, אבל המוח עדיין מקבל גירוי שמעכב כניסה לשינה.
קפאין יכול לעזור, אבל רק אם משתמשים בו בזהירות. קפה בתחילת הלילה עשוי לשפר ערנות, אך קפה לקראת סוף המשחק עלול להישאר פעיל בגוף שעות ולהקשות על השינה הבאה. גם אלכוהול אינו פתרון. הוא אולי יוצר תחושת הירדמות מהירה יותר, אבל פוגע באיכות השינה, מגביר יקיצות ומשאיר עייפות עמוקה יותר בבוקר. אחד הדברים המפתיעים הוא שגם אנשים שחושבים שהם "נרדמים מצוין אחרי אלכוהול" מראים בבדיקות שינה ירידה משמעותית באיכות השינה העמוקה.
גם האוכל חשוב. ארוחה כבדה, מטוגנת או מתוקה באמצע הלילה אינה זהה לאותה ארוחה בשעות היום. הגוף מעבד סוכר ושומן אחרת בלילה, ולכן עדיף לבחור משהו קל: יוגורט, פרי, כריך קטן, אגוזים או מים במקום משקאות ממותקים. מונדיאל לא חייב להפוך כל לילה לארוחת חג. עוד נקודה פחות מוכרת היא שחוסר שינה עצמו מגביר רעב ותשוקה למזון עתיר סוכר ושומן. כלומר, אחרי כמה לילות קצרים אנשים לא רק אוכלים בשעות גרועות יותר, אלא גם נוטים לבחור אוכל פחות בריא.
פעילות גופנית קלה או בינונית בשעות היום יכולה לסייע לייצוב השעון הביולוגי, להפחתת סטרס ולשיפור איכות השינה. לעומת זאת, אימון עצים סמוך לשעת השינה עלול להשיג את ההפך. מי שסובל מיתר לחץ דם, סוכרת, מחלת לב, נחירות קשות או ישנוניות חריגה צריך להחמיר עוד יותר בשמירה על שינה ולהתייחס לעייפות מתמשכת כסימן שדורש תשומת לב. אצל אנשים כאלה, חודש של הפרעות שינה חוזרות יכול להפוך מעייפות זמנית לעומס פיזיולוגי אמיתי.
מונדיאל הוא חגיגה, ובמובנים רבים גם רגע אנושי של שייכות, זיכרונות והתרגשות. אין צורך לוותר עליו. אבל צריך להבין שהגוף יכול לסלוח על לילה חריג אחד, והוא גובה ריבית על שיבוש כרוני. לכן ההמלצה הפשוטה היא לראות את המשחקים החשובים, ליהנות מהם באמת, אבל לנהל את החודש הזה כמו שמנהלים עומס בריאותי: עם בחירה, גבולות, שינה מתוכננת, אור בוקר, פחות קפאין מאוחר, פחות אלכוהול ופחות ארוחות כבדות באמצע הלילה.
ד"ר מנואל כץ, הרופא הראשי של חברת פמי, נשיא מרכז גושן ולשעבר נשיא איגוד רופאי הילדים בישראל
