צלויים בתנור, קצוצים לסלט או מאודים בצלחת - הירקות המצליבים הם שחקני מפתח במטבח הישראלי, נגישים וזמינים בכל עונה. שנים אנחנו יודעים שהם עשירים בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון, אבל כעת מגיע גם חיזוק מדעי נוסף: מחקר רחב-היקף מצא כי אכילה יומיומית של ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית או קייל מפחיתה ב־17% את הסיכון לסרטן המעי הגס, אחד מסוגי הסרטן הנפוצים והקטלניים בעולם. סיבה מספיק טובה לשלב אותם בתפריט היומי?
"ירקות מצליבים הם קבוצה של ירקות שכוללת בתוכה ירקות כמו כרוב, ברוקולי, כרובית, קייל, כרוב ניצנים וחרדל", מסבירה סבינה שחר, תזונאית קלינית במכבי שירותי בריאות. "הם מכילים חומרים אנטי-אוקסידנטים מאוד חזקים. מדובר במרכיבים ביואקטיביים שנקראים גלוקוזינולטים. הם ידועים כחומרים אנטי־סרטניים: מנטרלים רעלנים, מורידים דלקתיות, משפיעים על תאים סרטניים או תאים שמיועדים ליצור דלקות בגוף, וכתוצאה מכך מגינים גם על הדנ"א שלנו".
מעבר לתמונה הכללית, אפשר לפרק את משפחת המצליבים לתת־קבוצות שונות של חומרים פעילים, שכל אחת מהן נחקרת בפני עצמה. "יש את האיזותיוציאנאטים - הנציג שלהם הוא חומר בשם סולפורפאן שמפעיל את נתיב נטרול הרעלים, מתקן נזקים של חמצון (רדיקלים חופשיים), מפחית דלקת, ומשפיע על מחזור התא ואפופטוזיס (מוות מתוכנן של התא). אלא כולם מנגנונים שנחקרו כקשורים לעיכוב תהליכים סרטניים", אומרת שחר.
"קבוצה נוספת היא האינדולים – הנציג הכי נפוץ שלהם הוא אינדול-3-קרבינול, שתומך בכבד כשאנחנו רוצים לעשות ניקוי. הוא בעיקר עובד על הציר ההורמונלי: אם יש סוגי סרטן שמושרים ומושפעים על ידי הורמונים, האינדולים נכנסים לתמונה ועוזרים למנוע את ההשפעה ההורמונלית על הסרטן. ויש גם קבוצה נוספת שנקראת ניטרילים, שנחקרת כיום יותר ויותר, וגם לה יש השפעה ביואקטיבית על מניעת סרטן".
המחקר היה מחקר מטא-אנליזה שחקר אוכלוסיות רחבות והוא מנה כ-600,000 איש שהתפרשו על פני כ-17 מחקרים תצפיתיים. "רק בשביל להמחיש את היקף המחקר, מדי שנה 900,000 איש בעולם מתים מסרטן המעי הגס", אומרת שחר, "זו כמות מאוד גדולה. מדובר בסרטן השלישי הכי נפוץ".
תוצאות המחקר מצאו כי צריכה של 40-20 גרם ביום של ירקות מצליבים קשורה לירידה ב-17% אחוז בסיכון לסרטן המעי הגס אצל אלה שצרכו הכי הרבה לעומת אלה שצרכו הכי מעט. "אחד הדברים המעניינים שנמצאו, הוא שהאפקט מתאזן לאחר 40 גרם ליום. כלומר, אכילה מעבר ל-40 גרם לא מורידה את הסיכון עוד יותר ולפעמים אפילו עלולות להופיע תופעות לא נעימות כמו גזים או כאבי בטן. מה שחשוב הוא לאכול לפחות 20 גרם. זו לא כמות גדולה".
אז כמה ירקות מצליבים צריך לאכול ביום כדי ליהנות מהאפקט המגן? "מדובר בכמות של חצי כוס השווה ל-3 פרחי כרובית או ברוקולי", אומרת שחר. "רצוי לחתוך או לקצוץ כל ירק אחר מהמשפחה הזו ולהמתין כ-40 דקות כדי למקסם בהם את כמות הסולפורפאן. לאחר מכן ניתן לבשל, לשים במרק, לקצוץ בחביתה, לשים ברטבים לפסטות או בסלט. אידוי קצר או הקפצה עדיפים על בישול ארוך. אפשר כמובן גם לאכול כרוב לא מבושל כמו בסלט, למשל. היום גם פופולרי מאוד הקייל, שאת העלים שלו אפשר לאכול מבושלים או חיים".
עם זאת, לצד הממצאים המעודדים, שחר מזכירה שכמו בכל מחקר תזונתי גדול, גם כאן יש לא מעט מגבלות שחשוב לקחת בחשבון. לדבריה, העובדה שמדובר במחקר תצפיתי משנה את התמונה. “החוקרים לא שינו לאנשים את התפריט, אלא הסתמכו על מה שהם דיווחו בעצמם לאורך זמן. הבעיה היא שדיווח עצמי לא תמיד מדויק: אנשים שוכחים, מגזימים או פשוט לא זוכרים בדיוק מה וכמה אכלו".
היא מוסיפה כי גם לא כל המחקרים שנכללו בסקירה נבנו באותה צורה. “המטא-אנליזה אספה 17 מחקרים שונים, כל אחד עם מבנה אחר ושיטות מדידה שונות. לכן קשה להגיע לאחידות מלאה במסקנות. מעבר לכך, יש עוד גורמים כמו פעילות גופנית או שינה שלא תמיד נבדקו לעומק".
ולמרות כל הסייגים, שחר מדגישה שהמסר הברור נשאר בעינו. "גם אם מחקר תצפיתי לא מוכיח סיבה ותוצאה, הוא בהחלט מצטרף לידע שכבר יש לנו: תזונה עשירה בירקות, ובמיוחד בירקות מצליבים, יכולה להיות כלי משמעותי בהפחתת סיכון לסרטן. וכשמדברים על ירקות, חשוב לחשוב בגדול: כמה שיותר צבעים, כמה שיותר מגוון".
בסופו של דבר, מזכירה שחר, הירקות המצליבים הם רק חלק מהפאזל. "צריך לקחת בחשבון גם אורח חיים בריא באופן כללי, שכולל אכילה של מזונות כמה שיותר קרובים לטבע וכמה שפחות מזונות מעובדים, שמאוד קשורים היום למחלות אונקולוגיות.
"כמובן שממש חשוב לבצע פעילות גופנית, שידועה כמגנה מפני מחלות סרטן ומחלות מטבוליות אחרות, וגם שינה מאוד חשובה בנושא הזה. אנשים היום ישנים מעט מדי. מה עוד? יש להימנע מעישון ואלכוהול, וכמובן תמיד לעשות מעקבים רפואיים ובדיקות סקר לפי המלצות רופאים. בסופו של דבר גם הבריאות הנפשית שלנו מאוד חשובה. יש להפחית לחצים ומתחים כמה שניתן. וזה מבחינתי המסר המרכזי".
