רובנו יודעים לומר אם עלינו או ירדנו במשקל, או אפילו כמה צעדים עשינו היום. מיטיבי הלכת ידעו גם להגיד מה הדופק שלהם במנוחה, ואולי גם לספר מה השעון החכם חושב על איכות השינה שלהם. אבל יש מספר פחות מוכר שיכול ללמד על הכושר האמיתי של הגוף: קוראים לו VO₂ max, או במילים שפחות יבהילו אתכם – צריכת החמצן המרבית. למה המדד הזה הפך לאחד המושגים המדוברים בעולם הכושר והלונג'ביטי, איך מחשבים אותו, וחשוב מכך - איך משפרים אותו? ynet מסביר.
לא רק הלב ולא רק הריאות
"בשנים האחרונות חלה עלייה מאוד משמעותית בהתעניינות בתחום הלונג'ביטי", אומר שרון ווסקו, פיזיולוג של המאמץ מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. "אנשים שואלים כיצד ניתן לא רק להאריך את תוחלת החיים, אלא גם לשמור על בריאות לאורך שנים. בתוך השיח הזה VO₂ max הפך לאחד המדדים המדוברים ביותר".
אז מה בעצם מודד המספר הזה? "צריכת חמצן מרבית מייצגת את כמות החמצן המרבית שהגוף שלנו מסוגל לקלוט, להעביר ולנצל בזמן מאמץ גופני מרבי", הוא מסביר. "זה למעשה המדד המקובל ביותר לכושר לב-ריאה. הוא לא מדד של תפקוד הלב או הריאות בלבד. הוא משקף את התפקוד המשולב של כל מערכת הקליטה, ההובלה והניצול של החמצן בשרירים הפעילים".
נשמע מסובך? כדי להסביר את שיתוף הפעולה הזה, ווסקו מציע לדמיין שלושה גלגלי שיניים המשולבים זה בזה: "הגלגל הראשון מייצג את מערכת הנשימה, כשאנחנו שואפים אוויר, אנחנו מכניסים אותו לריאות, וכ-21 אחוזים מהאוויר הזה הם למעשה חמצן. גלגל השיניים השני מייצג את מערכת הלב וכלי הדם, שהתפקיד שלה הוא להוביל את הדם העשיר בחמצן לשרירים, לאיברים ולרקמות הגוף השונות. גלגל השיניים השלישי מייצג את השרירים, שקולטים את החמצן מהדם ומשתמשים בו לצורך הפקת אנרגיה ויצירת תנועה".
מסקירה שכללה נתונים של יותר מ-20 מיליון בני אדם עלתה המסקנה שכושר לב-ריאה הוא אחד המנבאים החזקים ביותר לתחלואה ולתמותה. יש עשרות מחקרים ומיליוני נבדקים, ובכולם נמצא קשר עקבי בין צריכת חמצן מרבית גבוהה לבין פחות תמותה, פחות מחלות לב, פחות סוכרת ופחות תחלואה
אף אחד מהגלגלים האלה אינו פועל לבדו. הריאות יכולות לקלוט חמצן היטב, אך אם הלב אינו מצליח להזרים אותו ביעילות, היכולת נפגעת. באותה מידה, גם מערכת לב וכלי דם יעילה אינה מספיקה אם השרירים אינם מסוגלים להשתמש בחמצן שמגיע אליהם. VO₂ max הוא למעשה המספר שמסכם את שיתוף הפעולה בין שלוש המערכות בזמן שהגוף מתקרב לקצה יכולתו.
היכולת הזאת אינה משקפת רק כושר גופני, אלא נקשרת גם לשורה ארוכה של מדדי בריאות. "יש אפילו מי שמתייחסים אליה כאחד המנבאים החזקים ביותר לבריאות ולאריכות ימים", אומר ווסקו.
עשרות מחקרים ומיליוני נבדקים
(תמונה: Shutterstock/pics five)
בפשטות, VO₂ max משקף עד כמה הגוף יודע להשתמש בחמצן כדי לייצר אנרגיה בזמן מאמץ. לכן הוא נחשב לאחד המדדים המרכזיים לכושר גופני, ובשנים האחרונות גם לאחד המדדים שמעוררים את העניין הרב ביותר בקרב חוקרי בריאות ואריכות ימים. "היום מדברים עליו הרבה, בין היתר בעקבות סקירה שפורסמה בשנת 2024 במגזין British Journal of Sports Medicine , שכללה נתונים של יותר מ-20 מיליון בני אדם. המסקנה הייתה שכושר לב-ריאה הוא אחד המנבאים החזקים ביותר לתחלואה ולתמותה. יש עשרות מחקרי עוקבה ומיליוני נבדקים, ובכולם נמצא קשר עקבי בין צריכת חמצן מרבית גבוהה לבין פחות תמותה, פחות מחלות לב, פחות סוכרת ופחות תחלואה כרונית".
בדיקת מעבדה, מבחן ריצה או שעון חכם?
כל זה נשמע מעולה, אך איך מתרגמים את כל זה למספר ממשי? בניגוד למשקל, לדופק או למספר הצעדים היומי, את הערך הזה אי אפשר למדוד באמצעות נתון פשוט אחד. "יש לנו שתי דרכים מקובלות", מסביר ווסקו. "הדרך הראשונה היא מדידה במעבדה. מבצעים מבחן מאמץ מרבי, בדרך כלל על מסילה או על אופניים, כשהנבדק מחובר למערכת מטבולית שמסוגלת למדוד במדויק את צריכת החמצן שלו בכל שלבי הבדיקה. בכל דקה אנחנו מגבירים את עצימות הפעילות", הוא אומר.
לקחת בערבון מוגבל את השעונים החכמים
(תמונה: Shutterstock/PeopleImages)
"ככל שהעצימות עולה, עולה גם הערך, כיוון שהעלות האנרגטית של המאמץ גדלה. המטרה היא להגיע לנקודה שבה אנחנו ממשיכים להגביר את העצימות, אבל צריכת החמצן כבר אינה עולה. זו הנקודה שאנחנו מגדירים כצריכת החמצן המרבית של הנבדק".
הבדיקה עצמה קצרה יחסית, ובדרך כלל נמשכת בין 7 ל-12 דקות, בהתאם לפרוטוקול ולרמת הכושר של הנבדק. אלא שכמובן שלא לכולם יש גישה למעבדה ולציוד. כאן נכנסים לתמונה מבחני השדה, שאינם מודדים את הערך, אלא מספקים הערכה שלה על סמך הביצועים.
בדרך כלל לגברים יהיו ערכים גבוהים יותר מנשים
(צילום: shutterstock)
"אחד המבחנים המוכרים הוא מבחן קופר", ממשיך ווסקו. "במהלך 12 דקות הנבדק או הנבדקת צריכים לרוץ מרחק גדול ככל האפשר. לאחר מכן מציבים את המרחק שעברו בנוסחה או במחשבון, וכך ניתן לקבל הערכה של צריכת החמצן המרבית". מאחורי המדד עומדת משוואה פיזיולוגית מוכרת בשם "משוואת פיק". לפי המשוואה, צריכת החמצן נקבעת משילוב של שני גורמים מרכזיים: כמות הדם שהלב מזרים בדקה, וההפרש בין כמות החמצן בדם העורקי לבין זו שנותרה בדם הוורידי לאחר שעבר ברקמות.
"חלק מהשעונים החכמים יכולים לתת הערכה של VO₂ max, אבל חשוב להדגיש שהשעון אינו יכול למדוד אותה בפועל, לכן הערכים שאנחנו מקבלים לא בהכרח תואמים את המציאות. לפעמים הם אופטימיים מדי ולפעמים נמוכים מהערך האמיתי"
"הדם העורקי עשיר בחמצן והדם הוורידי עני יותר בחמצן", מסביר ווסקו. "ככל שהפער ביניהם גדול יותר, המשמעות היא שהשרירים הצליחו לנצל כמות גדולה יותר מהחמצן שהגיע אליהם. המכפלה של תפוקת הלב והפער הזה היא הדרך שבאמצעותה אנחנו מחשבים את צריכת החמצן".
וכמובן, יש גם את השעון החכם, שמספק את המספר כמעט בלחיצת כפתור. אלא שלדברי ווסקו, כדאי להתייחס אליו בזהירות. "חלק מהשעונים החכמים יכולים לתת הערכה של VO₂ max, אבל חשוב להדגיש שהשעון אינו יכול למדוד אותה בפועל, לכן הערכים שאנחנו מקבלים לא בהכרח תואמים את המציאות. לפעמים הם אופטימיים מדי ולפעמים נמוכים מהערך האמיתי כך שצריך לקחת אותם בעירבון מוגבל".
החדשות הטובות: אפשר לשפר בכל גיל
התקבל מספר? מצוין. אלא שבניגוד למדדים שבהם קיים טווח תקין אחיד יחסית, את ערך VO₂ max צריך לפרש בהתאם למאפיינים של האדם שנבדק, ובראשם הגיל והמין. "בכל קבוצת גיל קיימות קטגוריות של כושר גופני נמוך, ממוצע, מעל הממוצע או מצוין, בהתאם לנורמות השונות. הערכים של גברים ונשים שונים, ובדרך כלל לגברים יהיו ערכים גבוהים יותר מנשים באותה קבוצת גיל", מפרט ווסקו.
"היופי בצריכת החמצן המרבית הוא שאנחנו בהחלט יכולים לשפר אותה. פוטנציאל השיפור תלוי במצב ההתחלתי. ככל שאדם מתחיל ממצב גופני ירוד יותר, פוטנציאל השיפור שלו יהיה גדול יותר"
כלומר, המספר כשלעצמו אינו מספר את כל הסיפור, ולכן אין טעם להשוות אותו באופן אוטומטי לזה של אדם צעיר יותר, בן המין השני או ספורטאי מאומן. והנה החדשות הטובות: גם אם התוצאה אינה מרשימה במיוחד, היא אינה גזירת גורל. "היופי בצריכת החמצן המרבית הוא שאנחנו בהחלט יכולים לשפר אותה", אומר ווסקו. "פוטנציאל השיפור תלוי במצב ההתחלתי. ככל שאדם מתחיל ממצב גופני ירוד יותר, פוטנציאל השיפור שלו יהיה גדול יותר. אנחנו מדברים על שיפור בסדר גודל של עד כ-20 אחוזים, אם כי אנחנו מכירים גם מקרים שבהם השיפור היה גדול יותר".
''לא צריך להיות ספורטאי על כדי ליהנות מהתועלת''. שרון ווסקו
(צילום: אלבום ביתי)
לדבריו, אצל אנשים שהיו מאושפזים תקופות ממושכות ומתחילים ממצב גופני ירוד מאוד, פוטנציאל השיפור עשוי להיות אפילו גבוה יותר. מנגד, אצל ספורטאים חובבים שכבר מתחילים מנקודה טובה יחסית, פוטנציאל השיפור יהיה קטן יותר. אך התועלת הבריאותית, יש לציין, אינה שמורה רק למי שמצליח להגיע לערכים גבוהים. "בגלל השיח הנרחב על התרומה של צריכת החמצן המרבית לתוחלת החיים, נוצר מעין מרדף אחר ערכים גבוהים ככל האפשר, אך כאמור, הרווח הבריאותי הגדול ביותר יכול להופיע דווקא במעבר מכושר גופני נמוך לכושר בינוני", אומר ווסקו. "כלומר, לא צריך להיות ספורטאי אולימפי או ספורטאי על כדי ליהנות מהתועלת".
כך משפרים את המדדים
כעת מגיעה השאלה המעשית: איך משפרים את צריכת החמצן המרבית בפועל? "בעבר חשבנו שהאימונים היעילים ביותר לשיפור הערך הם אימוני אינטרוולים", מסביר ווסקו. "כיום אנחנו יודעים שגם אימונים שמתבצעים בעצימות נמוכה יותר, אבל בנפח גדול יותר, הם בעלי פוטנציאל משמעותי לשיפור. לכן נכון לשלב בין סוגי האימונים".
אימונים אלה יכולים לכלול הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או כל פעילות אירובית אחרת שאפשר לבצע ברציפות ולהתמיד בה לאורך זמן. "אנחנו מדברים על פעילות סביב הסף האירובי. לאדם שאינו מאומן נמליץ להתחיל באימונים בעצימות נמוכה עד בינונית, כשהדגש העיקרי הוא על הארכת משך האימון. אפשר להתחיל בשניים או שלושה אימונים בשבוע, עם יום התאוששות ביניהם, ולא לבצע אותם יום אחר יום".
"אנחנו צריכים לעצור ולשאול שאלה מאוד בסיסית: האם אנחנו באמת יכולים להעריך את הבריאות שלנו באמצעות מדד פיזיולוגי אחד והאם המדד הזה באמת מספר לנו את כל הסיפור, או שהוא רק חלק מפאזל ביולוגי ופיזיולוגי הרבה יותר מורכב"?
ככל שהכושר משתפר והגוף מסתגל לעומס, אפשר להגדיל בהדרגה הן את תדירות האימונים והן את עצימותם. "אפשר להגיע גם לארבעה עד שישה אימונים בשבוע, ובחלק מהם להגביר את קצב הפעילות", הוא אומר. "זה יכול להיות מעבר לריצה מהירה יותר, הליכה בשיפוע, שחייה בקצב גבוה יותר או שילוב של ספרינטים בבריכה".
וכמה מהר אפשר לראות שינוי? גם כאן, כאמור, הכול תלוי בנקודת הפתיחה. "אצל אנשים שנמצאים בכושר ירוד, אפשר לראות שיפור כבר בתוך כשבועיים", אומר ווסקו. "לאורך שנה של אימונים אפשר להמשיך לראות מגמה של עלייה בצריכת החמצן. אצל אנשים שכבר מתאמנים, פוטנציאל השיפור נמוך יותר, ולכן שינוי שאפשר לכמת עשוי לדרוש כמה חודשים של אימונים".
חשוב לבצע אימונים משולבים
(תמונה: Shutterstock/pics five)
עם זאת, יש לציין כי למרות חשיבותה של הפעילות האירובית, היא אינה מספיקה לבדה. "חשוב לבצע אימונים משולבים. הם לא חייבים להתבצע באותה יחידת אימון, אבל כדאי לשלב גם פעילות אירובית וגם אימוני התנגדות, כדי להרוויח את התועלות המרביות".
המספר חשוב, אבל הוא לא כל הסיפור
אומנם VO₂ max יכול לספק מידע חשוב על הכושר ועל התפקוד של הגוף, אבל הוא אינו מסוגל לבדו לסכם את מצבו הבריאותי של האדם. "אנחנו צריכים לעצור ולשאול שאלה מאוד בסיסית: האם אנחנו באמת יכולים להעריך את הבריאות שלנו באמצעות מדד פיזיולוגי אחד, חשוב ככל שיהיה, והאם המדד הזה באמת מספר לנו את כל הסיפור, או שהוא רק חלק מפאזל ביולוגי ופיזיולוגי הרבה יותר מורכב", אומר ווסקו. "לא בהכרח כל מה שמשפר ביצועים ספורטיביים תמיד משפר את הבריאות, ומצד שני, לא תמיד מה שמשפר את הבריאות מביא לביצועים גופניים מקסימליים".
גם את המחקרים שמצאו קשר בין כושר לב-ריאה גבוה לבין בריאות ואריכות חיים יש לקרוא בזהירות. "הם מראים קשר חזק בין צריכת החמצן לבין איכות החיים, אבל מרביתם מציגים מתאם ולא סיבתיות", מסביר ווסקו. "צריך להבין שאנשים עם ערך גבוה הם בדרך כלל פעילים יותר מבחינה גופנית, שומרים על משקל גוף תקין, אוכלים תזונה איכותית יותר, מעשנים פחות ובאופן כללי מנהלים אורח חיים בריא יותר. סביר להניח שהיתרון הבריאותי נובע מהשילוב של כל הגורמים האלה, ולא בהכרח מהמדד הבלעדי של צריכת החמצן המרבית", הוא מסכם.
