אבקת חלבון: הפתרון לחיזוק השרירים ולשיפור הביצועים
סוג אימון: אנאירובי
אם אתם מתאמנים במטרה להגדיל את מסת השריר ולשפר ביצועים, צריכת חלבון מספקת היא קריטית. אך בפועל, רבים מתקשים להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת, במיוחד כאשר המטרה היא עלייה משמעותית במסת השריר. כאן נכנסת לתמונה אבקת החלבון – פתרון נוח ויעיל להשלמת הצרכים התזונתיים של מתאמנים.
"כשאנחנו שואפים להעלות מסת שריר, ההמלצה היא לצרוך 2.0-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף", מסביר מגד. "אם בנוסף אנחנו גם רוצים לרדת במשקל ולשמור על מסת השריר, הכמות המומלצת היא 2.4-2.0 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, וזאת על מנת למנוע פירוק שריר (קטבוליזם) בזמן הירידה במשקל".
אך בפועל, זה לא כל כך פשוט. "כדי להגיע לכמות החלבון הזו, נצטרך לאכול מנות גדולות של עוף, דגים, ביצים או קטניות לאורך כל היום. זה לא תמיד ריאלי – גם מבחינת גיוון תזונתי וגם מבחינת נוחות, במיוחד אצל מי שמתאמן אינטנסיבית ושואף למסה גבוהה יותר. לפעמים קשה מאוד להכניס את כל הכמות הזו מהאוכל בלבד. כאן אבקות החלבון יכולות להוות פתרון מצוין," הוא אומר.
בשוק קיים מגוון ענק של אבקות חלבון. כיצד תדעו לבחור את הנכונה לכם? "אבקות חלבון מגיעות ממקורות שונים – בעלי חיים וצמחים. המקור הנפוץ ביותר הוא חלבון מי גבינה, אך יש גם אבקות על בסיס ביצה, סויה וקטניות", מציין מגד.
עם זאת לא כל אבקת חלבון בהכרח איכותית, ויש להקדיש תשומת לב לרכיבים. "חשוב לבחור אבקה איכותית, ללא חומרים מלאכותיים, עם חומרי טעם וריח טבעיים וללא ממתיקים מלאכותיים. לצערי, בארץ רוב האבקות אינן כאלה".
איך ומתי לצרוך? לפי מגד, הזמן האידיאלי לצריכת אבקת החלבון הוא לאחר אימון. עם זאת, יש לדאוג לצריכה מספקת של חלבון לאורך כל היום. "הטעות הנפוצה ביותר היא להניח שיש צורך לצרוך חלבון רק לאחר אימון", הוא אומר. "השריר נבנה לאורך כל היום, ובעיקר במנוחה, כמו במהלך הלילה. לכן, ההמלצה היא לספק חלבון לגוף מספר פעמים ביום על פני 3 עד 5 ארוחות עשירות בחלבון".
השורה התחתונה: אבקת חלבון היא תוסף תזונה חיוני עבור מי שמתקשה להגיע לכמות החלבון המומלצת דרך המזון. הבחירה באבקה איכותית ושימוש נכון לאורך היום יכולים לשפר משמעותית את ביצועי האימון, הגדלת מסת השריר ושמירה על הגוף בזמן ירידה במשקל.
בטא-אלנין: הדחיפה שאתם צריכים באימוני אינטרוולים
סוג אימון: אינטרוולים עצימים (HIIT), ספרינטים, אימוני כוח מתפרץ
אם אתם מבצעים אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), ספרינטים קצרים או תרגילי כוח שמתמקדים במאמץ מתפרץ, ייתכן שנתקלתם לא מעט פעמים בתחושת עייפות שרירית שמגבילה את היכולת שלכם לדחוף את הגוף עוד קצת קדימה. בטא-אלנין הוא תוסף שעשוי לעזור לכם על ידי דחיפת העייפות השרירית ושיפור הביצועים.
"בטא-אלנין הוא אחד התוספים היעילים ביותר לשיפור ביצועים בפעילויות עצימות וקצרות", מסביר מגד, "הוא מסייע בהעלאת רמות הקרנוזין בשרירים – מולקולה המסייעת לוויסות רמת החומציות ובכך מאפשרת לגוף להמשיך לפעול בעצימות גבוהה זמן רב יותר לפני שהעייפות תופסת פיקוד".
לפי מגד, ההשפעות הגדולות ביותר של בטא-אלנין נצפו במאמצים הנמשכים 4-1 דקות, עם שיפור של 19%-12% בביצועים לאחר כארבעה שבועות של שימוש. "נתונים אלה מבוססים על מחקרים שבחנו ריצות של 1500-400 מטר, רכיבה על אופניים למרחקים קצרים (4 ק"מ), ושחייה למרחקים של 400-100 מטר. אירועים קצרים מאוד, כמו ספרינטים של 10-20 שניות, עשויים להרוויח פחות מהשימוש בתוסף", אומר מגד.
בנוסף, מחקרים מצאו כי גם ספורטאים מאומנים וגם אנשים שאינם מאומנים מפיקים תועלת מבטא-אלנין, כאשר השפעות חיוביות נצפו הן בתרגילים מבודדים (כמו דדליפט או סקוואט) והן בתרגילים המערבים את כל הגוף.
איך ומתי לצרוך? "המינון המומלץ הוא 6.4-3.2 גרם ליום בפריסה על פני תקופה של 12-4 שבועות. כדי להפחית תופעות לוואי אפשריות (כמו תחושת עקצוץ בעור), מומלץ לחלק את המינון למנות קטנות יותר של 0.8-1.6 גרם, כל 3-4 שעות", אומר מגד ומוסיף כי "מחקרים מסוימים הראו כי שילוב של בטא-אלנין עם סודיום ביקרבונט (סודה לשתייה) הוביל לשיפור ביצועים גבוה יותר מאשר שימוש בבטא-אלנין לבדו, בשל היכולת של הסודיום ביקרבונט להפחית את החומציות בדם".
השורה התחתונה: בטא-אלנין הוא תוסף עוצמתי לספורטאים המבצעים אימוני אינטרוולים, ספרינטים או מאמצים קצרים ועצימים. אם המטרה שלכם היא להתאמן חזק יותר, להתאושש טוב יותר ולהגדיל את היכולת האנאירובית שלכם, זהו תוסף שכדאי לשקול. עם זאת, כל אדם מגיב אחרת לתוספים, ולכן מומלץ להתייעץ עם מומחה לפני שמתחילים להשתמש בו.
מולטי-ויטמין: המפתח למניעת חוסרים ושמירה על הגוף באימונים
סוג אימון: אירובי
כאשר הגוף עובד בעצימות גבוהה, הוא לא רק שורף קלוריות – הוא גם מאבד ויטמינים ומינרלים חיוניים. אצל ספורטאים או אנשים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע, חוסרים אלה עלולים להוביל לעייפות, התכווצויות שרירים ואפילו לירידה בביצועים. במקרים אלה, לפחות עבור מתאמנים המבצעים פעילות גופנית באופן אינטנסיבי, השלמה תזונתית עשויה להיות הכרחית.
"למשל, במהלך ריצה כף הרגל סופגת זעזועים שעלולים לגרום לפירוק מוגבר של כדוריות דם אדומות. תופעה זו מובילה לירידה ברמות הברזל, שעלולה לגרום לאנמיה בקרב ספורטאים – תופעה נפוצה אצל מי שמתאמן באופן אינטנסיבי", אומר מגד.
בנוסף לברזל, גם מגנזיום, סידן ונתרן חיוניים לתפקוד השרירים. "מינרלים כמו מגנזיום וסידן אחראים על כיווץ והרפיית השרירים, ולכן כאשר יש בהם חוסר, ספורטאים עלולים לסבול מהתכווצויות שרירים בלילה או מקושי בהתאוששות מאימונים".
באופן אידיאלי ניתן לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הללו דרך תזונה מאוזנת, הכוללת מזונות עשירים בברזל, מגנזיום וסידן כמו עלים ירוקים, אגוזים, מוצרי חלב ובננות. עם זאת, אצל מי שמתאמן בעצימות גבוהה, לעיתים נדרש חיזוק נוסף באמצעות תוספי תזונה.
"במידת הצורך, ניתן לשלב מולטי-ויטמין ייעודי לספורטאים או לקחת תוספים ספציפיים כמו ברזל, מגנזיום וסידן בהתאם לחסרים האישיים של כל אדם", מסביר מגד.
איך ומתי לצרוך? "אין הכרח לקחת את התוסף בשעה מסוימת ביום, אך רבים מעדיפים לצרוך מולטי-ויטמין בערב לפני השינה, כאשר הגוף נכנס לתהליכי התאוששות ובנייה", אומר מגד.
השורה התחתונה: אם אתם מתאמנים באופן קבוע וחווים סימנים של חוסרים כמו עייפות מוגברת, התכווצויות שרירים או ירידה באנרגיה, ייתכן שתוספת של מולטי-ויטמינים ומינרלים יכולה לסייע לכם. תזונה מאוזנת היא המפתח, אך במקרים של חוסרים – מולטי-ויטמין ייעודי לספורטאים או תוספים ספציפיים יכולים להיות פתרון יעיל.
קריאטין: הדלק לשרירים שיכול לשדרג את הביצועים שלך
סוג אימון: אנאירובי
אם אתם מרגישים שהמשקלים שלכם נתקעים, שהכוח נגמר מהר מדי באימון, או שאתם מתקשים להעלות מסת שריר, ייתכן שהפתרון נמצא בתוסף אחד פשוט: קריאטין.
"במהלך אימוני כוח, הגוף זקוק לאנרגיה זמינה ומהירה כדי להפיק ביצועים מקסימליים. אך מאגרי האנרגיה הקיימים בשרירים מתרוקנים מהר, מה שמוביל לעייפות ולירידה בעוצמת האימון. תיסוף של קריאטין יכול לשפר כוח מתפרץ, לאפשר אימונים אינטנסיביים יותר ולסייע בבניית מסת שריר", מסביר מגד.
"מדובר למעשה בחומר טבעי שנמצא בשרירים וגם במוח, וכן במזון מהחי כמו בשר ודגים. הוא סופח מים לתוך השריר, מה שמגדיל את נפחו ותורם לתהליך הבנייה שלו. הקריאטין מספק אנרגיה מיידית לשרירים ועוזר במיוחד בפעילויות עצימות וקצרות, כמו הרמת משקולות, ספרינטים ותרגילי כוח מתפרץ. במילים פשוטות יותר, הוא עוזר לשבור את תקרת הזכוכית מבחינת ביצועים ספורטיביים, ומפחית עייפות במהלך אימונים".
מעבר לשיפור הכוח והביצועים, מחקרים מצביעים על כך שלקריאטין השפעה משמעותית גם על הפחתת נזק שרירי ושיפור ההתאוששות. "מטא-אנליזה רחבה שכללה 25 קבוצות טיפול הראתה כי נטילת קריאטין הפחיתה סמנים לנזק שרירי. נזק שרירי יכול להתרחש עקב סיבות שונות, כמו מאמץ יתר או קרעים מיקרוסקופיים בשריר", מסביר מגד.
"נטילת קריאטין נמצאה כגורם המסייע לייצוב קרום התא ולשיפור תפקוד המיטוכונדריה – שני תהליכים שמפחיתים את הנזק ומזרזים התאוששות. מבחינת ביצועים, נמצא כי קריאטין שיפר את ביצועי לחיצת החזה בקרב נבדקים (Bench Press) בכ-5.3%, מה שמדגיש את תרומתו לשיפור הכוח בתרגילים מורכבים".
איך ומתי לצרוך: "קריאטין מגיע בכדורים או באבקה וצורכים אותו באופן הדרגתי. השלב הראשון הוא שלב ההעמסה שנמשך 5-3 ימים, במהלכו צורכים כ-20 גר' ליום המחולקים ל-5-4 מנות לאורך היום. לאחר מכן עוברים לשלב התחזוקה שבו צורכים 5-3 גר' ליום. באופן כללי, אפשר לקחת קריאטין לאורך זמן, אבל מומלץ להפסיק לאחר חודש-חודשיים, כדי למנוע ירידה בהשפעה שלו על הגוף ולשמור על יעילותו," מציין מגד.
השורה התחתונה: קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים והיעילים ביותר למתאמני כוח, והוא לא רק משפר ביצועים, אלא גם מסייע בהתאוששות ומפחית נזק שרירי. אם המטרה שלכם היא לשפר כוח, לבנות מסת שריר ולהתאושש מהר יותר בין האימונים, זהו תוסף שכדאי לשקול להכניס לשגרה.
קפאין: האנרגיה שיכולה לשדרג את האימון
סוג אימון: כלל האימונים
כשמדברים על תוספים לשיפור הביצועים באימון, קפאין הוא אחד המוכרים והנפוצים ביותר. הוא נמצא באופן טבעי בקפה, תה, שוקולד ומשקאות אנרגיה, אך ניתן גם לצרוך אותו כתוסף ייעודי לפני אימון.
"קפאין מספק אנרגיה זמינה, והוא יכול להיות יעיל גם לאימונים אירוביים וגם לאימוני כוח", מסביר מגד. "הוא מעודד פירוק שומן ומשתמש בו כמקור לאנרגיה, וגם משפר את התגובה ההורמונלית בגוף – מה שמוביל לזמינות אנרגיה גבוהה יותר במהלך האימון".
איך ומתי לצרוך? "כדי להפיק את המקסימום מההשפעה של קפאין, מומלץ לצרוך אותו חצי שעה עד שעה לפני האימון", אומר מגד. "המינון היעיל נע בין 6-3 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף, מה שמקביל ל-4-3 כוסות קפה בבת אחת. בשל הכמות הגבוהה הזו, רבים מעדיפים לצרוך אותו בצורת כדורים במקום לשתות כמות גדולה של קפה".
עם זאת, למרות היתרונות שלו, לקפאין יש גם תופעות לוואי שחשוב להיות מודעים אליהן. "צריכה מוגברת עלולה לגרום לתופעות כמו עצבנות, נדודי שינה, דופק מואץ, עלייה בלחץ הדם, בחילות ואפילו חרדה", מציין מגד. "לכן, הוא תוסף שכדאי להשתמש בו בתקופות מסוימות ולא על בסיס יומיומי".
השורה התחתונה: "אם אתם רוצים דחיפה נוספת לאימון ויודעים שהגוף שלכם מגיב היטב לקפאין, ייתכן שזה תוסף שכדאי לנסות. אבל כמו בכל תוסף – הכמות והתזמון קריטיים כדי להימנע מתופעות לוואי מיותרות".
