שנים שאנחנו שומעים את המספר 10,000 צעדים ביום כאמת מוחלטת – יעד יומי שמבטיח חיים בריאים וארוכים. אבל מחקר חדש ומקיף, שפורסם לאחרונה בכתב העת The Lancet Public Health, מערער על התפיסה המוכרת. לטענת החוקרים מאוניברסיטת סידני, הליכה של 7,000 צעדים ביום בלבד מספיקה כדי להפחית משמעותית את הסיכון לתמותה, דמנציה, סוכרת ודיכאון, כשהתועלת הבריאותית ניכרת גם עם מספר צעדים נמוך יותר.
"במהלך המחקר נסקרו 57 עבודות מחקריות מתוך כעשר מדינות שונות – חלק מחקרי מטא-אנליזה וחלק מחקרי עוקבה (מחקר שעוקב אחרי קבוצת אנשים ומתעד מאפיינים או אירועים רלוונטיים), אשר בדקו את הקשר בין כמות הצעדים שאדם מבצע ביום לבין תמותה ותחלואה".
"תוצאות המחקר מצאו קשר לא ליניארי בין כמות הצעדים לסיכון בתמותה ותחלואה , אומר היום שרון זגון, פיזיותרפיסט, רכז תחום ייעוץ פעילות גופנית ומנהל מכון פיזיותרפיה במחוז הצפון של מכבי שירותי בריאות בקריית מוצקין.
"החידוש הוא שנקודת המפנה ביחס בין כמות הצעדים לסיכון היא בסביבות ה-7,000-5,400 צעדים במיוחד אצל מבוגרים צעירים יחסית, כאשר 5,400 הוא סף ההגנה המינימלי. כלומר, החוקרים מצאו ירידה חדה בסיכון באזור ה-5,400 צעדים, כאשר 7,000 צעדים נמצאו כמספר האופטימלי עם ירידה של 47% בתמותה מכלל הסיבות וירידה של 25% בסיכון למחלות לב וכלי דם, ירידה של 38% בדמנציה ואפילו ירידה של 22% בתסמיני דיכאון".
עוד נמצא, לדבריו של זגון, כי לנשים נדרשים פחות צעדים כדי להשיג השפעה מגנה, אך הירידה בסיכון הייתה חדה יותר אצל גברים. פרט מעניין נוסף הוא שהשינוי המשמעותי ביותר נמדד בתזוזה מ-2,000 צעדים ביום ל-4,000.
"אנשים שמבלים הרבה מזמנם בישיבה במשרד או בבית , והולכים בערך 2,000 צעדים ביום, גם אם אין להם זמן ללכת לאימון, אך הם מכפילים את כמות הצעדים היומית, יכולים להרוויח מירידה די חדה בסיכון לתמותה של 36%", מציין זגון. "למשל, אם ניקח בחשבון שאורך צעד ממוצע של גבר הוא 0.75 מ' ושל אישה – 0.67, הדבר אומר שהליכה של בסביבות ה-3-2.5 ק"מ ביום כבר יכולה לשנות את כל התמונה, ניתן למדוד באופן די פשוט את כמות הצעדים היומית באמצעות שימוש בטלפון הנייד בזמן ההליכה על ידי הורדת יישומון חינמי של מד צעדים".
מעבר לזה, המחקר מצא שיש משמעות בריאותית לכל תוספת של אלף צעדים. במילים אחרות: גם אם לא הצלחתם להגיע למכסה היומית המומלצת – זכרו כי כל צעד משפיע. "אם אנשים אומרים לעצמם 'זה לא משנה אם אני אלך עכשיו רבע שעה' – אז כן, זה משנה", מדגיש זגון ומוסיף כי " התוספת הזאת, אם היא מתבצעת מדי יום , מפחיתה את הסיכון בצורה משמעותית".
מכאן שהפתרון פשוט למדי – לזוז בכל הזדמנות ולייצר הזדמנויות. והחדשות הטובות הן כי חלוקה של מספר הצעדים לאורך היום תופסת. "לא חייבים ללכת בבת אחת 7,000 צעדים השווים בערך כ 5 ק"מ", מציין זגון, "מספיק שאדם יוצא מהמשרד לארוחת צהריים, הולך ברגל קצת, וחונה קצת יותר רחוק מהרגיל – הוא כבר יכול להגיע ל־3,000–4,000 צעדים. או למשל, הליכה בבוקר עם הכלב רבע שעה-עשרים דקות, ואחר כך בערב, אם יש זמן, אפשר ללכת עוד עשרים-שלושים דקות – וזה נהדר".
ממצאים אלה, מחזקים את הטענה כי אורח חיים יושבני הוא בעיה לגיטימית, ויש להתייחס אליה ככזו. "יושבנות בפני עצמה מהווה סיכון לא מבוטל לתמותה", הוא מזהיר. "ולכן חשוב לשבור את שעות הישיבה גם במהלך יום העבודה – ולא רק בסוף היום. גם אם לא מוצאים בכלל זמן, חשוב לקום, ללכת במסגרת העבודה כמה שאפשר, להשתמש במדרגות, ולעשות מה שנקרא 'נשנושי הליכה' – מדי פעם, אפילו ל-3-2 דקות, לקום מהכיסא ולזוז".
ומי שהולך 10,000 צעדים ביום - יכול עכשיו להפחית?
"לא. זוהי נקודה נוספת. המחקר ממליץ שמי שפעיל מאד והולך 10,000 צעדים– שימשיך", אומר זגון. "אמנם אין קפיצה גדולה בהשפעה על תמותה ותחלואה בין 7,000 ל־10,000, אבל עדיין יש תועלת בהליכה גם למרחקים גדולים יותר של 10,000 צעדים ומעלה. .
"מחקרים אחרים מצאו שבמיוחד בקרב מבוגרים, בני -65 ומעלה יש ירידה מתמשכת בסיכון גם מעבר ל-10,000 צעדים. באוכלוסייה הזו הקשר הוא יותר לינארי וכל עלייה בכמות הצעדים מפחיתה את הסיכון".
מעבר לזה, חשוב גם לזכור שהיתרונות של הליכה לא מסתכמים רק בשיפור מדדים רפואיים. הליכה נחשבת לפעילות הגופנית הנגישה והיעילה ביותר לרוב האוכלוסייה. "להליכה יש יתרון בפשטות שלה. נועלים נעליים ויוצאים מהבית", אומר זגון. "זה מה שהופך אותה לפעילות גופנית כה פופולרית - הזמינות, והעלות הנמוכה. לכן היא הפעילות האירובית המומלצת למרבית האוכלוסייה.
4 צפייה בגלריה
קרב מבוגרים, בני -65 ומעלה יש ירידה מתמשכת בסיכון גם מעבר ל-10,000 צעדים
(צילום: shutterstock)
"אנשים שיושבים רוב היום במשרד ויוצאים להליכה משמרים את יכולת התפקוד שלהם, ומפחיתים כגון כאבי שרירים ומפרקים . מעבר לכך, יש להליכה גם ערך רגשי וחברתי. אנחנו הולכים הרבה פעמים עם חברים, עם בני משפחה, ויש לזה השפעות מיטיבות בפן הנפשי כגון התמודדות עם דיכאון ", הוא אומר.
ועם זאת, כמובן שהליכה מהווה מרכיב אחד של כושר גופני ואורח חיים פעיל. "חשוב גם לבצע פעמיים-שלוש בשבוע אימוני כוח שכוללים את הפעלת קבוצות השרירים הגדולות כמו גב, חזה, כתפיים ורגליים, על מנת לשמר את מסת השרירים, ולסייע בשיפור התפקוד ומניעת אוסטאופורוזיס וליקויי שלד-שריר. , . ותנועתיות, כמובן: לבצע תרגולי גמישות – אם זה בבית, בעבודה או בחוגים – חוגי פילאטיס, יוגה וכו'", מסכם זגון.
