רבים מאיתנו מקשרים בין תזונה למצב רוח. כשאנחנו עצובים או מבואסים יש לנו נטייה להתנחם באוכל עתיר פחמימות ושומן כמו שוקולד, גלידה או חטיפים אבל ממש לא בטוח שזה מה שהגוף שלנו צריך. בשנים האחרונות מתברר שמה שאנחנו אוכלים בהחלט משפיע על הבריאות הנפשית שלנו ומכאן גם על מצב הרוח אבל כנראה שג'אנק פוד לא באמת עושה עימנו חסד. כדאי להכיר את המנגנונים שונים—מטבוליים, דלקתיים, מיקרוביאליים—שקושרים בין התזונה שלנו לבין מצב הרוח ולהבין מה כדאי לנו לאכול גם בשעת מצוקה.
איזון מטבולי
צריכה לא מאוזנת של סוכרים עלולה לגרום לתנודות ברמות האינסולין (הורמון שתפקידו לאפשר את כניסת הסוכר לתאים). התנודות האלה עלולות להוביל לשינויים במצב הרוח, עצבנות וחרדה ובטווח הארוך אף לתנגודת לאינסולין: מצב בו תאי הגוף אינם מגיבים כראוי לאינסולין. תנגודת לאינסלוין משפיעה על תפקוד המוח והמערכת העצבית, מגבירה את הסיכון לדמנציה ויכולה להגיע עד לפגיעה קוגניטיבית. מנגד, פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים כגון דגנים מלאים וקטניות מסייעות לשחרור סרוטונין ("הורמון הרוגע") ולאיזון רמות הסוכר בדם.
השפעה דלקתית
סטרס מוגבר ודלקות כרוניות ידועים כגורמי סיכון להפרעות נפשיות. דיאטה עשירה בנוגדי חמצון כמו הדיאטה הים תיכונית מפחיתה דלקת מערכתית ומתח חמצוני. חומצות שומן אומגה 3 במיוחד אלו מסוג EPA ו-DHA הנמצאות בעיקר בדגים שומניים תורמות להפחתת דלקות ולבריאות המוח, ונמצאו קשורות ברמות נמוכות יותר של דיכאון וחרדה.
ציר מעי-מוח
המיקרוביום (חיידקי המעיים) ממלא תפקיד חשוב בבריאות הנפש. תזונה עשירה במזונות מעובדים וסוכר עלולה לערער את הרכב החיידקים, לקדם דלקת ולפגוע במצב הרוח. לעומת זאת, שילוב מזונות פרוביוטיים (כמו יוגורט, כרוב כבוש ואפילו קימצ'י) ופרה-ביוטיים (כגון בצל, שום, ואחרים בעלי סיבים מסיסים) תומך באוכלוסיית חיידקים ידידותיים ועוזר בשמירה על תקשורת תקינה בין המעי למוח.
ויטמינים ומינרלים חיוניים
- ויטמין B12 (בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב) חיוני לתפקוד עצבי - מחסור בו עשוי לגרום לדיכאון וחרדה.
- ויטמין D (נוצר בחשיפה לשמש. מצוי גם בדגים שומניים, ביצים ופטריות) - מחסור נקשר לתסמיני דיכאון.
- מגנזיום (עלים ירוקים, אגוזים, דגנים מלאים) - מחסור בו עלול לגרום לחרדה ונדודי שינה.
- ברזל (בשר, הודו, ביצים, קטניות, טחינה ובעלים ירוקים) – מחסור עלול לגרום לעייפות ולדיכאון.
- חומצה פולית (עלים ירוקים, קטניות, פירות הדר, אבוקדו וגרעיני חמנייה) – חיונית ליצירת נוירוטרנסמיטורים. מחסור קשור בדיכאון.
חשוב להדגיש: נטילת תוספי תזונה ללא התאמה אישית עלולה לגרום לנזקים ומצבים בהם תיתכן אף התפרצות של תחלואה נפשית, ולכן מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע.
התזונה הים תיכונית
תזונה עשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים, דגים שומניים, אגוזים וזרעים. מחקרים מראים שהיא תומכת בבריאות הנפש, מקטינה סיכון לדיכאון וחרדה, משפרת מצב רוח ומקדמת תפקוד קוגניטיבי. מנגד, "דיאטה מערבית" עתירה במזון מעובד, סוכר ושומן רווי נקשרה לעלייה בסיכון להפרעות נפשיות.
הרגלי חיים משלימים
- ארוחות מסודרות – שמירה על רמות סוכר יציבות בדם תומכת באיזון הורמונלי ונפשי.
- פעילות גופנית – משחררת אנדורפינים, משפרת שינה, מורידה סטרס ומשפיעה לחיוב על תפקודי מוח.
- שינה מספקת – חיונית לתפקוד המוח ומערכות הגוף; מומלץ להקפיד על שעות שינה קבועות.
תזונה מאוזנת, בשילוב פעילות גופנית סדירה ושינה איכותית, מהווה בסיס משמעותי לשמירה על בריאות פיזית ונפשית. הקפדה על הרגלים אלה תורמת לאיזון ולחוסן נפשי לאורך זמן.
*המידע המופיע בכתבה זו הינו מידע כללי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי/תזונתי מקצועי
הכותבת היא תזונאית קלינית במכוני בריאות הנפש ובריאות האישה, מכבי שירותי בריאות, מחוז צפון
