תרגילי תחושה ותנועה
תרגילים אלה מחברים אותנו לגוף ולעולם הפיזי שסובב אותנו – ל"כאן ועכשיו".
• ראייה: ציירו את הספרה 8 שוכבת, ועקבו במבט אחרי הקו שלה. חזרו על כך מספר פעמים.
• מגע ותחושה: לכו ברגליים יחפות על חול, אדמה או דשא, והתמקדו במגע כפות הרגליים בקרקע. תופפו על הגוף בעדינות – על הרגליים, הידיים, מרכז הגוף, והתמקדו במגע האצבעות על הגוף. הניעו את שרירי הפנים (פרצופים מצחיקים).
• תנועה: רוצו, קפצו, נערו את הידיים והרגליים, קיפצו למים (לא חייבים תואר בשחייה), זוזו בתוך החדר מפינה לפינה.
• שמיעה וקול: הקשיבו למוזיקה, זמזמו עם המוזיקה, רקדו עם המוזיקה, השמיעו קולות (אפשר ורצוי גם לצעוק כשאפשר, ולא על מישהו).
תרגילי נשימה
תרגילי נשימה משפיעים באופן ישיר על מערכת העצבים. נשימה מודעת ואיטית מפעילה את המערכת הפאראסימפתטית (האחראית על הרגעה), מסמנת לגוף שאנחנו לא בסכנה מיידית, ומפחיתה תחושות של לחץ ודריכות.
• "פרח ונר": דמיינו שיד אחת מחזיקה פרח והיד השניה מחזיקה נר. שאפו את הריח הדמיוני של הפרח, ואז נשפו החוצה באיטיות כדי לכבות את הלהבה הדמיונית של הנר. תרגיל זה מתאים גם לילדים.
• "אחד פלוס אחד": שאפו פנימה שאיפה ארוכה, שאפו עוד שאיפה קטנה, ורק אז נשפו את האוויר החוצה ארוך ולאט.
• "8-4-4": שאפו אוויר בספירה של ארבע, החזיקו את האוויר בפנים למשך ספירה של ארבע, ואז נשפו החוצה באיטיות לאורך ספירה של שמונה.
תרגילים קוגניטיביים
התרגילים הקוגניטיביים מסייעים לנו ביצירת "סדר במחשבות" וביצירת מרחב פנימי בטוח.
• קבלה והסכמה: היו בחמלה עצמית ותנו לעצמכם את הלגיטימציה להרגיש פחד –"זה בסדר לפחד עכשיו".
• הציבו סימן שאלה מול מחשבות קשות: זהו מחשבה מכשילה וביקורתית שלכם כלפי עצמכם (למשל, "אני לא מספיק טובה", "אני מזניח את הילדים"...), והניחו בסופה סימן שאלה. תנו מקום לספק, למשל: "אולי קשה לי להצליח בתקופה הזאת, אבל אני עושה את כל המאמץ".
• דמיון מודרך: עצמו את העיניים ודמיינו מקום בטוח - מקום שאתם מכירים ויודעים שעושה לכם טוב ומרגיע (חוף ים, מדבר, ג'קוזי). המוח מופעל מדמיון באופן דומה לאירוע במציאות.
• עשייה מסיחה ופורקת מתח: הקדישו זמן לניקיון, סדר, בישול, מיון משחקים – פעילות זו מאפשרת "זמני מנוחה" מהדאגה, פורקת מתח ומחזירה לאיזון. מתאים גם לילדים.
זכרו כי כל אחד מאיתנו מתמודד עם קושי בדרכו ובקצב שלו. גם כשכולנו חווים את אותה מציאות חיצונית, החוויה הפנימית שלנו שונה. התרגילים שהצגתי כאן עשויים לשמש כארגז כלים להתמודדות ראשונית במצבים מאתגרים – ולפעמים זה מספיק. אם לא, אפשר לפנות לטיפול נפשי מקצועי ולקבל כלים נוספים שיסייעו לכם למצוא מחדש יציבות ואיזון.
