קשיי קשב וריכוז הם מההפרעות הנוירו-התפתחותיות הנפוצות ביותר בילדות – אך גם מהפחות מובנות, בעיקר כשמדובר בהשפעתם על אורח החיים של מבוגרים.
אצל ילדים, ההפרעה באה לידי ביטוי בקושי להתמקד לאורך זמן, מוסחות גבוהה, חוסר סבלנות ולעיתים גם בהיפראקטיביות. אצל מבוגרים, התמונה שונה: הקושי לשמור על ריכוז מתמשך עשוי להוביל לעייפות מנטלית, נטייה לדחות משימות, ניהול זמן לקוי ואפילו תנודות במצב הרוח. לא פעם מדובר באנשים שלא אובחנו בילדותם – וההפרעה ממשיכה ללוות אותם בעבודה, בזוגיות ובניהול שגרת חיים תקינה.
מעבר לטיפולים תרופתיים, התנהגותיים או רגשיים – קיים גם מרכיב יומיומי שנמצא בשליטתנו: התזונה. מחקרים רבים מצביעים על כך שמה שאנחנו אוכלים – ובעיקר מתי – עשוי להשפיע באופן ישיר על הקשב, רמות האנרגיה והוויסות הרגשי. תזונה לא “מרפאת” את ההפרעה, אבל בהחלט יכולה להקל על תסמינים – או להחמיר אותם.
לתזונה שלנו יש כוח להשפיע על הדרך שבה אנחנו חושבים, מרגישים ומתפקדים לאורך היום. הנה כמה מזונות שיכולים לתמוך בפעילות מוחית מאוזנת, לשפר את היכולת להתרכז ולתרום לתחושת רוגע ויציבות.
חלבון איכותי: ביצים, דגים, עדשים ויוגורט
החלבון מסייע באיזון רמות הסוכר ותומך בתפקוד קוגניטיבי. אם הילד יוצא מהבית רק עם כוס שוקו – אל תתפלאו אם בשעה 10:00 תגיע שיחת טלפון מהמורה. מזון עשיר בחלבון, כמו ביצה קשה, יוגורט או קוטג’, מספק למוח חומצות אמינו – חומרי הגלם של דופמין, מוליך עצבי הקשור למיקוד ודריכות. בניגוד לסוכר, שגורם לעלייה חדה באנרגיה ולאחריה נפילה, החלבון תורם לשחרור אנרגיה הדרגתי, מייצב את רמות הסוכר בדם, מחזיק את תחושת השובע לאורך זמן ותורם לרוגע ולמיקוד.
ברזל ואבץ: טחינה, בשר רזה וקטניות
המינרלים האלה חיוניים לתפקוד תקין של מערכת הקשב, בעיקר בגלל תפקידם בייצור וויסות של דופמין. מחקרים מצביעים על כך שילדים ומבוגרים עם קשיי קשב סובלים לעיתים קרובות ממחסור בברזל ובאבץ – דבר העלול להחריף תסמינים כמו עייפות, חוסר ריכוז, עצבנות וירידה בערנות. הוספה לתפריט היומי של מזונות כמו טחינה גולמית, בשר בקר רזה או הודו אדום וקטניות (עדשים, שעועית), גרעיני דלעת, אגוזים ושומשום – עשויה לשפר את היציבות הרגשית ולהגביר חדות מנטלית. עם זאת, תוספי תזונה מומלץ לקחת רק לאחר בדיקות דם ובהתייעצות רפואית – עודף ברזל עלול להזיק לא פחות ממחסור בו.
פחמימות מורכבות: שיבולת שועל, קינואה ולחם מלא
המוח זקוק לפחמימות – הן מקור האנרגיה המרכזי שלו. אך לא כל פחמימה מועילה באותה מידה. סוכרים פשוטים (כמו ממתקים ולחם לבן) גורמים לעלייה חדה ומהירה ברמות הסוכר בדם ואחריה צניחה חדה – מה שמוביל לעייפות, עצבנות וקושי בריכוז. לעומת זאת, פחמימות מורכבות מתפרקות לאט, משחררות אנרגיה בצורה הדרגתית ותורמות ליציבות מתמשכת של רמות הסוכר. תוצאה: ריכוז טוב יותר, סבלנות מוגברת ותחושת שובע לאורך זמן. כדאי להכניס לתפריט היומי מזונות כמו שיבולת שועל, קינואה, בטטה, אורז מלא, לחם מלא או קרקרים על בסיס שיפון – שיכולים לשפר את הוויסות ההתנהגותי ולמנוע ״נפילות אנרגיה״, בעיקר אצל ילדים עם קשיי קשב או מבוגרים שנוטים לדלג על ארוחות.
לא רק מה שאוכלים משפיע – אלא גם מה שלא אוכלים, או מה שעדיף להוציא מהתפריט. ישנם מזונות והרגלים שעלולים לפגוע בריכוז, לייצר תנודות אנרגיה חדות ולהחמיר את הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז – גם אצל ילדים וגם אצל מבוגרים.
סוכר פשוט: ממתקים, משקאות ממותקים, דגני בוקר מסוכרים
צריכה של סוכר פשוט גורמת לעלייה מהירה מאוד של רמות הסוכר בדם, ואחריה ירידה חדה – מה שעלול להביא לחוסר שקט, עייפות, קושי להתמקד ואף להתפרצויות רגשיות. אצל מבוגרים, הדבר מתבטא לרוב בתחושת “נפילת אנרגיה”, מוסחות ודחיינות. לכן, חשוב להגביל ככל האפשר צריכה של סוכרים פשוטים – ולהעדיף מקורות אנרגיה מאוזנים שמעניקים יציבות ולא ״רכבת הרים״ של סוכר.
חטיפים מעובדים וצבעי מאכל
חטיפים תעשייתיים עם צבעי מאכל מלאכותיים – במיוחד בגוונים צהובים-כתומים (כמו E102 ו-E110) – נמצאו קשורים להתגברות תסמיני חוסר שקט ורגישות רגשית, בעיקר אצל ילדים עם קשיי קשב. מדובר בממתקים, ג’לי, דגני בוקר צבעוניים ומשקאות תוססים. גם אם אין הסכמה מחקרית מוחלטת, השטח מדבר: כאשר מפחיתים צריכה של מזונות אלו, יש לעיתים שיפור בהתנהגות ובוויסות הרגשי. ההמלצה היא לבחור במוצרים פשוטים יותר, כמה שפחות מעובדים, עם רשימת רכיבים קצרה וברורה, ולהעדיף חטיפים עם צבעים טבעיים ומרכיבים איכותיים.
דילוג על ארוחות
דילוג על ארוחות – בין אם בילדות או בבגרות – עלול לפגוע ביכולת הקשב, ברמות האנרגיה ובוויסות הרגשי. המוח זקוק לזרימה סדירה של גלוקוז כדי לתפקד, וכשאין אספקה שוטפת – מופיעים עייפות, עצבנות, ירידה בריכוז ואף אימפולסיביות. ילדים מדלגים? אל תצפו מהם לריכוז בשיעור. מבוגרים מדלגים? סביר שירגישו שחיקה מנטלית ודחיינות. בנוסף, דילוג על ארוחות מגביר את הסיכון לנשנושים מאוחרים ובלתי מבוקרים. גם כשאין תיאבון – עדיף לאכול ארוחה קטנה ומאוזנת מאשר לדלג עליה לגמרי.
המיתוסים שצריך להפריך
סביב הפרעת קשב וריכוז קיימים לא מעט מיתוסים שכדאי לנפץ. למשל, הטענה ש״סוכר גורם להפרעת קשב״ אינה מדויקת – סוכר אינו הגורם להפרעה עצמה, אך עודף ממנו בהחלט עלול להחמיר תסמינים כמו מוסחות, עצבנות והיפראקטיביות. גם האמירה ש”אם הילד לא רעב – לא צריך ללחוץ עליו לאכול” עלולה להטעות: אצל ילדים עם קשיי קשב, דילוג על ארוחות דווקא מחמיר את הקושי בוויסות רגשי ובשמירה על ריכוז. אפילו ארוחה קטנה עדיפה על פני צום ממושך. מיתוס נוסף שכדאי לבחון מחדש הוא ש”קפאין מזיק לאנשים עם קשיי קשב” – בפועל, אצל מבוגרים ובני נוער מסוימים, קפאין במינון מתון עשוי דווקא לשפר את יכולת הריכוז.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
