כמה פעמים בשנתיים האחרונות שמעתם את צמד המילים "חוסן מנטלי"? מדובר ביכולת המאפשרת לנו להתמודד בצורה טובה עם מגוון רב של מצבים מאתגרים. היכולת להיות עקבי, נחוש, ממוקד, בטוח, ובשליטה בתנאים משתנים ובלתי צפויים. ולכן, אין ספק שחוסן מנטלי הינו אחד מהדברים החשובים ביותר שאנחנו צריכים שיהיה לנו על מנת לצלוח תקופה זו. יש שפע של המלצות בנוגע למה עלינו לעשות כדי לשמר את החוסן המנטלי שלנו – המלצות כגון "לחשוב חיובי", "לשמור על שגרה", לעסוק בפעילות גופנית" ועוד. הבעיה העיקרית בה אנחנו נתקלים היא היישום עצמו. מה עלינו לעשות על מנת לחשוב חיובי? כיצד אנחנו יודעים איזו שגרה היא הטובה לנו בתנאי לחץ? איזו פעילות גופנית מומלץ לעשות גם אם אני לא פעיל בפעילות גופנית בשוטף?
בחרתי לפשט לכם באופן מעשי את השימוש בפעילות גופנית ככלי להתמודדות עם לחץ וחרדה וכתוצאה מכך ככלי לבניית חוסן מנטלי. כל הנאמר כאן מבוסס על ממצאים של מאות מחקרים אשר נעשו על אוכלוסיות רבות ומגוונות.
קודם כל חשוב להבין שאנשים מאומנים מגיבים למצבי לחץ באופן מתון יותר מבן אדם אשר אינו מאומן. מה הסיבה? ההסבר הבסיסי לכך הוא שהסימפטומים הגופניים המופיעים בזמן פעילות גופנית ובזמן לחץ מאוד דומים: דופק גבוה, זיעה, קוצר נשימה וכדומה. ולכן, כאשר אדם מאומן מרגיש את הסימפטומים האלו בזמן לחץ, התגובתיות שלו תהיה הרבה יותר מתונה מאדם אשר אינו מאומן. תגובתיות מתונה מאפשרת התמודדות טובה יותר עם המצב הנתון.
בואו ננסה להבין מהו המרשם המעשי לשם שימוש בפעילות גופנית ככלי להתמודדות עם לחץ ובניה של חוסן מנטלי. נענה על כמה שאלות בסיסיות.
מתי עלי להתאמן? התשובה היא 4-6-24. כלומר - התחושה החיובית שהפעילות הגופנית מייצרת תהיה בשיאה 4-6 שעות לאחר סיום הפעילות הגופנית. לאחר מכן, ההשפעה מתחילה לרדת עד שלאחר 24 שעות היא חוזרת להיות כפי שהייתה לפני הפעילות הגופנית. נסו לתזמן את האימון שלכם באופן כזה שתוכלו להפיק את המיטב מההשפעה של הפעילות הגופנית, ולשמור על יציבות מנטלית. כלומר, במידת האפשר שלבו את האימון כל 24 שעות על מנת לשמר תחושת ויסות יציבה.
איזו פעילות מומלצת להשפעה הטובה ביותר לוויסות הלחץ והחרדה? פעילות גופנית אירובית אשר כוללת כל פעילות גופנית אותה אתם אוהבים לעשות: הליכה, ריצה, ריקוד, שחייה, רכיבה על אופניים או כל פעילות אירובית אחרת שתרצו. אתם יכולים להיות יצירתיים כל עוד הפעילות הגופנית תהיה פעילות אירובית. גם פעילות אנאירובית כדוגמת משקולות, פילאטיס וכו' משפיעה לחיוב אך לא באותו החוזק כמו פעילות אירובית.
באיזו עצימות עלי להתאמן? אני אפתיע אתכם ואמליץ לכם על עצימות נמוכה-בינונית כלומר, פעילות אירובית שאתם יכולים לעשות במשך 20 דקות מבלי להגיע למאמץ נשימתי גבוה. אלו מכם שרגילים לעשות פעילות גופנית בעצימות גבוהה, דעו שדווקא עבור ויסות חרדה ושמירה על חוסן מנטלי, העצימות הגבוהה אינה מומלצת.
כמה זמן עלי להתאמן? ההמלצה הינה מינימום של בין 20-30 דקות ברציפות, אבל במידה וזה אינו אפשרי ניתן להגיע להרגשה חיובית גם על פי תכנית של ארגון ה-ACSM אשר המליץ על שיטה שנקראת exercise lite. שיטה זו טוענת שגם כאשר אנחנו לוקחים את ה-30 דקות המומלצות ביום ומחלקים אותם למקטעים של 10 דקות בכל פעם, גם אם העצימות יחסית נמוכה, אנחנו עדיין נקבל את היתרונות שפעילות גופנית מספקת לנו כדרך להתמודדות עם לחץ וחרדה.
ניתן להתייחס לפעילות גופנית כמו כדור הרגעה טבעי, כמו משימה שעליכם לעשות על מנת שתצלחו את התקופה הזאת בצורה טובה. זה לא לוקסוס, זה הכרח.
הכותבת היא ראשת התכנית לתואר שני בפסיכולוגיה של הספורט, המכללה למנהל, המסלול האקדמי. ראשת המחלקה למדעי ההתנהגות במכון וינגייט
