בשנים האחרונות הופכים האימונים הפונקציונליים כנגד משקל הגוף יותר ויותר פופולריים. אימונים אלה כוללים בעיקר תרגילים שמטרתם לחזק את פלג הגוף התחתון, לרוב באמצעות כפיפה של מפרקי הברך, הירך והקרסול. לדוגמה: סקווטים ומכרעים. היתרון הגדול של תרגילים אלה נעוץ בכך שהם גורמים לכיווץ עצים במספר רב של שרירים בו-זמנית, וכך ניתן להשיג שיפור מהיר בכוח ובמסה השרירית בזמן קצר יחסית.
אולם אחד החששות העיקריים של המתאמנים הוא שתרגילים אלה יגרמו לעומס מופרז על מפרק הברך, שהוא המפרק "הפגיע" ביותר בגוף. אחת הדרכים המקובלות "להגן" על המפרק היא להקפיד שבזמן כפיפה של הברך, החלק הקדמי שלה ינוע רק עד קו האצבעות, ולא מעבר לו. מדובר בתפיסה אימונית שהשתרשה בעקבות פרסום מחקרים שניתחו את הכוחות אשר פועלים על מפרק הברך בזמן ביצוע המכרעים. המחקרים מצאו שכאשר עוברים את קו האצבעות, העומס המופעל על מפרק הברך גדל בכעשרה אחוזים בהשוואה למצב שבו לא עושים זאת.
אולם מחקרים חדשים מוכיחים כי המסקנה הייתה גורפת מדי. מצד אחד, הם קבעו שיש מצבים שבהם גישה זו נכונה: אם אתם סובלים בזמן האימונים מכאב באזור מפרק הברך, שמופיע בביצוע תרגילים שכוללים כפיפה, בהחלט מומלץ לא לעבור את קו האצבעות עד שהכאב עובר. אולם לפי אותם מחקרים, אימוץ הרגל זה בקרב מתאמנים שלא סובלים מכאבי ברכיים אך מנסים למנוע מהם להגיע בעתיד, עלול דווקא להגדיל את הסיכון להופעת כאבים ופציעות של הברך, וגם של מפרקים נוספים, ואף לפגוע ביעילות האימון. לעומת זאת, מתברר שלמעבר של מפרק הברך מעבר לקו האצבעות יש יתרונות רבים.
מה הם? לפי מחקרים, לכיפוף הברך בטווח התנועה המלא שלה יש שני יתרונות חשובים. האחד, התנועה גורמת לכיווץ מוגבר יותר של שרירי קדמת הירך ושרירי הליבה, מה שגורם גם להפעלה גדולה יותר של מערכת העצבים המרכזית. שימוש באמצעי הדמיה בזמן התרגול הראה שיש פעילות גדולה יותר בכמה מרכזים במוח כאשר מוסיפים את התנועה הזו בזמן ביצוע התרגול. מדובר במספר מערכות שאימונן חשוב לגוף.
בנוסף, מתברר שהתנועה במפרק הברך מעבר לקו האצבעות מפעילה דווקא את מפרק הקרסול באופן שבריא לגוף. הקרסול מבצע תנועת כפיפה גדולה ששמה המקצועי הוא Dorsiflexion. תנועה זו מפחיתה משמעותית את הנוקשות של הרקמה הרכה סביב מפרק הקרסול, רקמה שכוללת את השרירים האחוריים של השוק, את מעטפת המפרק ואת הרצועות סביב הקרסול. כתוצאה מכך משתפר משמעותית טווח התנועה במפרק הקרסול. לתופעה זו יש השפעה חשובה במגוון של מאמצים גופניים, החל מירידה במדרגות ועד לניתורים על רגל אחת.
מתברר שזה חשוב גם לברכיים. מאחר שמפרק הקרסול הוא זה שבא במגע ישיר וראשוני עם הקרקע, הוא צריך להיות מסוגל להגיב בגמישות ובמהירות לדרישות השונות של הפעילות. אם הוא לא מסוגל לעשות זאת כתוצאה מעלייה בנוקשות, העומס המופעל על המפרקים מעליו – בעיקר הברכיים – עולה משמעותית, ועימו הסיכון להופעת כאב או פציעה.
כך, למשל, בזמן ירידת מדרגות, אם הקרסול נוקשה, מפרק הברך "מפצה" על טווח התנועה החסר ומבצע תנועה סיבובית קטנה פנימה. לאורך זמן, תנועה זו מגבירה את הסיכון להופעת כאבים במבנים האנטומיים של הברך. כאשר מדובר בפעילות גופנית נמרצת יותר, שכוללת נחיתות, התנועה הסיבובית "המפצה" של מפרק הברך גורמת לעלייה בסיכון להתרחשות פציעות שאופייניות לספורטאים, כגון קרעים ברצועות הברך. תנועות "מפצות" מתבצעות גם במפרק הירך והגב. הן אמנם קטנות יותר, אבל לאורך זמן גם הן מגבירות את הסיכון לכאבים במפרקים אלה.
בנוסף, מאחר שמפרק הקרסול הוא בולם הזעזועים החשוב ביותר של הגוף, אם התפקוד שלו נפגע בשל נוקשות, זה עלול להגדיל את העומס על הגידים של מפרקים אחרים, מה שיכול לגרום אצל ספורטאים לדלקת בגיד הפיקה, שברי מאמץ ועוד.
בשורה התחתונה: אין כאבים? נסו לעבור בהדרגתיות את קו האצבעות, והגדילו מעת לעת את טווח התנועה יותר ויותר, ממש כמו שמגדילים דרגת קושי של כל תרגיל אחר.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה, שיקום וכושר אישי – plife.co.il.
