בשנים האחרונות הוכח שביצוע של אימוני התנגדות – אימונים שמבוצעים בעזרת משקולות, גומיות כושר או משקל הגוף ומיועדים להשגת שיפור בכוח השרירים ולעלייה במסת השריר – משפרים את המצב הבריאותי והתפקודי של הגוף לא פחות מאימונים אירוביים "מסורתיים" כגון הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה. עם הגיל, החשיבות של אימוני התנגדות עולה. ללא אימון מתאים, החל מגיל 60 עולה משמעותית הסיכון לאיבוד טבעי של מסת שריר, תופעה המכונה "סרקופניה", שגורמת לפגיעה בתפקוד היומיומי ומגדילה את הסיכון לתחלואה במגוון מחלות. בנוסף, לאימוני התנגדות יש יתרון נוסף: הם גורמים לשיפור במצב הגופני תוך השקעת זמן קטנה יותר בהשוואה לאימונים אירוביים. לרוב מספיקים שני אימונים בשבוע, 30 דקות כל אחד מהם, כדי לשמור על תפקוד השרירים, ושלושה אימונים בשבוע כדי להשיג שיפור משמעותי.
העלייה במודעות לחשיבות של אימוני התנגדות גרמה לכך שאנשים רבים מקדישים להם את רוב זמן האימונים שלהם, לעיתים על חשבון האימונים האירוביים. זה נובע לפעמים מהעובדה שרבים מאלה שעושים אימוני כוח שמעו מהמדריכים שלהם כי הם צריכים לוותר על אימונים אירוביים. למה? מתוך מחשבה כי האימון האירובי עלול לגרום לריקון מאגרי האנרגיה בשריר, לעייפות של מערכת העצבים, וכתוצאה מכך לירידה ביכולת השריר לפתח כוח ולהגדיל מסה.
מקור המחשבה שאימון אירובי עלול לפגוע בתהליכי הבנייה של השריר נובע ממחקרים שבדקו רק את התגובה המטבולית של סיבי השריר עצמם לשילוב של שני סוגי האימונים. אולם מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות בחנו לא רק את השריר עצמו, אלא גם את סביבתו. הם האירו את חשיבותו של מנגנון "תאי הלוויין" בשיפור תפקוד השריר. מדובר בתאי שריר לא פעילים, שממוקמים צמוד למעטפת תאי השריר, ותפקידם להוות מעין "כוח מילואים". הם נכנסים לפעולה בתגובה לביצוע של אימוני התנגדות אשר גורמים לעומס מטבולי ומכני ולפגיעה והרס של סיבי השריר. במצבים אלה תאי הלוויין "נודדים פנימה" והופכים לתאי שריר פעילים. הכניסה שלהם גורמת להוספה של מספר סיבי השריר שמתכווצים, ובכך הם מגדילים את המסה והכוח של השריר. בנוסף, הם מגדילים את מספר גרעיני תאי השריר, מה שגורם לתאי השריר להיות עמידים יותר.
מנגנון תאי הלוויין מתרחש בכל גיל, גם בגיל מתקדם מאוד, והוא אחראי לעד כ-10% מהעלייה במסת השריר כתוצאה מאימונים. הוא גם אחת הסיבות מדוע העלייה במסת השרירים נמשכת לאורך זמן ולא נעצרת מיד בתום האימון.
ישנן שתי דרכים לגרום לשפעול מקסימלי של מנגנון תאי הלוויין. האחת היא מה שחלק גדול מהמתאמנים מבצעים באופן טבעי: העלאה של דרגת הקושי של האימון, או הוספה של מספר האימונים השבועיים. דרך זו כרוכה כמובן באימונים קשים יותר ובהשקעת זמן ארוך יותר, מה שלא מתאים לכל המתאמנים – במיוחד בגיל מבוגר.
הדרך השנייה והפחות מוכרת היא הוספה של אימונים אירוביים לאימוני ההתנגדות – אפילו באותו יום, כשהחלק האירובי מגיע לפני חלק הכוח. מתברר שמנגנון תאי הלוויין תלוי במידה רבה באספקת הדם לשריר. ככל שהשריר יהיה עשיר יותר בכלי דם קטנים, כך תגובת הבנייה של השריר על ידי הוספה של תאי לוויין תהיה גדולה יותר. הגירוי היעיל ביותר להגדלת תכולת כלי הדם בשריר הוא אימון אירובי. מחקר שהתפרסם בכתב העת Experimental Biology בדק את השפעותיו של אימון אירובי למשך 30 דקות, שבוצע רק ברגל אחת לפני אימון התנגדות שבו אומנו שתי הרגליים. לאחר שמונה שבועות נתגלה ברגל שעשתה את האימון האירובי המקדים שיפור משמעותי יותר בתכולת כלי הדם בשריר ועלייה גדולה יותר ב-5% במסת השריר בהשוואה לרגל השנייה. האימונים האירוביים שנמצאו כיעילים ביותר לשיפור בתכולת כלי הדם בשריר הם אימוני אינטרוולים עצימים וקצרים, או אימונים בעצימות נמוכה לאורך זמן.
היתרון בביצוע אימונים משולבים עולה במיוחד בגיל מבוגר, שבו באופן טבעי גם התגובה המטבולית לאימוני התנגדות יורדת וגם אספקת הדם לשריר יורדת. האימון האירובי לא רק משפר את יעילות אימוני התנגדות, אלא גם גורם להשפעות בריאותיות נוספות שלא מושגות באימוני כוח, בעיקר שיפור בזרימת הדם שחיוני לא רק לשרירים וללב, אלא גם לרקמות ולאיברים נוספים בגוף.
הכותב: פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף plife.co.il לפיזיותרפיה וכושר אישי
