הקשר בין שימוש במסכים לשינה ירודה אינו חדש, אך מחקר שפורסם לאחרונה מחזק את ההבנה הזו ומספק נתונים מדאיגים במיוחד: כל שעה של שימוש במסך לאחר הכניסה למיטה מקצרת את זמן השינה ב-24 דקות ומגבירה את הסיכון לאינסומניה (נדודי שינה).
המחקר, שפורסם בסוף מרץ בכתב העת Frontiers in Psychiatry, נערך בנורבגיה וכלל מעל 45 אלף צעירים. הוא בדק את הקשר בין סוגי השימוש במסכים (רשתות חברתיות, משחקי מחשב, צפייה בטלוויזיה ועוד) לבין איכות וכמות השינה.
"דווקא כאשר מחקרים קודמים הצביעו על כך שרשתות חברתיות מזיקות במיוחד לשינה, הממצאים שלנו לא מצאו הבדל מובהק בין סוגי הפעילויות", אמר ל-Healthline ד"ר בורג סיברטסן, חוקר בכיר ושותף במחקר במכון הנורבגי לבריאות הציבור. "במפתיע, המשתמשים שהפעילות היחידה שלהם הייתה גלישה ברשתות חברתיות דיווחו על שיעורי אינסומניה נמוכים יותר ומשך שינה ארוך יותר, לעומת אלה שביצעו מגוון פעילויות אחרות".
מה כלל המחקר?
המחקר הנורבגי התבסס על סקר בריאות ורווחה מקיף בקרב סטודנטים, וכלל 45,202 משתתפים בגילי 28-18 – כולם סטודנטים הלומדים במוסדות להשכלה גבוהה. המשתתפים נשאלו על תדירות וזמן שימוש במסכים לאחר הכניסה למיטה, ועל סוגי הפעילויות שביצעו: גלישה ברשתות חברתיות, צפייה בטלוויזיה ובסרטים, גלישה באינטרנט, האזנה למוזיקה או פודקאסטים, משחקי מחשב וקריאה לימודית.
לצורך הניתוח חולקו הנבדקים לשלוש קבוצות: מי שהשתמשו רק ברשתות חברתיות, מי ששילבו רשתות עם פעילויות מסך נוספות, ומי שלא השתמשו כלל ברשתות חברתיות – אלא רק בפעילויות אחרות.
ממצאי המחקר הראו באופן מובהק: כל שעה נוספת של שימוש במסכים לאחר הכניסה למיטה העלתה את הסיכון לנדודי שינה ב-59% והובילה לקיצור של 24 דקות בשינה הלילית. חישוב משך השינה נעשה על בסיס זמני שינה ודיווח על זמן הירדמות ממוצע (Sleep Onset Latency) וזמן ערות במהלך הלילה (Wake After Sleep Onset). השאלונים עליהם ענו המשתתפים היו סובייקטיביים, ולא נלקחו מהם מדדים פיזיולוגיים ישירים. החוקרים מציינים שזה אחד המגבלות המרכזיות של המחקר.
בניגוד להשערות קודמות, לא נמצא הבדל מובהק בין סוגי הפעילויות – רשתות חברתיות, למשל, לא נמצאו מזיקות יותר מצפייה בסרטים או האזנה לפודקאסטים. יתרה מכך, המשתמשים שהסתפקו אך ורק ברשתות חברתיות דיווחו על הכי פחות בעיות שינה ומשך שינה ארוך יותר בהשוואה לאחרים.
למה המסך מפריע לנו להירדם?
לפי החוקרים, לא מדובר רק בתוכן שמפעיל את המוח, אלא גם באור שבוקע מהמסך. מחקרים קודמים הראו כי אור כחול הנפלט ממסכים יכול לדכא את הפרשת המלטונין – הורמון שמווסת את השינה ומופרש בשעות הערב כאשר תנאי התאורה עמומים. עצם החשיפה לאור – גם אם הוא לא כחול – עלולה לדחות את תחושת העייפות ולשבש את השעון הביולוגי.
יש חוקרים שסוברים כי בני אדם עדיין פועלים עם אותו מנגנון מוחי של אבותיהם הקדמונים – מנגנון שתלוי באור השמש. כשאנחנו, בני האדם, נחשפים לאור חזק לפני השינה, המוח שלנו עלול להתבלבל ולחשוב שעדיין יום. עם זאת, מחקרים מסוימים מערערים על החשיבות המיוחסת לאור הכחול דווקא, ומציעים שהבעיה היא עצם החשיפה לאור חזק, ללא קשר לצבעו.
ד"ר טלי יעקבצילום: פרטי ד"ר טלי יעקב, מומחית לרפואת ילדים והפרעות שינה בכללית, מחוז חיפה והגליל המערבי, מסבירה כי תוצאות המחקר מתיישבות היטב עם הידע הקיים בתחום. "המחקר המדובר בדק את הקשר בין זמן חשיפה למסכים לקראת השינה – לאחר שהמשתתפים כבר נכנסו למיטה – לבין איכות השינה", היא מסבירה, "הממצאים היו מרשימים: ככל שהמשתתפים בילו יותר זמן מול מסכים, כך הם ישנו פחות ודיווחו על תסמינים של אינסומניה".
לדבריה, נתוני המחקר מרשימים לא רק בגלל התוצאה, אלא גם בשל היקף המשתתפים. "המחקר התבסס על שאלונים מפורטים והשיג מדגם רחב מאוד – מעל 45 אלף משתתפים – מה שמעניק למהימנות התוצאות משקל גבוה".
4 צפייה בגלריה
ד"ר יעקב: "התראות שמופעלות באמצע הלילה עלולות להעיר אותנו – גם אחרי שנרדמנו – ולהפריע לרצף השינה"
(צילום: Shutterstock)
היא מזכירה גם מחקרים קודמים שהתמקדו בילדים ובני נוער, ואומרת כי "מחקר קודם שמדד שימוש בפועל במסכים מול מדדי שינה אובייקטיביים הראה שגם אצל בני נוער – שהשתמשו במסכים במיטה לפני השינה – נרשמה ירידה במשך השינה. במיוחד נמצא כי פעילות אינטראקטיבית כמו משחקי וידאו פוגעת יותר באיכות השינה".
היא מדגישה כי לא רק שימוש במסך לפני השינה מהווה בעיה. "גם חשיפה ממושכת של מעל לשעתיים למסכים בשעות הערב המוקדמות – לפני הכניסה למיטה – עלולה לפגוע בשנת הלילה".
פחות שינה – יותר מחלות
"ראשית, זמן השימוש במסך פשוט בא על חשבון זמן שינה פוטנציאלי", אומרת ד"ר יעקב. "שנית, האור הנפלט מהמסכים – במיוחד אור כחול – פוגע בהפרשת מלטונין, שהוא הורמון חשוב להירדמות. בנוסף, התוכן עצמו – בעיקר תוכן אינטראקטיבי כמו גלישה ברשתות או משחקים – גורם לעוררות מוגברת, סקרנות וקושי להתנתק, גם כשכבר עייפים".
היא מזהירה גם מהשפעה של מכשירים שנשארים קרוב אלינו במהלך הלילה. "אם הטלפון נשאר לידנו, התראות שמופעלות באמצע הלילה עלולות להעיר אותנו – גם אחרי שנרדמנו – ולהפריע לרצף השינה".
לדברי ד"ר יעקב, זמן המסך הוא רק אחד מהגורמים לכך שאנשים לא ישנים מספיק. "שגרת החיים המודרנית שוחקת – עבודה, ילדים, ריבוי משימות – והתוצאה היא שלרבים לא נותרות אפילו שבע או שמונה שעות שינה בלילה. עבור הרוב המכריע של האוכלוסייה הבוגרת, מדובר בכמות השינה הנדרשת לתפקוד תקין".
היא מתייחסת לנתונים מדאיגים בארצות הברית, ואומרת כי "סקר ענק שנערך בקרב תושבי ארצות הברית הראה שכשליש מהאמריקנים העריכו את שנתם כבלתי מספקת, ורק כ-35% דיווחו על סבירות גבוהה שישנו שמונה שעות בלילה בממוצע".
4 צפייה בגלריה
פגיעה בשינה גורמת לירידה בריכוז ובזיכרון, שינויים במצב הרוח, סיכון מוגבר לתאונות ושיבוש של מנגנוני רעב ושובע
(צילום: shutterstock)
ומהן ההשלכות?
"שינה בלתי מספקת פוגעת בכל מערכות הגוף", אומרת ד"ר יעקב. "ירידה בריכוז ובזיכרון, שינויים במצב הרוח, סיכון מוגבר לתאונות, שיבוש של מנגנוני רעב ושובע. בטווח הארוך היא מעלה את הסיכון להשמנה, סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב, ירידה קוגניטיבית – ואפילו תמותה מוקדמת".
כך תשפרו את איכות השינה שלכם
עד שמומחים ימשיכו לבדוק את השפעת המסכים על השינה, מומלץ להקפיד על עקרונות של היגיינת שינה:
- להימנע משימוש במסכים לפחות חצי שעה לפני השינה.
- אם משתמשים – להעדיף שימוש רגוע, כמו מוזיקה או פודקאסט.
- להפעיל את מסנן האור הכחול בטלפון (Night Shift באייפון, Blue Light Filter או Eye Comfort באנדרואיד).
- לכבות התראות (כן, גם את הרטט) ולהטעין את הטלפון מחוץ לחדר השינה.
- לקבוע שעות שינה וקימה קבועות – גם בסופי שבוע.
