אימוני ריצה הפכו פופולריים מאוד בשל היתרונות הבריאותיים שלהם והפשטות בביצועם. בשנים האחרונות רצים אנשים רבים מספר פעמים בשבוע, למרחקים משמעותיים, וחלק ניכר מהם מתנסה אפילו בריצות מרתון. מתוך רצון לשפר את יכולת הריצה, הם משלבים לרוב אימונים נוספים – יוגה לשיפור הגמישות, אימוני התנגדות לשיפור כוח השרירים, אימונים לחיזוק שרירי הליבה ועוד.
שילוב של סוגי אימונים נוספים מאפשר השגת שיפור ממוקד של יכולות ספציפיות של הגוף, שקשה להגיע אליו רק באמצעות אימוני ריצה. כך, לדוגמה, ביצוע של אימונים כנגד התנגדות גורם לשיפור מהיר בכוח השרירים, מה שגורם להפחתת העייפות השרירית בזמן הריצה וגם מפחית את שיעור הפציעות והכאבים בשרירים. אך יש גם חיסרון בולט לאימונים הנוספים: הם דורשים זמן נוסף מעבר לזה שמושקע באימוני ריצה, שהם ארוכים כשלעצמם.
והנה, לאחרונה התפרסם בכתב העת Nature Scientific Report מחקר גרמני שמציע פתרון להשגת שיפור ביכולת הריצה במינימום זמן: אימון ממוקד של חמש דקות ביום. במחקר השתתפו 34 רצים חובבים שחולקו לשתי קבוצות: קבוצת המחקר ביצעה בנוסף לאימוני הריצה השגרתיים אימון שכלל ביצוע ניתורים לסירוגין על שתי הרגליים למשך זמן כולל של חמש דקות ביום. קבוצת הבקרה המשיכה את שגרת אימוני הריצה הרגילים. לאחר שישה שבועות, בקבוצת המחקר נמצא שיפור של 10% במדד יעילות הריצה. המשמעות: באותה מהירות ריצה, קבוצת הניסוי הוציאה פחות אנרגיה לעומת קבוצת הבקרה, מה שמאפשר בעצם לרוץ ב"פחות מאמץ". האפקט בא לידי ביטוי מקסימלי במהירויות ריצה גבוהות.
השיפור המשמעותי בהשקעת זמן קצרה מאוד הפנה את תשומת הלב ליכולת של הגוף שלא זוכה למספיק הכרה: "נוקשות שרירית" – היכולת להפוך את השרירים והגידים לנוקשים יותר. בעוד מתאמנים רבים משקיעים זמן רב בשיפור טווחי התנועה של השרירים על ידי ביצוע תרגילי גמישות ומתיחות, מתברר שדווקא שיפור בנוקשות של השרירים הוא שגורם לביצועי ריצה טובים יותר. מחקרים מראים שאימונים אשר כוללים ניתורים ונחיתות ברצף, אימונים "פליאומטריים", גורמים לאורך זמן לשרירים ולגידים להיות "נוקשים", והנוקשות הזו מאפשרת לנצל טוב יותר את האנרגיה שנאגרת בגוף בזמן נחיתה לדחיפת הגוף קדימה.
וכך, בזמן הריצה השרירים והגידים שמחוברים אליהם מתפקדים כמעין קפיץ שבזמן הנחיתה נמתח ואוגר אנרגיה, ובזמן הדחיפה של הקרקע משחרר את האנרגיה הזו לדחיפת הגוף קדימה. כך, לדוגמה, 30 אחוז מהאנרגיה של שרירי השוק בזמן דחיפת כף הרגל מהקרקע מופקים מהמתיחה האלסטית של גיד האכילס בנחיתה. המשמעות היא שתוכנית הניתורים לא גרמה בעצם לשיפור ביכולת השרירים לייצר יותר אנרגיה, אלא רק שיפרה את היכולת של השרירים לנצל יותר אנרגיה אלסטית. ובכך תרמה ליעילות הגוף.
אל תיבהלו: השרירים והגידים לא באמת עוברים שינוי פיזיולוגי. הם לא "מתקשים". אימוני הניתורים פשוט מאפשרים למערכת העצבים למצוא את המינון המתאים של כיווץ השרירים להשגת נוקשות אופטימלית – כזאת שתשפר את יעילות הריצה אבל לא תגרום לעומס מיותר על מפרקי הגוף.
האימון המומלץ:
כדי להשיג את השיפור ביעילות הריצה, המשתתפים במחקר התבקשו לנחות על שתי הרגליים לאחר הניתור, מה שמפחית את הזעזועים ואת הסיכון לפציעות. הם גם התבקשו לנחות כאשר הברכיים שלהם בכיפוף קל בלבד, כמעט ישרות. הסיבה: בזמן הנחיתה הכיפוף במפרק הברך גורם לכיווץ חזק של שרירי הירך, שהינם הבולמים העיקריים של הגוף. הגבלת הכיפוף במפרק הברך מאלצת את מערכת העצבים להקשיח את הגידים ואת שרירי הקרסול כדי לבלום את הזעזועים במקום שרירי הירך.
הסכנה העיקרית היא שביצוע ניתורים באופן זה מגביר את העומס על הגידים, מה שעלול להוביל להתפתחות של דלקות או כאבים בכמה מהם, במיוחד בגיד אכילס. בכדי למנוע מצב זה יש לבצע תוכנית הדרגתית מאוד, שכוללת תחילה ניתורים לפרקי זמן קצרים משולבים בפרקי מנוחה ארוכים, ועם הזמן הגדלה של זמן הניתורים על חשבון זמן מנוחה.
תוכנית הניתורים המומלצת: סטים של ניתורים במשך 10 שניות רצופות, ואחריהם זמן מנוחה.
עמידת מוצא: כפות רגליים ברוחב האגן. בשלב הניתור: יש לנתר על שתי הרגליים גבוה ככל שניתן. מגע עם הקרקע: נחיתה על שתי הרגליים, ברכיים בכיפוף קל, ויש לקצר ככל האפשר את זמן המגע עם הקרקע.
מינון: שבוע ראשון – חמישה סטים עם 50 שניות מנוחה בין סט לסט. שבוע שני: שישה סטים עם 40 שניות מנוחה. שבוע שלישי: שמונה סטים עם 30 שניות מנוחה. שבוע רביעי: עשרה סטים עם 20 שניות מנוחה. שבוע חמישי ושישי: 15 סטים עם 10 שניות מנוחה בין סט לסט.
הכותב פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף plife.co.il לפיזיותרפיה וכושר אישי
