בימים אלה מכינה עצמה אן מארי צ'אקר (50), עיתונאית לשעבר בוול־סטריט ג'ורנל, לתחרות פיתוח הגוף הראשונה שבה תשתתף כמקצוענית. היא שומרת על משטר אימונים הדוק ועל תזונה עשירה, במטרה להביא את כוח גופה למקסימום. מי שמסתכל עליה כיום, לבושה בביקיני האופייני לשרירניות, יתקשה להאמין שעד לפני שש שנים עולם הבודי־בילדינג היה זר לה לגמרי.
במשך עשורים סיקרה צ'אקר תחומים שונים בעיתון הנחשב, וגם הייתה חלק מדסק החדשות שזכה בפרס פוליצר על סיקור אירועי אסון התאומים. במקביל נישאה וילדה שתי בנות. אבל בסוף 2014, רצף של משברים ערער אותה. זה התחיל בדיכאון אחרי לידת בתה השנייה, שבועיים לאחר מכן נפטר אביה בפתאומיות מהתקף לב, ולאחר מכן בעלה פירק את הנישואים. צ'אקר פיתחה בעקבות זאת בעיית שתייה קשה, שרק החריפה את המצב.
הפתרון המפתיע שמצאה הגיע רק בראשית 2019, כשליוותה את בתה לתחרות הוקי, וראתה בחדר הכושר במלון שבו שהו אישה בלונדינית קטנה שהתאמנה עם משקולות בנחישות. משהו בכוחה של האישה קרץ לצ'אקר, והיא ביקשה ממנה את שם המאמן שלה. השינוי הפיזי שחוותה בעקבות התחלת אימוני הכוח הוביל לשינוי מנטלי של צבירת ביטחון עצמי והכרה ביכולות שלה. את הלקחים שהיא הפיקה על עוצמה נשית מהי, דווקא בגיל מבוגר, היא מתארת בכישרון בספרה Lift: How Woman Can Reach Their Phisical Power and Trnsform Their Lives, שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית וכבר נהפך לרב־מכר.
כעיתונאית צ'אקר מביאה בספרה גם ראיונות עם נשים נוספות שאימוני הכוח שינו את חייהן, לצד נתונים מחקריים על השפעת האימון על הבריאות הפיזית והנפשית של נשים. ספרה משתלב בטרנד הולך וגובר בשנים האחרונות, שמגובה מדעית, על חשיבות אימוני הכוח למניעת מחלות כרוניות ולשיפור איכות החיים ואריכותם.
"יותר מדי זמן נאמר לנשים להתמקד באימון קרדיו, כמו אירובי, ריצה או ספינינג", היא כותבת. "אבל מחקרים מראים שאם את רוצה להגן על עצמך ממחלות, מפציעות ואפילו מתמותה מוקדמת, את צריכה להוסיף אימון כוח ולתעדף אותו. מספיקות אפילו 30 דקות בשבוע להפחתה ניכרת בסיכון לתמותה ממחלות לב וסרטן. הספר שלי לא נועד לאמן אותך להיות בודי בילדרית תחרותית, אני יודעת שזה לא מתאים לכל אחת, אבל את יכולה בקלות להוסיף אימון כוח - עם משקולות, גומיות מתיחה או בתרגילי התנגדות לגוף - לרוטינת האימון שלך".
מעבר להיבט הפיזי, חשוב לצ'אקר להעביר מסר ברור לנשים: "צמיחת שריר היא צמיחת ביטחון. בניית הגוף שלי הגדירה עבורי את הנשיות מחדש. שטפו לנו את המוח כל החיים לצמצם את הגוף שלנו, לעשות מאיתנו פחות, אבל אנחנו כל כך הרבה יותר".
המיתוס: המין הנשי הוא המין החלש
האמת: מחקרים מוכיחים שנשים פרהיסטוריות היו חזקות מאוד
מחקרים חדשים חושפים את חוסנו של הגוף הנשי עוד מהתקופה הפרהיסטורית. מחקר של האנתרופולוגיות פרופ' קארה אוקבוק ופרופ' שרה לייסי מאוניברסיטת נוטרדם באינדיאנה, מצא כי בתקופה הקדומה נשים היו חזקות ובעלות יכולת, ובניגוד למיתוס עסקו בפעולות ציד בדיוק כמו גברים. מחקר נוסף של חוקרים מאוניברסיטת סיאטל פסיפיק מצא שב־79% מהחברות שהתבססו על ציד, היו עדויות לנשים ציידות. לנשים אפילו היה יתרון: בעוד גברים נצמדו לכלי ציד אחד, נשים היו הרבה יותר יצירתיות והחליפו כלי ציד בהתאם לצורך ואף לימדו את ילדיהן לצוד.
פרופ' אליסון מוראי, אנתרופולוגית מאוניברסיטת ויקטוריה בקנדה, השוותה ב־2017 עצמות של נשים פרהיסטוריות עם עצמות של נשים מודרניות שחלקן לא עסקו בספורט כלל וחלקן עסקו בפעילויות אירוביות כמו ריצה או משחק כדורגל ובפעילויות כוח של חתירה. הממצא המעניין היה שהחותרות, עם הגוף העליון המפותח יותר, הראו מבנה עצמות הכי דומה למבנה החזק של הנשים הקדומות.
שורה תחתונה: פוטנציאל הכוח שלנו כנשים קיים, ועלינו רק למצוא את הדרך הנכונה לממש אותו.
המיתוס: צריך להתאמן כדי לרזות
האמת: צריך להתאמן כדי לתפוס יותר נפח ונוכחות בעולם
תרבות הרזון שעדיין שולטת בעולם מכעיסה את צ'אקר, שרוצה שנדבר יותר על תרבות של כוח. מחקר משנת 2015, שהשווה שערים של מגזינים של בריאות הגבר ובריאות האישה, מצא שהמגזינים הנשיים שמו דגש על הורדת משקל, דיאטות ועידוד רזון, בעוד שהמסרים לגברים התמקדו יותר בבניית כוח וגבריות.
"מה אם במקום להשתמש באימון ובאוכל ככלי לצמצם את עצמי, אוכל להשתמש בהם כדי להיות יותר מעצמי?"
בגלל התכתיבים החברתיים האלה נשים רבות ניגשות לאימון כדרך להשיג רזון וחיטוב, במקום לראות בו דרך להשיג כוח ועוצמה, גורסת צ'אקר. "ככל שעבר הזמן והתאמנתי יותר, ראיתי שינויים בגוף שלי שהובילו אותי לחשוב על תפיסת הבריאות שלי מחדש. מה אם במקום להשתמש באימון ובאוכל ככלי לצמצם את עצמי, אוכל להשתמש בהם כדי להיות יותר מעצמי? מה אם אוכל באמת להגדיל את הכוח ואת היכולת שלי באמצעות אימון ואכילה נוספת?
"תמיד פחדתי מפחמימות וממאכלים שמנים כדי שלא אעלה במשקל, אבל הבנתי שאכילת מזונות מלאים, ואפילו בכמות גדולה יותר, תעזור לי לבנות שריר ולהימנע משומן".
שורה תחתונה: אימון צריך לשמש כלי לגדול ולתפוס נוכחות בעולם. במקום לחשוב על צמצום פיזי, בואו נתחיל לחשוב איך להשקיע בבניית מסת שריר ולחזק את עצמנו.
המיתוס: אי אפשר לעשות אימוני כוח בגיל מבוגר
האמת: בגיל מבוגר זה תורם גם לשיפור קוגניטיבי
"רבות מאיתנו חושבות שהאימונים מתאימים יותר לגילים צעירים", כותבת צ'אקר, "אבל תחזוקת הגוף באימוני כוח חשובה תמיד. בשנות ה־40, ה־50 וה־60 שלנו היא יכולה לשפר את איכות חיינו באופן ניכר. במהלך כתיבת הספר ראיינתי נשים מכל הגילים, וכולן הציגו לי דרכים שבהן אימון הכוח תמרץ את הגוף שלהן, וגם עזר קוגניטיבית, ככל שהתבגרו".
אחד הסיפורים המרגשים שהיא מביאה בספר הוא של אדית' מורווי־טראינה מפלורידה, ארצות הברית, שרק בשנות ה־70 שלה התחילה לרקוד וללמד ריקוד במרכזי מבוגרים. בגיל 91 חברה הציעה לה להצטרף לאימון כוח למבוגרים. לאט־לאט הרימה משקולות כבדות יותר ויותר, ובגיל 100 היא נעשתה המתחרה הנשית המבוגרת ביותר בעולם. "אף פעם לא מאוחר מדי. למעשה, רבים מגלים את אימון הכוח רק בשלב מאוחר בחייהם. אפשר ורצוי להקדים ככל האפשר, ובניגוד לעבר אפשר גם לפתח את זה בילדות".
שורה תחתונה: האמונה שיש גיל מסוים שבו כבר אי אפשר לבצע שינוי צריכה להיזנח. אפשר להתאמן בדרך הנכונה והמותאמת בכל עשור בחיים.
"אם את רוצה להגן על עצמך ממחלות ומפציעות, הוסיפי אימון כוח. אפילו 30 דקות בשבוע יפחיתו סיכון לתמותה ממחלות לב ומסרטן"
את ספרה חותמת צ'אקר באפילוג אופטימי: "מאז שהתחלתי להרים משקולות אני רואה שינוי אמיתי במספר הנשים שמגיעות לחדר הכושר לא רק לאימונים אירוביים אלא גם לאימוני כוח. הן בשנות ה־20 וה־30 שלהן וכנראה מקבלות השראה מהטיקטוק ומהאינסטגרם.
"התחלתי להרים משקולות גם עם הבנות שלי. אני רוצה שיגדלו כשהן מאמינות שזה נורמלי לגמרי לאישה להרים משקולות, להתאמן קשה, להתחרות, אפילו בשנות ה־50 שלהן. אני מקווה שזה ישפיע עליהן לרצות להיות נשים חזקות, ושתמיד יחפשו נשים חזקות אחרות להדרכה ולהשראה. אחרי הכול, גם המסע שלי לבודי־בילדינג התחיל כשהסתכלתי על אישה אחרת, והפגישה המקרית הזאת שינתה את הדרך שבה אני חושבת על נשיות, כוח ובריאות".
5 יתרונות לאימון כוח כמעכב הזדקנות
1. גירוי תאי לוויין במערכת העצבים: מדובר בתאי גזע שאחראיים לייצור של רקמות שריר מחדש. הירידה באסטרוגן במהלך הפרה־מנופאוזה והמנופאוזה פוגעת ביכולת שימור תאים אלה בגוף ולכן מובילה לירידה בסיבי השריר. מחקרים מצאו כי אימוני כוח רצופים מעלים מאוד את גודל סיבי השריר וגם מחזקים את תאי הלוויין בגוף.
2. בנייה איכותית יותר של העצם: עד 20% מאיבוד מסת העצם של אישה קורים במהלך המנופאוזה. אימוני התנגדות, כמו גם תרגילי אירובי עם משקל, עוזרים לבנות עצמות חזקות יותר. אימונים שמדגישים יציבה כמו סקווטינג על רגל אחת, למשל, יכולים גם לסייע כנגד נפילות.
3. תמרוץ המטבוליזם: כשרמות האסטרוגן והפרוגסטרון יורדות עם הגיל, יש ירידה במטבוליזם (חילוף החומרים בגוף) שמובילה לירידה במסת השריר ולתוספת שומן בגוף, בעיקר השמנה בטנית. אימון כוח לא רק מגדיל את שריפת הקלוריות אלא גם מתמרץ את חילוף החומרים, כך שהשריפה הזאת נמשכת גם אחרי שהאימון מסתיים.
4. קידום שינה טובה יותר: מחקר של אוניברסיטת איווה בארצות הברית הראה שאימון התנגדות אפקטיבי יותר לשינה איכותית לעומת אימון אירובי. משתתפי המחקר, שהשלימו 60 דקות של אימון התנגדות שלוש פעמים בשבוע במשך שנה, ישנו יותר שעות ונרדמו מהר יותר מאלה שעשו רק פעילות אירובית או אפילו שילבו בין שני סוגי האימונים. אגב, השינה חשובה גם לבניית שריר.
עטיפת ספרה של אן מארי צ'אקר, LIFTצילום: אילוסטרציה5. שיפור בריאות המוח: במהלך המנופאוזה המוח משתנה, כולל ירידה בחומר האפור והלבן שמובילה למה שנשים מתארות לעתים כערפול מוחי. לפעמים מדובר במצב זמני והמוח מתייצב. אבל יש צעדים שאפשר לנקוט כדי למנוע את התופעה, ואימון כוח הוא חלק חשוב בהם. אימון דורש מאמץ קוגניטיבי - ספירת חזרות, תיקון עצמי, שימור יציבה וחיזוק הקשר בין המוח לשרירים. בטווח הארוך תרגול קבוע יכול אפילו לשנות את פיזיולוגיית המוח שלך ולעזור לייצר תאי מוח חדשים בהיפוקמפוס.
אימון כוח גם משחרר חלבונים שיוצרים קשרים חדשים במוח ולהם השפעה חזקה על התפקוד הקוגניטיבי, החל בשיפור הזיכרון וכלה בשיפור זמן התגובה. בנוסף, הורמון האיריסין שמופרש במהלך פעילות כוח נמצא במחקרים כמעכב את הירידה הקוגניטיבית בחולי אלצהיימר.
5 טיפים למתחילות
1. התחילי בקטן והגבירי בהדרגה, כדי שתוכלי להתמיד.
2. הקשיבי לגוף שלך: אם אימון כוח גורם כאב, הפסיקי ושקלי שינוי או חזרה לאחר כמה ימים של מנוחה.
3. היי סבלנית: אימון כוח בונה את השריר באופן הדרגתי, דרוש זמן כדי לראות תוצאות.
4. דחי את תרגילי הקרדיו לסיום האימון: אל תבצעי אותם כחימום בתחילת האימון כפי שרבים נוהגים לעשות, כדי לא לגזול אנרגיה מתרגילי הכוח.
5. אל תרגישי שאת חייבת לעשות תרגילי כוח בכל יום: להתחלה מספיקות כ־30 דקות בשבוע כדי להתחיל לראות תוצאות. ימי מנוחה בין אימונים חשובים גם לשיקום השרירים.
פורסם לראשונה: 07:36, 10.08.25
