למאמצים גופניים קצרים יש השפעות בריאותיות חשובות מאוד, שבחלק מהאספקטים אפילו משתווים לתועלת שמושגת באימונים מובנים וארוכים. לכן, למי שאין את הזמן הפנוי או את המשמעת הדרושה לביצוע אימונים מסודרים, ממליצים להגדיל את כמות הפעילות הגופנית "הטבעית" שהם מבצעים במהלך היום. המדד המוכר ביותר בשיטה זו הוא הקפדה על ביצוע של 10,000 צעדים מצטברים במהלך היום, ולא משנה אם הגעתם ליעד בהליכה יזומה או במהלך עבודות הבית.
דרך נוספת להגדיל את כמות הפעילות הגופנית היא הפסקת השימוש במעלית והחלפתו בעלייה או ירידה במדרגות. מדובר בפעילות מאומצת יותר מהליכה, שנמצאה כיעילה מאוד בשיפור מדדי הכושר הגופני ויש לה השפעה מיטיבה על המצב הבריאותי. מצד שני, עלייה במדרגות כרוכה במאמץ לא קטן, ובשל הקושי הפיזי רבים נוטים לוותר על שימוש במדרגות כדרך לתרגול.
מאמר שהתפרסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט קובע כי החל מגיל 60, כאשר מתחילה להתרחש ירידה משמעותית במסת השרירים וצפיפות העצמות שעלולה להשפיע על היכולת התפקודית ועל המצב הבריאותי, גם תרגול של ירידה במדרגות משפר את המצב.
לפי המאמר, מחקר גילה כי בעוד עלייה במדרגות גורמת לשיפור במדדים "אירוביים" יותר, ירידה במדרגות גורמת לשיפור גדול יותר במסת שרירי הירך מאשר עלייה. שתי הפעילויות שיפרו את היכולת התפקודית של המשתתפים, שנבדקה במבחני הליכה, קימה מכיסא ועוד.
מחקר אחר, שנערך בקרב נשים בגילי 60 ומעלה, מצא שתרגול יומי של ירידה במדרגות במשך 12 שבועות גרם לשיפור גדול יותר ב-6 אחוזים במסת העצם בהשוואה לתרגול שכלל עלייה במדרגות. הסיבה: כתוצאה מתנועת הבלימה בירידה, העומס שמופעל על העצמות גדול יותר בהשוואה לזה שמתקבל בעלייה במדרגות.
ואם תרגול יומי של מספר קומות קשה לכם מדי, חלקו אותו למנות קטנות יותר, "חטיפי מאמץ". לדוגמה: ירידה של קומה אחת מספר פעמים ביום.
