אחד ההרגלים הכי חשובים באימונים הוא ביצוע של חימום לפני פעילות גופנית. אם זה לפני משחקי כדור, ריצה, או כל פעילות מובנית אחרת, רובנו מקדישים בהתחלה מספר דקות להכנת הגוף למאמץ. ההיגיון ברור: הגוף הוא מעין "מכונה", ועל מנת שתפעל ביעילות וללא תקלות בעצימות גבוהה צריך להפעיל אותה בהדרגה. ואכן, מבחינה פיזיולוגית מספר דקות של פעילות קלה משפיעות לטובה על ביצועי הגוף בהמשך האימון.
פרק החימום כולל מספר סוגים של תרגול: פעילות אירובית קלה שמעלה את טמפרטורת השרירים – מה שמשפר את יכולת הכיווץ שלהם ומגביר את זרימת הדם לשרירים; תרגילים שונים להנעת המפרקים, למשל סיבובי כתפיים וצוואר, אשר נועדו לשפר את טווחי התנועה של הגוף ולהכין את המפרקים לעומסים באימון; ובנוסף ישנם תרגילי חימום לענפים ספציפיים, שבהם מתרגלים מיומנויות מוטוריות. כמו קליעה לסל.
לביצוע חימום יש חשיבות רבה בהפחתת פציעות שמתרחשות בזמן אימון כגון קרעים בשרירים, דלקות גידים, וגם פציעות טראומטיות כגון נקע בקרסול, כתוצאה מתנועה לא מבוקרת. מחקרים מראים שחימום מובנה ומותאם יכול להפחית את שיעור הפציעות במהלך האימון או המשחק בכ-30 אחוז.
עם זאת, רבים מהמתאמנים חושבים שיש לבצע בחימום תרגילים בדרגת קושי קלה עד בינונית בלבד על מנת לא "לעייף" את הגוף לפני האימון עצמו. לכן, הם נוטים לא לבצע תרגילי כוח, מתוך מחשבה שאלה יובילו לירידה בתפקוד הגוף באימון עצמו ויגדילו את הסיכוי לפציעה.
אולם מחקרים הראו שהאפקטיביות של חימום בשיפור ביצועים ובמניעת פציעות תלויה בעיקר בביצוע של תרגילי כוח. תרגילי התנגדות בשלב החימום משפרים את יכולת השרירים להתכווץ במהלך האימון על ידי שני מנגנונים: עלייה בריכוזי מולקולות הסידן בתוך השריר, שאחראיות על עוצמת הכיווץ; ופעילות מוגברת של מערכת העצבים, אשר תרגילי התנגדות "טוענים" אותה בתחמושת בדמות ניורוטרנסמיטורים – חומרים אשר מופרשים מקצוות העצבים, ששחרור מוגבר שלהם מאפשר להם "לירות" מהר יותר את האותות שגורמים לכיווץ השרירים.
כתוצאה מהשינוי המטבולי בשרירים והמוכנות הגבוהה של מערכת העצבים, התפקוד באימון יהיה טוב יותר. זה חשוב גם למניעת פציעות: כשהשריר יכול להתכווץ מהר יותר וחזק יותר, הסיכוי שהוא ייקרע בתגובה לתנועה מהירה קטן הרבה יותר. גם היכולת של השרירים להגיב במהירות ובחוזקה למצבים של איבוד שווי משקל או ביצוע תנועה לא מבוקרת עולה משמעותית, מה שמפחית את הסיכון להתרחשות של פציעות טראומטיות כגון נקע בקרסול או פגיעה במפרק הברך. ככלל, תרגולים כנגד התנגדות הם הדרך הטובה ביותר למניעת פציעות, ואם מבצעים אותם בשלב החימום – ההשפעה גדולה אף יותר.
על מנת להשיג את ההשפעה המיטיבה של החימום, צריך להקפיד על שני עקרונות. האחד, עצימות התרגול. יש להתחיל כמובן בתרגילים קלים, אבל בהדרגה צריך להגיע לתרגול בעצימות גבוהה. לדוגמה: אם אתם לפני משחק כדורגל, אימון ריצה, משחק טניס וכדומה, התחילו בתרגילי סקווט על שתי הרגליים, ואז עברו לסקווט על רגל אחת.
אם אתם דואגים, ובצדק, שלאחר ביצוע התרגול השרירים יהיו עייפים, חשוב שתכירו את העיקרון השני: התאוששות. לאחר שביצעתם את התרגילים חשוב לבצע הפסקה של שלוש-חמש דקות, ורק אז להתחיל את האימון. בחלון הזמן הזה ניתן לבצע תרגילים אחרים, למשל לשיפור שיווי המשקל. ההפסקה נועדה לאפשר לשרירים להתאושש מטבולית מהמאמץ, אך עדיין לשמור על מוכנות גבוהה. חשוב למקד את תרגילי החימום בשרירים שיותר "פציעים" כתוצאה ממאמץ עצים: שרירי קדמת הירך, שריר הירך האחורית ושרירי השוק. אם הפעילות כוללת תנועות חוזרות כשהזרוע מורמת מעל גובה הראש, מומלץ לבצע גם תרגילי חיזוק של חגורת הכתפיים.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה, שיקום וכושר אישי plife.co.il
