לא פשוט לישון בישראל. אולי זהו קצב החיים הלחוץ בעולם המערבי, ואולי הסיבה היא רמת הסטרס הגבוהה של הישראלי הממוצע, הנובעת מאירועים ביטחוניים חוזרים ונשנים. כך או כך, רבים מאיתנו מוצאים את עצמם נאבקים בנדודי שינה, בניסיון נואש להשיג לילה של שבע שעות שינה רצופות.
כל אחד חולם על השינה האיכותית ביותר ורשימת המיתוסים איך משיגים אותה ארוכה ומגוונת. אחד הנפוצים מבניהם הוא שפעילות גופנית בערב תסייע להירדמות מהירה יותר, מתוך ההנחה שהמאמץ הגופני יגרום לעייפות שתוביל לשינה טובה. אלא שהמציאות שונה לחלוטין - כך טוען פרופ’ ירון דגן, ראש מערך השינה של אסותא ומכבי שירותי בריאות ומומחה להפרעות שינה.
השרירים באמת מתעייפים, אבל משהו אחר מתעורר
״בפועל, ההשפעה היא הפוכה. כשאדם אומר שהוא עייף, הוא יכול להתכוון לכך שהוא תשוש גופנית או לכך שהוא עייף במובן של צורך בשינה״, מסביר פרופ’ דגן. ״רבים מבלבלים בין המצבים הללו, ולכן אומרים לעצמם: ‘אם קשה לי להירדם, אעייף את עצמי בערב בפעילות גופנית’. הבעיה היא שבעוד שהשרירים מתעייפים, הפעילות מעלה את רמות האדרנלין בגוף, מפעילה את המערכת האוטונומית ומגבירה את הערנות – מה שעלול דווקא להקשות על תהליך ההירדמות״.
הקשר בין פעילות גופנית לשינה הוא דו-כיווני. פעילות גופנית בזמנים לא נכונים עלולה לפגוע בשינה, אך שינה טובה חיונית לבריאות ולתפקוד הפיזי, כולל ביצועים ספורטיביים. ״כל ספורטאי מקצועי יודע שלפני תחרות הוא חייב לישון טוב, כי שינה איכותית משפרת את הביצועים. מחקרים רבים הוכיחו ששינה טובה חיונית להתאוששות ולתפקוד מיטבי, משום שבמהלך השינה מופרש הורמון הגדילה, שאחראי על חידוש תאים – לא רק בילדות, אלא לאורך כל החיים״. שינה טובה מעניקה מנוחה לגוף ומאפשרת להורמון הגדילה לפעול, ולכן היא קריטית לבריאות ולשמירה על אורח חיים ספורטיבי.
למרות זאת, רבים מייחסים חשיבות גבוהה לפעילות גופנית אך מזלזלים בחשיבות השינה. ״יש אנשים שקמים מוקדם בבוקר כדי להספיק להתאמן, אך למעשה גורמים לעצמם לישון שעה פחות. במקום לישון שש שעות, הם ישנים חמש וקמים לחדר הכושר. השעה שהם חוסכים בשינה מזיקה לגוף יותר מהשעה שהם מבלים באימון״.
לדבריו, מדובר בגישה שיש לשנות. ״אנשים מייחסים חשיבות עצומה לתזונה ולפעילות גופנית, אך לא מעניקים מספיק משקל לשינה. תסכים איתי ששינה אינה חלק משגרת הבריאות של רוב האנשים. אבל אם כבר עושים מאמץ לשמור על אורח חיים בריא, חשוב לתת לשינה את המקום הראוי לה. אם אנחנו מדברים על תזונה, אפשר לעשות שביתת רעב. אבל אי אפשר לעשות שביתת שינה. הגוף פשוט ישתלט עלינו – השינה תשתלט עלינו. הגוף זקוק לשינה לא פחות משהוא זקוק למזון״.
אז איך ניתן לשלב פעילות גופנית מבלי לפגוע באיכות השינה? מסבר שהכל הכל עניין של תזמון. ״לפחות שעתיים לפני שעת השינה מומלץ להימנע מפעילות גופנית. במקום זאת, ניתן לבצע תרגולי הרפיה כמו יוגה ודומיהם – אלה דווקא יכולים לשפר את איכות השינה״, הוא מסכם.
לא ישנים טוב? כך יראה היום שלכם
איכות שינה ירודה משפיעה על שלושה תחומים עיקריים - קוגניטיבי, נפשי ופיזי. "חוסר שינה פוגע ביכולת קבלת ההחלטות, בהקשב, בריכוז וביכולת לפתור בעיות", מסביר פרופ’ דגן. ״בתחום הנפשי, היעדר שינה עלול לגרום לתחושות המדמות דיכאון – מצב רוח ירוד, חוסר סבלנות ונטייה לרגזנות״. גם ההשפעות הפיזיות אינן מבוטלות. ״במישור הגופני, חוסר שינה מחליש את המערכת החיסונית – וזה מגובה במחקרים רבים. נדודי שינה משפיעים גם על השמנה, משום שהם משבשים את ההורמונים האחראים על תחושת השובע והרעב. לכן אנשים הסובלים מחסך בשינה נוטים לעלות במשקל או מתקשים לרדת בו – לא בהכרח בגלל שהם אוכלים יותר, אלא משום שהמטבוליזם שלהם נפגע״.
״חשוב להבחין בין נדודי שינה קצרים, הנובעים מאירועים קשים ונמשכים בין שבוע לשלושה שבועות, לבין נדודי שינה ארוכי טווח, שנמשכים מעל שלושה חודשים ומתרחשים לפחות שלוש פעמים בשבוע״, מסביר פרופ’ דגן. ״כ-30% מהאנשים מעל גיל 35 חווים תקופה ארוכה של נדודי שינה לפחות פעם אחת בחייהם, והבעיה נפוצה יותר בקרב מבוגרים. נתון נוסף ומפתיע הוא שנשים סובלות מנדודי שינה פי שניים וחצי יותר מגברים״.
עם זאת, בניגוד להנחה הרווחת, השכיחות של נדודי שינה בישראל אינה גבוהה יותר מאשר במדינות מערביות אחרות, למרות המציאות הביטחונית והלחצים המתמשכים. ״גם בתקופות משבר, שכיחות נדודי השינה בישראל אינה גבוהה יותר מאשר בשווייץ. נראה כי הציבור בישראל פיתח חוסן מסוים ללחצים או הסתגל אליהם במידה מסוימת. אפשר לראות זאת למשל בתקופות של אזעקות – אנשים נכנסו למרחב המוגן, יצאו והמשיכו בשגרה. ככל הנראה, האוכלוסייה בארץ התרגלה למצבי לחץ, ולכן השכיחות כאן אינה שונה באופן משמעותי, למעט בתקופות חריגות במיוחד״.
