העלייה ברמה המקצועית של אימוני הכושר מאפשרת לספורטאים חובבנים להתאמן בעומס גבוה מספר פעמים בשבוע ולהגיע לביצועים ספורטיביים שמבחינת ההיקף והמאמץ קרובים לאלה שקיימים בספורט המקצועני. לדוגמה, השלמת ריצת מרתון. גישה מקצועית זו בקרב החובבים משפיעה גם על התנהלותם בין האימונים. מה שעד לפני מספר שנים נחשב פשוט לזמן מנוחה בין האימונים זוכה היום לכינוי "זמן התאוששות הגוף". במקום רק לנוח, מתאמנים רבים מחפשים גם בפרק זמן זה לשפר את יכולות גופם ולהכין אותו בצורה מיטבית לאימון הבא.
אימונים מאומצים מאוד גורמים לתופעה המכונה DOMS) delayed onset muscle soreness), אשר מתחילה יום לאחר המאמץ ומתבטאת בהופעה של כאבי שרירים ונוקשות בזמן ביצוע תנועות שונות. אלה יכולים להימשך עד שלושה ימים. מדובר בתגובה פיזיולוגית של הגוף, שמטרתה תיקון הנזקים המיקרוסקופיים בשרירים אשר נגרמו כתוצאה מהעומס המכני שהופעל באימון. בנוסף לסימפטומים שהמתאמן חווה המשך האימונים ללא מתן זמן התאוששות מספיק לגוף, יפגע ביכולת השרירים לפתח כוח ויגרום לתחושת עייפות מוקדמת.
הרצון להתאושש מהר מוביל לשימוש במגוון אמצעים. אלא שלא כולם יעילים. אז בואו נעשה סדר, נדון ביעילות, ביתרונות ובחסרונות של כל אמצעי, נבין טוב יותר את מנגנון הפעולה של כל כלי, וכך תוכלו לבחור את האמצעי המתאים והזמין ביותר עבורכם.
האמצעי: ביצוע אימון אירובי קל מדובר באימון אירובי בדרגת קושי קלה למשך 30 דקות, שמטרתו שיפור בזרימת הדם לשרירים ועלייה בטמפרטורת השרירים במטרה לזרז את תהליכי התאוששות שלהם.
השפעה פיזיולוגית: האימון לא גורם לשיפור בקצב התאוששות של השריר. הוא כן מפחית את תחושת הכאב והנוקשות של השריר.
יתרונות: יעיל בהורדת הכאב ומגדיל את נפח האימונים.
חסרונות: מעלה את הסיכון להופעת כאבים בגידים כתוצאה מעלייה של העומס והיעדר זמן של מנוחה מוחלטת.
האמצעי: תרגול מתיחות ביצוע של אימון שכולל מתיחות פסיביות ממושכות של השרירים הכאובים בהנחה שאם השרירים "מכווצים", מתיחות יגרמו להרפיה שלהם ולשיפור בתפקוד.
השפעה פיזיולוגית: ביצוע המתיחות לא באמת מרפה את השרירים. הוא גורם לכאב, ובתגובה, מערכת העצבים מעלה את רגישות השרירים לכאב ובכך מקטינה את תחושת הנוקשות של השרירים.
יתרונות: האימון גורם להקלה זמנית בכאב ולשיפור בטווח התנועה של המפרקים.
חסרונות: התרגול כואב, בעיקר כשישנה נוקשות, ועלול לפגוע בתהליך ההסתגלות של הגידים לעומס האימונים.
האמצעי: טבילה באמבטיות קרות טבילה של מספר דקות במים קרים בסיום האימון במטרה להאט את התהליך הדלקתי שנגרם בעקבות המאמץ והפחתה של הכאב.
השפעה פיזיולוגית: הקור מכווץ את כלי הדם הקטנים, מפחית את התהליך הדלקתי בגוף וכתוצאה מכך אכן מזרז את תהליכי התאוששות השרירים ומפחית כאב.
יתרונות: אם מבוצע סמוך לסיום המאמץ, נחשב לאמצעי ההתאוששות הטוב ביותר.
חסרונות: תחושת קור מוגברת; שימוש תכוף עלול לפגוע בהשפעות הפיזיולוגיות של האימון.
האמצעי: עיסוי באמצעות גליל (רולר) עיסוי עצמי באמצעות התגלגלות על רולר עיסוי שבא במגע עם השרירים הכואבים, וחזרה על כך מספר פעמים.
השפעה פיזיולוגית: השימוש ברולר נחשב כמגביר את זרימת הדם ומפחית את הנוקשות של רקמת החיבור. מבחינה מדעית, העיסוי פשוט יוצר גירוי כואב, שפועל בדומה למתיחות. בנוסף, הוא גורם לחימום מקומי של השרירים אשר מקטין את הנוקשות.
יתרונות: ירידה זמנית בכאב והפחתה זמנית בנוקשות.
חסרונות: לא גורם להתאוששות טובה יותר של הגוף; הגלגול עצמו כרוך בעלייה בכאב.
האמצעי: שימוש בלחץ חיצוני לבישת שרוולי לחץ או שימוש בשרוולים מתנפחים.
השפעה פיזיולוגית: הלחץ החיצוני משפר את הזרימה הוורידית ומגביר את חילוף החומרים בשרירים.
יתרונות: אמצעי יעיל גם להפחתת הכאבים וגם לשיפור בהתאוששות השרירים.
חסרונות: עלות גבוהה של השרוולים המתנפחים. את שרוולי הלחץ יש ללבוש פרק זמן ממושך.
האמצעי: ביצוע אימון במים אימון קל של הנעת המפרקים והשרירים בבריכה.
השפעה פיזיולוגית: הלחץ ההידרוסטטי של המים אמור לפעול בדומה לשרוולי הלחץ, לשפר את זרימת הדם לשרירים ולזרז את ההתאוששות.
יתרונות: האימון נמצא יעיל בשיפור מדדי התאוששות של מערכת הלב וכלי הדם; תחושת המים נעימה והתנועה עצמה גורמת לירידה בכאב.
חסרונות: האימון לא גורם לשיפור במדדי התאוששות השרירים; שימוש בבריכה אינו אמצעי זמין עבור רוב המתאמנים.
האמצעי: שימוש בזרמים חשמליים שימוש במכשירים ביתיים אשר גורמים לכיווץ השרירים באמצעות גירוי חשמלי חיצוני.
השפעה פיזיולוגית: הכיווץ המבוקר של השרירים גורם למעין "סחיטה" שלהם ומשפר את אספקת הדם. בנוסף, הגירוי החשמלי מפחית את תחושת הכאב שמועברת על ידי חיישני הכאב בשריר.
יתרונות: משפר את זרימת הדם ואת פרופיל ההתאוששות של מערכת העצבים.
חסרונות: הכיווץ החיצוני של השרירים עלול דווקא להגביר את עומס המטבולי עליהם ובכך לעכב את התאוששותם.
הכותב: פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף (plife.co.il) לפיזיותרפיה וכושר אישי
